Intermittent Fasting + Keto Günlüğüm.

Konusu 'Yağ Yakımı Günlüğü' forumundadır ve ZapieL tarafından 21 Ağustos 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 23 üye.
  1. ZapieL
    Offline

    ZapieL Üye

    Katılım:
    21 Ekim 2012
    Mesajlar:
    76
    Beğenileri:
    52
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yaş - 18
    Boy - 180
    Vücut tipi: Kemik yapısı mezo,metabolizma tamamen bir endoya ait.
    BMR: 1839
    KG: 79
    VG gecmisi: Kacıncı ayım gercekten bılmıyorum.Ancak adam akıllı,beslenmesiyle,herşeyiyle beraber 4 kasım 2013de başladım.Ondan önceleri resmen boş.
    Bazı fotograflar:
    body2.png body3.png body4.png body1.png


    Cok kılolu oldugum zaman 8. sınıf sonuydu lise 1 gecerken 160 boy 87-88 kg civarıydım sanırım.
    Oncelikle,Keto "Low - 0 carb,high fat-high protein" tarzı bir diyet değildir.Hatta alakası yoktur.Ketoda makro tutmazsanız ketoyu yapamazsınız.Ketosise girip ketojen diyete başlayıp 10. gün sonunda "carb up" yapanları görüyorum mesela.HATA.Ketosise girdiktikten sonra minimum 20 gün max 30 gün beklenmesi gerekiyor ilk carb up icin.Ki ben gereksiz buluyorum.Beyin + vücut ketosise adapte olduktan sonra sanki carb alıyormuşsunuz gibi deli enerji oluyor.Ve işte bütün olay oraya gelmek...O ketosisin LANET adapte evresini atlatmak.Yani amaç yağ yakımıysa bide keto diyetteysen neden carb up ? neden tekrar glikoz metabolizmasına geçiş ?
    Neyse fazla uzatmadan yapacaklarım...
    1-) 19/5 sistem IF.İdman sabah ac karna yapacagım,supersetlı tum vucut antremanı. 3x20 olacak.Antreman oncesi 2scoop c4 + 7 gr dymatize bcaa.Ant sonu 1 gun spinning,1 gun abs.Ant sonuda 7 gr bcaa.Cardio 2 gun ON gunlerde 1 gun off gunlerde.
    1. Öğün öğlen 3 de yenilecek.Gunluk kalorının %70i alacagım.Post workout meal olacak cunku.Idman 13:10 bıtmıs olacak.1 Saat 50 dk sonra yemek.
    -200 gr tavuk gogusu
    -65 gr mayonez
    -60 gr hindi salam
    -130 gr kasar
    - 200 gr kıvıcık
    -4 cay kasıgı zeytinyagı
    -25 gr ceviz
    -15 grama denk gelecek sekilde kazein

    2. öğün aksam 8 de yenilecek.Kalorinin %30 u alacagım.
    -20 gr ceviz
    -100 gr tavuk gogusu
    -2caykasıgı zeytinyagı
    -1gr sebzeli sos
    -10gr mayonez
    388 kcal...
    TOPLAM:1970 KCAL. /// 154 GR YAĞ /// 19 GR KARB /// 128 GR PROTEIN
    NOT: Protein alımın çok düşük yeterli değil diyen arkadaşlarda olur,Proteinin fazlası sizi ketosise sokmaz ve ketosisden çıkarır.Vücut glikoz metabolizmasından yağ metabolizmasına geçtiği an (ketosise girdiğiniz an) zaten o kadar fark olmuyor 128 gramla 150 gram arasında.

    Kaloriyi 13 gun boyunca 1970de tutmayı hedeflıyorum.Cunku ketojen diyette ketosise girdiktikten sonra asıl diyet baslamıs oluyor.Kısaca beynin seni öldürmesi diyebiliriz.Vucudumun beynımın ketosis evresine adaptesini anladıgım an (enerjim 3 katına cıkıp uzerımden o inanılmaz yan etkiler gittiği zaman) 1800 kcal dusurecegım.Sonra duruma gore 1700 / 2000 arası gider gelirim.
    Diyet 10 ekimde bitecek.10 ekim günü 3350 kcal ile temiz bulk baslayacagım.Hadi hayirlisi.Hedefim keto ile 71/72 gormek.
    Idmanları sabah ac karna yapmamın sebebı ınsulın / glukagon / glikojen depoları 3lüdür.Keto diyette ac karna ıdman gercekten daha iyi oluyor.Cunku gun ıcerısınde enerjınız olmuyor.Ketosise 10-15 gun arasında adapte oluyorsunuz.(Ketosis,düzgün bir keto makrolarıyla 3. veya 4. gün sonunda gireceğiniz "GLİKOZ METABOLİZMASINDAN YAĞ METABOLİZMASINA GEÇİŞ dediğimiz şeydir.Kısaca size DNP gibi etki yapar.ATP tabiikide üretilir.Ama dnpnin 100mgsinin verdiği %11 metabolizma hızını vermez tabiikide.Mucize bir diyet değil.Dnpye benzetmemin sebebi,enerji olarak hep yağın 1. önceliği olması.Yanlıs anlasılmasın...Sadece karın kasına en kolay ulasma diyeti diyebiliriz.)

    Mayonezi görüpte kalitesiz yağ diye damga basılabilir hemen mayonezide acıklayayım.
    Arkadaslar kullandıgım mayonez kanola yağından yapılmaktadır.Kanola yağı keto diyet için "mükemmel" diye tabir ettiğimiz yağlardan birisidir.Aynı zamanda doymuş yağlarda.Hatta bir laf vardır "welcome to keto.SATURED FATS !" yabancı bb forumlarında cok makarasını geciyorlar... :D Keto diyette doymamış yağlarda kullanabılırsınız mesela marketten aldıgımız hidrojenize bitkisel yağı diye geçen fıstık ezmeleri.%100 trans yağdır.Ama fıstık ezmesini evde kendım yapıyorum smooth kıvamda.Hatta buyrun onunda fotografı,tarifi isteyen arkadaşlar olur belki,yazarım aşağıya.
    body5.png
    Fıstıkları ayıklıyorsunuz,6-10 dakika arası 200-250 dereceye atıyorsunuz.Fıstıklar altın parlak kıvama gelince yani fıstıgın dogal yağı dışarı çıkınca onları blender içine atıp 10-12 dakika parçalıyorsunuz.Parçaladıkca parçaladıkca bu kıvama geliyor...Tadıda harika.

    Neyse,Yarın cuma itibariyle başlıyorum.Gün gün yazarım nasıl hissettim ketosise girdimmi yan etkiler vs..
     
    Son düzenleme: 22 Ağustos 2014
    Mohicans, Sporcu35, lordsoth ve diğer 2 kişi bunu beğendi.
  2. ZapieL
    Offline

    ZapieL Üye

    Katılım:
    21 Ekim 2012
    Mesajlar:
    76
    Beğenileri:
    52
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Ilk gun bıttı.Rahattı.Antremanı supersetlı tum vucut yapmama ragmen gırebıldıgım en agır kılolara gırdım desteklı olarak.Glıkojen depolarımı ne kadar cabuk bosaltırsam,o kadar iyi.
    Ant sonu 20 dakika cok saglam hakkını vererek interval cardio yaptım.Rahat geçti bugün.Demınde son öğünümü yedim.Ketojen diyette sanırım favori menüm kıvırcıkla tavuklu hindi salamlı salata.Gerçekten mayonez ve 20ml kadar sezar salata sosu ile birleştiği zaman birazcıkta zeytinyağı ilavesı...Tadı damağımda kalıyor.Üzerinede kaşar...Diyetin sanırım en sevdıgım yanı soslar.En gıcık oldugum yanıda 1 gram karbonhidratın hesabını yapmak.Bulkta 250 gr yerken şimdi biraz üzülüyor insan :D Neyse dediğim gibi bugün güzeldi.Herhangi bir yorgunluk vs yok.Birazdan vitaminleri falan içicem.Onlarıda yazayım.

    Omega 3 2000 mg
    Alpha lipoic acid 200 mg
    Animal pak 1 poset
    Vit C - 1000 mg
    Milk Thistle - 1000 mg
    (vitleri tek seferde ıcmıyorum bunlar gun sonuna kadar aldıgım mıktarlar.)
    uyumadan önce: 3 mg Melatonin

    Ozellikle low carb yada keto diyet yapanlara Alfa lipoik asiti tavsiye ederim.Kan şekerine olan etkisi tartışılmaz.Günde 2 hap icseniz yeterlı olacaktır dıye dusunuyorum.

    Not: 4-5 Gun ıcerısınde Beslenme bolumune Keto Rehberi konusu acmayı dusunuyorum.Bodybuilding sitesinden ceviri yapacagım.Gercekten inanılmaz bir rehber.Keto ne değildir,nedir herkesin kafası aydınlanmıs olacak dıye dusunuyorum.Ceviri yapacagım ıcın ve "a guide to ketosis" (bb'deki konunun adı.) biraz uzun bır konu oldugu ıcın 4-5 gun surer dıye dusunuyorum.Insallah herkese faydalı olur o konu.Cunku Turkce kaynaklarda ketojen diyet resmen low carb ile karıstırılıyor.Veya 0 carb ile karıstırılıyor.Benım gıbı metabolizması "su içse yarar" cinsinden çalısan arkadaslar ıcın harıka bır baslık olacagını dusunuyorum.Veya en hızlı sekılde yag yakımı yapmak ısteyenler ıcın.Cevırebıldıgımın en ıyısını cevırecegım.
    --- Mesaj birleştirildi, 22 Ağustos 2014 ---
    Bazı bilgilerimi unutmusum yazayım:
    Günde tukettıgım su: 8-12 litre arası. (evet eve 2 damacana bırden alıyoruz.)
    Tukettıgım tuz: tuz atmam hıc bır seye.tavuklarımı zaten sebzeli sos ile yapıyorum. gerek kalmıyor.
    idmanlar: haftada 6 gün,1 gün off.Kısaca 1-2-3-4-5 gidiyorum 6.gün off,7.gün tekrar başa sarıyorum. 5+1 diyebiliriz.
    İdman zamanım: sabah aç karnına.Ketosise adapte olana kadar böyle aç karna devam edıcem ketosıse adapte olduktan sonra ise sabah kardiyo,8 saat sonrada agırlık ıdmanı yapacagım yanı gunde cift idman.
    Kulalndıgım supplementler: xtend / animal pak / cellucor c4 / cellucor no3 chrome caps / dymatize bcaa
    dolabımda duran supplementler: dymatize is o100 kurabiye / optimum kazein muz. cidden bu protein tozlarını ne zaman kulalnırım bılmıyourm. agızlarana kadar dolular.Muhemelen bulk dönemınde fıstık ezmeli kap kek,yada kek falan yaparsam kullanırım dıye dusunuyorum.Eskıden ant biterdi deli gibi hemen protein tozuna saldırırdım.Pazarlamanın bir oyunu olmusum adeta...Sukur kurtuldum o zamanlardan.Suan ıcmıyorum bıle.
    Not: besin listesinde 15 gr kazein yazıyor,kazeini çıkartıp tavugun gramajını yukselttım.kazeinde içmiyorum şuanda.IF yaptıgımdan dolayı zaten yemek yemek daha iyi oluyor.Ve XTEND ıcın sunu soyleyebılırım 4. kutum suanda,intra workout sırasında ıcılebılecek en harıka sey...BUz gibi karpuz ıcıyorsunuz sankı harıka bır tadı var.
    Xtendin var dymatize bcaayı napıyorsun peki ?
    Dymatize saf bcaayı pre workoutun ıcıne katıyorum.Ac karna ıdman yaptıgımdan dolayı bcaa gerekıyor.Ant esnasında xtend,kardiyo sonrasıda tekrar dymatize bcaa.
     
    Son düzenleme: 22 Ağustos 2014
  3. Sporcu35
    Offline

    Sporcu35 Üye

    Katılım:
    27 Nisan 2013
    Mesajlar:
    256
    Beğenileri:
    120
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İzmir/Konak
    Tebrikler dostum gelişiminiz mükemmel birşey sormak istiyorum o üstünüzdeki Jack Daniels atleti nerden temin edebilirim ?
     
  4. requ.
    Offline

    requ. Üye

    Katılım:
    31 Aralık 2013
    Mesajlar:
    2.124
    Beğenileri:
    1.364
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    HomeGym
    Forumda keto gerçekten popülerleşmeye başladı, en azından günlük bölümünde. Diyeti gerçekten iyi araştırdıgınız belli oluyor, takipteyim başarılar :)
     
  5. ZapieL
    Offline

    ZapieL Üye

    Katılım:
    21 Ekim 2012
    Mesajlar:
    76
    Beğenileri:
    52
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Onu tatile gittigim sehirden temin etmistim.Ancak ufak bir arastırma ile nette buldum.Öm yollandı.
    Tesekkur ederim.ÖM attım.

    -----2. GÜN.------
    Sabah uyandım yıne.Biraz yorgun kalktım.Uyandım kalktım su içtim debelendım yattım 1-2 saat sonra idmana gittim.Yine bütün vücut çalıştım aynı sistem.Antreman sonuda süper setli abs yaptım.Ağırlıklı olarak Obliklere ve alt karna yöneldim.Roman chairdede sıçrar gibi kalkmalı crunch yaptım.Kardiyo yapmadım bugun.Yarın kardiyo.Enerji olarak bugunki idmanım çok güzel geçti.Baya pump oldum.Burdada karpuzlu sevdiceğimi içiyorum :p
    bQ0M9G.jpg

    Hala tokum.Bugün Eat-Stop-Eat (24saat fasting) yaparak tek öğün yiyeceğim.18:30da yerim yemeği.Muhtemelen yarın gece ilk baş ağrısı + mide bulantısı gelmiş olur diye düşünüyorum.Yani ketosise girmiş olurum %60-70 ihtimal.Yarın giremezsem 4. gün %100 ketosisdeyim.A guide to ketosis konusunun çevirisi şuan %30 diyebilirim.Bazı yerlerde çok ama çok fazla sağlık tıp terimleri kullanılıyor.Onları %100 çevirmek yerine okuyup anlayıp kendım yazacağım.2. günde bitti.Bakalım yarın sabaha nasıl uyanacağız.
     
    requ., NowFear3 ve Sporcu35 bunu beğendi.
  6. requ.
    Offline

    requ. Üye

    Katılım:
    31 Aralık 2013
    Mesajlar:
    2.124
    Beğenileri:
    1.364
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    HomeGym
  7. ZapieL
    Offline

    ZapieL Üye

    Katılım:
    21 Ekim 2012
    Mesajlar:
    76
    Beğenileri:
    52
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    25-30 dk boyunca hafif şiddetli hafif tatlı bi baş ağrısı yaşadım.Demin geçti.Ketosise girme ihtimalim çok çok düşük diye düşünüyorum ki ketosise girdiğimi zaten soğuyan el ve ayaklarımdan anlıyorum direk.Beyin beslenecek glikoz bulamadı sanırım ondan ağrı yapıyor :D neyse güzel güzel.Devam...

    ilk 10-12 gün arası ketosis semptomları:Yaşamadıklarıma XXXX koydum.
    Early stage symptoms include the following:

    • Tiredness or fatigue - yorgunluk (Yaşadım)
    • Headache - baş ağrısı (Yaşadım)
    • Feeling thirsty all the time - hep susamış hissi (Yaşadım)
    • Dry mouth - kuru ağız dudak (Yaşadım)
    • Ketosis breath, which smells vaguely fruity and not terribly pleasant - ketosis nefesi,hafif iğrenç kokar (Yaşadım)
    • Metallic taste in the mouth, particularly on the back of the tongue near the molars - ağızda metal tadı. (yaşamadım. yşaayan kişi sayısı çok az.)XXXXXXXXXX
    • Weakness - zayıflık XXXXXX
    • Dizziness - baş dönmesi XXXXXXXXXX
    • Nausea or stomach ache - mide bulantısı veya karın ağrısı (Yaşadım)
    • Sleep problems - uyku problemleri (Yaşadım)
    • Cold hands and feet - soğuk el ve ayakalr (Yaşadım)
    • Frequent urination - çok sık idrar. (ve idrarınız daha leş kokuyor.) (Yaşadım)
    not: henüz karbonhidrat aşermeleri başlamadı. 4. gün itibariyle onlarda başlar çok büyük ihitmal.Öyle böyle değil ya.Çok kötü karb aşeriyorsunuz.Yani dolaba bakıp şu meyveden 1 ısırık almak ıcın neler vermezdım demıstım kendı kendıme.1 kaşık yulaf + süt yemek bile çok büyük bir şeymiş gibi geliyor oysaki içinde 10 gram karb vardır yoktur.Karb aşermenin süresi 2 ila 10 gün arası değişiyor işte dediğim gibi ilk 10 gün.
    google: ketosis carb cravings
     
    Mohicans, judascortez, NowFear3 ve diğer 1 kişi bunu beğendiniz.
  8. ZapieL
    Offline

    ZapieL Üye

    Katılım:
    21 Ekim 2012
    Mesajlar:
    76
    Beğenileri:
    52
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Ketosisdemiyim değilmiyim bilmiyorum ama Bu sabah uykudan uyandıgımda ellerım ve ayaklarım buz gıbıydı.Bu gece 2-3 gibi belli olur diye düşünüyorum.Midemde bulanırsa yada karında ağrırsa tamamdır yani ketosisdeyim :D Aldığım NET Karb. bugun 28.07 (net karb = karb miktarı - lif - şeker alkolü)
    ------3. GÜN-------
    Sabahları çok ama çok yorgun uyanıyorum.Bugünde öyleydi.Kalktım kilo kontrolü yaptım.Sonra yattım su içtim falan 1 saat sonra antremana gittim.Antremanda bilemediğim bir yerden bir enerji geliyorda iyi geçiyor :D Spinning sonrası Sırt çektirdim bugün arkadaşa.Bakalım parçalanınca nasıl olacak çok merak ediyorum.
    body7.png
    Bugün aldığım NET karb miktarını 28 grama kadar yükselttim.-50Gram net karb altında kaldığım sürece zaten ketosisten atılma ihtimalim yok.Post workout olarak yiyorum zaten karblarımı.Gayet güzel kullanılıyor.Genelde ketosisde insanların yaptığı hata 6 öğünün 6sındada karb bulundurmak.= ketosisden çıkış.Karb bulundurabılecegınız 2 ogun vardır ketosisde.Bunlardan biri ant. öncesi,toplam 30 gram karb yiyorsanız 5-10 gramı kadar.Birde antreman sonrası geriye kalan büyük kısım.ketosisde amaç antremanda glikojenlerımızı 0lamak zaten ilk başta.Ondan dolayı ben ant öncesi aç giderim hep karb almam.Böylelikle ketosisde kalmayı hep garantilemiş oluyorum.Ant sonrası aldıgım karblar zaten -50gr oldugu ıcın glıkojen depolarımı doldurmuyor bile.L-Leucine amino asiti(bcaa.) ketojenik bir amino asit oldugundan glikojen depolarımın boşalmasına daha fazla yardımcı oluyor.

    Bu arada bu dediğim -50 gr net karb miktarı haftada 5-6 gün ant yapanlar için.Ağırlık + karın ağırlık + kardiyo şeklinde.Yoksa normal spor yapan biriyseniz -30 gr net karb altında kalmanız çok daha garanti ve sağlıklı olacaktır.
    Bugün süper bir şey yaptım akşam yemeğinin yanına.100 gram fıstık ezmesi,14 gram kadar mavi yeşil mısır patlağı (0 şeker.ve yüksek lifli.net karb oranı çok düşük.) içinede 50ml yağsız süt koydum.Böyle değişik tatlı gibi bir şey oldu.Kardiyo yaptığım günler bunu yapacağım.Yarın kardiyo yok kalori 1950-2000 arası gidip gelecek.Bugün 2150 kadar kcal aldım.

    Not / En kısa zamanda keten tohumu almam gerek.Bağırsak donduruldu resmen. :D

    3.günde bitti...
     
    NowFear3 ve requ. bunu beğendi.
  9. ZapieL
    Offline

    ZapieL Üye

    Katılım:
    21 Ekim 2012
    Mesajlar:
    76
    Beğenileri:
    52
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    An itibariyle ellerim soguk.Ve gergin + sinirliyim.Ayaklarımda soguk üşüyor hissediyorum.
    Hayırlı olsun arkadaşlar ketosise girdim artık eminim.Baş ağrısına ve mide bulantısına gerek kalmadı.Uyandığım zamanki soguklugu hani uyku sonuçta daha yeni canlanmış vücut falan ona bağlayabilirdim.
    Asıl mücadele şimdi başlıyor.Kaldı 10 gün.
     
    NowFear3 ve requ. bunu beğendi.
  10. NowFear3
    Offline

    NowFear3 Üye

    Katılım:
    26 Haziran 2014
    Mesajlar:
    372
    Beğenileri:
    175
    Ödül Puanları:
    43
    Peki bu süreç içersinde ne tür bir sonuç bekliyorsun ? Bir hedefin varmı ?
     
  11. ZapieL
    Offline

    ZapieL Üye

    Katılım:
    21 Ekim 2012
    Mesajlar:
    76
    Beğenileri:
    52
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Ekim 10'a kadar ketosisde kalacağım.Ne olursa olsun.kesinlikle ve kesinlikle herhangi bir "carb up" yapılmayacak.Son ketojen diyetimde ketosise adapte olamadan carb up yapmıştım.Çok kötü duruma düşmüştüm ilk deneyimimdi.Ama bu 2. deneyimim.10 ekime kadar 70 kg parçalı olmayı hedefliyorum. kısaca 8-9 kg yağ-kas-su karışık gidecek.Durumuma göre 71-71.5dede kalabilirim.Bakalım...78 kgde 4 tane pack ve oblikler "yağlı" şekilde belli oluyorsa,74 kgde bunlar netleşir,71 kiloda olay biter.Ekim 10 gelincede clean bulk başlayacağım.

    Aslında şöyle yaz bitti evet diyet geçti.Ama ben yazın ilk 2 ayını rahat geçirmeyi seçtim.(if it fit your macros.) mesela yulaf yemedim,300 kcal açıgı dondurma ile doldurdum gibi gibi.Bundan dolayıda yani makrolara uysada bir takım su ve yağ tutuyor vücutta.Makroya uyması onu minimize ediyor -bence- clean bulk başlayacağım içinde düşebildiğim en düşük yağ oranına düşmek istiyorum 10 ekime kadar.ne var ne yok bi görelim neresi eksik vs.Ona görede bulk programımı hazırlarım.

    NOT/ Bahsettiğim 10 gün yukarıda yazdığım yan etkilerde "(yaşadım)" yazan her etkiyi yaşayacağım bir 10 gün olacak.Evet ketosisde olacağım yağ yakımı tavan yapacak ancak yan etkileri çok berbat.Bütün hepsine razıyım cidden ama en berbat en nefret edilesi olanı karbonhidrat aşermesi.Bildiğiniz karbonhidrat aşeriyorsunuz öyle böyle değil anlatması çok ama çok zor.Low carb diyetinin gözünü seviyim diyordum kendı kendıme.
     
    NowFear3 bunu beğendi.
  12. lordsoth
    Offline

    lordsoth Üye

    Katılım:
    22 Ağustos 2012
    Mesajlar:
    349
    Beğenileri:
    279
    Ödül Puanları:
    73
    Gerginlik sinirlilik karblar azaldığından oluyor genelde sporada bağlı olarak 10-15 günü bulabiliyor ketosise girmek. (bazı kişilerde 30 güne kadar uzayabiliyor.)
    Genelde Ağızda ve sidikte aseton, çürük meyve kokusu tarzı bir koku oluyor. Yada emin olmak için ketostiks adlı kontrol çubuklarını eczaneden alabilirsiniz.
     
  13. ZapieL
    Offline

    ZapieL Üye

    Katılım:
    21 Ekim 2012
    Mesajlar:
    76
    Beğenileri:
    52
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Öncelikle ketosise girmek maksimum 3 gün olan bir süredir.Net karb alım miktarınız toplam kalorinin %5i yaparsanız yaptığınız antremana bağlı olarak 2. gün yada 3. gün sonunda ketosisdesiniz.
    Bahsettiğinz şeyi hangi kaynak yazmışsa yanlış yazmış.Gelelim 10-30 gün olayına.10 ila 30 gün denilen süre ketosise adapte olmaktır.Yani bu yan etkilerin geçip enerjinizin bir anda artması sanki karb alıyormuşsunuz gibi enerjiniz olması,zihinsel olarak daha fazla odaklanmak vs.Ve yaptığım antreman sistemi gayet yoğun olduğu için bu süre bana maksimum 10-12 gün arası geliyor.

    3D. How to Enter Ketosis Quickly, Easily, and Reliably

    Here is a full-proof method to enter ketosis:

    Day 1:

    - Do not eat anything after 6 p.m.

    Day 2:

    - Wake up and perform HIIT or intense conditioning/weight training on an empty stomach

    - Begin a strict ketogenic diet with 0-2% of calories attributed to carbohydrates

    Day 3:

    - Wake up and perform HIIT or intense conditioning/weight training on an empty stomach

    - Begin a normal ketogenic diet with 5% of calories attributed to carbohydrates.

    If not already, you will soon be in ketosis in a short matter of time.

    -ÇEVİRİSİ-
    Ketosise hızlıca kolayca ve tam olarak nasıl girilir ?
    1. gün - saat 6 dan sonra bır sey yeme. aksam 6

    2. gün - uyan ve ac karnına hiit antreman yada agırlık antremanı yap.
    %0 ila %2 kalori miktarını karbonhidratlara ver.

    3. gün -
    uyan ve hiit antreman yap yada agırlık antremanı yap boş mideye.
    - %5 karb oranı ile normal ketojenik diyete başla.

    Eğer şuan ketosisde değilsen çok kısa zaman içersinde ketosisde olacaksın.

    Kaynak: A guide to ketosis / Bodybuilding

    Saygılar.
     
  14. lordsoth
    Offline

    lordsoth Üye

    Katılım:
    22 Ağustos 2012
    Mesajlar:
    349
    Beğenileri:
    279
    Ödül Puanları:
    73
    Yazdıklarınız tamamen doğru. Ben keto adapted olmaktan bahsediyorum. zaten diyetin amacı da budur. Yoksa normal beslenen biri sabah kalktığında açken de , fazla alkol aldığında da yada şeker hastalığında da yoğun miktarda ketona sahiptir. Ama tanım olarak ketosis ve keto-adapted farklı şeyler. Doğru söylüyorsunuz.
     
    requ. bunu beğendi.
  15. ZapieL
    Offline

    ZapieL Üye

    Katılım:
    21 Ekim 2012
    Mesajlar:
    76
    Beğenileri:
    52
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Bugun ılk ogunu yedım.20 gr yulaf ezmesi 50 ml laktozsuz süt 100 gr yer fıstıgı ezmesi.Bunu ufak bir test yapmak için yedim."İdmana karbonhidratlı gidersem nasıl olacak ? yine ketosisde hissedecekmiyim ?" Deneme-yanılma yöntemiyle bulmaya çalışıyorum.Eğer ki bunları yediğim halde ketosisden çıkmazsam bu harika. :D çünkü yulaf+fıstık ezmesi+süt en sevdiğim 3 lü karışımdır.Ki zaten ketosisde olup olmamamız başımızı yastığa koydugumuzda vücuıda soktugumuz net karbdan ibaret.Bugün net karb alımım 29. 50 gram ve altında ketosisde kalınıyor.2-3 gün sonra 35 gr net karb alacağım.Sonra 40 alacağım.Deneyeceğim işte baktım ketosisden çıktım öteki gün tekrar girerim zaten.

    Bugünki idmana farklılık yapıp tok karnında gidicem.
    İdman şu şekilde olacak:
    -Tüm vücut super setli ağırlık
    -Karın & Oblik
    -12 dakika interval kardiyo

    Not/ Dün gece 03-03.30 arası cok fena karb aşerdim.Adeta makarna pilav düşünerek uyudum.Hayır insan dondurma falan düşünür ama vaziyet bu yani :D Bu yediğim ilk öğünle inşallah ketosisden çıkmam.Eğer çıkmazsam bu öğün karb aşermelerinide yok etmiş olacak.10 gr-12 gr net karb var bu ilk öğünümde toplam.İdmanda bunların hepsini 0 larım çok rahat bir şekilde.Diğer 15-17 gramınıda idman sonrası alacağım.Hadi bakalım ketosisden çıkarsam zaten ellerimin sıcaklığı geri gelir :D sabah uyandığımdan beri buz gibi.
     
    Son düzenleme: 25 Ağustos 2014
  16. ZapieL
    Offline

    ZapieL Üye

    Katılım:
    21 Ekim 2012
    Mesajlar:
    76
    Beğenileri:
    52
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    İdmandan geldim şimdi.Ağırlık > karın > cardio şeklinde yaptım.
    Enerjim daha yerindeydi daha verimli geçti.Asıl soru ketosisdemiyim yoksa çıktımmı.Akşam yemeğinden sonra anlarız bunu.Ama çıkacağımı zannetmiyorum çünkü 50gr net carb miktarını geçmedim.5dk spinning,10 dakika parmak ucunda yokuş cross yaptım.
    Karında en zorlandıgım hareket stomach vacuum.Kan ter içinde bırakıyor.Ama bu beli inceltip karnın çekirdeğini güçlendirmek için en güzel hareket diyebilirim...

    Akşam yemeğini 20:00-20:30 arası yiyeceğim.Gelişmeleri yazarım.
     
  17. ZapieL
    Offline

    ZapieL Üye

    Katılım:
    21 Ekim 2012
    Mesajlar:
    76
    Beğenileri:
    52
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yemeği 8e doğru yedim.Keten tohumu aldım.10 gram keten tohumuyla su + fıstık ezmesini karıştırdım.Çok harika bir tatlı oldu.En azından bağırsaklarımıda açacak ve keten tohumunun karbonhidratlarının %90-95i neredeyse lif.net karb alımımı etkilemiyor bile.Harika oldu benim için.

    Şuan: Başım ağrıyor / Eller ayaklar soğuk / Çok salak hissediyorum.Bugün mesela marketten süt-tavuk-fıstık ezmesi aldım sütü unutup çıkmışım kasiyer son anda uyardı.
    İçim sıkılıyor böyle daralıyorum.Gidip bir yeşilçayla kiraz saplı çay yapayım.Sonrada hava almaya çıkarım.İlgilenecek bir şey bulmam lazım ya olmuyor böyle.En azından en kötüsü bir oyun oynamam lazım.Kitap okumaya çalıştım olmadı.Beynime girmiyor nedense.
     
  18. ZapieL
    Offline

    ZapieL Üye

    Katılım:
    21 Ekim 2012
    Mesajlar:
    76
    Beğenileri:
    52
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    -5.GÜN-
    En motive olduğum gündü sanırım.Kol damarımı daha önce gerçekten HİÇ ama HİÇ böyle çıkık yeşil görmemiştim.Genelde hep yukardaki fotoğraftaki gibi çıkardı."Buradayım,ama beni biraz daha dışarı vurmalısın dostum.Üzerimde çok miktarda su ve yağ var."
    Bugün antremanda fotoğraf çekiyordum.Çünkü çıplak gözle anlamam zor oluyor daha 5. gün...Ve bir baktım fotoğrafa.Yüzüm güldü işte bu diye bağırdım :D Gerçekten çok çok büyük farklar değil.Ama beni motive etmeye yetecek farklar.5. günde gördük sonunda bir şey...
    Fotoğraf:
    IMG_0363.JPG IMG_0402.PNG IMG_0403.PNG

    ANTREMAN / ENERJİ
    Antremana gidene kadar öldüm öldüm dirildim.Salona girdim.Yok arkadaş enerjim yok çalışasım yok.Enerjimin bu kadar düşük olduğu bir günü hatırlayamıyorum.Ama çalışacaz mecbur.Aldım elime ağırlıkları 1. set 2. set derken sonra bi baktım meğersem içimdeki hayvanı uyandırmışım :D enerji falan tavan yaptı yine.Ant.Sonu 20 dakika en yüksek yokuş yürüdüm orta tempo.Bacaklarım koptu diyebilirim.Yarınki kardiyomu Spinningde HIIT şeklinde yapacağım.Çünkü yarın 5. gün,6. gün off vereceğimden dolayı yarın kopartıcam bacakları.6.gün eğer sabah uyandığımda bacaklarda hafif bi krampla uyanmak yada ağrı sızı olmazsa 30 dakika orta tempo sabah cardiosu yaparım.Bakalım.Her zamanki gibi yorgun uyandım.Kilo 75.7 şuanda.Bu sabah uyanır uyanmaz tartıldım.
    Diyetten fıstık ezmesini azaltmayı düşünüyorum.50 gr yesem yeterli olacak.Cevize yöneleceğim.Hem tok tutuyor hemde ketosis için en gerekli yağ miktarını en fazla içinde bulunduran besin ceviz.3-4 gün cevizle gideyim.Canım sıkılırsa fındığa geçerim.Ama ceviz daha çok tok tutuyor.Geceleri aç uyuyorum resmen.Dün gece kendimi buz dolabının başında buldum.Sonra dedim sen napıyon ? defol git yat uyu.Baya erken uyudum dün.Neyse 5. günde bitti..
    --- Mesaj birleştirildi, 26 Ağustos 2014 ---
    demin su içtim. içtikten sonra böyle dişlerimi bi birbirine sürttüm.
    sanki metal ısırmışım böyle anahtar ısırmışım gibi böyle bi tat geldi. "metalik tat" dedikleri şey buydu sanırım.
    Evet 30gr net carb aldığım halde ketosisden çıkmadım.Harika !
     
    Son düzenleme: 26 Ağustos 2014
  19. ZapieL
    Offline

    ZapieL Üye

    Katılım:
    21 Ekim 2012
    Mesajlar:
    76
    Beğenileri:
    52
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Demin bir tatlı yapmışım efsane.1 tsp sıvı tatlandırıcı - 20gram keten tohumu - 200 gram yer fıstığı ezmesi 1 tsp vanilin - yarım su bard kaynamış suyun için attım. fıstık ezmeli pudingden farkı yok.
    he tabi bu gün 2800 kcal yemiş oldum orası ayrı hahahahahha :D limitim 3150 olduğuna göre yine yağ yakıcam bir şey olmaz :D

    düzenleme
    midem deli bulanmaya başladı yanında baş ağrısı arkadaşı ile beraber geldiler.:D:D:D
     
    Son düzenleme: 26 Ağustos 2014
    requ. ve NowFear3 bunu beğendi.
  20. Hıfzullah
    Offline

    Hıfzullah Üye

    Katılım:
    23 Mayıs 2014
    Mesajlar:
    273
    Beğenileri:
    156
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    öğrenci
    yeni takibe başladım ve gerçekten tebrikler
     

Sayfayı Paylaş