Incline ve Dıclıne press mı yoksa bench press mi?

Merhaba sevgili hocalar ve değerli bodyforumtr üyeleri. Sizlere bişi sormak istiyorum. Ben nisan sonunda başladım bu spora ve başladığım zaman baya yağlı ve hantaldım. Daha sonra body sayesinde vücuduma iyi bir şekil verdiğime inanıyorum. Özellikle kanatlarımdaki gelişmeye hep hayranlıkla bakyorum ayna karşısında.
İmkanlar doğrultusunda evde çalışıyorum. Şu an elimde arttırılabilir 2 adet dumbbell göğüs yayı ve mekik sehpam ile bir adet kapı barfiksi bulunmakta. Ben yaklaşık 5 aylık süreçte biceps ve göğüslerimi geliştiremedim. Bicepse pek önem vermedim ne yalan söyliyim. Düzenli olarak hiç biceps çalıştığımı hatırlamıyorum ama göğüs için ne kadar uğraşırsam uğraşayım gelişmek bilmiyor.

Programım:
Isınma amaçlı olarak 3x20 şınav
Dumbbell fly 4x15
dumbbell bench 4x15

Bu şekilde bir gelişme alamadım. Bir arkadaşım mekik sehpası üzerinde 2 set incline 2 set dicline çalışmamın daha iyi geliştireceğini söyledi. (kendiside 2 senedir body ile uğraşıyor) Bende sizlere danışmak istedim. Göğüslerimin daha iyi gelişmesi için hangisi daha iyi. Direkt oalrak bench çalışmak mı yoksa ıncline & dicline karıştırmak mı? Siz daha iyi karar verin diye resimde ekledim. (lütfen yağlarım konusunda yorum yapmayın çünkü kardio için hiç vaktim yok 6 gün 11 saat çalışıyorum)

 

bence bi salona yazılarak işe başlamalısın.bilmiyorum bana katılırlarmı fakat bu iş evde dumbell ile olmaz,yani olsada bu kadar olur.

 

Pardon ama yukarıdaki mesajımı tam okuduysan maddi durumlardan ve zaman kısıtlamasından bahsettim. 11 saat çalıştıktan sonra kalkıp bi body salonuna gitmek insanı body yapmakdan fazla yorar gibi geliyor bana. Ayrıca evde sadece iki adet dumbbell ile gayet iyi sonuç alanlar mevcut forumda. Yinede sağol

 

benim fikrim sanırım kaslarının gelişimi için yeterince protein almıyorsun
iyi beslenemediğin sürece hiç bir hareketin faydası olmayacaktır
eğer kardiyo yapamıyosan en azından yemeklerinde yağdan uzak dur protein ağırlıklı beslen
çok iyi beslenip dinlenen kişi sadece düzenli şınavla bile daha iyi göğüs kası yapabilir (canlı örneğini gördüm)

 

Düzenli olmasada protein ağırlıklı beslnemye çalışıyorum. Bende sadece şınavla cok iyi vücut yapanı gördüm (göğüs açısından) ama sonuçta metabolizma kişiden kişiye değişebiliyor. Aynı hareket sende 10 ayda 4 cm lik bir biceps gelişimi sağlarken bende 6 cm yapabilir dimi? bunu sadece beslenme ile kıyaslamamak lazım diye düşünüyorum. Ayrıca cevap vrirken birde soruma göre cevap vermenizi rica etsem? Yani bench press yerine incline ve decline yapsam daha iyi verim alırmyım?
Birde incline her halükarda yapmayı düşünüyorum. Bench press ile incline ı aynı antrenmanda mı yapyım yoksa ayrı ayrı mı? yani iki tanem i bench ekliyim programıma. Ağır olabileceğini düşünerek soruyorum

 

Bence Dumbell Fly, B. Press, i. Press ve dips.

Beslenmen orta seviyedeyse yine belli gelişmeler yaşayabilirsin. Ama iki adet dumbell'ın ne kadar ağırlıkta olduğunuz yazmamışsın. Sonuçta göğüs çoğu insanda inatçıdır. Ağırlık ve gerilim ister. Ağır çalışmalısın ve hareketleri yavaş yavaş yapmalısın. Ayrıca tamamen kaldırma presslerken direklerin dümdüz duruma gelmesin.

 

Şimdi önce incline ve decline kavramlarına bakalım sen kendin karar ver.

Flat bench press (düz bench press) göğüsün bütün bölgelerini ama özellikle orta bölgelerini çalıştıran bir hareket. Bunu incline hale getirdiğimizde yaptığımız hareket ağırlıklı olarak üst göğüse , decline yaptığımızda lower pecs yani aşağı göğüs kaslarına kayıyor. Görüntü itibariyle şu anda ihtiyacın olan daha nizami dumbell fly yapmak , iyi dumbell pressler (ağır kilo) ve incline da yapabilirsin. göğüs programını dumbell fly dumbell press incline dumbell press ve pullover olarak oluşturabilirsin.

 

Alıntı yapmadan edemedim. HeavyDuty kesinlikle haklı. Bütün presslerde herkes için söylemek istiyorum. Kaldırış kısmında dirseklerinizi kilitlemeyin. Yani kolunuzu dümdüz tamamiyle yukarı kaldırmayın. Dirsek ekleminizi kitlediğiniz anda bütün ağırlığı kaslardan , iskelet ve eklem sistemine verirsiniz. Artık ağırlıkla kemikleriniz mücadele etmektedir ki bu hem kas gelişimimiz için hemde kemiklerimiz için pekte hoş bir durum değildir. Özetle, "Dirsekleri Kilitlemeyin !"

 

Dirsek konusunu biliyorum. Zaten dikkatte ediyorum. Drago yorumun ve önerin için teşekkür ediyorum. Sanırım bu dediğini uygulayacağım. Daha yeni arttırılabilir ağırlık aldım ve 8 kg ile çalışıyodum. Çünkü 5 kg lık dumbellar la başlamıştım. Sizce kaç kg ile daha iyi sonuç alabilirim. Toplam 40 kg plakam var evde

 

Evde dips imkanım yok malesef. Ama sandalye ile bişiler yapmaya çalışıcamthums: