Imdat Kollarim Büyümüyor

Arkadaşlar çalışmalarımdan kollar hariç çok iyi sonuç alıyorum fakat kollarım sadece irileşiyor bisepslerimi bir türlü şekillendiremiyorum yani yumurta gibi yapamıyorum nasıl bir hareket tavsiye edersiniz? Yardımlarınızı bekliyorum...

 

Antrenman olarak bol izolasyon hareketi yapmanı tavsiye ederim. Ayrıca bu hareketlerde bol tekrar yaparsan bicepsler şekillenmaeye başlar. Yalnız tricepsleri de ezgeçme!

Örnek biceps için
Ayakta dışa doğru alternatif curl 4 x 12-10-8-8
Prearcher Curl 3 x 15-12-10-10
Concentration Curl 3 x 15 -12 -10

Bi de diyete girmen çokça işine yarar. Günlük kilo başı 1-1,5 gram karbonhidrat ve kilo başı 2.5 gram proteini tutturabilirsen iyi yağ yakarsın.
Antrenmandan önce iki yemek ye. Bu iki öğünde günlük alman gereken karbonhidratı iki eşit parça halinde al. Antrenmandan sonra karbonhidratı kes. Ve tabii yağdan uzak dur!!

Umarım yardımcı olur.

 

ASA benimde kol problemim var vücudumda herşey yerli yerinde göğüsler patlicak gibi ama kollar bi türlü adam gibi büyümüyor kilom 72-73 gibi boy 178 beslenmem düzenli herşeye uyuyorum daha ne yapim ?

 

Bu forumda antrenman tecrübesi benimkinin on katı olan arkadaşlar var ama ben kendi bildiğim kadarıyla yardım etmeye çalışayım. Tabi tecrübeli arkadaşlar da briaz feedback versinler.

Şimdi Acaba overtraining mi yapıyorsun? Yani bi bölgeyi aşırı çalıştırıyorsan o bölgede aşırı yıkım olabilir. Dolayısıyla o bölge bırak büyümeyi ancak kendini tamir edebilir. Tavsiyem gerek triceps için gerekse biceps için en fazla 3 hareket yapın. Bunun ideali (bence) iki harekettir. Tabii ben biraz antrenman bağımlısı olduğum içi 3 hareket yapıyorum.

İkinci önemli mesele dinlenme. Bi kas gurubu tekrar sıkı bi şekilde çalıştırılmadan önce en 48 saat dinlendirilmeli. Böylece hem gerekli yenileme ve büyüme için yeterli zaman tanınmış olur hem de kas glikojen depoları yeniden yüklenir.

Üçüncü ve son olarak büyüme için compound hareketlerde kalmalısınız. Maximum büyüme compound hareketlerde sağlanır. Örneğin ayakta halter curl kol için compound bi harkettir.

Bu dediklerimin haricinde beslenmeye de tabi dikkat etmek lazım. Antrenman sonrası 2 ye 1 oranında karbonhidrat ve protein karışımı almak lazım. Örneğin hacim yapmak isteyen 70 kilo birisi antrenman sonrası en az 70 gram karbo ve 35 gram protein almalı. Antrenman sonrası karbonhidrat basit yapılı (örneğin üzüm veya elma suyu) ve protein de hızlı etkiyen bi protein (Whey) olmalı.

Size bir iki sır daha vereyim. Antrenman sonrası ikinci yemeğe bol tuz atın. Ardından da bol su için. Böylece tuzun içindeki sodyum kaslara daha fazla su çekerek protein sentez reaksiyonları için gerekli suyu bol bol sağlayacaktır. Ama bu işlem definisyonu azaltır.

 

Antremandan sonra Zero Carb Isopure kullanıyorum değiştireyimmi içinde karbonhidrat hiç yok vede gün içinde aldığım karbonhidrat 20 gramı geçmiyordur belkide...

 

Dostum inan vücuduna işkence ediyorsun (yani günde maximum 20 gram karbonhidrat alıyorsan). Bu konuda çokça bişeyler yazabilirim. Ama kısaca yaptığın sakıncalı diyeyim.

Eğer diyetteysen bu miktar en az 70-80 gram olmalı. Ama maximum hacmi hedefliyorsan 300-400 gram karbonhidratı (metabolizmaya göre değişir) tutturmalısın.

Şu an kış aylarındayız. Sen en iyisi biraz kilo al Diyeti bırak.

Kullandığın ürün kaliteli bi ürün ama hacim için bir ölçek protein için iki ölçek karbonhidrat kullanmalısın. Şöyle bi tarif vereyim:

Antrenman sonrası mixere 500 ml üzüm/elma/portakal suyunu (saf ise), 3 gram creatine i, 30 gram protein tozunu ekle. Karıştırıp iç.

 

Örnek biceps için
Ayakta dışa doğru alternatif curl 4 x 12-10-8-8
Prearcher Curl 3 x 15-12-10-10
Concentration Curl 3 x 15 -12 -10

Asa cevabın için teşekkürler fakat hareketleri açıklamalı ifade edebilirsen çok iyi olur o kadar profesyonel değilim ayrıca diyet falan demişsin işin aslı protein tozu ve benzeri takviyelerim yok bol yemek ve hazır ton balığı yiyiyorum bu konuda da tavsiyelerin varsa lütfen yaz görüşmek üzere...

 

Hehehe burası Güzin abla köşesi gibi oldu ama

Dostum bu tür şeyler kullanmaman daha iyi. 6 ay evvel başlayan bi eleman tanıyorum. Sırf kas olarak 8 kilo aldı. O da senin gibi supplement kullanmıyor. Yani iyi bi beslenme ile tabiki doğal olarak da bu iş yapılabilir.
Ama kollarında ayrıntı istiyorsan, şekil istiyorsan biraz zaman gerekiyor. 2-3 yıl beslenmene dikkat edersen düzenli antrenman yaparsan definisyon da elde edersin.

Bırak kollarında ayrıntı olmasın, irileşsin yeter. 45 cm i falan geçince (bence ideal) diyet yapar detay çıkarırsın.

Hareketleri internetten araştırabilirsin. Aslında GYM deki hocanda yardımcı olur. Sen onları artık kendin bul.

 

Re: imdat kollarım büyümüyor

güzin ablanın dediği gibi, eğer şekil istiyosan izalasyon ağırlıklı bir program takib etmelisin..bu da çoğu badiciyi kurtarmazz.önemli olan iri kaslara şekil vermek, bunuda belli bir hacim elde ettikten sonra yaparsın. definasyon için en az kolların balçık 43cm olmalı 2cm yağ atsan 40 41cmlik definasyonlu kol süper durur..kas lifciklerinin belirginleşmesi için vucuttaki yağları atman gerekir, buda iyi bir dietle mümkündür. aynı zamanda diet yaparsan büyüme durur, küçülme başlar, buda hiçbir badiciyi memnun etmezz.. benim sana tavsiyem kendine bir dönem seç, mesela ocak ayındayız, mayıs ayına kadar hacim yapmaya devam bol kolari protein sıkı antreman güzelce bi vucudunu oturt kolarda güzel gelişsin ve yağlansın, artık yeter, şekil vermek istiyorum dediğin zaman süper set antremanı yapmaya başla ve diet yap özellikle bunu yazın yap daha iyi sonuç alırsın ben 2 ayda vucuttan 10kg yağı çok rahat atıyorum.. ozman gör bakalım kollar nasıl oluyor ama burda önemli olan kollarında kas olmasıı kas yapmadan ne kadar izole yapsan bi boka ramaz zararı bile olur gelişmeyi yavaşlatır.. sen 10gr 20 grm hesaplamaya kalkarsan hiçbir yere varamassın yüklen, yağlan ve kaslan, yazın hesaplarsın 10grmı 100grmı ozman liflere bakmaya doyamassın..

 

güzin ablanın sayfasına hoş geldik dorii ilk başta arkadaşa sormak lazım, nekadar zamandır body yapıyormuş.. ondan sonra fetva verin, adam belki 2 aylık bodycidir nerden biliinn

 

doğru söylüyon moruk, matrbasyon yaparakta kol kasları çok güzel şekil alıyoo.. :lol: :lol: :lol: :lol: :lol: :lol: :lol: :lol: :lol:

 

fetva değil tavsiye veriyoruz!

 

alın size tavsiye, bu adamın vucudunu gördüm, oda beni gördü, dediklerine inanın bence.. :lol: :lol: :lol: :lol: :lol: :lol: :lol: :lol:

 

Asa avatardaki senin resminmi?

 

Hayır değil. Niyeki?

 

DELETED

Yönetim

 

bende sizin avatarlara taktım kafayı. rapi hiç sevmiyorum.

 

dünya keranesinde bakire değilsin tecavüzedenler war..

 

@dorianyates;
herkesin zevki kendine. bence seninki de berbat ama şimdiye kadar alakasız bi forum başlığının altında direkt bunu yazma gereği duymadım.
ucgen le senin bana karşı bi kininiz var ama niye çözemedim?