Programıma Yorum İstiyorum

Günde bir adele caliscam bi arkadaşta görmüştüm kendimce bi program hazirladim neyi eksik veya fazla belirtiriseniz çok iyi olur kendi programimi ilk defa yazcam
1.gun göğüs(pazartesi):bench press 4×10
Incline dumbell press 4×10
Dumbell fly ucgen set :4×15.12.10.8 seklinde
Pecdec fly 4×10
Dumbell decline press 4×10
Pullover4×10 not:decline yerine sinav ekleyebilirim
2.gun(sali)muz
Enseye press 4×10
Lateral raise ve front raise super set
Adini bilmedigim bi yan omuz hareketi ve smith machine yapcam 4×10seklinde
Dumbell shrug 4×15
3.gun:dinlenme
4. (Persembe)sirt:
Deadlift 4×12 ucgen seklinede
Lat pulldown 4×10
Dumbell rowing 4×10
Mideye cekis hareketi 4×10
One cekis 4×10
Arkaya cekis 4×10
5.gun dinlenme
6.gun (cumartesi)nkol arkakol
Barbell curl 4×10
Sehbahada hammer curl 4×10
Scott curl veya preacher curl yapcam 4×10 seklinde
Lyintriceps extension 4×10
Pulldown 4×10
One arm dumbell 4×10
7.gun (pazar):bacak
Squat 4×10
Leg extension4×10
Arkaya cekis hareketi 4×10
Leg curl 4×10
Calfler icin leg curl 4×10

Not:telefondan yaziyorum yazim hatasi olabilir ve adini bilmedigim hareketler var kusruma bakmayin ne olursa olsun iyi kotu gorusunuzu belirtin lutfen tesekkürler

 

Karın ve cardio eksik onun haricinde güzel.

SM-N7500Q cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Ben cardio yapmak istemememin sebebi kas kaybetme korkum bunu goze alsam gerisini hallederim

 

Olculerimi de yazmak istiyorum ek olarak kol 34 göğüs 97 omuz 111 kilom 69 boy 170cmdir

 

Bu programda her gün e ufak bi kardiyo eklersek nasıl olur?

Vodafone Smart ultra 6 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

göğüs gününde presslerin ortasına fly hareketlerini al. fly larda önemli olan pumping bundan dolayı 10 tekrarın altına düşme. presslerde azalarak giden setler yap. ama ağırlıkları artırmaya çalış. 12 10 8 6 olabilir mesela. decline a bence gerek yok. ama yapacaksan da sen bilirsin. şınavı kesin ekle o güne.

omuz gününe overhead press i ekle. makina ile yapmak yerine onu yapmak daha sağlıklı. enseye çekiş güvenli değil. ben sakatlandım yani en azından.shoulder dumbell press de yapabilirsin. o kadar bench yapıyorsun. ön omuz çalışmana gerek yok.

sırt günündeki deadlifti çok tekrarlı yapmana gerek yok. 5x5 bence gayet iyi. lat pull dovn u hem geniş tutuş yap hem de dar tutuşlu yap. dar tutuş yaparken avuç içlerin sana baksın.

kol günü güzel.

bacak gününde squatı azalan tekrarla şeklinde yap.10 8 8 6 6 çok iyi bence.leg ext yerine lunges yap. daha fena, daha etkili.leg curl yapmaya aynen devam.kalflar için leg curl kısmını anlamadım. leg press desen ok dicem. oturarak ya da ayakta kalf çalışacağın makina yok mu salonda ? dumbell ya da kettlebell swing de yapabilirsin. kalça ve arka bacak için başarılı bir hareket. bacak gününe ayrıca sumo deadlift ekleyebilirsin.

bunlar kendi düşüncelerim. iyi sporlar dilerim

 

omuz günün de dumbell shoulder press yapıyorum 1 hafta bu sonra ohp e döncem aralıklı boylee devam etcem sırt günün de deadlift cok tekrarlı olma nedeni ısınma ve alışma sonda da drop set yapcam bundan sonra bacak günü squatı aynı dedıgın sekıl yapıyorum salonda calf calısılcak makıne yok malesef leg press makınesın de calısılıyor onu demek istemiştim bir de bacak günü sumo deadlift olabilir ama belimden korkum var önceden beri ağrıyordu ama pek üzerine gitmek istemiyorum yorumun için sağol

 

Her şeyden önce antrenman geçmişini ve hedefini belirtirsen daha sağlıklı yorumlarda bulunabiliriz...

 

doğru antrenman geçmişim 2 yıl öncesine kadar 6 ay kadar yapıp bıraktım bu sene 1 ay gittim işte salona alışma hareketleri 1 ay ara vermek zorunda kaldım şimdi 4.ayımı doldurdum 5. ye girdim ek takviye olarak bcaa kullanıyorum.Hedefim kas kütlesi elde etmek her açıdan vücüdumun yetersiz olduğunu düşünüyorum ölçüleri de yazayım :
Kol:34
Göğüs:94
Omuz:111
Kilo:69kg
Boy:170cm
amacım kilo almak 3 ay içerisin de 72 kg civarı olup ölçülerimin 2-3 cm artmasıdır hatırlatma için sağolun