ilk defa One Rep Max deneyeceğim

Konusu 'Güç Sporları (Powerlifting, Halter, Bilek Güreşi)' forumundadır ve mevsres tarafından 9 Ağustos 2016 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. mevsres
    Online

    mevsres Üye

    Katılım:
    2 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    678
    Beğenileri:
    508
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Gürcistan
    Arkadaşlar daha önce hiç One Rep Max denemedim, ilk defa deneyeceğim, ya da denemişsem bile çok uzun zaman öncedir muhtemelen hatırlamıyorum.

    Bench Press'de 90 KG ile 8 tekrarı tam şekilde çıkarabiliyorum, bar göğsüme değecek şekilde.

    Bu durumda ilk defa One Rep Max deneyen birine ne önerirsiniz? Kaç KG ile girmeliyim?
     
  2. PrensDK
    Offline

    PrensDK Bölüm MOD Yönetici Bölüm MOD

    Katılım:
    17 Nisan 2016
    Mesajlar:
    40
    Beğenileri:
    25
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Antalya
    115 bekliyoruz en az. 120 de çıkabilir. Hadi bileğine kuvvet
     
    mevsres bunu beğendi.
  3. SiR_Arawn
    Offline

    SiR_Arawn Üye

    Katılım:
    25 Eylül 2010
    Mesajlar:
    2.325
    Beğenileri:
    838
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İzmir/Buca
    Rep Max programlarıyla hesapladım.Tek kaldırışına 112kg düşüyor.Ama bence dinlenmiş vücut yani ilk hareket olarak hafif ısınmanı yapıp denersen 115kg görürsün.Ve bacak döndürüşü ve kavisi iyi alabilirsen 115 kesin çıkarırsın.Netten yapılışını bilmiyorsan bakmak istersen Bench Press Arch - Leg Drive olarak bak anlatılıyor.
     
    mevsres bunu beğendi.
  4. ujohnz
    Offline

    ujohnz Üye

    Katılım:
    28 Eylül 2014
    Mesajlar:
    964
    Beğenileri:
    699
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    mevsres bunu beğendi.
  5. mevsres
    Online

    mevsres Üye

    Katılım:
    2 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    678
    Beğenileri:
    508
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Gürcistan
    Göğüs antremanının ortalarına doğru denedim, 100 KG kolay çıktı, 105 KG zor çıktı.

    Şimdi 2-3 setlerde 90-95 kilo falan yaptığımı ve enerjimi orada harcadığımı var sayarsak eğer, ilk sette bunu deneseydim bir şekilde 110 KG çıkarabilirdim.

    Fakat neden hesaplayıcılar bana 115-120 falan yapabileceğimi söylüyorlar.

    Şunu da belirtmem gereklidir ki, Bench Press'i doğru formda yapıyorum ancak Powerlifter gibi belimi aşırı kaldırıp yapmıyorum, normal düz bir şekilde yapıyorum.
     
  6. Pink Zeppelin
    Offline

    Pink Zeppelin Üye

    Katılım:
    21 Şubat 2014
    Mesajlar:
    1.685
    Beğenileri:
    1.870
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    eskişehir
    Isinma setlerini iyi ayarlaman lazim one rep max icin , yoksa potansiyelin duser. 115 max yapicaksin diyelim ; 60 kg 7-8 tekrar , 80 kg 3-4 tekrar , 95 kg 1-2 tekrar , 105 kg 1 tekrar yap ve sonrasinda minimum 4 dk dinlenip 115 ile max denemesi yapabilirsin.
     
    mali67 bunu beğendi.
  7. SiR_Arawn
    Offline

    SiR_Arawn Üye

    Katılım:
    25 Eylül 2010
    Mesajlar:
    2.325
    Beğenileri:
    838
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İzmir/Buca
    O kadar ısınma performansımızı düşürmez mi? RMde görebileceğimiz kgden 2-5kg aşağıyı görürüz diye düşünüyorum ben.
    Gucsporlari'nin bu hususta ince bir çevirisinde okuduğum bir kısmı buraya atayım.
    ''
    Isınma
    Wendler in önerisi, biraz Foam Roll yapmak, basit esnemeler yapmak ve ip atlamak (jumping jack iyi bir alternatif). Bunun üstüne, gireceğimiz ağırlık ile ilgili, gerçekten hafiften başlayarak, kasları küçük küçük ısıtmak. Bunun yararı her zaman görülecektir. Pavel’ in önerdiğine göre, herhangi bir kiloda 5 tekrarı geçmenin yararı yok, yani ısınmalarda da 5 tekrarın üstüne çıkmamanız güç açısından yardımcı olabilir, ancak ısınma da kiloları çok hızlı arttırmanızı önermiyorum. Ciddi powerlifter lar bile hala ilk ısınmalarını gerek squat gerek bench press te boş bar ile yapıyorlar. 200 300 kg bench press giren powerlifter lar bile 60 kg ile başlıyorlar ısınmaya. Bunu dikkate almanızı öneririm.''
    Yazıyı aldığım yer , onlarında çeviri yaptığı kaynak bulunuyor.
    http://www.gucsporlari.com/jim-wendler-ve-5-3-1-calisma-sistemi.html
    Ben daha önce 10 tekrarlı ısınmalar yapıyordum ama bu yazıyı okuduğumdan beri 2 seti geçmiyorum ve RM olarak benchde 100kg kaldırıyorum , boş bar 1. set 5 kaldırış , sonrada 10-10 takarak 40kg 5 kaldırış yapıp asıl setlerime başlıyorum , rm ölçüceğimdede böyle yapıyorum.Böylesinide denemenizi öneririm.
     
  8. Pink Zeppelin
    Offline

    Pink Zeppelin Üye

    Katılım:
    21 Şubat 2014
    Mesajlar:
    1.685
    Beğenileri:
    1.870
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    eskişehir
    o ısınma setlerinde gücünü harcamayacaksın ki neden performansın düşsün ? 115 kg max yapan adam 60 kg ile 20 tekrardan fazla yapar 7-8 tekrar yormaz bile vücudunu. tüm powerlifterlar da böyle yapıyor mesela. örnek olarak aşağıdaki arkadaşa bakabilirsin.



    yüksek tekrar mevzusu da sadece ilk ısınma setinde zaten , kalp atışlarını hızlandırıp vücut ısısını artırmak için.
     
    Ömer F. bunu beğendi.
  9. SiR_Arawn
    Offline

    SiR_Arawn Üye

    Katılım:
    25 Eylül 2010
    Mesajlar:
    2.325
    Beğenileri:
    838
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İzmir/Buca
    Yinede bence RM ölçüceği gün ondan önce o kadar set girmemeli , ben yapmıyorum.Denemedim pek o kadar uzun ağırlıklı set girmeyi.
     
  10. Pink Zeppelin
    Offline

    Pink Zeppelin Üye

    Katılım:
    21 Şubat 2014
    Mesajlar:
    1.685
    Beğenileri:
    1.870
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    eskişehir
    kaldıracağın ağırlık ne kadar yüksekse ısınma seti de o kadar fazla olur , powerlifterların videosunu izlersen görürsün 10+ ısınma seti yaparlar bazen. bir anda ağırlığı çok artırırsan sakatlık riski çok yüksek olur zaten fazla da kaldıramazsın o şekilde. vücut şoka uğrar o kadar yüksek ağırlık beklemediği için. 100-130 kg aralığında kaldıran birinin en azından 3-4 ısınma seti yapması lazım. he bu arada ısınmalarda 30 saniye falan dinlenmeyeceksin tabi ki. powerlifter zaten hemen hiçbir zaman 1.5 dakikadan aşağı dinlenmez.
     
    SiR_Arawn bunu beğendi.
  11. berkay7743
    Online

    berkay7743 Üye

    Katılım:
    19 Mart 2012
    Mesajlar:
    980
    Beğenileri:
    593
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    (90) / [ 1,0278 - ( 8 * 0,0278 ) ]
    en fazla 110 kg çıkıyor
    bu formül garanti gerisi boş
     

Sayfayı Paylaş