ilk 3 ay bitti.

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve dw0rdx tarafından 23 Nisan 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 6 üye.
  1. dw0rdx
    Offline

    dw0rdx Üye

    Katılım:
    8 Şubat 2011
    Mesajlar:
    40
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    0
    arkadaşlar boyum 1.79 kilo 61 falandı şimdi 63-64 oldu.

    ilk 3 ay yaptıgım program.

    gögüs

    bench press
    dumbbell fly
    incline bench press
    dumbbell pullover

    biceps

    Two Arm Dumbbell Curls
    Close-Grip Barbell Curl
    Single Arm Preacher Curls

    kanat

    Wide-Grip Rear Lat Pulldown
    Wide-Grip Front Lat Pulldown
    Seated (Cable) Row
    One Arm Dumbbell Rowing

    triceps

    skull crasher
    triceps pushdown
    dips

    omuz

    shoulder press ( bunu makinede yapıyodum. bi geriye doğru bide ön omuz için galiba adlarını bilmiyorum tam)
    shoulder presste enseye doğru yaptıktan sonra dumbbell ile arka omuz press yapıp ön omuza geçiyordum.
    Front Barbell Raises ( bunu tek kolla yapıyodum )
    lateral raise

    bacak

    Leg Extension
    leg press
    seated calf raise



    şimdi 4. aya giricem ama nasıl bir program yapcagımı bilmiyorum yardımcı olursanız sevinirim. bu arada bicepsim 29 du 30-31 falan oldu. gögsüm 85 idi 88-89 falan oldu.

    ilk bench press yaptıgımda 35-40 kilo ile zorlanıyodum :D bench presste şimdi tek 70 kilo basabiliyorum. piramit uyguladıgım için ortalama 60 kilo ile falan çalışıyoruz.
     
  2. dw0rdx
    Offline

    dw0rdx Üye

    Katılım:
    8 Şubat 2011
    Mesajlar:
    40
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    0
    cevap verecek yok mu ?
     
  3. tugi190794
    Offline

    tugi190794 Üye

    Katılım:
    12 Şubat 2011
    Mesajlar:
    382
    Beğenileri:
    120
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    İSTANBUL
    3 ayda biceps için az gelişme gibi geldi bana programın iyi sanırım 3 ay boyunca hacım için çalışmamış gibi görünüyor yazdılarına göree .
     
  4. taskin90
    Offline

    taskin90 Üye

    Katılım:
    5 Şubat 2011
    Mesajlar:
    39
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    0
    ilk 3 ay ıcın agır bı program gıbı geldı bana kendı gorusum yanlıssa kusura bakmayın ..
     
  5. dw0rdx
    Offline

    dw0rdx Üye

    Katılım:
    8 Şubat 2011
    Mesajlar:
    40
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    0
    4.aya bu program ile giricem. nasıl sizce uygun mudur ?

    Kod:
    1. GÜN
    
    
    GÖĞÜS
    
    1 Bench Press : 15(ısınma seti) - 10 - 8 - 6 - 4
    2 Incline Bench Press : 8 - 8 - 6 - 6
    3 Dumbbell Flyes : 10 - 8 - 8 - 6
    4 Dumbbell Pullover : 3x8
    
    
    KOL
    
    1 Barbell Curl : 15(ısınma seti) - 10 - 8 - 6 - 4
    2 Concentration Curl : 8 - 6 - 6 - 4
    3 Dumbbell Curl : 8 - 8 - 6 - 4
    
    
    2. GÜN
    
    
    BACAK
    
    1 Leg Extension : 15 - 12 (bunlar ısınma seti) - 10 - 8 - 6 - 4
    2 Leg Press : 8 - 6 - 6 - 4
    3 Seated Calf Raise : 3*max 
    
    
    KANAT (SIRT)
    
    1 Pull-Up (Barfiks) : 5*max
    2 Wide-Grip Lat Pulldown : 15(ısınma seti) - 10 - 8 - 6 - 4
    3 Close-Grip Front Lat Pulldown : 15(ısınma seti) - 10 - 8 - 6 - 4
    4 Seated Row : 8 - 8 - 6 - 6
    
    
    3. GÜN
    
    
    OMUZ
    
    1 Behind The Neck Press : 15(ısınma seti) - 10 - 8 - 6 - 4
    2 Lateral Raises : 8 - 8 - 6 - 6
    3 Front Dumbbell Raises : 8 - 8 - 6 - 4
    
    
    ARKA KOL
    
    1 Pushdown : 15(ısınma seti) - 10 - 8 - 6 - 4
    2 Lying Triceps Extension : 8 - 6 - 6 - 4
    3 Close Grip Bench Press : 8 - 8 - 6 - 4
    
     
  6. ercan gürgöze
    Offline

    ercan gürgöze Üye

    Katılım:
    3 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.033
    Beğenileri:
    1.331
    Ödül Puanları:
    123
    gerçekten merak ettiğim konu ,antrenörler yeni başlayan birine bu kadar çok, 4 hareket (?) verebiliyorlar?!...(((
     
  7. dw0rdx
    Offline

    dw0rdx Üye

    Katılım:
    8 Şubat 2011
    Mesajlar:
    40
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    0

    verdi işte :D bende pek sallamıyordum yani cogunu doğru yapıyodum ama mesela barbell curl bazen yapmıyodum bazen yapıyodum. kafama göre yani :D


    son yazdıgım program nasl sizce iyi mi ?
     
  8. özgürlük
    Offline

    özgürlük Üye

    Katılım:
    4 Kasım 2010
    Mesajlar:
    69
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    byrm
    Yer:
    ankara
    Bencede programın cok agır senin icin.Bu sporda saatlerce spor yapmak onemli degil az yap dogru yap gelisirsin.
     
  9. dw0rdx
    Offline

    dw0rdx Üye

    Katılım:
    8 Şubat 2011
    Mesajlar:
    40
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    0
    4.aya nasıl gireyim hocalardan bir cevap yok mu ?
     
  10. Cidade de Deus
    Offline

    Cidade de Deus Üye

    Katılım:
    28 Nisan 2010
    Mesajlar:
    3.510
    Beğenileri:
    1.705
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    4 hareket fazla degıl normal
     

Sayfayı Paylaş