iki aylık düzenli hakkını vererek çalışma...

iki aydır düzenli olarak çalışıyorum...hedefim iri olmak degil...ince bir yapım var...
göğüs büyütmek ve şekillendirmek,abdominalleri belirgin hale getirmek...

bu konuda yardımlarınızı bekliyorum...resimler iki ay once ve iki ay sonra olarak verilmiştir....

http://img35.imageshack.us/i/duhanfoto0053.jpg/

http://img5.imageshack.us/i/duhanfoto0061.jpg/

 

Yaş boy kilo başlarken ki ölçüleriniz şuan ki ölçüleriniz ?
Sırt pozu vs ?

 

22 yaşındayım boy 188, kilo 80 civarı....

sağ kol şu an 35....başlarken 32-33 cm idi

göğüs şu an 102....başlarken 98cm idi

bel şu an 80....başlarken 83-84 tü

sırt pozu falan vermeyi bilmiyorum...ayrıca çalışırken sırtı biraz ihmal ediyorum...

yorumlarınızı bekliyorum...

 

Gelişme Gayet İyi Devam

 

gögüste gelişme var aynen devam merak ettim günlük nasıl besleniyorsun ?

 

beslenmem cok iyi degil aslında...klasik 3 öğün yiyorum cok ii kahvaltı yapıyorum...antrenman gunleri,antrenman sonrası ve yatarken olmak üzere 2 ölçek protein tozu alıyorum...ama artık daha sıkı bi beslenme yapmaya başladım...ekmegi sadece tahıllı ve az miktarda yiyorum...göğüs için ise cok ugrasıyorum...haftada 2 gün sadece gögüs,1 gun omuz - triceps,1 gün sırt - biceps giriyorum....bu programımıda yorumlarsanız sevinirim...

 

merhaba..
fazla yorum almamış olması beni açıkçası üzdü çünkü gözle görülür bir değişim var kaldı ki teşvik edici ve yapıcı yorumların gelmesi senin geleceğin için de olumlu olur düşüncesindeyim çünkü bu spora başlama ve devam etme süreci 2-3 aydan sonra kendini belli ediyo.. herneyse eminim yeni yorumlar gelecektir.. illa ki 2 yıllık 3 yıllık vücutlara yorum yapmak 'çok güzel emeğine sağlık' demek yeterli değil bence..
iki ay için gelişme güzel ama ya daha fazla gelişebileceğini söyleseydim? Eleştiri olarak değil yapıcı ve motivasyon arttırıcı olarak düşün daha fazla gelişmek elinde..
nasıl?
idmanları hakkını vererek çıkardığını söylüyorsun o zaman bir bütün olarak düşündüğünde beslenmene de idmanda gösterdiğin disiplini gösterirsen daha iyi sonuç alabileceğini düşünüyorum. vücut yapın bence çok avantajlı çok yağlı değilsin.. ben bulk olup da sonradan diyete definisyona girmeye karşıyım tabi senin vücut tipindekilerde. düşük yağ oranlı bir beslenme planı ve gerekli supplement kombinasyonlarıyla iyi sonuç elde edebilirsin. Tamam yağ oranı düşük bir beslenme ile hacim kazanmak çok zor, 3 saatte bir yemek yemek gerçekten herkesin harcı değil, tamam protein ağırlıklı beslenmek pahalı ya da ucuz proteinleri (yumurta gibi) tüketmesi zor ama imkansız değil.. bide vücut ilk başlarda çok çabuk tepki verir ağırlık çalışmasına eğer disiplinli olursan bunun da avantajını kullan bence.. zaman geçtikçe ilerleme yavaşlayacaktır.

beslenmede;
karbonhidrat olarak: yulaf,pirinç,bulgur,patates, makarna, eti form tarzı light ürünler
protein olarak: lor peyniri(casein), tavuk göğsü(yağsız olması avantaj), kırmızı et(mutlaka tüket), ton balığı(yağı süzülmüş olmasında dikkat et), jambon tarzı düşük yağlı paket ürünler(migrostan aldım geçende marka vermek doğru olmaz çok düşük yağ oranlı ve protein miktarı yüksek ürünler var ör:dana jambon) ve de yumurta..
pişirme tekniklerini anlatmama gerek yok kızartma asla yapma. Haşlanmış ya da ızgara tüketmeye çalış. Abdominalleri çıkarmak istiyorum diyorsan unutma ki iyi karın kasları salonlarda değil mutfakta yapılır kaç bin mekik çektiğinin bir önemi yok eğer yağ oranı düşük beslenmezsen ASLA sonuç alamazsın. Örnek bi beslenme programı olarak kendi programımı verim sana.

7.30: protein tozu+lifalif yulaf
10.30: jambon+ eti form
12.30: haşlanmış tavuk+pilav(makarna)
15.30: ton balığı+ haşlanmış bulgur
16.30: haşlanmış patates+ 6 yumurta beyazı
Antreman sonrası : protein tozu (meyve suyuyla ya pekmezle tüketmeye çalış idman sonrası acil karbonhidrat ihtiyacı için ben pekmezle içiyorum güzel gidiyo)
Yatmadan önce de lor peyniri ve yumurta beyazını yağsız tavada pişirip yiyorum..

Bu şekilde bir programla bence hem hacim kazanabilirsin hem de yağ oranını düşük tutabilirsin..
Amacım fazla irileşmek değil diyorsan eğer ki öyle yazmışsın midene de çok fazla hamallık etmeden amacına ulaşabilirsin. Programdaki yemekleri değişik şekillerde kombine edebilirsin.. ben ilk aklıma gelenleri yazım ben de değiştiriyorum çünkü ama ana hatlarıyla tüketmen gereken şeyler bunlar. Aralarda mutlaka meyve tüket vitamin ihtiyacın için. Fındık fıstık da çok fazla abartmadan yiyebilirsin..
Antrenman kısmına gelince fotolardan sadece ön taraf göründüğü için pek bir yorum yapamicam ama gelişme olduğuna göre doğru yoldasın demektir. Biraz farklı resimler yüklersen daha fazla yardım bulursun diye düşünüyorum.. sırtı bence kesinlikle aksatma.. sırt çok önemli bence bacaklar da keza aynı. Bilekler,baldırlar,trapez,kalf vs.. vücut bir bütündür bence her bir kas grubuna aynı önemi ver..
Kolay gelsin..

 

verdigin bilgiler için cok sagol...dedigim gibi beslenmeye dikkat etmeye başladım...yanlız karbonhidrat alımında sorun yasıyorum.ogrenciyim ve yurtta kaldıgım icin haslanmıs bulgurlar falan yiyemiyorum...bunun yerine az miktarda cok tahıllı ekmek falan yiyorum...başka türlü bu sorunu cozemiyorum...sık yemek yemeye basladım...2-3 saatte bir yiyorum...ama her zaman açım bunada ne zaman alısacagım bilmiyorum....
ayrıca dedigin gibi proteinli beslenmek hem zor hemde biraz pahalı
protein tozunu antrenmandan sonra 0 yaglı sütle iciyorum...
antrenmana gelince haftada 2 gun sadece gögüs calısıyorum...cunku en cok onem verdigim yer göğüs...1 gun omuz triceps bir gün kanat biceps...1-2 gunde kardiyo yapamaya calısıyorum...cunku yag oranımı düşüremezsem bu spordan soguyabilirim...zaten oncellikli amacımda yag oranını düşürmek...

 

Bence şu anlık iyi gidiyorsun ama omuzuda ihmal etme hatta hiçbiryeri ihmal etme düzenli bir şekilde programını uygula. Bu arada adonis kasında iyi duruyor.

 

Bence biz yardım etmeyelim, sen bu şekilde devam et, çünkü iki resim arasında gayet güzel bir gelişme var. Devam et derim bu şekilde.