idman programi yardim

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve tugrul77 tarafından 4 Şubat 2005 başlatılmıştır.

  1. tugrul77
    Offline

    tugrul77 Üye

    Katılım:
    4 Şubat 2005
    Mesajlar:
    3
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Meslek:
    26
    selamlar forum a bu gün kaydoldum bayagi dolastim gercekten çok iyi bilgiler var.ben yaklasik 2 seneden beri araliklar la çalisiyorum gelismeden memnun kalmadigim için soguyorum gittigim salonda bi hoca yok deneyimli sanirim buyüzden kaybediyorum baska salona gitme sansimda pek yok aslinda, ulasim açisindan biraz.neyse bu hafta yine basladim kollarim.sirtim ve bacaklarim hizli gelisiyo fakat gögüs ve omuzlarim nekadar ugrassamda bi yola sokamiyorum.gögüste yaptigim hareketler bench press,Incline Bench Press omuz ise Barbell Behind Neck Press .Dumbbell Front Raise yapiyorum 8+4 set.bana bi program önerirmisiniz saygilar
     
  2. Guest
    Offline

    Guest Guest

    Öncelikle Hosgeldin diyoruz.

    Yapini ve antreman seviyeni bilmedigim icin sana genis bir plan icerisinde antreman programi veremiyecegim ama standart bir plan cizecek olursak o zaman sana büyük kas grubu icin 3 hareket ve toplam 9 set öneririm. Kücük kas grubu icin 2 hareket ve 5 set öneririm.

    Büyük kas grubu
    Gögüs
    Bacak
    Sirt

    Kücük kas grubu
    Bizeps
    Trizeps
    Omuz (her ne kadar bir coklari omuz kaslarini büyük kas grubuna dahil etmislerde olsalar uzun antreman devresi sonucu omuz kaslarinin ayni kücük kaslar gibi hacim alabildigi ortadadir. Kisacasi büyük kas gurubu gibi agir calismak fazla ileri götürmemektedir.)
     
  3. tugrul77
    Offline

    tugrul77 Üye

    Katılım:
    4 Şubat 2005
    Mesajlar:
    3
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Meslek:
    26
    hocam gögüz ve omuz da hangi hareketleri yapmaliyim ve ideal kaç çarpi kaç olmali
     
  4. Guest
    Offline

    Guest Guest

    Sanirim sen antremanin baslangicindasin. Su sekilde antreman yapman herhalde dogrudur.

    -GÖGÜS-

    Yatarak gögüs press(uzun barla) 5 set (20-15-6-8-8 tekrarlar)
    Egik sehpada Press(uzun barla) 2 set (10-10 tekrarlar)

    -OMUZ-

    Dambil ile yana acis(ayakta) set2 (12-12 tekrarlar)
    Ensede Press(uzun barla) set2 (12-8 tekrarlar)

    NOT; Yatarak pressde 3. sette yapacagin 6 tekrar senin maksimum kaldirisin olacaktir. Yani en agir kilolarla son kuvvetini ortaya koyaraka 6 tekrar yapacaksin.
    Omuz programinda ensede press hareketinin 2. setinde yapacagin 8 tekrar senin maksimum 8 kere aen agir kiloyu kaldirmani gösteriyor.
     
  5. tugrul77
    Offline

    tugrul77 Üye

    Katılım:
    4 Şubat 2005
    Mesajlar:
    3
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Meslek:
    26
    yardim için teskkürler saygilar
     

Sayfayı Paylaş