icf 5x5 antrenman günlüğüm

3. haftanın 3 günü
105kg squat 5x5
85 kg bench 5x5
70 kg row 5x5
62.5 2 set barbel shrug 2 set 28-28 dumbel shrug (toplam 4x8)
15-15 z bara taktım bu sefer triceps extensionı ama ölüyodum yani bi süre bu ağırlıgı arttıramicam büyük ihtimalle ama olsun gecen antrenmanda çıkmamıştı bugün baya bi mutlu etti
25 kg 4x8-10 barbel curl artık rahat çıkmaya başlıyor 27.5 kg ye gecicem
2x10 hyperextrension 20 kg
3x10 crunch

 

Bundan Sonra Takipteyim Pazartesi Günü Bende Başlıyacaktım Zaten 5x5'e Bazı Şüphelerim Vardı,Gücün Yanında Kas Geliştirirmi Diye Fakat Çogu Uygulayan Kaslarada Güzel Hacim Verdiğini Söyleyince Başlama Kararı Aldım, Güçlü Bir İnsan Değilim Düşük Kg Ler İle Başlıcam Ama Herkes Anasının Karnından Doğunca Kaldırmıyor 80'ni 90'nı Zamanla Bizde 70-80Kg Bench Görecez İnşallah.. Neyse Kolay Gelsin Arada Foto Atarsan Daha İyi Olur

 

evet bende aynı tereddüte düşmüştüm tek sıkıntısı haftada 3 gün olması insan daha çok gitmek istiyor ama zaten 3 den fazla el vermez gitmeye çok ağır çünkü

--- Mesaj birleştirildi, 19 Aralık 2015 ---

http://imgur.com/uu2FeLm
şu anki form karın kaslarım iyice gidiyor artık büyük ihtimal tam mart gibi 2 karın kasım anca gözükür veya tamamen kaybolur
kol 41 diger ölçüleri bilmiyorum

 

Bir Sitede Okumuştum Şuan Hatırlamıyorum Okuduğuma Göre Karın Hareketlerini Ağırlık İle Çalışmak Six Pack i Daha Dolgun Ve İri Gösteriyormuş, Kış Aylarında (Bulk Döneminde) Ağırlık İle Çalışıldığında Definasyon Döneminde Six Pack Çıkarmak İçin Kolaylık Sağlıyormuş

 

ben de takipteyim. fiziğin iyi görünüyor bakalım ilerlemen nasıl olacak.

 

4. hafta 1. gün
107.5 squat 5x5
125 deadlift1x5
40 ohp 5x5
62.5 row 5x5
75 cgbp 3x8
2x8 lateral raise (10 kg)
2x8 rear delt yana (12 kg)
4x8 25 kg curl
3x10 crunch

 

icf'nin antrenman seviyesine bakınca beginner için olduğu söyleniyor. fakat emreozgun ağırlıklarına bakınca beginner görünmüyorsun. Orta seviye bir programı takip ediyor olman senin için daha iyi olabilir mi ? Yoksa spor geçmişini göz önünde bulundurarak mı bu programa başladın ?

 

ağırlıklarım beginner, 140 squat 100 bench 180 deadlift yapamıyorum
ayrıca jason blaha 1-2 sene çalışan adamı da novice olarak görüyor benim 8. ayım

 

Bu ağırlıklar powerlifting için orta seviye değil. Arkadaş için hala uygun bir program. Zaten bir programda gelişim sağlıyorsan daha ileri seviye değilsindir...

 

Bildiğim kadarıyla bu bir powerlifting rutini değil.
ağırlıkların 5 tekrara göre novice'ymiş şimdi kontrol ettim
Kafamı karıştıran konu şu, yaklaşık 5 yıllık, brosplit ve pump bir spor geçmişim var. 2 ay öncesine kadar ağırlık takibi yapmıyordum bile. Şimdi seviyemi ölçmek için bp, ohp,dl, squat hareketlerindeki ağırlıklarımı mı almalıyım yoksa toplam çalıştığım yılı mı ?

 

Yı

Çalışılan süre önemsiz, ağırlıkları hesaba almalısın

 

Ama 5 yıl çalıştığına göre bu liftlerde illaki yükselmiş olman gerekir ben novice oldugunu düşünmüyorum

 

5 yıllık geçmiş fakat dolu dolu geçirilmiş bir 5 yıl değil maalesef. Intermediate seviyesindeyim şu anda. Ama liftlerim yetersiz geliyor artık gelişmem için. Upper/lower'ı tamamlamak üzereyim. icf 5x5 ya da stronglifts 5x5'den birini tercih edeceğim ağırlıklarımı arttırabilmek için. icf'deki izole hareketlerin oluşunu sevdim, stronglifts salt güce yönelik gibi görünüyor.

 

4. haftanın 2. günü baya olaylı geçti
110 kilo squat 5x5 ama son set sırtım ile ittim form mükemmel degildi daha dogrusu son setin son tekrarı bide pancar gibi oldum dedim gidiyoruz heralde
87.5 bench 5x5 5. setin 5. tekrarında basamicam gibi oldum yani 4. tekrardan sonra 5. çıkmaz gibiydi ama çıktı nasıl çıktı bilmiyorum ama 90 kg yi denicem diger benchde büyük ihtimalle çıkmicak ama squattan sonra bench de cok kanser ediyor adamı ya squat cidden çok yoruyor çünkü
72.5 5x5 row
62.5 shrug 2x8 28-28 dumbel shrug 2x8
15-15 z bara 3x8 triceps ext
3x8 25 kg de barbel curl 2x8 de hammer ekledim 10 numara oldu
20 kg 2x10 hyperext
3x10 cable crunch

 

4. hafta 3.
112.5 squat 5x5
127.5 deadlift1x5
42.5 ohp 5x5
65 row 5x5
77.5 cgbp 3x8
2x8 lateral raise (10 kg)
2x8 rear delt yana (12 kg)
4x10 27.5 kg curl
2x8 hammer 14-14
2x10
belimi incittim biraz ve eklemlerim mahvoldu eklemlerim zaten zorlanıyodu da bugün daha da bi mahvoldular bu programı ben şubatta bırakıcam ya da kesin sakatlanıcam

 

Hocam eklemlerin cok zorlaniyorsa her 3 yada y haftada bir deload verebilirsin. Glukozamin de kullanabilirsin.

 

Merhaba, icf 5x5 'e başlamayı düşünüyorum ben de. ortalama bir antrenmanın kaç dakika sürüyor? Bugün B rutinini denedim, verimli. Fakat volume biraz fazla geldi, ne düşünüyorsun volume hakkında? Henüz çok detaylı inceleyemedim rutini, dinlenmeleri kaç dakika yapıyorsun ?

 

2 saat sürüyor B antrenmanı sıkıntı squattan sonraki deadlift cok cok sıkıntı ayrıca artık zevk almıyorum yaptıgım spordan cunku spora giderken korkuyorum strese giriyorum ya sakatlanırsam ya squatın altında kalırsam falan bide squattan sonra kusma hissi geliyor volume cok fazla bench press den sonra mesela skull crusher var antrenmanda cok zorluyor bugün mesela back extension yapmadım korktum sakatlarım diye
dinlenmelerim 4 4.30 bugün icin 3 dakka yetmiyor genelde hele squatta

--- Mesaj birleştirildi, 28 Aralık 2015 ---

5. hafta 1
115s quat 5x5
90 bench 5x5
77.5 row 5x5
65 2x8 shrug + 28-28 dumbel shrug 2x8
15-15 skullcrusher
4x8-10 barbell curl 25 le yaptım bid hammer 2x8
3x10 crunch

 

Tahmin etmiştim. Volume çok fazla, 5x5 3 hareketten sonra gücünün bir çoğunu tüketiyorsun zaten. 1 RM'nin %75'i ile başlaman da ağır olmuş muhtemelen. Stronglifts'te mesela %50 ile başlıyor ağırlıklar.
Ben şöyle yapacağım muhtemelen:
A: Squat, BP, Row, chin up, Triceps,Lat raise
B: Squat, DL, Ohp, Row, CGBP, Curl
İzole hareketlerin ağırlıklarını %60'larda tutmayı düşünüyorum. Ana hareketlerin ağırlıkları 5RM'e ulaştığında muhtemelen izoleleri azaltır ya da çıkarırım. Compound'lara sanırım başlangıç 1RM 'nin %60 ya da %70'i olur, aslında 3 ay yapacak olsam en mantıklısı %50 ama 2 ay bu rutini izlemeyi düşünüyorum.
Sen de dilersen izolelere o kadar yüklenme. Belki compoundlarda da %10'luk bir deload iyi gelecektir.

 

%75 le baslatan jason blaha büyük ihtimalle hard beginner ları falan dusunmus