ICF 5x5 Antrenman Günlüğüm (Ektomorf)

Helal olsun kardeşim benden geriden başladın kısa sürede beni geçtin eğer haftaya yeni ağırlıklar çıkmayacaksa, 1 hafta deload verip, sonra 82.5 ya da 85 squat yaptığın haftanın ağırlıklarıyla geri başlayabilirsin. 82.5 ile başlarsan lineer ilerlemen daha rahat olur.

 

Çok teşekkürler, deload dan sonra ağırlıklarda %10 azaltış düşünüyorum, ama ağırlıklar artmaya devam ediyor, şaşırtıcı bir şekilde.

Bugün B programını yaptım.

Squat 90kg 5x5
Deadlift 120kg 1x5
Overhead Press 45kg 5x5
Bent-Over Row 50kg 5x5 (%10 az)
Close Grip Bench Press 65kg 5x5
EZ-Bar Curl 10kg iki tarafa 3x8
Karın Egzersizi

Program şaşırtmaya devam ediyor, pazartesi squat 87,5kg yi çok zor çıkartmıştım 4,5dk dinlenerek. Bugün 90kg çok zorlamadan çıktı, 3dk kadar dinlenme ile. Deadlift rahattı, OHP zorladı ama çıktı.

Bu arada başlayalı tam 1 ay oldu bugün itibariyle, 1,5kg almışım, 67,5kg oldum.

Cuma günü 92,5kg squat, 75kg bench bekliyor. Devam

 

Bu hafta benzer sey bana da oldu. Ptesi squatta zorlandim ve sasirdim cunku 1rm denemistim o kadar zorlanmamam gerekiyordu. Carsamba gunku antremandan once form videolarini tekrar izledim ve aslinda nefes teknigini tam uygulamadigimi fark ettim. Agirligi artirmama ragmen zorlamadi.

2 gunluk offtan sonra haftaya 5x5 squat gibi agir bir gunle baslayinca vucut sasiriyor mu acaba. Isinma setleri de yapiyoruz gerci ama.

Bazi porgramlarda ptesi medium ile basliyor. Carsamba light ile dinleniyorsun. Cuma maxliyorsun. Haftaya medium load ile basliyorsun yani.

SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Aslında 2 gün off tan sonra daha dinamik girmemiz lazım, sonuçta daha fazla dinlenme fırsatı buluyor kaslar. Senin durum bence nefes tekniği ile alakalıdır dediğin gibi.

Benim genelde ptesi rahat çarş hafif zor cuma en zoru geçiyor, bu hafta karıştı iyice

Bugün A programıyla haftayı bitirdim

Squat 92,5kg 5x5
Bench Press 75kg 5x5
Bent-Over Row 62,5kg 5x5
Dumbbell Shrug 20kg liklerle 3x8
Triceps Pushdown 56-63-63kg 3x8
Hyperextension 10kg 2x10
EZ-Bar Curl 10kg ikişer 3x8
Karın Egzersizi

Squat artışa bir yere kadar devam edecekte, bench press artık tıkandı sanırım. Bugün 5dk dinlendim bench set aralarında, ilk 4 set zorlana zorlana 5 tekrarı tam formunda çıkarttım, son sette 4 tekrar çıktı. Haftaya tek gün bench olduğu için sürpriz olcak. Bent-over row da form hafif bozuldu, onda haftaya ağırlık artışı yerine formu yerine oturtmak için sabit kiloda kalmayı düşünüyorum.

 

Haftaya B programıyla başladım.

Squat 95kg 5-4-4-4-3 tekrar sırasıyla.
Deadlift 122,5kg 1x5
Overhead Press 47,5kg 5x5
Bent-Over Row 60kg 5x5
Close Grip Bench Press 67,5kg 5-5-5-4-3 tekrar.
EZ-Bar Curl 10'ar kg 3x8
Karın Egzersizi

Bugün sanırım en zor gündü.

Squat 5'er dakika dinlenmeme rağmen zar zor yazdığım tekrarlar çıktı. Squat ta daha fazla kendimi zorlamak istemiyorum açıkçası. Çarşamba günü squat ın ağırlığını 80-90kg civarına çekip bir süre o kiloda yapmayı düşünüyorum rahatça, diğer hareketlerde tamamen tıkanana kadar.

Overhead press 4 dakika civarı dinlendim zorlana zorlana çıktı setler, cuma günü 50kg son artış olur sanırım

Bent-over row da 62,5kg yi denedim form çok bozuktu, 60kg ile daha düzgün formda yaptım. Aynı şekilde 60kg yi sabit tutmayı düşünüyorum cuma günü.

CGBP 'te son sınırına ulaştı sanırım.

 

mental olarak hazırla kendini , yapamayacağım diye düşünürsen limit koymuş olursun kendine. ağırlıkların henüz yeni başlayan seviyesinde olduğu için kendini son limitine kadar zorlama yeteneğin yoktur şu an , yani yapamayacağını sanıp vazgeçersin o son tekrar sırasında , ama aslında yapabilirsin. grind dediğimiz o olayı tecrübe edememişsindir henüz. bu yüzden harekete net şekilde emin ve kararlı gir , patlayıcı şekilde yap. tüm gücünle olabildiğince hızlı ittir-çek.

 

Bugün A programını yaptım

Squat 95kg 5-4-3-3-3 tekrar
Bench Press 77,5kg 4-3-3-3-2 tekrar
Bent-Over Row 52,5kg 5x5
Dumbbell Shrug 20kg liklerle 3x8
Triceps Pushdown 58-58-63kg 3x8
EZ-Bar Curl 10kg iki tarafa 3x8
Hyperextension 10kg 2x10
Karın egzersizi

Kendimi yapmak için olabildiğince zorladım ama en fazla bu kadarı çıktı. Dinlenme sürelerini 5 dakikaya da çektim. Tekrar kaçtı yine. Tekrar kaçırıncada moral bozuluyor, birdahaki sete kendimi motive ederek giriyorum mesela yine tekrar kaçıyor bu sefer de sinirleniyorum. Bir yerden sonra sakatlık olmasından korkuyorum, sağ dirsek ve sol dizde ağrı var 1 haftadır.

Bide pazartesi günü çalışırken salonda hocayla biraz tartışma yaşamıştık o yüzdende moralim bozuldu, squat - bent over row - overhead press derken hepside 4-5 er dk dinlenme ile 5 set olunca aletin başında çok uzun durduğuma sinirlendi, tartıştık. Başkalarıyla set set giriyoruz, beraber kullanıyoruz bir sorun da olmadı bugüne kadar.

 

moral bozacak bir sey yok. bence ilk deloadda geldigin agirlik cok iyi. bench press de guzel. ne kadar deload yapacaksin?

 

merhaba bu programi askere gitmeden evvel uygulamistim yaklasik 2.5 ay kilo almistim iyi de hacim elde etmiştim askere gidince malesef çöktük şimdi döndüm,tekrar baslayacagım tekrar bulmak zor oldu ama sonunda buldum.bakalim nasil olucak fakat şunu sorucam ben daha onceki yaptıgımda hareketleri gayet nizami yaptigim halde kol antrenmanları ve gogus antrenmanlarında doymuyordum yanı eksik gibi geliyordu sanki.sizce hareket eklemek gereklimi yoksa bu hali yeterli oluyormu arkadaslar

 

Jason Blaha eklemeyin diyor.

 

peki set aralarını ve hareketler arasında kac dakika boşluk vermeliyiz.konuyu acan arkadasın agirliklarına bakiyorumda ben 70küsür kiloyum okadar agirliga girebilecegimi sanmiyorum yanı agirlik olarak nekadardan baslayip nasil yükseltmeliyim

 

Kendini hazır hissettiğinde sete başlayabilirsin. Blaha 2 dakika diyordu sanıyorum, bir araştır.

5 RM'nin %50-60'ı başlangıç için uygun olur.

 

Arkadaşlar Merhaba, Konunun Takipcisiyim, Bir Sorum Olacaktı Sizlere
Ben Konyada Yaşıyorum Ve Konyada Ortalama Olarak 7-8 Salon Gezdim Ve Squat Rack Olan Salon Bulamadım 3-4 Tane Daha Gitmediğim Salon Var Ama Mesafe Çok Uzak 1.30 Saat Tramvay İle,
Bu Durumda Squat'ı Smith Machinede Yapsam Sıkıntı Olurmu? Veya Squat Yerine Başka Bir Hareketmi Yapmalıyım? (Düz 5x5 Veya ICF'ye Başlayacağım) Güç Kazanmam Gerek

 

Malesef sıkıntı olur smith machine ile yapma. Dips aleti varsa ki olmalı barbelli sırtına oradan alabilirsin, goblet squat ya da leg press de yapabilirsin squat yerine.

 

smith makinesinde yapma , cidden çok kötü bir tercih. anatomiye çok aykırı , lumbar omurganı sakatlayabilirsin ağır girersen. ben spora ilk başladığımda bana da smith makinesinde yaptırmışlardı ve belimi çok ağrıtıyordu , daha sonra yanlış olduğunu öğrendim.

 

Peki Squat yerine ne yapabilirim? https://www.bodyforumtr.com/threads/temeli-5x5-olan-programım-nasıl.131548/ Hocam birde burada programım var güç kazanırken birazda kas geliştirmeyi hedefledim programa bakarmısınız?

 

bence squat'ın alternatifi bir compound egzersiz yok , leg press yapabilirsin ama squat'ta yapamayacağımız yüksek ağırlıkları taktığımızdan dizleri çok zorluyor , bu nedenle ben sevmiyorum/önermiyorum , zaten hareketin mekanizması da farklı. goblet squat da yapılabilir ama elinde yüksek ağırlık tutamayacağından ufak ağırlıkla girersin bu da pek verimli olmuyor. barbell hack squat ve zercher squat egzersizleri de bir alternatif ama yine standart back squat'ın yerini tutabilecek hareketler değil bunlar. attığın programın volume'ü yüksek , çalışma kapasitesi yüksek biri için sıkıntı yok.

 

Teşekkür Ederim Abi Sağol..

 

Eğer kalça ve hipflexorlerinde gerginlik yok ise (muhtemelen vardır) Lunge yapabilirsin. Bu sayede gergin tarafı (varsa) esnetip dengeyi sağlamaya çalışabilirsin.
Lunge egzersizi yinede squatın yerini tutmaz ama rack yok ise başka alternatifte yok maalesef. Leg press'i önermem genel olarak. Dips aletinden alabilirsin barı omzuna ama, hem zorlanırsın hemde yanına gelip dırdır eden olabilir.

 

Bende Ocak Ayında Bu Programaya Başlıcam
Acaba Bent Over Row Yaparken Low Bar Kullansam Çoğu Videoda High Bar Kullanılıyor Bir Sakıncası Olur mu ?
Ve Bende Kamburluk mevcut Barfiks Eklesem Olur Mu ?