ICF 5x5 Antrenman Günlüğüm (Ektomorf)

ben de streching adina antremandan once random bir seyler yapiyorum. henuz duzenli bir sey oturtmadim. gordugum kadariyla powerlifterlar germe hareketlerine pek onem vermiyor. yaniliyor da olabilirim. kasi isitmak, germekten daha onemli herhalde.
bir de isinmaya baslamadan once el onde, dirsekle bacak iclerine baski yaparak comelme yapiyorum. hem ic bacaklari germek hem de durusu oturtmak icin.
oviedo quadslar zayif olabilir diyince high bar yaptigini tahmin ettim. lowbar da yapabilirsin aslinda. ozellikle high bar yapmanin bir nedeni var mi?
squat su anda biraz geride ama sen de demissin zaten agri yoktu diye. belki 2,5 yerine 5 artirabilirsin ama nasil olsa bir yerde platoya gireceksin ve herkes yerini bulacak

triceps pushdown yerine triceps extension'in powerlifter versiyonu icin ne diyorsunuz?


bu arada ICF'yi international confederation falan saniyordum. icecream fitness mis

 

Highbar yapmamın özel bi sebebi yok lowbar da yapabilirim, ama birkaç karşılaştırma videosuna baktığımda highbar ın daha iyi olduğunu söylüyorlar. Banada yapması daha kolay geliyor.

Şuanlık squatı arttırmada sıkıntı yaşamıyorum ama 5kg her antrenmanda arttırmak demek haftada 15kg artışı demek. Bu miktarın beni aşacağını düşünüyorum

Video hakkında maalesef yorum yapamıyorum, powerlifting ile ilgili fazla bilgim olmadığı için.

Germe hareketleri aslında uzun sürmediği için yapmakta fayda vardır elbet. Yorumun, ilgi ve alakan için çok teşekkürler

Bugün B programıyla haftayı kapattım.

Squat 70kg 5x5
Deadlift 100kg 1x5 (bunu beklemiyordum, 105kg yi pazartesi çok rahat çıkartmıştım. Bugün 107,5 denerken ki denemeden önce 3 set az tekrarla ağırlığı yükselterek 107,5 a hazırlamıştım kendimi. 107,5kg de 3.tekrarda indirirken [ilk 2 tekrarda yavaş yavaş indirdim barı bırakirken birden atmadım da yere] barı tutamadım ellerimden kaydı. Çapraz tutmama rağmen zorlanıyorum yav barı tutma konusunda. Sonra dinlenip 100kg ile 1x5 yaptım ama. Tutma konusunda nasıl bir kolaylık sağlayabilirim kendime?)
Overhead Press 35kg 5x5
Bent-Over Row 50kg 5x5
Close Grip Bench Press 55kg 5x5
EZ-Bar Curl 7,5kg her iki tarafa 4x8
Karın egzersizi 3x10

 

her antrenman squatta 5'er kilo lineer artışı durdurup seni çok erken platoya sokacaktır, tavsiye etmem. DL'de 5'er kilo ile yapabilirsin artışı.

 

Sunu kastediyorum. Eger squattaki agirligin hafif geliyorsa bir defaya mahsus 2.5 yerine 5kg artirabilirsin.

Artirdiktan sonra mevcut agirligini 1-2 workoutta kontrol edersin.

Bu onerilen birsey zaten. Eger potansiyel gucunun altindaysa, yani yanlis agirlikla basladiysan bu sekilde bir artirim olabilir.

Squatim digerlerine gore gerideydi. Bu hafta workoutun birinde 2.5 yerine 5 artirdim. Bu kadar.

SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Bende aynı şekilde düşünüyorum squat için, bu arada hocam siz de tekrar geri dönüş yapmayı düşünüyordunuz icf 5x5 'e. Ne durumdasınız acaba

Hocam demek istediğinizi anladım, fakat şuanlık 5kg arttıracak kadar kolay gelmiyor yaptığım kilolar. Farkındayım squat geride kaldı ama. Zamanla yakalayacaktır.

Bugün haftaya A programını yaparak başladım.

Squat 72,5kg 5x5
Bench Press 65kg 5x5
Bent-Over Row 52,5kg 5x5
Dumbbell Shrug 18kg liklerle 5x5
Triceps Pushdown 56kg-56kg-63kg 3x8
EZ-Bar Curl 7,5kg her iki tarafa 4x8
Hyperextension 10kg 2x10
Karın Egzersizi 3x10

Bugün gerçekten çok güzel geçti. Cuma günü çok moralsizdim ağırlıklar konusunda. Nasıl arttıracağımı bilemiyordum artık, heralde çok ağır başladım platoya erken gireceğim düşüncesi vardı. Ama bugün tüm o moralsizliğim gitti. Squat rahat geçti özellikle. Daha artıcak uzun süre. Bench press beni en çok mutlu eden hareketti bugün. Geçen 62,5 ta 5.setin son tekrarında zorlanmıştım. 65 i haftaya nasıl yaparım derken bugün çok güzel formla 65kg yi rahatlıkla yaptım. Bent-over row da yavaş yavaş hoşuma gitmeye başlıyor. İlk yapmaya başladığımda bu hareketi ben beceremem diye pes etmeye kalkışmıştım. Fakat inat ederek şu hareketi doğru düzgün yapmaya başladım. Dumbbell shrug ağırlıkları düşürdüm ama formu daha doğru yaptım,sindire sindire. Triceps pushdown.. Günün 2. sürpriziydi. Normalde ben 5x5 e geçmeden önce 36-42-49 u zar zor yapıyordum yine 3x12 ama o zaman bide ters tutuşla superset şeklinde yapıyordum. Hiç aklıma gelmezdi formu bozmadan doğru düzgün bu kilolara çıkacağım. Dahada artacak diye düşünüyorum pushdown ın. Curl için diyecek birşeyim yok, ilklerde 2.setin son tekrarlarında zorlanırken şimdi 4.setin son tekrarına kadar çektim zorlanmayı. Hyperextension da geçen çok ağrıtmıştı belimi. Bu sefer ağrıtmadı o kadar. Kalçayıda kastığını hissettim.

Özetle şunu söyleyebilirim ki, her ne kadar pump etkisi birkaç hareketle sınırlı kalsada; ağırlıkların sürekli artması, bir sonraki programda kaç kilo ile yapacağını bilmesi insana doğru yolda olduğunu hissettiriyor. Programın cuma günü heralde en yorgun günü olduğundan (öyle düşünüyorum) artık kilo artmaz diye düşünüyorsunuz. Pazartesi 2 gün dinlenmeninde etkisiyle o kiloların ne kadar kolay kalktığını görüyorsunuz. Gerçekten ben bu kadar kiloyu yapamam dediğiniz kilolara çıktığınızda özellikle çok daha mutlu oluyorsunuz. Bu programa başlamam vesile olan oviedo isimli büyüğüme çok teşekkür ediyorum.

 

Rica ederim, akıllıca dizayn edilmiş, sana ve senin seviyendeki herkesin kullanması gereken bir program türünde ilerliyorsun. ileride faydalarını özellikle compound hareketlerde fazlasıyla göreceksin. Yaklaşık 6 yılımı plansız splitler ile harcadım. Yaklaşık 1,5 yıldan bu yana da işten ve diğer yoğunluklardan fırsat buldukça upper-lower ya da fullbody gibi programları takip ediyorum. Senin bilimsel olarak defalarca en optimum çalışma rutinlerinden biri olan 5x5'e bu kadar erken başlamış olman senin için en doğru hareketti.

Pump demek geliştiğin anlamına gelmez, çok takılma.

Şu anda ben de 5x5 devam ediyorum, yanına izoleler ekliyorum ama çok vakit bulduğum söylenemez.

Güç artışını compoundların arttııkça daha da fazla farkedeceksin, push down'da ve curl'de olduğu gibi.

Plato konusunda hemen endişelenme, yanılmıyorsam 2 antrenman ağırlık arttıramadığında deload'a giriyorsun, . Ağırlıklarda zorlandığın haftalarda carb. miktarını biraz arttırabilirsin.

 

Tamamdır, şuan ağırlıklar artmaya devam ediyor 1-2 haftaya yavaş yavaş zorlanmalar başlar sanırım.

Bugün B programını yaptım.

Squat 75kg 5x5
Deadlift 102,5kg 1x5 (geçen cuma gününki 107,5 failinden sonra düştü maalesef. Sakatlık çıkmasındansa yine hafif gelmeyen kiloyla daha kontrollü yapıyorum şimdilik.)
Overhead Press 37,5kg 5x5
Bent-Over Row 45kg 5x5 (çarşamba olduğu için %10 daha az)
Close Grip Bench Press 57,5kg 5x5
EZ-Bar Curl 7,5kg her iki tarafa 4x8
Karın Egzersizi 3x10

 

Haftayı A programıyla kapattım.

Squat 77,5kg 5x5
Bench Press 67,5kg 5x5
Bent-Over Row 55kg 5x5
Dumbbell Shrug 18kg liklerle 3x8
Triceps Pushdown 56-63-63kg 3x8
EZ-Bar Curl 7,5kg her iki tarafa 4x8
Hyperextension 10kg 2x10
Karın Egzersizi 3x10

Bugün ilk defa set arası dinlenme süresinde 3,5-4dk civarını gördüm bench press sağolsun. Normalde 2dk veya 3dk da bir giriyordum. Squat yavaş yavaş yükseliyor. Bench vücut ağırlığımı geçti şuanda. Yalnız her nedense başladıktan bugüne kadar azcık bol gelen pantolon dar gelmeye başladı. Keşke aynı durum üst vücut içinde geçerli olsa.

 

Yeni haftaya B programıyla başladım.

Squat 80kg 5x5
Deadlift 105kg 1x5
Overhead Press 40kg 5x5
Bent-Over Row 57,5kg 5x5 (tekrar kaçırma oldu son sette, cuma günü sanırım ağırlık arttıramayacağım tamamlayamadığım için.)
Close Grip Bench Press 60kg 5x5
EZ-Bar Curl 8,75 her ikişer tarafa 4x8

Karın egzersizi yapamadım geç saatte gittiğim için süre sıkıntıda kaldı. Bu haftada zorlu olsada geçer ama bidahaki hafta artık kiloların ciddi sıkıntı olcağını düşünüyorum, yanılıyor da olabilirim. OHP ve curl sevindirdi bugün. Merakla çarşamba günü 70kg bench i bekliyorum

 

Curl artmis evet. Dikkatlerden kacmadi

SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

High bar ve low bar arasindaki farklar icin bikac ay once gunlugumde mesaj yazmistim , okumani tavsiye ederim karisikligi gidermek icin.

https://www.bodyforumtr.com/threads...nlüğü-powerlifting.123223/page-6#post-1064977

Ozetle high bar yapman tavsiye edilir.

 

Hocam çok kapsamlı ve bilgilendirici, elinize sağlık. Aslında bunu konu olarakta açabilirsiniz, forumdaki çoğu arkadaşa rehberlik edecek düzeyde bir yazı olmuş. Ben şuan highbar ile devam ediyorum, ağırlıkların gittiği yere kadarda devam highbar ile.

Bugün A programını yaptım.

Squat 82,5kg 5x5
Bench Press 70kg 5x5
Bent-Over Row 47,5kg 5x5 (%10 az)
Dumbbell Shrug 20kg liklerle 3x8
Triceps Pushdown 63kg 3x8
EZ-Bar Curl 8,75 her iki tarafa 4x8
Hyperextension 10kg 2x10

Bench press zorladı ama 4 dakika dinlenme koyarak sıkıntısız çıktı 5 set. Bidahaki haftanın pazartesi gününde olması güzel bench press in. Karın egzersizine yine zaman yetmedi. Squat da şuan artmaya devam gibi gözüküyor.

Ben deadlift e başlarken amacım daha çok sırt ve trapeze vurmasıydı. (Forumda ve forum dışında araştırdığımda bunun için tutuşun geniş olması gerekiyormuş diye okumuştum) Bunun için snatch grip deadlift e yakın bir genişlikte, barın sonuna kadar değilde; olimpik barda sonlarına doğru açık renkli bir çizgi var orasını orta parmağıma denk getircek şeklinde yapıyorum, bacaklar omuz genişliğinde. Çapraz tutuş. Bu şekilde geçmişte yaklaşık 2-3 ay 5 set 4-5 tekrar arasında çalıştım sabit 80kg ile. Şuanda devam ediyorum aynı tutuşa.
Acaba yanlış mı yapıyorum, amacım dediğim gibi daha çok üst vücuda vurması. Bu tutuş hakkında çok fazla bilgi bulamadım Türkçe olarak. Sizlerin fikirlerini ve yardımlarınızı almak istedim.

 

dediğin doğru olsa da o şekilde tutmanı tavsiye etmem , vücutçu için gereksiz olur. sen standart tutuşla yap , zaten o şekilde mixed grip yapamazsın demek ki double overhand ile yapıyorsun bu da deadlift'inin düşük olmasının sebebi. sen normal genişlikte tutuşla yap , ek olarak da double overhand yerine mixed grip ya da strap kullan ( tabi benim yaptığım gibi hook grip de yapabilirsin ama o bambaşka bir olay ) muhtemelen 40 kg falan koyacaksın hızlı bir şekilde. bu da zaten kas kütleni artırman için çok daha avantajlı olacak.

 

Hocam ben double overhand yaparak 140 kgya kadar çıktım ve bilek gücü açısından sıkıntım yok.Mixed yine de arttirimi?

LG-D802 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

arttırır her halükarda evet. mixed'a alışmak biraz sıkıntılı ama strap ya da hook grip ile çok daha fazlasını kaldırırsın double overhand'e göre.

 

Hocam aslında mixed grip yapıyordum geniş tutuşta, ama tutuşta zorlanıyordum. Bugün standart olanı denedim. Dediğiniz gibi çok rahat geldi 107,5.

Yorucu haftayı B programı ile kapattım.

Squat 85kg 5x5
Deadlift 107,5kg 1x5
Overhead Press 42,5kg 5x5
Bent-Over Row 57,5kg 5x5 (pazartesi fail olduğundan aynı kiloda kaldım, bu sefer çıktı)
Close Grip Bench Press 62,5kg
EZ-Bar Curl 8,75kg her iki tarafa 4x8
Karın Egzersizi 3x10

Bugün antrenman çok keyifliydi. Deadlift kolay geldi, en az 10kg arttırmayı düşünüyorum sebep olarak haftada tek gün olcak zaten haftaya. OHP veya CGBP ilk tükenen olcak gibime geliyor. İkisi bugün en çok zorlayanlardı. Onun dışında curl de 10'ar kg gelebilir pazartesi ilk 2 set çok rahat geçti bugün. (karın egzersizi ile super set olarak girmeme rağmen) Son olarak squat her seferinde bidahakinde nasıl arttırıcam diye diye 85kg ye ulaştı. Devam

 

farazi kaç aydır yapıyorsun

 

Hocam biraz karışık, ocakta başladım 2 ay gittim 1 ay bıraktım sonra salon değiştirip split tarzı çalıştım 2 ay kadar gittim sonra yine 1 ay kadar gidemedim, şimdi konuyu açtığımdan beri de bu programı uyguluyorum. Splitte sabit kilolarda kaldım

 

Haftaya A programı ile başladım

Squat 87,5 5x5
Bench Press 72,5kg 5x5
Bent-Over Row 60kg 5x5
Dumbbell Shrug 20kg liklerle 3x8
Triceps Pushdown 56-56-63kg 3x8
Hyperextension 10kg 2x10
EZ-Bar Curl 10kg ikişer tarafa 3x8
Karın Egzersizi

Pazartesi genelde rahat geçerdide, squatta zorladı, benchte zorladı, pushdown bile zorladı. Curl de ağırlık artışı devam ediyor. Çarşamba squat 90 zor, aynı şekilde cuma bench 75kg zor. bakalım

 

5 ayda 80 kg 1 tekrar helal olsun bunu 10.aymda başarabilmiştim