Ice Cream Fitness | Antrenman Günlüğüm

Herkese merhabalar; bu sporu lise zamanlarımdan beri her yıl düzenli olarak 3 4 ay çalışıp 7 8 ay yatarak yapan ama çalışamadığım zamanlarda da hep içimde ukte kalarak bir anlık gazla çalışıp, bir anlık bıkkınla bırakarak yapyorum.. düşe kalka hareketlerin formunu naçizane sporun temelini bildiğim bir geçmişim var. Günlüğü açmaktaki amacım kendimi biraz daha disipline etmek ve sizlerinde yardımıyla düştüğüm anlarda motivasyonumu artırarak uzun vadede artık düzenli bir şekilde çalışmak istiyorum.
Kendimden bahsedecek olursam 179 cm boyunda boğazına hakim olamayan ama dönemsel olarak sürekli 90 ila 80kg arasında giden çok yesemde kaliteli beslenmeye çalışan bir insanım. Geçen yıl ağustos ayında 90 kg olarak gittiğim askerden 80 kg olarak geri gelip valide sultanın yemeklerinin hasretiyle bir anda 85 kg kadar çıkıp derin bir pişmanlık içerisindeyim
Herneyse; antrenman rutinimi jason blahanın icf modeline göre kurgulayacağım zira, 5x5 rutiniyle ana hareketlerile güç kazanımı yapmak ve 3x8 rutiniyle izole hareketlerle hipertrofiyi destekleyecek şekilde oluşturacağım. Eksik kaldığım yerlerde eleştirirseniz ve destek verirseniz mutlu olurum.

Pazartesi - Cuma
sq 5x6
bbp 5x6
bor 5x6
bur 3x8
triceps pushdown 3x8
bb curl 3x8
hammer curl 3x8
hyperextensions 3x10
cable crunc 3x30

Salı, perşembe, cumartesi, pazar OFF

Çarşamba
sq 5x6
ohp 5x6
bor 5x6
deadlift 1x6
front raise 3x8
skullcrusher 3x8
inçline curl 3x8
seated calf raises 3x8
cable crunc 3x30

Programda geçtiğimiz ptesi kaçırdığım için salı günü başladım ve bu haftayı salı perşembe cumartesi günleri çalışarak tamamlıycağım, ilk 2 antrenmanımı yaptım gayet güzel geçti benim için cuma offday ctesi haftanın son antrenmanını yapıp yeni haftayı bekleyeceğim.
Antrenman öncesi 25 dk HİİT cardio yapıyorum 3dk 9km/h koşu, 2dk 12km/h koşu şeklinde 25 dk tamamlıyorum. beslenmemi 1500 2000 kcal arasında tutuyorum macroları az çok bildiğim için çok ince bi hesabın içine girmiyorum ama pro>karbo>yağ şeklinde besleniyorum. antrenmandan 1.5 2 saat önce muhakkak kaliteli karbo alırım örneğin 100 gr haşlanmış nohut veya fasulye üzerine 100 gr yarım yağlı b peynir tahm,ni 35 gr karbo 25 gr pro 15 gr yağ ve 300 civarı kcal yapar. Hayırlısıyla çıktığımız bu yolda Rabbim kaza bela vermez umarım herkese kolay gelsin..

 

Arkadaşlar merhaba, iş için şehir dışındaydım o yüzden antrenmanlar aksadı biraz haftaya, bugün ki antrenmanla başladım. Haftada 3 gün yapacağım 5x6 nın yanına gün gün bazı bölgeler için bir kaç izole antrenman eklemeye karar verdim. Bugün sırt bölgesine yoğunlaştım, perşembe günü ana rutinimin yanı sıra izolelerde omuz çalışmayı düşünüyorum. Biceps ve triceps tüm hareketlerde aktif olduğu için özel olarak çalışmadım ama 2 3 hafta sonra duruma göre bakabilirim
Ana rutin
squat 5x6 70 kg
bench press 5x6 55 kg
bent over row 5x6 65 kg
İzole gruplar
barbell upright row 4x8 30 kg
wide grip lat pulldown 2x12 30 kg 2x10 35 kg
dumbell row 2x10 12.5 kg 2x8 15 kg
cable crunch 3x30 45kg

Antrenman öncesi 25 dk HIIT yaptım, bu arada salonda 1.25 lik plakalar olmadığı için her antrenmanda değil de her hafta başı bench ve ohp için 2.5 bor ve sq için 5'er kgluk plakalarla artırmayı düşünüyorum. boş kalan off günlerimde cardio yapıp pazar gününü dinlenerek geçirmeyi planlıyorum.

 

Güzel rutin, uygun bir beslenme ile sonuç alacağını düşünüyorum. Programın orjinalinde compound'lar 5x5 şeklinde diye hatırlıyorum, 5x6'nin özel bir nedeni var mı ?

Antrenman önce hiit önermem, önerilmez.

Yeni hareketler ekleme konusunda tutucu olmalısın, Blaha da böyle söyler. Ekleyeceğin her hareket bir sonraki antrenmana toparlanmanı sekteye uğratacak ve asıl hedef olan compoundlarda ağırlık arttırımına engel olacaktır. Yanlış hatırlamıyorsam, face pull, calf raise vs önerilir eğer birşey eklenecekse.