Hypertrophy-Specific Training (HST) Sonrası Kazanımlarım

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve xenophanos tarafından 26 Ağustos 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. xenophanos
    Offline

    xenophanos Üye

    Katılım:
    24 Haziran 2009
    Mesajlar:
    14
    Beğenileri:
    15
    Ödül Puanları:
    13
    Yer:
    Konya
    İyi günler,

    4 aylık çalışma sonrasında yeni bir programa geçeyim derken yabancı bir forumda HST ile ilgili yazılanlar dikkatimi çekti ve aradığım bu diyerek programa başladım ve yaklaşık 2 ay öncede program bitti.

    Amacım HST ile ilgili kazanım ve düşüncelerimi sizinle paylaşmak.
    8 hafta sonucunda vücut ölçülerim,

    Yaş : 32
    Boy : 1.96 cm
    Kilo : 95 ile başladım 100 ile bitti
    Kol : 40 cm (39 dan, ilk başlangıç 36)
    Göğüs : 109 (107 den, ilk başlangıç 105)
    Omuz : 125 (124 den, ilk başlangıç 121)
    Bel : 96 (90 dan, ilk başlangıç 93) (8 hafta boyunca kardio yapamadım, bacağım sakattı, bu yüzden biraz kilo aldım)
    Kalf : 41 (39 dan, ilk başlangıç 38)
    Bacak : 58 (57 den , ilk başlangıç 56)
    Beslenme : Protein alımında günlük 100 gramı geçemiyorum, günlük 2 ölçek whey kullanımı dahil.

    Yukarıda da görüldüğü gibi, HST öncesinde yaptığım çalışmada daha fazla ölçü almışım, HST sonrasında ise ortalama 1 cm civarında ölçü almışım. (Belki ilk önce HST ile başlasaydım değerler yer değiştirebilirdi,)

    Asıl fark ise kaldırdığım ağırlıkların artması oldu,

    Squad : 70 kg dan 85 kiloya (5 tekrar)
    Bench : 65kg > 80 kiloya
    Legpress : 130kg>190 (diz sakat olduğu için fazla zorlayamadım)
    Barfiks : 0 > 4 (pull-up)
    Diğer hareketlerde de ortalama 5-12 kilo arası bir artış oldu.

    Benim HST uygulama şeklim ;
    1 Hafta max. tekrarların belirlenmesi
    2 hafta dinlenme
    2 hafta şeçilen hareketlerle 15 tekrar 1 set
    2 hafta 10 tekrar 2 set
    2 hafta 5 tekrar 2 set (bazen 3)
    son hafta negatif yerine yine 5 tekrar 2 set

    Sonuç, Ben programı sıkılmadan hatta zevk alarak uyguladım, 2 hafta bir tekrarların değişmesi ve vücudun belirlediğim max tekrarların üzerine çıkması yaptığım programın işe yaradığını hissettirdi.

    Yeni bir program denemek istiyorsanız, ölçü alımınız durduysa HST size göre olabilir. (yeni başlayan arkadaşlara da tavsiye ederim)

    Detaylı bilgi : http://www.bodyforumtr.com/vbforum/hst-t3842.html?t=3842&highlight=HST


     
    Achilles1980, aneximandros ve umutn bunu beğendi.
  2. okankut
    Offline

    okankut Üye

    Katılım:
    18 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    464
    Beğenileri:
    309
    Ödül Puanları:
    73
    paylaşımın için teşekkürler ama sanırım beslenmen iyi olsaydı ölçüler daha da fark edebilirdi...
     
    Achilles1980 ve xenophanos bunu beğendi.
  3. xenophanos
    Offline

    xenophanos Üye

    Katılım:
    24 Haziran 2009
    Mesajlar:
    14
    Beğenileri:
    15
    Ödül Puanları:
    13
    Yer:
    Konya
    Ramazandan sonra, daha düzgün bir beslenmeyle 8 haftalık bir HST programı daha yapmayı düşünüyorum, umarım bu sefer daha iyi ölçüler alırım,
     
  4. Achilles1980
    Offline

    Achilles1980 Üye

    Katılım:
    19 Mayıs 2007
    Mesajlar:
    515
    Beğenileri:
    720
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Zayıflatma, Yarışma diyeti, Yağ yakımı vb.
    Yer:
    İzmir
    Bende şu an HST uyguluyorum. Cidden güzel ve bilimsel olarak kanıtlanmış bir çalışma prensibi. 2 ay HST, 2 AY 5X5 Madcow, 2 ay da DC ( Doggcrapp) antremanını uygulamaya çalışacam. Sana da başarılar xenophanos.

    Bu arada HST cidden kaslanmayı hedefleyen bir filozofiye sahip. Diğer antreman sistemlerine göre farkı sadece kaslanma üzerine odaklanması. Bu yüzden diğer antreman sistemlerindeki güç artışı pek bu sistemde gözükmez. Fakat 3-4 senelik bir altyapısı olan bir sporcu için benim önerim DC antreman sistemi. Şurda da onunla ilgili bir kaynak var.

    http://www.t-nation.com/free_online...how_to_build_50_pounds_of_muscle_in_12_months

    www.intensemuscle.com
     
    xenophanos ve aneximandros bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş