HST

Arkadaşlar HST (hypertrophy specific training) ile ilgili bilgisi olan, türkçe dökümanı olan varsa buraya yazarsa sevinirim...

Hepimizin bildiği gibi HST son zamanlarda ortalığı kasıp kavuruyor ama türkçe bilgi yok pek...

 

Hesaplama ne için? Sitedeki çizelgeyi bende görmüştümde neyi hesapladığını anlamadım. Excel dökümanını bana yollarsan birşeyler yapmaya çalışırım ben sanırım....

 

HST periyodizasyona dayalı tek vücut geliştirme programı bildiğim. İlk haftalar yüksek tekrar sayılarıyla vücudu yükleyip yorgunluk sağlar, ondan sonra tekrarlar düşer ve kilolar artar vücudun kendini toparlaması için. İlk haftalar kiloda cömert olma önemli olan bütün tekrarları yapabilmek. Programın başarıya ulaşması için yüklemeyi yeterli oranda yapabilmek lazım. Bu tür programlara aşina olursan göreceksin aslında o kadar komplike değil fikir.

http://www.hypertrophy-specific.com/hst_II.html

Bu adrese bak, burdaki egzersizlerden yada benzerlerinden bir 3 günlük program oluştur. Örnek verilen set sayılarını fazla azaltıp aşma. Hareket başına bir yada iki set olur örnekte görürsün zaten. Sırası da yazıyor. Mesela bacak için Squat ve Leg curl koyabilirsin. İlk iki hafta 15 tekrar yapacaksın her harekette. Sonraki iki hafta 10, ondan sonra 8 ve en son 5 tekrar. 8 hafta sürecek yani. Ondan sonra Bir hafta birşey yapmadan dinleniyorsun.

Her antremanda 2-5 kg arası ağırlık arttırman lazım. Bunun için ilk hafta hafif başlıyorsun ve yavaş yavaş 15 tekrar maksimumuna doğru gidiyorsun. Mesela Benchte max 50 basıyorsun 15 tekrar. İlk iki hafta şöyle çalışırsın:
Hafta 1
Pts: 40kg Çar: 42 kg Cuma: 44kg
Hafta 2
Pts: 46kg Çar:48kg Cuma:50kg

Bu bitince aynı şeyi 10,8 ve 5 tekrar maksimumun için de yapıyorsun. Yani ilk antremanlar kolay geçecek, sonra zorlaşacak. Ağırlıkları iyi hesaplaman çok önemli, eğer tekrarların hepsini yapamazsan ve ağır girersen program kesinlikle başarısız olur.
Yardımlı tekrarların bu programda kesinlikle yeri yok. Programın bir döngüsünü tamamladıktan sonra 15ten tekrar başlıyorsun daha ağır kilolarla. O yüzden her hafta kaldırdığını not etsen iyi olur.

 

Atlas verdiğin bilgiler için teşekkür edereim. Ama verdiğin linkteki örnekte birşey kafama takıldı. Göğüs için sadece incline bench ve dips var. Bu tek yönlü çalışmaya neden olmayacak mı? Nerde pec-dec, nerde bench press, nerde dumbel press...

Yani iki ay boyunca göğüs için sadece 2 hareket çalışmız olacağız yanlış anlamadıysam?

 

Aklına takılması çok doğal, çünkü HST alışılmış vücut geliştirme programlarından farklı prensiplere dayanıyor. Pec Deck, Flye gibi izolasyon hareketleri bu programda arka plandadır. Çünkü temel hareketlerle kasa yüklemeyi yapıyor zaten. Şöyle düşün:
Klasik bir programda üç hareket yapmanın sebebi kası iyi yükleyip gelişim tepkisini almaya çalışmak. Bu programda ise iki hareket (ve günde 3 set) yapmana rağmen bunu haftada üç kere yapıyorsun. Göğüsler arası gibi detaylar ne olacak diyebilirsin. Vücut geliştirme camiasında bazıları tarafından şiddetle reddedilen bir gerçek varki farklı hareketler kaslarımızı kil gibi şekillendirmez. Kası büyütebilir yada küçültebilirsin. Gelişimin nasıl olacağı genetik kodumuzla alakalı. Ancak daha orantılı ve güzel bir vücut için zayıf noktalara özel programlar yapılabilir. Bunun dışında sağını solunu doldurmak kasın farklı hareketlerle gerçek dışı ve bilimsellikten uzak bir inanış (Weider ve Arnold sağolsun, Squatla pullover süperseti göğüs kafesi genişletir gibi şeyler mesela).

Programın iki ayını bitirdikten sonra hareketlerde değişikliğe gidebilirsin. Dumbell Bench koyarsın barbell yerine falan, sonuçta amaçları aynı iki hareketin de.

 

Bu calısma sıstemıde vucut gelıstırmenın temellerınden dozajı ayarlamanın farklı bır yonu:

Antrenman dozajının olcutu

1.Yogunluk - 1 antrenman ıcınde bastıgımız kıloların set ve tekrarların sagladıgı
2.Sure - 1 antrenmanın ne kadar surdugu
3.Hareket sıklıgı - 1 antrenman ıcınde set arası dınlenme surelerının uzunlugu veya kısalıgı
4.Haftalık antrenman sayısı

Ornegın HIT- yuksek yogunluk prensıbıne gore dozaj basılan kıloların arttırılması, set aras dınlenme suresının kısalması ıle
fakat o kasın bır daha calısılmasını uzatarak yanı 5-7 gunde bır bır kasın calıstırılması ıle saglanırken burada ıse basılan kılolar
ve set sayısı daha az fakat bır haftada kas daha sık calıstırılıyor.

Ben ıkı sıstemıde uzun sure denedım, aradakı farkları gozlemledıgım kadarı ıle belırtmek ısterım.

1.HIT yuksek moral motıvasyon , cok ıyı beslenme supplement vs ve buyuk bır azım gerektırır, cunku her antrenmanda lımıtlerınızı zorlamanız ve bı tarafınızdan ter akana kadar calısmanız gerekır, HST ıse motıvasyonunuz dustugu zaman bıle
salona laf olsun dıye gıttıgınızde bıle sureklılıgı saglamaya daha musaıttır, cunku lımıtlerınızı cok zorlamazsınız gelısmeyı zamana yayarak hedeflersınız.

2.HST ıle calısırken partner gerekmez, HIT partnersız uygulanamaz.

3.HST sıze kısa surede ılerleme vermez, daha uzun surede ama kazanımların daha kalıcı oldugu bır sıstemdır, Yanı 6 ay bırısı
HST ıle bır baskası da HIT ıle calısmıs olsun, HIT ıle calısan kesınlıkle daha ırı ve guclu olacaktır ama 2 ay ara verdıklerınde
HIt ıle calısan daha fazla gerıleyecektır.

4.HST daha eglencelıdır ve aynı zamanda da vucudun yaglanmasına cok musaade etmez.

5.HST de belırtıldıgı gıbı ısolasyon hareketlerı tamamen atılmamıstır, kullanılır ancak kasın butun olarak calısması prensıbınde
benım cıddı suphelerım var, yanı 2 ay boyunca sadece 2 hareketle gogus calısan bırısı ılla bazı eksıklıklerı gozlemleyecektır.

Canınız salona gıtmek ıstemıyorsa, ıs guc yogunsa ve spora yeterınce onem veremıyorsanız HST sızın ıcın kurtarıcı olabılır,
ama HIT sıstemının elıne ılerı derecelere gelmek ıcın su dokemez dıye dusunuyorum.

 

HIT beni favorim.. Ama HST ile ilgili yorumları okuduktan sonra fikirlerim değişti büyük ölçüde...

Okuduğum kadarıyla;

HST Ciddi güç artışı sağlamıyor HIT te olduğu gibi..
HST hacim almak açısından HIT'e göre daha iyi sonuçlar veriyor
HST ile yapılan kas antremanı bıraksan dahi daha çabuk geriliyor.
HST çalışmak özel bi beslenme gerektiriyor. (hangisi gerektirmiyorki)
HST de temel taşlardan biri "zamanlama"

Kimileri "Go Heavy or Go Home!" diyor HST için. Ama hstde de kilo artırılıyor. 5 gramda olsa artırılıyor bişekilde... Sadece HIT deki kadar zorlamıyorsun o kadar...

 

beyler bu formu çözebildinizmi, kolonların yerlerine ne girmek gerekiyor.
örneğin ilk kolon "INC" sonra 1-2-3-4-5-6 diye 6 kolon var. 6 neden sarı, bir de en sonda "NEGS" diye bir terim var.
sanırım yukardaki 15RM, 10RM atlasın dediği 2 haftalık tekrar sayıları ama tabloda 15-10-5-2 diye girilmiş, direk 10dan 5 e düşmüş,bir de 2 tekrar olurmu son 2 haftalık periyotta, bir gariplik var tabloda.

 

Evet bende bu aralar kafayı yemiş durumdayım bu değişik idman sistemleri konusunda, araştırıyorum karıştırıyorum ama ingilizcem çok iyi olmadığı için bir yerde takılıp kalıyorum...
Son post'ta arkadaş soru sormuş cevabı gelmemiş, bende merak ettim yokmu bir bilen?

 

body e yeni baslayanlar için direk olarak hst den baslamak uygun mu ? eger uygunsa bölgeler için hareket sayısı ve set sayısı nasıl olmalıdır ?
eger ilk basta uygun degilse hangi evreden sonra baslanmalı ?
en kısa zamanda bilgilendirirseniz cok sevinirim
flexor hocam özellikle sizin bu program hakkında yorumlarınızı cok merak ediyorum

 

Sitenin forumunda buldum iste bu hesap taplosunu nasil kullanacaginiz:

[Exercise] = Bu kolona HST dongunuz sirasinda yapacaginiz eksersizleri yaziyorsunuz

[Inc] = Bu bolume ilgili egserzide her antrenmanda ne kadar agirlik artisi yapicaginizi yaziyorsunuz

[RM] = Tekrar maksimumu: Belirlenen tekrar sayisi icin kaldirabileceginiz maksimum agirlik.(ornegin 15 tekrarda maksimum 150Ibs kaldiriyorsaniz 6. bolmeye bunu yazicaksiniz)

[6] = Tekrar maksimumunda kullanacaginiz agirligi buraya yazin.

Instructions:

1. Flash Playerin v.5 ve uzeri olmasi gerekli

2. Sol kolanda egsersiz planini doldurun.

3. Her egsersizde 15 10 5 ve 2 icin uygun olan tekrar maksimumunuzu 6 in kolona yazin.

4. Antrenmandan antrenmana yapacaginiz agirlik artisini yazin.

5. “Calculate” e tiklayin.

6. Adjust your printer’s settings for size (if you want it to print pocket-sized, etc.)

 

Son 8 aydır bu HST üzerinde araştırıyordum.Kendime HST nin hafif modifiye edilmiş halini yaptım.Temel HST den birazcık farklı.Geçen hafta deneme yaptım 3 gün.Bu pazarteside Modifiye HST programıma başladım.Mart'a kadar bunu devam ettirmeyi düşünüyorum ondan sonra bir fikir sahibi olacağım.En süper tarafı haftada 3 gün olması.Daha az çalışma daha iyi.

Ben zaten normalde de düşük volümlü split sistem çalışıodum.Eski programımdaki setler şöyleydi;

Bacak : 12 set toplam
Sırt : 10 set toplam
Göğüs : 10 set toplam
Omuz : 8 set toplam (ön, yan, arka omuz) + 4 set trapez
Triceps: 6 set toplam
Biceps : 4 set toplam

 

https://www.bodyforumtr.com/antreman/p2_articleid/62

belki faydası olur.

 

lütfen birisi bi yardım etsin sorum cok onemli benm için
bb e yeni baslayacagim HST makalesini defalarca okudum mantıklı geldi fakat şunu merak ediyorum.
direk olarak HST programindan baslamam dogru mu ? yani klasik ilk ay genel vucut sonraki ay 2 güne ayrılmıs sekilde vs... şeklinde devam eden idman sistemi yerine baslarken HST ile baslamam dogru olur mu ? lutfen yardım

 

Oncelikle yeni baslayanlar icin olan ve seninde hali hazirda uyguladigin programi kullanarak vucudu alistirman daha iyi olacaktir. Sonrasinda bu sitemi uygulayabilirsin.

 

şimdi arkadaşlar öncelikle beni maszur görün anlmadığım yerler .

HST yaparken 1.gün sadece max 15 2.gün sadece max 10 ve 3.antreman günü sadece max5 mi yapıoruz yoksa 15,10,5 mi yapıoruz bi günde anlamadığım bu.

 

Çalışmaya başlamadan önce 1 haftanı seçtiğin hareketlerde max 15 - 10 - 5 tekrar yapabiliryorsun onu bulmak için deneme yaparak geçiriyorsun.2 hafta 15 tekrar 2 hafta 10 tekrar 2 haftada 5 tekrar çalışıyorsun.

 

saol teşk ederim yani böle bişi oluo

ilk 2 hafta: bench press max 15 max 10 ve max 5 geçio hergün

2. haftadan sonra bench press 1. gün 15x max 2 .gün 15 max 3.gün 15x max

2 haftada böle geçio

5-6 haftalar 10x max bench

6-8 bench press 5x max

we her bir antreman gününde kilo artıor 1 kilo bile olsa artıo mu_?

böle mi

 

pycantric help

pycantric yeni baslayanlar icin olan program demissin fakat su kismi anlamadım ? yeni basladim ilk ay 1gun gelip 1gun bosluk ile antreman gunlerinde tum vucudu calistiriyorum ok buraya kadar dogru heralde.peki HST ye bundan sonra mi baslamaliyim yoksa bu 1 aydan sonra 2aylik iki gune ayrilmis bir program daha var yeni baslayanlar icin (antrenmani 2ye ayrilmis program A gunu B gunu ve 1 gun dinlenme) yani bu 2 aylik programi da bitirdikten sonra mi HST yapmaliyim bunu merak ettim?
kısaca 1aydan sonra mı gecmem dogru yoksa 1+2=3. aydan sonra mı baslamam dogru olur ?
amacım tabiki de kazanabildigim kadar hacim kazanmak
yardimci olursan cok sevinirim