HST

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve mudkicker tarafından 21 Mayıs 2006 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 9 üye.
  1. mudkicker
    Offline

    mudkicker Üye

    Katılım:
    8 Ocak 2006
    Mesajlar:
    443
    Beğenileri:
    41
    Ödül Puanları:
    0
    Arkadaşlar HST (hypertrophy specific training) ile ilgili bilgisi olan, türkçe dökümanı olan varsa buraya yazarsa sevinirim...

    Hepimizin bildiği gibi HST son zamanlarda ortalığı kasıp kavuruyor ama türkçe bilgi yok pek...
     
  2. Despo
    Offline

    Despo ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    30 Mart 2004
    Mesajlar:
    7.962
    Beğenileri:
    6.063
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Serbest
    Yer:
    Danimarka
    Vücut gelistirme sporunda yabanci ülkelerde trend olan program sekli "HST" Hypertrophy

    Specific Training" anlaminin derinine gitmis olursak kas gelistirmek icin specifik calisma anlamina gelir
    [​IMG]

    HST´yi cikaran Amerikan Bryan Haycook, bu sporda uzun yillarin verdigi tecrübeleri disindada

    üniversitede Antrenman ve fizyoloji okumus oldugunu ögreniriz. HST´nin diger Calisma sistemlerine göre özelligi

    cogu anlatimlarinin daha anlam vermesi ve kanitlanmis olmasidir.

    Bu yazida amacimiz HST yöntimini Bryan Haycook´in kendi yazisina dayanarak yazmak. Bu

    calisma sisteminin cok enteresan ve cogu yönde cok mantikli ve istenilir izlenimini veriyor.
    Antrenmanlardaki amaciniz kas gelisimini arttirmaksa HST önde gelenidir.

    HST Nedir ?

    HST´nin dayandigi yöntem aslinda cogu arastirmalarin kaslarin büyümesi icin
    cok sik calistirmak gerektigini göstermesidir.

    Cok sik ve agir antrenman yapilirsa overtraining riski arttigi bilinir.
    Peki nasil olacak ?
    Iste bu nedenle HST Calisma Sistemininde ne kadar agir, siklikla ve ne kadar siklikta ilerleme oldugu kontrol etmek cok önemli.

    Örnek olarak iki Resim sunulmus.

    Normal Hypertrofi calisma sistemi:

    [​IMG]
    Her bir bölge cok calisilir ve uzun dinlenme zamanlari olur.

    HST Örnek:
    [​IMG]

    Her antreman düsük calisilir ama tam tersine cok sik calisilinir.

    Bu iki örnekte önemli husus Overtraining önlemek.


    HST Calisma Sisteminde temel noktalar:

    1. Antrenman dinlenme süresi 2-3 günü daha fazla degildir.
    2. Egzersiz sayilarini düsürmek ve set sayisinin 1-2´yi artmamasi.
    3. Fazla büyük egzersizlere odaklanmak. (ancak böyle cevirebildim :( )
    4. Her zaman fullbody calisilir.
    5. Yorulana kadar (Bitkinlik) calisilinmaz.
    6. Daha önce antrenman gün/lerinden agri hissetsenizde devam edeceksiniz.
    7. Her antrenmanda daha yüksek kilolar calisilir.
    8. Egzersizlerde, her 14 günde bir tekrarlar düsürülür (15,10,5,5)
    9. 8 Haftada bir 9 günlük ara verilir.
    10.Her antreman önce tam isinma olacak.

    Bu yöntemler neden kas gelisimini arttirir ?

    Arastirmalardan protein yapisinin (Kas Arttisi) antrenmanlardan sonra ilk 1-2 gün yüksek oldugunu gösteriyor. Bu nedenle cok sik calismanin avantajli oldugu görülüyor. Vücut yavas yavas agirliklara alisiyor. Bu nedenle kilo arttisinida belirli yapilmasi gerekir (1- 1.5 - 2 - 2.5...) iki haftada bir daha az tekrar ve daha agir kilolarla calisma, ve yavas yavas kilo artirtam (14 günlük sürec icinde). Cesitli calisma Sistemlere bakilirsa bazilarinda cok tekrarlarla bazi pozitif etkilerin saglandigi bazilarinda ise az tekrarlarla saglandigi görülür.
    Cesitlendirmekle yani bazen az bazen cok tekrarlarla calismakla iki "dünyanin" meyvelerini ayni zamanda alinabilecegine inanilir ve ayni zamanda sakatlanma riskinin az oldugu (herzaman agir calismayla kiyaslanirsa)görülür.

    Overtraningi önlemek icin 1-2 set yapilir. Bir egzersizde cok set yapilinca 1. ve 2. setlerin 3. ve 4. setlerden daha fazla etki gösterdigi tespit edilmistir. Bu nedenle bir hafta boyunca antrenman sürecine bakilirsa cok sik calisildigi icin agir calisilmaz bu nedenle her egzersizde 1-2 set yapilir.

    HST´yi nasil yaparim ?

    Excel olarak dosya var - Danimarkaca bunu degistiremiyorum malesef. Bununla hesaplayabilirdiniz.
    Resmi sitede hesaplamak icin bir link var "Calculator" Kisaca baktim pek anlamadim o hesaplamayi anlayan varsa bir aciklasin daha sonra kendimde bakacagim.

    Bu yaziya gelince tamamen Ceviridir cok acele oldugundan iyi olmadi. Ekledigim örneklerin resmini daha sonra editlerim (türkceye)

    Resmi site:
    http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html

    Siteden ceviri yapanlar olursada cok sevinirim. Benim cevirim yeterli olmayabilir. Ben Danimarkacadan Cevirdim.
     
  3. mudkicker
    Offline

    mudkicker Üye

    Katılım:
    8 Ocak 2006
    Mesajlar:
    443
    Beğenileri:
    41
    Ödül Puanları:
    0
    Hesaplama ne için? Sitedeki çizelgeyi bende görmüştümde neyi hesapladığını anlamadım. Excel dökümanını bana yollarsan birşeyler yapmaya çalışırım ben sanırım....
     
  4. Atlas
    Offline

    Atlas Üye

    Katılım:
    6 Mart 2006
    Mesajlar:
    215
    Beğenileri:
    32
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    HST periyodizasyona dayalı tek vücut geliştirme programı bildiğim. İlk haftalar yüksek tekrar sayılarıyla vücudu yükleyip yorgunluk sağlar, ondan sonra tekrarlar düşer ve kilolar artar vücudun kendini toparlaması için. İlk haftalar kiloda cömert olma önemli olan bütün tekrarları yapabilmek. Programın başarıya ulaşması için yüklemeyi yeterli oranda yapabilmek lazım. Bu tür programlara aşina olursan göreceksin aslında o kadar komplike değil fikir.

    http://www.hypertrophy-specific.com/hst_II.html

    Bu adrese bak, burdaki egzersizlerden yada benzerlerinden bir 3 günlük program oluştur. Örnek verilen set sayılarını fazla azaltıp aşma. Hareket başına bir yada iki set olur örnekte görürsün zaten. Sırası da yazıyor. Mesela bacak için Squat ve Leg curl koyabilirsin. İlk iki hafta 15 tekrar yapacaksın her harekette. Sonraki iki hafta 10, ondan sonra 8 ve en son 5 tekrar. 8 hafta sürecek yani. Ondan sonra Bir hafta birşey yapmadan dinleniyorsun.

    Her antremanda 2-5 kg arası ağırlık arttırman lazım. Bunun için ilk hafta hafif başlıyorsun ve yavaş yavaş 15 tekrar maksimumuna doğru gidiyorsun. Mesela Benchte max 50 basıyorsun 15 tekrar. İlk iki hafta şöyle çalışırsın:
    Hafta 1
    Pts: 40kg Çar: 42 kg Cuma: 44kg
    Hafta 2
    Pts: 46kg Çar:48kg Cuma:50kg

    Bu bitince aynı şeyi 10,8 ve 5 tekrar maksimumun için de yapıyorsun. Yani ilk antremanlar kolay geçecek, sonra zorlaşacak. Ağırlıkları iyi hesaplaman çok önemli, eğer tekrarların hepsini yapamazsan ve ağır girersen program kesinlikle başarısız olur.
    Yardımlı tekrarların bu programda kesinlikle yeri yok. Programın bir döngüsünü tamamladıktan sonra 15ten tekrar başlıyorsun daha ağır kilolarla. O yüzden her hafta kaldırdığını not etsen iyi olur.
     
    ozzers, SEHZADE ve murinyo bunu beğendi.
  5. mudkicker
    Offline

    mudkicker Üye

    Katılım:
    8 Ocak 2006
    Mesajlar:
    443
    Beğenileri:
    41
    Ödül Puanları:
    0
    Atlas verdiğin bilgiler için teşekkür edereim. Ama verdiğin linkteki örnekte birşey kafama takıldı. Göğüs için sadece incline bench ve dips var. Bu tek yönlü çalışmaya neden olmayacak mı? Nerde pec-dec, nerde bench press, nerde dumbel press...

    Yani iki ay boyunca göğüs için sadece 2 hareket çalışmız olacağız yanlış anlamadıysam?
     
  6. Atlas
    Offline

    Atlas Üye

    Katılım:
    6 Mart 2006
    Mesajlar:
    215
    Beğenileri:
    32
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    Aklına takılması çok doğal, çünkü HST alışılmış vücut geliştirme programlarından farklı prensiplere dayanıyor. Pec Deck, Flye gibi izolasyon hareketleri bu programda arka plandadır. Çünkü temel hareketlerle kasa yüklemeyi yapıyor zaten. Şöyle düşün:
    Klasik bir programda üç hareket yapmanın sebebi kası iyi yükleyip gelişim tepkisini almaya çalışmak. Bu programda ise iki hareket (ve günde 3 set) yapmana rağmen bunu haftada üç kere yapıyorsun. Göğüsler arası gibi detaylar ne olacak diyebilirsin. Vücut geliştirme camiasında bazıları tarafından şiddetle reddedilen bir gerçek varki farklı hareketler kaslarımızı kil gibi şekillendirmez. Kası büyütebilir yada küçültebilirsin. Gelişimin nasıl olacağı genetik kodumuzla alakalı. Ancak daha orantılı ve güzel bir vücut için zayıf noktalara özel programlar yapılabilir. Bunun dışında sağını solunu doldurmak kasın farklı hareketlerle gerçek dışı ve bilimsellikten uzak bir inanış (Weider ve Arnold sağolsun, Squatla pullover süperseti göğüs kafesi genişletir gibi şeyler mesela).

    Programın iki ayını bitirdikten sonra hareketlerde değişikliğe gidebilirsin. Dumbell Bench koyarsın barbell yerine falan, sonuçta amaçları aynı iki hareketin de.
     
  7. masteer
    Offline

    masteer Özel Üye

    Katılım:
    17 Şubat 2006
    Mesajlar:
    809
    Beğenileri:
    1.074
    Ödül Puanları:
    0
    Bu calısma sıstemıde vucut gelıstırmenın temellerınden dozajı ayarlamanın farklı bır yonu:

    Antrenman dozajının olcutu

    1.Yogunluk - 1 antrenman ıcınde bastıgımız kıloların set ve tekrarların sagladıgı
    2.Sure - 1 antrenmanın ne kadar surdugu
    3.Hareket sıklıgı - 1 antrenman ıcınde set arası dınlenme surelerının uzunlugu veya kısalıgı
    4.Haftalık antrenman sayısı

    Ornegın HIT- yuksek yogunluk prensıbıne gore dozaj basılan kıloların arttırılması, set aras dınlenme suresının kısalması ıle
    fakat o kasın bır daha calısılmasını uzatarak yanı 5-7 gunde bır bır kasın calıstırılması ıle saglanırken burada ıse basılan kılolar
    ve set sayısı daha az fakat bır haftada kas daha sık calıstırılıyor.

    Ben ıkı sıstemıde uzun sure denedım, aradakı farkları gozlemledıgım kadarı ıle belırtmek ısterım.

    1.HIT yuksek moral motıvasyon , cok ıyı beslenme supplement vs ve buyuk bır azım gerektırır, cunku her antrenmanda lımıtlerınızı zorlamanız ve bı tarafınızdan ter akana kadar calısmanız gerekır, HST ıse motıvasyonunuz dustugu zaman bıle
    salona laf olsun dıye gıttıgınızde bıle sureklılıgı saglamaya daha musaıttır, cunku lımıtlerınızı cok zorlamazsınız gelısmeyı zamana yayarak hedeflersınız.

    2.HST ıle calısırken partner gerekmez, HIT partnersız uygulanamaz.

    3.HST sıze kısa surede ılerleme vermez, daha uzun surede ama kazanımların daha kalıcı oldugu bır sıstemdır, Yanı 6 ay bırısı
    HST ıle bır baskası da HIT ıle calısmıs olsun, HIT ıle calısan kesınlıkle daha ırı ve guclu olacaktır ama 2 ay ara verdıklerınde
    HIt ıle calısan daha fazla gerıleyecektır.

    4.HST daha eglencelıdır ve aynı zamanda da vucudun yaglanmasına cok musaade etmez.

    5.HST de belırtıldıgı gıbı ısolasyon hareketlerı tamamen atılmamıstır, kullanılır ancak kasın butun olarak calısması prensıbınde
    benım cıddı suphelerım var, yanı 2 ay boyunca sadece 2 hareketle gogus calısan bırısı ılla bazı eksıklıklerı gozlemleyecektır.

    Canınız salona gıtmek ıstemıyorsa, ıs guc yogunsa ve spora yeterınce onem veremıyorsanız HST sızın ıcın kurtarıcı olabılır,
    ama HIT sıstemının elıne ılerı derecelere gelmek ıcın su dokemez dıye dusunuyorum.
     
    technical1967 ve SEHZADE bunu beğendi.
  8. mudkicker
    Offline

    mudkicker Üye

    Katılım:
    8 Ocak 2006
    Mesajlar:
    443
    Beğenileri:
    41
    Ödül Puanları:
    0
    HIT beni favorim.. Ama HST ile ilgili yorumları okuduktan sonra fikirlerim değişti büyük ölçüde...

    Okuduğum kadarıyla;

    HST Ciddi güç artışı sağlamıyor HIT te olduğu gibi..
    HST hacim almak açısından HIT'e göre daha iyi sonuçlar veriyor
    HST ile yapılan kas antremanı bıraksan dahi daha çabuk geriliyor.
    HST çalışmak özel bi beslenme gerektiriyor. (hangisi gerektirmiyorki)
    HST de temel taşlardan biri "zamanlama"

    Kimileri "Go Heavy or Go Home!" diyor HST için. Ama hstde de kilo artırılıyor. 5 gramda olsa artırılıyor bişekilde... Sadece HIT deki kadar zorlamıyorsun o kadar...
     
  9. spyhunter
    Offline

    spyhunter Üye

    Katılım:
    8 Temmuz 2006
    Mesajlar:
    33
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    18
    beyler bu formu çözebildinizmi, kolonların yerlerine ne girmek gerekiyor.
    örneğin ilk kolon "INC" sonra 1-2-3-4-5-6 diye 6 kolon var. 6 neden sarı, bir de en sonda "NEGS" diye bir terim var.
    sanırım yukardaki 15RM, 10RM atlasın dediği 2 haftalık tekrar sayıları ama tabloda 15-10-5-2 diye girilmiş, direk 10dan 5 e düşmüş,bir de 2 tekrar olurmu son 2 haftalık periyotta, bir gariplik var tabloda.
    [​IMG]
     
  10. Excursion
    Offline

    Excursion Üye

    Katılım:
    22 Nisan 2006
    Mesajlar:
    888
    Beğenileri:
    78
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Evet bende bu aralar kafayı yemiş durumdayım bu değişik idman sistemleri konusunda, araştırıyorum karıştırıyorum ama ingilizcem çok iyi olmadığı için bir yerde takılıp kalıyorum...
    Son post'ta arkadaş soru sormuş cevabı gelmemiş, bende merak ettim yokmu bir bilen?
     
  11. fireboy777
    Offline

    fireboy777 Üye

    Katılım:
    4 Ocak 2008
    Mesajlar:
    52
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    body e yeni baslayanlar için direk olarak hst den baslamak uygun mu ? eger uygunsa bölgeler için hareket sayısı ve set sayısı nasıl olmalıdır ?
    eger ilk basta uygun degilse hangi evreden sonra baslanmalı ?
    en kısa zamanda bilgilendirirseniz cok sevinirim
    flexor hocam özellikle sizin bu program hakkında yorumlarınızı cok merak ediyorum
     
  12. pycantric
    Offline

    pycantric Üye

    Katılım:
    13 Ekim 2007
    Mesajlar:
    248
    Beğenileri:
    131
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Ogrenci
    Yer:
    ISTANBUL
    Sitenin forumunda buldum iste bu hesap taplosunu nasil kullanacaginiz:

    [Exercise] = Bu kolona HST dongunuz sirasinda yapacaginiz eksersizleri yaziyorsunuz

    [Inc] = Bu bolume ilgili egserzide her antrenmanda ne kadar agirlik artisi yapicaginizi yaziyorsunuz

    [RM] = Tekrar maksimumu: Belirlenen tekrar sayisi icin kaldirabileceginiz maksimum agirlik.(ornegin 15 tekrarda maksimum 150Ibs kaldiriyorsaniz 6. bolmeye bunu yazicaksiniz)

    [6] = Tekrar maksimumunda kullanacaginiz agirligi buraya yazin.

    Instructions:

    1. Flash Playerin v.5 ve uzeri olmasi gerekli

    2. Sol kolanda egsersiz planini doldurun.

    3. Her egsersizde 15 10 5 ve 2 icin uygun olan tekrar maksimumunuzu 6 in kolona yazin.

    4. Antrenmandan antrenmana yapacaginiz agirlik artisini yazin.

    5. “Calculate” e tiklayin.

    6. Adjust your printer’s settings for size (if you want it to print pocket-sized, etc.)
     
    Despo bunu beğendi.
  13. max_rep
    Offline

    max_rep Üye

    Katılım:
    19 Temmuz 2006
    Mesajlar:
    93
    Beğenileri:
    113
    Ödül Puanları:
    43
    Son 8 aydır bu HST üzerinde araştırıyordum.Kendime HST nin hafif modifiye edilmiş halini yaptım.Temel HST den birazcık farklı.Geçen hafta deneme yaptım 3 gün.Bu pazarteside Modifiye HST programıma başladım.Mart'a kadar bunu devam ettirmeyi düşünüyorum ondan sonra bir fikir sahibi olacağım.En süper tarafı haftada 3 gün olması.Daha az çalışma daha iyi.

    Ben zaten normalde de düşük volümlü split sistem çalışıodum.Eski programımdaki setler şöyleydi;

    Bacak : 12 set toplam
    Sırt : 10 set toplam
    Göğüs : 10 set toplam
    Omuz : 8 set toplam (ön, yan, arka omuz) + 4 set trapez
    Triceps: 6 set toplam
    Biceps : 4 set toplam
     
  14. matiz
    Offline

    matiz Üye

    Katılım:
    28 Kasım 2007
    Mesajlar:
    106
    Beğenileri:
    64
    Ödül Puanları:
    0
  15. fireboy777
    Offline

    fireboy777 Üye

    Katılım:
    4 Ocak 2008
    Mesajlar:
    52
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    lütfen birisi bi yardım etsin sorum cok onemli benm için
    bb e yeni baslayacagim HST makalesini defalarca okudum mantıklı geldi fakat şunu merak ediyorum.
    direk olarak HST programindan baslamam dogru mu ? yani klasik ilk ay genel vucut sonraki ay 2 güne ayrılmıs sekilde vs... şeklinde devam eden idman sistemi yerine baslarken HST ile baslamam dogru olur mu ? lutfen yardım
     
  16. pycantric
    Offline

    pycantric Üye

    Katılım:
    13 Ekim 2007
    Mesajlar:
    248
    Beğenileri:
    131
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Ogrenci
    Yer:
    ISTANBUL
    Oncelikle yeni baslayanlar icin olan ve seninde hali hazirda uyguladigin programi kullanarak vucudu alistirman daha iyi olacaktir. Sonrasinda bu sitemi uygulayabilirsin.
     
  17. baris89
    Offline

    baris89 Üye

    Katılım:
    10 Eylül 2006
    Mesajlar:
    8
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    şimdi arkadaşlar öncelikle beni maszur görün anlmadığım yerler .

    HST yaparken 1.gün sadece max 15 2.gün sadece max 10 ve 3.antreman günü sadece max5 mi yapıoruz yoksa 15,10,5 mi yapıoruz bi günde anlamadığım bu.
     
  18. max_rep
    Offline

    max_rep Üye

    Katılım:
    19 Temmuz 2006
    Mesajlar:
    93
    Beğenileri:
    113
    Ödül Puanları:
    43
    Çalışmaya başlamadan önce 1 haftanı seçtiğin hareketlerde max 15 - 10 - 5 tekrar yapabiliryorsun onu bulmak için deneme yaparak geçiriyorsun.2 hafta 15 tekrar 2 hafta 10 tekrar 2 haftada 5 tekrar çalışıyorsun.
     
  19. baris89
    Offline

    baris89 Üye

    Katılım:
    10 Eylül 2006
    Mesajlar:
    8
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    saol teşk ederim yani böle bişi oluo

    ilk 2 hafta: bench press max 15 max 10 ve max 5 geçio hergün

    2. haftadan sonra bench press 1. gün 15x max 2 .gün 15 max 3.gün 15x max

    2 haftada böle geçio

    5-6 haftalar 10x max bench

    6-8 bench press 5x max

    we her bir antreman gününde kilo artıor 1 kilo bile olsa artıo mu_?

    böle mi
     
  20. fireboy777
    Offline

    fireboy777 Üye

    Katılım:
    4 Ocak 2008
    Mesajlar:
    52
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    0
    pycantric help


    pycantric yeni baslayanlar icin olan program demissin fakat su kismi anlamadım ? yeni basladim ilk ay 1gun gelip 1gun bosluk ile antreman gunlerinde tum vucudu calistiriyorum ok buraya kadar dogru heralde.peki HST ye bundan sonra mi baslamaliyim yoksa bu 1 aydan sonra 2aylik iki gune ayrilmis bir program daha var yeni baslayanlar icin (antrenmani 2ye ayrilmis program A gunu B gunu ve 1 gun dinlenme) yani bu 2 aylik programi da bitirdikten sonra mi HST yapmaliyim bunu merak ettim?
    kısaca 1aydan sonra mı gecmem dogru yoksa 1+2=3. aydan sonra mı baslamam dogru olur ?
    amacım tabiki de kazanabildigim kadar hacim kazanmak
    yardimci olursan cok sevinirim
     

Sayfayı Paylaş