HST(Hipertrophy Specific Training)

Konusu 'Türkceye Çevirilen Yazilar' forumundadır ve aartun tarafından 9 Mayıs 2007 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. aartun
    Offline

    aartun Üye

    Katılım:
    12 Ekim 2006
    Mesajlar:
    216
    Beğenileri:
    140
    Ödül Puanları:
    0
    HST kesinlikle çağ açan bir idman sistemidir.Burada kullanılan taktikler vücudunuzun gelişmesini sürekli kılarak zaman kaybına yol açmazlar.HST ile ilgili en güzel şeyse herkes için işe yaraması.Hangi genetiklere sahip olduğunuz,nasıl bir vücudunuz olduğu yada ne kadar güçlü olduğunuz farketmez,HST sizin içinde işe yarayacaktır.Kas fizyolojisi ile filozofilerin karışımı ile ortaya çıkan bir sistemdir.

    Herşeyden önce, HST sadece genişlemek için değildir,ancak sadece dayanıklılık içinde değildir.HST sadece 8 haftada 50 lbs. bench pressinize katkı yapacaktır.(Bende 4 haftada 10 lbs artırmıştı.).Yani hem dayanıklılık hemde genişlik kazancaksınız,kaslarınız daha büyük olacak.Ancak programın formatına göre genişleme ,dayanlıklılığa göre daha fazla olacaktır, bir de herşey sonunda size bağlıdır,yada vücudunuzun nasıl cevap verdiğine.

    İkinci olarak,İyi bir beslenme(diyet) programına sahip olmalısınız.Eğer uyduruktan bir beslenmeye sahipseniz HST bir işe yaramayacaktır.Eğer bulk olmak isterseniz HST tam potansiyel ile mükemmel çalışacaktır ancak bazı insanlar definisyon yapmak isterler, ki HST define olmak içinde mükemmeldir.

    .Kendi Kendinize Halledin,Programınız Yazın.

    Aşağıda sayacaklarımızı okuyun;

    İlk seviyeler

    1)Ne kadar tekrar yapmak istediğinizi seçin.İlk HST döngünüz için ben 15.10.5 tekrarı öneririm.(Birazdan ne demek istediğimizi öğreneceksiniz)

    2)8-12 arasında tüm vücudunuz için yapmak istediğiniz hareketleri seçin.Ben şahsen 8 hareket yaparım ki bu da iyi bir rutin oluşturur.Burda benim idman sistemimi örnek vermek isterim;

    Squat
    Bench Press
    Stiff Legged Deadlift
    Bent Over BB Rows
    Seated Shoulder Press
    EZ Bar Curls
    Lying Tricep Extensions
    Standing Calf Raise

    3)15,10 ve 5 tekrar yaptığınızı farzedelim.Bir haftanızı maximum tekrar ve kilonuzu bulmak için ayırın.Mesela Pazartesi 15 tekrar maximum,çarşamba 10 tekrar maximum ve cuma 5 tekrar maximum yapınız.

    4)Maximumlarınızı bulduktan sonra ,9-14 gün hiç idman(off) yapmayınız.Buna stratejik dekondisyon (SD) denir.Aşağıda yazı HST sitesinden alınmıştır;

    ''Bu noktada ağırlığı artırmak yada SD yapmak uygundur.Kaslar sadece ağırlık artırımına duyarlı değildir,bunun dışında azaltımada duyarlıdır.

    ''Bununla beraber maximum olmasa bile yapılan ağırlık artırımından hipertrofik bir etki görebilirsiniz.(kondüsyonun yüksek olmadığı farzedilerek)

    ''Ağırlığınızı artırmanız için bir limit vardır.Sonunda istediğiniz dayanlılığa ulaşırsınız.Duran bir gelişmeyi tekrar düzenli gelişmeye sevkeden Stratejik Dekondüsyonun neden önemli olduğunu görebilirsiniz.''

    .Kilolarınızı Hesaplama

    Evet sonunda maximumlarınızı buldunuz ve pazartesi günü idmana başlamaya hazırsınız.Burda nasıl başlanacağına ilişkin bazı açıklamalar var.Her bir tekrar(15,10 ve 5) 2 haftalık idmana göre olacaktır.BU süre 2 hafta olmak zorunda değildir.Ancak biz bu sizin ilk HST tecrübeniz olduğunu farzettiğimizden 2 hafta yani standart olarak alacağız.

    İdmanlar haftada 3 kere olacak,gün aşırı olarak(Pazartesi,Çarşamba,Cuma).Tekrardan bazılarının haftada 6 gün idman yaptıklarını hatırlatalım.Her bir tekrar düzeni (mesela 15 tekrar) 2 hafta içinde 6 idman alacaktır.İşte garip taraf geliyor;2 hafta içinde sadece bir kere başarısızlığa uğrayana kadar yapacaksınız.İdman 6 sizin maximum kiloya girdiğiniz rutin idmanınız olacak.

    Peki İdman 1-5 arası ne yapacaksınız?Maximumunuzu alıp,yavaş yavaş bu kiloyu 6 idman üzerinden düşüreceksiniz.Her idmanda artıracağınız kilo değişken olabilir bu genelde 5-20 lbs. arasındadır.Ben çok güçlü bir adam değilim ,bundan dolayı squat ve bench press için artıracağım ağırlık 10 lbs'dir ,diğer
    hareketler içinde 5 lbs artıracağım.Bunu yüzde hesabınada vurabiliriz.(5-10% arıtrımlar),yani 15 tekrar maximum bench press 100 lbs.ile yapıyor iseniz ,10 lbs artıracağınız miktardır.

    Bench Press için idmanınız böyledir;


    İdman 1 (Hafta 1, Pazartesi)-50lbs
    İdman 2 (Hafta 1, Çarşamba)-60lbs
    İdman 3 (Hafta 1, Cuma)-70lbs
    İdman 4 (Hafta 2, Pazartesi)-80lbs
    İdman 5 (Hafta 2, Çarşamba)-90lbs
    İdman 6 (Hafta 2, Cuma)- 100lbs (maximum)

    -7. ve 8. haftaları Hesaplama-

    Evet umut ediyoruz ki 6.haftaya kadar ne yapacağınızı öğrendiniz.Şimdi ise son idmanınızda 5 tekrar la maximumlarınızı yaptığınızı farzediyoruz ,7.ve 8. haftaların farklı olacağını sizlere bildiriyoruz.
    Burada yapacağımız 5RM'lerinizi 2 hafta için tekrar etmeniz,tabi yine idman hali;Pazartesi/Çarşamba/Cuma.
    Eğer kiloları artırabiliyor iseniz ,artırın o zaman.Eğer ilk sette 5 tekrar yapıp sonraki setlerde 4 veya 3 tekrar yapabiliyorsanız bu da sorun değildir,yapamayana kadar devam edin.
    Evet şimdi durum değerlendirmesiyle idmanınıza bir göz atalım;
    Hafta 1-2: 15 tekrar.
    Hafta 3-4: 10 tekrar.
    Hafta 5-6: 5 tekrar.
    Hafta 7-8: 5RM'nin devamı

    .Setler

    Her idmanınız için kullandığınız ağırlıklar,herşey gibi değişken olabilir.Mesela 2 set squat ,1 set curl yapıyor iseniz bütün rutin bu şekilde olabilir.
    Diğer bir yol ise setleri geliştirmektir.Bu şöyledir;1x15, 2x10, ve 3x5.Yani her 15 tekrarlı hareket 1 sette,her 10 tekrarlı hareket 2 sette ,her 5 tekrarlı harekette 3 sette biter.Tabiki bunlar çalışmanızın büyük bir parçası olan ısınmayı kapsamaz.
    Şimdi dinlenmek için bir haftasonunuz var,bir tane daha HST ye pazartesi başlayabilirsiniz değil mi?Hayır.Çünkü 9-14 gün için SD(Stratejik Dekondüsyon/Off verme)yapma zamanı.
    Tekrarları,hareketleri,idmanları,nasıl isterseniz değişrtirin.Yukarda anlattığımız 1.döngüyü(cycle) 2.döngüyü daha iyi hale getirmek için kullanın.
    Bir başka not:Bazı insanlar zigzag(aynı kiloyu değişik tekrarlarda kaldırmak) yapmaktan endişelenirler.Ben zigzag yaptım ve mükemmel sonuç aldım,yanı endişelenmeyin
    .Detaya İnme:Bir sürü insan eğer bir hareketi(squat,bench press vb..) eklemezlerse HST nin işe yaramayacağını düşünür.İnsanlar hangi hareketleri seçtiklerinden ve seçmeleri gerektiği konusundan çok endişelidirler,aslında genel kas gruplarını vuruyor iseniz hiç sıkıntı yaratmayın kendinize.HST işe yarayacaktır.
    Egzersiz seçme;
    Hareketleri seçerken ,büyük kas gruplarına vurduğuna emin olun , ayrıca küçük kas gruplarına da vurmasına özen gösterin(gerekli olmamasına rağmen).

    Üst Ön Bacak

    Squat
    Leg Press
    Front Squat
    Lunges
    Arka Bacak

    Stiff Legged Deadlift
    Leg Curl
    GHR
    Göğüs

    Bench Press
    Incline Bench Press
    Dips
    Omuzlar

    Military Press
    Lateral Raises
    Lats

    Bent Rows
    Pulldowns
    Rear Lat Machine
    Kollar

    Curls
    Preacher Curls
    Tricep Extensions
    Close Grip Bench Press
    Kalflar

    Calf Press
    Calf Raise

    .İdman Sıklığı

    Diğer bir soru ise ne kadar idman yapacağınızdır.Genel HST trendinde haftada 3 idman yaparsınız.Hareketleri değiştirebilirisniz yada olduğu gibi devam edersiniz.Aşağıda idman sistemlerini ve sıklıkları değiştirebilme olanakları verilmiştir;
    Sıklık 1- Bütün vücut idmanı,Pazartesi-Çarşamba-Cuma

    Sıklık 2-Bir üst vücut bir alt vücut idmanı yapın,şu şekilde ayırın A,B,A,B,A,B(bu demektir ki günde 6 idman yapacaksınız ama bütün vücudunuz 3 kere çalışacak)

    Sıklık 3- 3 gün arka arkaya bütün vücut çalışır, sonra bir gün off verilir.
    Sıklık 4-Eğer bu dize hafif geliyorsa 4-6 güne çıkabilirsiniz.

    .Hareketlere Alternatif Oluşturma

    Örnek için bacakları alalım.2 tane de hareket seçin mesela leg press ve squat olsun,ve her idmandan birini yapın,Squat'a A ,leg press'e de B diyelim
    Hafta 1: Pazartesi - A, Çarşamba - B, Cuma - A
    Hafta 2: Pazartesi - B, Çarşamba - A, Cuma - B
    .Setler

    Setleri olduğu gibi yapabilirsiniz yada yükleyerek de çalışabilirsiniz.Mesela 15-10-5 tekrar kullanarak;
    Setleri sürekli tutun.Büyük kas grupları 2 set küçükler ise 1 set çalıştırılabilir.
    Setleri yükleyin,Mesela 1x15,2x10,3x5 yapın.
    Setleri yüklemek için,1,2,3 diye gitmenize gerek yok.Eğer daha fazlasına gücünüz yeterse
    2,3,4 yada 3,4,5 yapabilirsiniz,hepsi size kalmış yada ne yapabileceğinize.
    .Tekrarlar

    Setlerde yaptığınız tekrarlarda değişebilir.HST de genel olarak 15-10-5 yapılır.Bence en iyisi budur ben buna bayırlırım ama size yapın yada yapacaksınız demem ,diyemem.Bazı insanlar daha az tekrara cevap verirler,örnek vermek gerekirse 12-8-4,yada 10-6-3 daha iyi olur.
    İki yol gösterebiliriz;
    Her hafta tekrar sayısını değiştirin(15,12,10,8,6,4 gibi)
    Her idman tekrar sayısını değiştirin(15,14,13,12 gibi)
    .Hareket Sayısı

    İnsanların en çok içlerinin rahat etmediği konu kaç hareket yapmaları gerektiğidir.Bence ortalama 8 harekettir.Ama kişiye göre değişebilir.
    Eğer ortalama bir recovery sürecine sahipseniz,8 hareket iş görür.Eğer mükemmel recovery'niz varsa 12 hareketi bulun.(Eğer buna gerçekten dayanabileceğinize inanıyorsanız yapın).Eğer recovery'niz kötüyse 5-6 hareket de iş görür.Vücudunuzu bilmenizle ilgili birşeydir bu,ben sizin için birşey diyemem,siz vücudunuzu tanıyacaksınız.
    .Sonuç

    Neyiniz varsa önünüze koyun ve başlayın.Yukarıda yazdıklarım HST için yeterlidir.Yukarıdaki idman sistemlerini ve hareketleri takip edin ve 1.döngü için standart programı yapın sonra kendiniz 2.ve gerisi için değiştirirsniz.

    Kaynak/bodybuilding.com
    Çeviri/aartun
     
    technical1967 bunu beğendi.
  2. Despo
    Offline

    Despo ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    30 Mart 2004
    Mesajlar:
    7.962
    Beğenileri:
    6.062
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Serbest
    Yer:
    Danimarka
    HST programini uygulayan arkadaslarima sahit oldum inanin cok etkili bir idman sistemidir. Bu yaziyi cevirmesini ben istedim, cünkü cok önemli bir yaziydi. Forumda daha önce kisaca belirtilmesine ragmen bu baslik HST´nin ne oldugunu daha güzel bir sekilde anlatiyor.

    Umarim bu yaziyi cogunuz okursunuz, faydasini göreceksiniz cünkü.

    Basligi Ana sayfayada ekledim (resimler ekledim daha zevkli olur okumak)

    http://bodyforumtr.com/antreman/p2_articleid/62
    Lütfen okuyun!

    +Rep bu güzel calismaya!
     
    technical1967 bunu beğendi.
  3. Excursion
    Offline

    Excursion Üye

    Katılım:
    22 Nisan 2006
    Mesajlar:
    888
    Beğenileri:
    78
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Ben yazıyı birkaç kere okudum ancak bazı yerlerini tam olarak anlayamadım, biraz daha anlaşılır biçimde birileri yardımcı olabilir mi ? Max ağırlığı bulduktan sonra nasıl idman yapacağız, hergün tüm vücudu çalıştıracakmıyız?
     

Sayfayı Paylaş