Home Workout

Merhaba Arkadaşlar,
Çalışma temposu içerisinde olduğum için salona gidecek vaktim yok maalesef. Bende evde şöyle bir vücut programı hazırladım. Çantama ağırlık alarak barfiks, şınav, mekik, squat türevleri uyguluyorum.

Şu şekilde;
P.tesi: Sırt - Biceps - Karın (Program 1)
Salı: Göğüs - Triceps - Omuz - Bacak (Program 2)
Çarşamba: Sırt - Biceps - Karın (Program 1)
Perşembe: Göğüs - Triceps - Omuz - Karın (Program 2)
Cuma: Sırt - Biceps - Karın (Program 1)
C.tesi: Göğüs - Triceps - Omuz - Bacak (Program 2)
Pazar: Off Day

Program 1 İçeriği: Setler arası 1,5 dk. Hareketler arası 2,5 dk. dinlenme.
10-8-6-6 Chin Up
8-6-4 Paralel Barfiks
12-10-8-8 Standing Barbell Curl
Karın için Runtastic Sixpack uygulamasını kullanıyorum gerçekten çok etkili.

Program 2 İçeriği: Setler arası 1dk 15sn, Hareketler arası 2 dk. dinlenme.
12-10-8-8 Diamond (Elmas) Push-Up (Sırtıma ağırlık alarak)
12-10-10-8 Feet On Bench (Ayaklar Yüksekte) Push Up
10-8-8-6 Wide Grip (Eller Geniş Açık) Push-Up
Bacak için Squat Uygulaması kullanıyorum.

Evet arkadaşlar sizce nasıl ben 3 aydır ağırlık artırarak bu programı uyguladım tabiki kg başına 1,5 gram protein almaya ve diğer besin öğelerine dikkat ettim. Boyum: 181 cm, Kilom: 70 kg, Yağ Oranım: %14-15

Programlara başlamadan önce ısınıyorum, program bitince esneme yapıyorum.
Hatalarımı düzeltirseniz ve şöyle olsa daha iyi olur şeklinde eleştirilerinizi bekliyorum. Yakında fotoğraf atarım.
Teşekkürler...

 

Arkadaşlar lütfen yardımmm, değerli hocalarım

 

Sayın hocalarım yardım plss

 

10- Mesaj Kirliliğine Yol Açmayın :
10.1. Sabırlı Olun :
10.1.1 İkinci baskı yapmayınız yani aynı mesajı bir defadan fazla gönderemezsiniz. Üst üste birbiriyle ilişkili birkaç mesaj gönderemezsiniz. Mesajınıza ekleme yapmak için "Edit" butonunu kullanmalısınız.
10.1.2 Başlığınızı güncel tutmaya çalışmak için “kimse cevap yazmayacak mı?", “güncel!” gibi ifadeler yazmak yasaktır. Lütfen sabırlı olun, başlığınız kurallara uygun olduğu sürece cevap gelecektir.