Hocanın yazdığı programa güvenemiyorum

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve Freelyner tarafından 28 Mart 2016 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. Freelyner
    Offline

    Freelyner Üye

    Katılım:
    28 Mart 2016
    Mesajlar:
    5
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    3
    Avrupa yakasında çokta küçük sayılmayan bi yerde yapıyorum 27 yaşındayım 7 aydır gidiyorum 1 ay ara verdim onun dışında bi kaç ay düzenli gidemedim çokta iyi beslenemedim ama sorun bunun dahada ötesinde 1 dakika da yazılmış split programlar sanki herkese ezbere veriliyor gibime geliyor.

    ben internette 5x5 antrenman programı gördüm onu az geliştirip denemek istiyorum ama emin olamadım isterseniz size öncesinde şu ana kadar uygulamış olduğum antrenman programlarını anlatayım

    ilk 1 ay adaptasyon programı.istasyon aletleri ile yapılan hareketler makinelerden bahsediyorum chest prest shoulder machine press vb aletler
    2.ay'da ise 2 günlük split program verildi biceps triceps göğüs / bacak - omuz - kanat (her antrenman sonrası karın)
    3.ayda ise 3 günlük split program verilmişti göğüs-biceps / omuz - triceps / bacak - kanat (her antrenman sonrası karın)

    dün yazılan program ise daha farklı 1 dakika sürmedi ezbere yazdı gibi program şöyle;

    1. Gün
    Inc Dumbell Fly
    Inc Dumbell Press
    Butterfly
    Z BB Curl
    Incline Hummer Curl
    Lex ext
    Leg curl
    Leg press

    2. Gün
    Lat Pull Down
    Low Pulley Cable Row
    incline prone dumbbell row
    DB Lateral Raise
    Pushdown
    Bench Dips

    sizce bu mu daha etkili olur yoksa şu aşağıda vermiş olduğum 5x5 'i kendime göre editleyerek yapmış olduğum program mı ?

    1. gün
    Squat
    Bench press
    Deadlift
    Bent over row
    Overhead press
    BB Curl

    1 gün off/on

    ya da

    1. Gün
    Squat
    Bench Press
    Bent over row
    Barfiks
    ABS

    2.Gün
    Squat
    Deadlift
    Overhead Press
    BB Curl
    ABS

    1 gün off/on
     
  2. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    5x5 başlangıç aşamasında sizi daha hızlı geliştirir ama kendinize göre editlemediğiniz hali :)
     
  3. Freelyner
    Offline

    Freelyner Üye

    Katılım:
    28 Mart 2016
    Mesajlar:
    5
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    3
    Squat
    Bench
    Deadlift
    Bent Over Row
    Overhead Press

    bu şekilde mi çalışmalıyım sizce ? haftada kaçgün ve ne kadar bu antrenman programına devam etmeliyim peki ?
    --- Mesaj birleştirildi, 28 Mart 2016 ---
    Squat
    Bench
    Deadlift
    Bent Over Row
    Overhead Press

    bu şekilde mi çalışmalıyım sizce ? haftada kaçgün ve ne kadar bu antrenman programına devam etmeliyim peki ?
     
    Son düzenleme: 28 Mart 2016
  4. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Bu program tek gün için çok fazla, 5x5'te ölümcül olur. Ben ikisini de sizin değiştirdiğiniz hali olduğunu düşünmüştüm. 5x5 olarak Stronglifts yapabilirsiniz, şu:
    A
    Squat
    Bench Press
    Barbell Row
    B
    Squat
    Overhead Press
    Deadlift (1x5)
     
    Freelyner bunu beğendi.
  5. Freelyner
    Offline

    Freelyner Üye

    Katılım:
    28 Mart 2016
    Mesajlar:
    5
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    3
    teşekkür ederim hocam ayrıca bana da sanki çok azmış ve hiç gelişmeyecekmişim gibi geliyor öncelikli amacım hacim çok sağolun
     
  6. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Hiç öyle gelmesin. Ne kadar çok hareket olursa o kadar çok hacimlenilecek diye bir durum yok. Yukarıda yazılı hareketlerle vücutta çalışılmayan kas kalmayacaktır, yeni başlayan birisi için genel bir kütle kazanımına yeterli. Daha yoğun çalışmak isterseniz ICF 5x5 kullanabilirsiniz, bu programın izolasyon hareketleriyle donatılmışı diye düşünebilirsiniz. Şu: https://www.muscleandstrength.com/workouts/jason-blaha-ice-cream-fitness-5x5-novice-workout

    Workout A:
    Squats: 5×5
    Bench: 5×5
    Barbell Row: 5×5
    Barbell Shrugs: 3×8
    Tricep Extensions: 3×8
    Curls: 3×8
    Hyperextensions: 2×10
    Cable Crunches: 3×10

    Workout B:
    Squats: 5×5
    Press: 5×5
    Deadlift: 1×5
    Barbell Row: 5×5 @ 90% of Day “A”
    Closegrip Bench: 3×8
    Curls: 3×8
    Cable Crunches: 3×10

    Bu program daha yoğun ama çok uzun sürecektir, 1:30-2 saat sürer. Başlangıçta ağırlıklarınız daha düşük olduğu için set aralarında kısa molalar yetecektir ama ağırlıklar arttıkça daha uzun süreli set aralarına ihtiyaç duyacaksınız, bu da antrenmanı uzatacaktır. Eğer o vakti ayırırım diyorsanız sorun olmaz. Ama ilk program da yeterli olacaktır.
     
    Freelyner bunu beğendi.
  7. Freelyner
    Offline

    Freelyner Üye

    Katılım:
    28 Mart 2016
    Mesajlar:
    5
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    3
    o vaktide ayırabilirim ama 1 saatten fazla çalışmak gelişimde negatif bir etki rolü var diye genel bi kanı mevcut eğer öyle bi durum yoksa bunu da yapabilirim ya da ilk yazdığınız programı da benim için farketmiyor tek istediğim orantılı bir biçimde hacimlenmek günlük hayvansal protein miktarım 150gr bazen daha fazla karbonhidrat ise 200-300 sağlıklı yağlarıda alıyorum beslenmeyide göz önüne alırsak hangisi daha uygun olur ? zaman problemimde yok ? ayrıca Workout b programında ki Press hangi hareketin pressi hocam ? :)
     
  8. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Press, overhead presstir.

    1 saat çok ortalam bir zaman, kişiden kişiye değişebilir. 1 saatteki mantık şu, o zamandan sonra vücut aşırı kortizol salgılayacaktır ve kortizol da katabolik olduğu için kas yıkımına yol açacaktır. Fakat genellikle gözardı edilen şeyler var burada. Öncelikle 1 saatten 1 saate fark var, 1 saat çalışan iki kişi çok farklı yoğunluklarda antrenman yapabilir. Bunun yanında herkesin dayanıklılığı farklı olacağı için bir kişinin belli bir yoğunlukta gösterdiği tepkiyi diğer kişi göstermez. Bulk yaparken bu strese yağ yakımı döneminden daha dayanıklı oluruz, daha çok uyuyanlar daha dayanıklı olurlar, daha az stresli bir hayat yaşayanlar daha dayanıklı olurlar, gençler daha dayanıklı olurlar vs...O yüzden buna 1 saat demeyelim de kendi vücudunuzu tanımanız lazım. Benim için ikinci verdiğim program (ICF 5x5) çok yoğun, süreklilik sağlayamam o programda. Ama sizin için nasıl olacağını ancak birkaç haftalık denemeden sonra siz bilebilirsiniz. Çoğu kişi için Stronglifts daha uygun olacaktır, orası kesin.
    Orantılı hacimlenme konusunda da sıkıntı olmaz. Şöyle ki, bazı orantısızlıkların ortaya çıkması için öncelikle belirli bir kas kütlesine erişmeniz lazım. O aşamaya henüz çok var.
    150 gr hayvansal protein yeterlinin de üzerinde. İki program arasında beslenme olarak bir farka gerek yok. Sadece şunu bilin, ilerleme oluyorsa yeterli yiyorsunuzdur, ilerleme durursa kalori eklemek gerekecektir.
    Şimdi aklıma geldi aslında, hem yoğunluk hem de denge açısından Fierce V içinizi daha rahat ettirebilir. O da şu program:http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=159678631
    Workout A
    Squat 3x5
    Bench 3x5
    Pendlay Rows 3x8
    Face Pulls 3x10
    Calf raises 2x15/Tricep pressdowns 2x10 Superset

    Workout B
    Front Squat 3x5
    Overhead Press 3x5
    Romanian Deadlift 3x8
    Lat Pulldowns 3x8
    Ab work 2x15/Bicep curls 2x10 Superset

    Stronglifts'ten daha yoğun ve dengeli, ICF 5x5'ten daha kısa süreli, en iyi seçeneğiniz bu olabilir.
     

Sayfayı Paylaş