Hocanın yazdığı Programım

Arkadaşlar merhaba.Salondaki Hocam aşağıda belirttiğim gibi bir program verdi bana.Sanırım standart olarak herkese verdiği program bu.(excel dosyasında çoğaltıp,kesti sayfayı)
Büyük kas grupları için 4 'er hareket 4'er set ve küçük kaslar için 3'er hareket 3'er set şeklinde.
Sizce hareket veya set sayıları nasıl?
Bu çalışmada süreyi 1 saat 15 dk ya falan indirmek istiyorum ki, katabolik etkiye geçmeden ant. bitsin diye düşünüyorum.Fakat bu kadar hareket 2 saati buluyor weightlifter
(bu arada 8-17 arası çalışıyorum,bazen ofisteyim,bazen seyahatteyim)


1.Gün (göğüs,ön kol,alt bacak 1 hareket)
Bench Press 4 (Set)
Incline Bench Press 4
Paralelde Dips 4
Lying Dumble Fly 4

Barbell Curl 4
Scutt Curl 4
Dumble Curl 4

Kalf Raise 4


2.Gün (kanat,arka kol,üst bacak 1 hareket)
Lat Pull Down 4
Barfiks 6 (barfiks fazla çekemediğimden makine de dar tutuş barfiks yapıyorum 3 set)
Lat Rowing 4
Dumble Rowing 2

French Triceps 4
Triceps Push Down 4
Arnold Triceps 4

Leg Curl 4


3.Gün (omuz, bacak)
Military Press 4
Behind Neck Press 3
Dumble Lateral Raise 4
Halter Çeneye Çekme 4

Squat 4
Leg Extension 4
Lunge 3

Birde hafta 3 gün de de crunch,roma koltuğu ve çakı yapıyorum mide için)

Değerli arkadaşlar yorumlarınızı bekliyorum

 

Ne kadar süredir spor yapıyorsun? Yeniysen program biraz ağır. Arka bacak eksiği var ayrıca.

 

2 saat sürdüğüne emin misin ? Çünkü 1 saatte biticek bir antrenman bu. Kardiyo da var mı onu yazmadın galiba ?

Muthtemelen aşırı dinleniyosun.

 

Üniv. dönemimde yamıştım 5 ay, 6 ay aralarla.Şimdi 2 hafta bitti spora başlayalı. Arka üst kısım içn yüzüstü yatılıp ayakları bele doğru çektiğimiz bir hareket var onu yapıyorum.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 14:27 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 14:23 ----------

Kardiyo yapmıyorum.Başlamadan 5 dakika bisikletle ısınma, 5 dk gerinme yapıyorum.Yine idman bitince 5 dk bisiklete binip bitiriyorum.

Dinlenme konusunda yaklaşık 45 ile 60 saniyearası.Bazen 90 saniyeye kadar çıkıyor (kendimi hazır hissetmediğimde,ağırlık beni zorlayacaksa)

Sizce setler ve hareket sayıları normal mi?

 

merhaba cahilliğime bağışlayın , katabolik etki forumda açıklanmış fakat tam anlamı nedir yazılmamıs , sizde katabolik etki olmasını istemiyorum diyince hatırladım bir sorayım dedim. Nedir tam olarak bu ?

 

Dostum,konuyu bilen arkadaşlar daha net açıklayacaktır.Kısaca, idmanın uzun tutulması sonucu,vücuttaki (kastaki) glikojen depoları boşalacaktır ve gereken enerjiyi sağlamak için en yakındaki kas dokuları yıkıma uğratılarak enerji sağlanacaktır.
Katabolik etki gecede meydana gelir denmekte ve özellikle sabah ilk iş düzgün şekilde beslenilmelidir.(carb+pro+yağ)