Hocanın yazdığı Programım

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve vibrant tarafından 8 Haziran 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. vibrant
    Offline

    vibrant Üye

    Katılım:
    23 Nisan 2013
    Mesajlar:
    164
    Beğenileri:
    37
    Ödül Puanları:
    38
    Arkadaşlar merhaba.Salondaki Hocam aşağıda belirttiğim gibi bir program verdi bana.Sanırım standart olarak herkese verdiği program bu.(excel dosyasında çoğaltıp,kesti sayfayı)
    Büyük kas grupları için 4 'er hareket 4'er set ve küçük kaslar için 3'er hareket 3'er set şeklinde.
    Sizce hareket veya set sayıları nasıl?
    Bu çalışmada süreyi 1 saat 15 dk ya falan indirmek istiyorum ki, katabolik etkiye geçmeden ant. bitsin diye düşünüyorum.Fakat bu kadar hareket 2 saati buluyor weightlifter
    (bu arada 8-17 arası çalışıyorum,bazen ofisteyim,bazen seyahatteyim)


    1.Gün (göğüs,ön kol,alt bacak 1 hareket)
    Bench Press 4 (Set)
    Incline Bench Press 4
    Paralelde Dips 4
    Lying Dumble Fly 4

    Barbell Curl 4
    Scutt Curl 4
    Dumble Curl 4

    Kalf Raise 4


    2.Gün (kanat,arka kol,üst bacak 1 hareket)
    Lat Pull Down 4
    Barfiks 6 (barfiks fazla çekemediğimden makine de dar tutuş barfiks yapıyorum 3 set)
    Lat Rowing 4
    Dumble Rowing 2

    French Triceps 4
    Triceps Push Down 4
    Arnold Triceps 4

    Leg Curl 4


    3.Gün (omuz, bacak)
    Military Press 4
    Behind Neck Press 3
    Dumble Lateral Raise 4
    Halter Çeneye Çekme 4

    Squat 4
    Leg Extension 4
    Lunge 3

    Birde hafta 3 gün de de crunch,roma koltuğu ve çakı yapıyorum mide için)

    Değerli arkadaşlar yorumlarınızı bekliyorum :)
     
    Son düzenleme: 8 Haziran 2013
  2. PaleHorse
    Offline

    PaleHorse Üye

    Katılım:
    5 Şubat 2009
    Mesajlar:
    74
    Beğenileri:
    18
    Ödül Puanları:
    0
    Ne kadar süredir spor yapıyorsun? Yeniysen program biraz ağır. Arka bacak eksiği var ayrıca.
     
  3. Zealotry
    Offline

    Zealotry Yeni Üye

    Katılım:
    7 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    98
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    0
    2 saat sürdüğüne emin misin ? Çünkü 1 saatte biticek bir antrenman bu. Kardiyo da var mı onu yazmadın galiba ?

    Muthtemelen aşırı dinleniyosun.
     
  4. vibrant
    Offline

    vibrant Üye

    Katılım:
    23 Nisan 2013
    Mesajlar:
    164
    Beğenileri:
    37
    Ödül Puanları:
    38
    Üniv. dönemimde yamıştım 5 ay, 6 ay aralarla.Şimdi 2 hafta bitti spora başlayalı. Arka üst kısım içn yüzüstü yatılıp ayakları bele doğru çektiğimiz bir hareket var onu yapıyorum.

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 14:27 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 14:23 ----------

    Kardiyo yapmıyorum.Başlamadan 5 dakika bisikletle ısınma, 5 dk gerinme yapıyorum.Yine idman bitince 5 dk bisiklete binip bitiriyorum.

    Dinlenme konusunda yaklaşık 45 ile 60 saniyearası.Bazen 90 saniyeye kadar çıkıyor (kendimi hazır hissetmediğimde,ağırlık beni zorlayacaksa)

    Sizce setler ve hareket sayıları normal mi?
     
  5. kartals340
    Offline

    kartals340 Üye

    Katılım:
    23 Ocak 2013
    Mesajlar:
    108
    Beğenileri:
    20
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    merhaba cahilliğime bağışlayın , katabolik etki forumda açıklanmış fakat tam anlamı nedir yazılmamıs , sizde katabolik etki olmasını istemiyorum diyince hatırladım bir sorayım dedim. Nedir tam olarak bu ? :)
     
  6. vibrant
    Offline

    vibrant Üye

    Katılım:
    23 Nisan 2013
    Mesajlar:
    164
    Beğenileri:
    37
    Ödül Puanları:
    38
    Dostum,konuyu bilen arkadaşlar daha net açıklayacaktır.Kısaca, idmanın uzun tutulması sonucu,vücuttaki (kastaki) glikojen depoları boşalacaktır ve gereken enerjiyi sağlamak için en yakındaki kas dokuları yıkıma uğratılarak enerji sağlanacaktır.
    Katabolik etki gecede meydana gelir denmekte ve özellikle sabah ilk iş düzgün şekilde beslenilmelidir.(carb+pro+yağ)
     

Sayfayı Paylaş