Hocanın verdiği programı hiç beğenmedim.

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve Vamos tarafından 15 Aralık 2015 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. Vamos
    Offline

    Vamos Üye

    Katılım:
    15 Kasım 2015
    Mesajlar:
    44
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Arkadaşlar 1.5 ay sitenin spor salonunda küçük çapta full body calıstım. Bugün salona yazıldım ölçülerim alındı;
    Kilo: 74.5
    Boy : 184
    Omuz: 122
    Göğüs:98
    Kol: 32.5
    Bel:85

    Ben burayı sık sık takip edip bilgilenmeye calısıyorum ve benim kafamda 2 günde bir göğüs-biceps, omuz-triceps , bacak-sırt yapmak vardı fakat hoca böyle bir program verdi;
    1.gün
    10 dk koşu
    Bench press
    Incline press
    Decline press
    Dumbell fly
    Cable cross
    Z bar curl
    Homer curl
    Cable curl

    2.gün
    10 dk koşu
    Lat pull down
    Pull down front
    Rowing machine
    T bar
    One arm dumbell rowing
    Lying triceps
    Push Down
    French

    3.gün
    10 dk koşu
    Dumbell shoulder press
    Side lateral raises
    Dumbell front raises
    Upright rowing
    Bentover
    Leg press
    Dumbell squat
    Calf

    Program hakkında düşüncelerenizi, yapmam gerekenleri ve ölçülerim hakkında yorum yaparsanız çok ama çok memnun kalırım. İyi sporlar :)
     
  2. Pink Zeppelin
    Offline

    Pink Zeppelin Üye

    Katılım:
    21 Şubat 2014
    Mesajlar:
    1.690
    Beğenileri:
    1.880
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    eskişehir
    3 press yapmana gerek yok 2 press yapsan yeterli olur , 1. gün decline'ı çıkarabilirsin. lat pulldown'ı hem öne hem enseye çekmene gerek yok zaten enseye doğru lat pulldown yapmak pek tavsiye edilmez , omuzlar için risklidir. bacak yetersiz , squat rack varsa squat ile başla , daha sonra leg press yap dumbell squat yapmana gerek yok. leg extention ve leg curl de ekleyebilirsin.
     
    Alfonso_ bunu beğendi.
  3. Vamos
    Offline

    Vamos Üye

    Katılım:
    15 Kasım 2015
    Mesajlar:
    44
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Hocam peki bacak-omuz olarak devam edeyim mi ? Ayrıca bir günde 5 sırt 3 arka kol var 5 göğüs 3 ön kol var 5 omuz 3 bacak var bunları 4-3 olarak yapsam bacak omuz gününüde 4-4 olarak daha iyi olmazmı dumbell squat yerine hareket önerirmisiniz
     
  4. Pink Zeppelin
    Offline

    Pink Zeppelin Üye

    Katılım:
    21 Şubat 2014
    Mesajlar:
    1.690
    Beğenileri:
    1.880
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    eskişehir
    bacağı ayırabilirsin ama tek günü omza ayırmaya gerek yok derim. sanırım salonunda squat rack yok ,squatın yerini herhangi bir bacak hareketi doldurmaz.
     
  5. Vamos
    Offline

    Vamos Üye

    Katılım:
    15 Kasım 2015
    Mesajlar:
    44
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Var hocam squat rack. Omuzumu önce yapayım bacağımı ? Bacak hareketleri olarak squat - Leg press - Calf 4.hareket gerekli mi ?
     
  6. Pink Zeppelin
    Offline

    Pink Zeppelin Üye

    Katılım:
    21 Şubat 2014
    Mesajlar:
    1.690
    Beğenileri:
    1.880
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    eskişehir
    bacağı hakkıyla yaparsan başka bir şey yapabilecek gücün kalmaz önce omuz kısmını yaparsan daha iyi. sıralama genelde şöyle yapılır squat - leg press - leg extension - leg curl isteğe bağlı olarak da calf raises. kalf çalışmanın pek bir fayda sağladığını görmedim kimsede ama yine de 5. hareket olarak ekleyebilirsin.
     

Sayfayı Paylaş