Hocanın ilgisizliginin zamanımı öldürmesini istemiyorum

selam arkadaşlar

benim 4 5 ay ev 1 ay da salon geçmişim var salonda 2 aya geçtim ama hoca hiç bir ilgi göstermiyor ilk ay da konu açmıştım verdigi program şuydu
ilk ay için normal deyip geçtim ama

3x10 Front Dumbbell Raises 2 kg
3x10 latarel raise 2 kg dumbel

50 mekik

3x10 Standing Cable Curls 15 kg
3x10Leg Extension 10 kg


3x10 Butterfly (Pec Deck) 15 kg
3x10 Machine Bench Press 15 kg
3x10 lat pulldown
3x10 Rowing Machine(cable rows)

bana bunlar çok hafif ve etkisiz geliyordu bende hoca farkında olmadan kendimce agırlıkları yükseltip set sayılarını artırdım ve barfiks vs ekledim ilk ay için güzel bir verim aldım diyebilirim 2. ayı bekliyordum adam gibi bölgeli yani kanat/omyz vs gibi bir program çıkarır diye bu sefer geldi dedi
aynı programa 3 4 tane daha şey ekledi şaştım kaldım utanmasa sırayla bütün makinelerle 3x10 yap deyip geçeçek hem zaman kaybı hemde bir verim alamam diye düşündüm çünkü tamamen hiç bir kası yoramıyordum yorarsam diger hareketler, yapamıyordum bende artık kendim yaparım diye düşündüm ve
hocanın dedikleri yerine
dün
kanat/omuz çalıştım
artık böyle bölgeli çalışmak istiyorum ki bir verim alabileyim sizden ricam bana bir program çıkarmanız arkadaşlar
ben kendimce bir şey yapıyorum ne kadar dogru bilinmez yanlışta degildirde


işte dün bunları yaptım
KANAT
5x12 barfiks ama alttan desteklisinden adını bilmiyorum k. bakmayın (25 kg destek)
lat pulldown enseye çekme 5x12 (25 kg ile)
lat pulldown gögse çekme 6x12 (25 kg ile) ve 2 set daha (30 kg ile)

ve bir hareket daha adını bilmiyorum ama machine bench press in tam tersi bunda itecegine çekiyorsun kendine önünde gögsü dayamak için engel var bir neyse bilen bilir adını neyse söylerseniz sevinirim
4x12 (30 kg ve 1 set 35 son sette 40 kg)

OMUZ
5X12 latarel raise 3 kg
3x12 latareş raise 4 kg
5x12 Front Dumbbell Raises 3 kg
3x12 Front Dumbbell Raises 4 kg

ile sizce yanlış bir şey var mı ?


Gidip hocaya bir şey diyemiyorum bir kez dedim oda benden iyi mi bilcen tarzı ögütler vermeye basladı
neyse okuyanlara tesekkürler yardım ederseniz sevinirim çnkü çaresiz kaldım

 

banada set sayıları fazla geldi ama ancak öyle yoruyorum kasları yani ertesi gün ancak öyle bir şeyler yaptıgımı anlıyorum

omuz preside omurgaya dik baskı yaptıgı için tavsiye etmiyorlar ve yapmıyorumda

verdigin linkte ? eski programımdan farklı bir program göremedim
bu arada yorumun için teşekkürler

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 12:14 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 11:13 ----------

güncel 12312312312312

 

göğüs için iki press iki açış, aynı gün biceps'te barbell curl, scott curl, hammer curl.
omuz için bir press, yana ve eğilerek yana açış, upright row, isteğe bağlı shrugs. aynı gün triceps'te dar tutuş bench, one dumbell tricep extension, triceps pushdown.
kanat için geniş tutuş barfiks, dar tutuş barfiks, lat pulldown enseye, barbell row. aynı gün squat, leg press, leg extension, leg curl, calf.

isteğe bağlı triceps ve bacak yer değiştirebilir. basit bir program.

 

çok çok teşekkürler ama gelişme çagında oldugum için dediginiz bazı hareketler zararlı bana ve bizim salona makine çok :S makine li birşeyler olsa iyi olurdu ama tavsiyenizi dikkate alacagım

 

fazla makine alternatifi yok.

göğüs için chest press machine (bench yerine), upper chest machine (incline bench yerine). dumbell fly yerine pec deck.
omuzda enseye press yerine shoulder machine press.

 

Benim sana önereceğim program

1.gün göğüs biceps
bench press
inc. bench press
dumbell flyes ya da pullover yap
scott curl
biceps curl(bar dumbbell farketmez)

2.gün sırt
enseye çekiş
öne çekiş
t bar rowing (salonda yoksa değiştirirsin)
barfiks (enseye ve öne çekiş pek verimli olmazsa yaparsın)

3.gün omuz triceps
omuz press
yana lateral
arka omuz lateral

Karını da kendine göre ayarlarsın.

 

ama bu yeterli mi ki ?

 

hareketleri kaldıracağın en yüksek ağırlıkta yaparsan yeterli olacaktır

 

Daha 2. ayındasın ne bekliyorsun 3x8 yapıcaksın son 3 sette kaslarının bittiğini ve yandığını hissediceksin . Ağırlıklarını ona göre ayarla.

 

bende öyle düşünüyordum

kardeşim 3x8 mi ?
salondaki hocaadan farklı bir şey söylemedin kaldırabilecegm en yüksekle kaldırsam gene bir şey olmaz 3x8 den

ben en az seti bile 5x12 yapıyorum

 

verdiğim programın tüm hareketlerini 3x8 yapıcaksın , 5x12 nedir ancak katabolik duruma geçersin o set ve tekrarla, overtraining olursun yani.

2.ay için çok ideal bir program

edit: ayrıca forum kurallarını oku millete ''kardeşim,aga,hocam,usta'' gibi hitap etmek yasak.

 

anlamak istemiyorsan ben napayım ?

3x8 ne ya 5x12 de bile anca yoruluyorum neyse konu güncel

 

Tamam bu sporu bu yorumu yapıyorsan bırak . duh
Yaz gelince sizin gibi tipler doluştu foruma, doğru olanı anlatıyoruz onu beğenmiyorsunuz . Madem beğenmiyorsun niye konu açıp iyi niyetimizi kötüye kullanıyorsun ? Amacım forumdaki insanlarla bilgi paylaşımı yenilere yardım bildiğimi öğretmek bilmediğimi öğrenmek. Sizin gibi tipler buranın havasını bozuyor...

Doğru olanı üstüne basa basa söylüyorum hala anlamıyorsun.

Sana 5x12 de yetmez sen supermansin 8x20 felan yap sen .

 

ahahah yaz gelince diyor ya okuma özürlü 5 ay ev 2 ay sallon 7 ay önce çok güzel bir yaz geçirdik anlatamam ahahaha ben 7 aydırda forumdayım sen kafanı yorma banlanan hesabım var 1 haftalık ona gremedigim için bundan yazıyorum hem sen 7 hadi 6 diyelim 6 aylık bir sporcuya 3x8 diyorsan ögrenmen gereken çok şey var

hadi al o iyi niyetini güle güle git

 

gregory,

parz haklı, belki bazı hareketler 4 sete çıkarılabilir ama 3 set genelde ideal.
ben, salonumda bir hoca olmadığı için kendi programımı kendim çıkartıp uyguluyorum. son uyguladığım programı da forumda paylaşmıştım, ufak tefek öneriler dışında programımda bir hata olmadığı, gayet güzel hazırlanmış bir program olduğu söylendi. bir göz at istersen;

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/khephnes-antrenman-sistemimin-genel-bir-t56355.html

 

evet programlarımız benzer ama ben gelişme cagındayım ve omurgaya dik hareketler girmiyorum

gögüs programı benzer mesela

bench press(machine) 5x12
fly(peckdek) 5x12
incline bench press (smith machine) 4x12
ve bir degişik peckdek var daha geniş tutuyorsun o 4x12

bunun yerine dumbell pollover koymayı düşünüyorum