Haftada 5 gün spor a gitmeye başlayacagım bu programla . yaklaşık 1.5 ay uygulamayı düşünüyorum. Okuldaki hocam yazdı bu programı biraz sıradışı =) program hakkında görüşlerinizi bekliyorum Ağır ve hafif günler olmak üzere ayrılıyor ; 1. _________ Ağır gögüs bench press 4 x (5-8) Incline bench press 3 x (5-8) dumble fly 3 x 15 Hafif omuz (8-12) dumbell press 4 x dumbell yana açış 4 x dumbell curl 5 x 8-10 triceps push down 5 x 8-10 karın 2 _________ tekrar 8-12 Squat 5x leg press 4x leg extension 2 x leg curl 5 x karın 3 _________ Ağır Sırt Lat pull down 3x 7-10 Tbar rowing machine 4 x 5-8 eğilerek yana açış 3 x 8-12 Ağır omuz enseye press 4 x (6-8) dumbell yana açış 4x 8-10 Barbell curl 5 x 6-8 Dumbell scutt curl 4 x 8-10 triceps pushdown 5 x 6-8 dumbell kick back 4 x 8-10 karın 1 / 2 / 3 / off / 1 / 3 / off şeklinde uygulayacagım . Program hakkındaki görüşlerinizi bekliyorum arkadaşlar
1. Gün: Hem "ağır göğüs" var hem triceps. Triceps göğüs hareketlerinde de çalıştığı için, triceps antremanından yüksek performans alamazsın. Ayrıyeten arada birde "hafif omuz" var, ne kadar hafifte olsa, araya başka bir kas grubunu sokarak, vücudu iyice yormuş olacaksın. En sona kalan triceps antremanın iyice verimsiz hale gelecek. 2. Gün: Yorum yapacak pek bir şey yok, sadece bacak/mide, güzel. 3. Gün: Bu günü hiç anlamadım. Sırt, omuz, biceps ve triceps? Pardon birde karın "Ağır" bir sırt antremanı zaten insanı bayağı bir yorar, sen bunun üstüne birde "ağır" omuz ve 2 hareketten biceps ve triceps ekleyeceksin...Zaten senin triceps antremanını sevmediğini düşünmeye başladım, hep en sona atıyorsun, iyice yorulduğun zamana Sırt hareketleri bicepsleri çalıştırdığı için yine yukarıdaki göğüs/triceps olayı olacak. Yine arada omuz var, hemde "ağır". Üstüne birde triceps... Herhalde ben yanlış anladım, yani belki bazı günler ayrı, çünkü bunun amacını anlamadım. Biraz daha açarsan sevinirim Tamer. Sizin kafanızda ne vardı bu programı yazarken?
*Bu program yazılırken benim herhangi bi müdehalem olmadı . Ben sadece hocama haftada 5 gün gelmek istedigimi ve 1-1.5 ay kadar ağır çalışmak istedigimi söledim o da bana bu şekilde bi program oluşturdu . Bende normalde gögüsle biceps i omuzla tricepsi girerim . Hocama sordugumda neden bu şekilde gögüsle tricepsi aynı günde verdigini bana şöle dedi ; Gögüs antremanında tricepste çalışıyor ancak bu senin performansında aşırı düşüşlere neden olacak ölçüde degil bilakis gögüs antremanında tricepslerimi bi nevi ısıtmış oluyormuşum. * Aksine triceps çalışmayı en çok sevdigim kas gruplarından biridir 1. inci gündede hafif bi omuz un arrdından ( ağırlık ve set sayısı olarak ) sadece bir hareket ( çeşit ) giriorum tricepse. * 3 üncü günün yogunlugunun farkındayım ağır sırt ve ağır omuz nasıl olur bilmiorum . Bi de bunların üzerinde biceps ve triceps gelecek "yukarıdaki göğüs/triceps olayı olacak" demişsin cevabıda aynı mantıkla benim yukarıda ( hocamın daha doğrusu ) verdigim gibi olcak . Böle bakınca gerçekten çok abuk bi program gibi görünüyor bende farkındayım =) Deniyip görecez artık
Evet normalde yaptığın göğüs/biceps - omuz/triceps ideal. Peki bu programı hiç uyguladın mı? Yani tricepslerin yorgun olması(ya da ısınmış olması) göğüs antremanını nasıl etkiledi? Bazı kas gruplarının birbirleri ile sinerjik bağları vardır. Bazı durumlarda bu iyi kullanılırsa, antremanlardan daha fazla verim alınabilir. Göğüs antremanından sonra tecrüblerini paylaşırsan(kilo azalması vs...) daha net konuşabiliriz. Bu arada ilk mesajımda Tolga diye hitap etmişim, özür dilerim, Tamer diye düzelttim şimdi
Programı uygulamaya başlamadım , bugun oluşturduk zaten . Antremanlardan sonra tecrübelerimi yazarım buraya Birbuçuk ay deniyecegim bakalım nolacak =) yorumun için tşk.ler
arkadaşım bunları yazmak olurda şidetin ne ağır orta neye göre okuldaki hocan neye göre ağır hafifif demiş amacın ne daha böyle prg çalışmanızı öneririm. bazı kişilere anlatım maksimal nasıl alınır falan onlara baka bilirsin
