Hocamın Yazdığı 5'e Bölünmüş Program

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Berkay Türkkan tarafından 30 Mayıs 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.284
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    Yaklaşık 10 aydır düzenli olarak salona gidiyorum.Önceki çalışma programım 3'e bölünmüştü ve 2 kas grubunu çalıştırma üzerineydi.Haftada 4-5 gün uyguluyordum bu programı : http://www.bodyforumtr.com/vbforum/lethe552-antrenman-g-nl-t52091.html (Yer kaplamasın diye önceki programımı burada belirtmiyorum :) ) Artık tek bölge çalıştıran programa geçmek istediğim için hocamdan bana program yazmasını rica ettim.Yazdığı program şu şekilde :

    1.Gün

    Göğüs


    Barbell Bench Press 12-10-8-6-4
    Dumbell Fly 15-12-12-10
    Incline Barbell Press 10-8-8-6
    Dips 12-10-10
    Cable Crossover 12-10-10


    2.Gün

    Sırt


    Lateral Pull Down (Öne) 4*8
    Lateral Pull Down (Arkaya) 4*8
    Barfix (V şeklinde tutacak ile) 2*10
    Seated Cable Row 4*10
    Barfix Geniş Tutuş Öne 2*10
    Barfix Geniş Tutuş Arkaya 2*10
    Back extensio 4*15


    3.Gün

    Omuz

    Behind Neck Press 15-12-10-8-6
    Dumbell Side Lateral 15-12-10-8-6
    Bentover Lateral 12-12-10-10
    Cable Upright Row 15-12-8-6


    4.Gün

    Bacak


    Leg Extension 4*10
    Leg Press 12-10-8
    Squat 8-8-8
    Barbell Lunge 2*8


    5.Gün

    Biceps/Triceps


    Z Bar Curl 3*10
    Scot Curl 3*10
    Alternative Dumbell Curl 3*10
    Concentration Curl 3*10

    Reverse Pushdown 12-8-6-4
    Close Grip Press 12-8-6-4
    Overhead 1*12


    Hacim kazanmaya yönelik çalışmak istiyorum,önceki programda da bu yönde çalıştım o yüzden tekrar sayıları fazla geldi bana bu programda.Deadlift,barbell row gibi hareketleri de mutlaka yapmak istiyorum.Bu programı hocamdan fikir edinmek için almıştım,değişiklikler yapacağım.

    Programla ilgili görüşlerinizi belirtirseniz sevinirim,iyi akşamlar :)
     
    khephnes bunu beğendi.
  2. AkrepHan
    Offline

    AkrepHan Yeni Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2012
    Mesajlar:
    1.289
    Beğenileri:
    286
    Ödül Puanları:
    0
    her gün tek bölge çalışılacaksa 4 set bence daha ideal olur 12-10-8-6 şeklinde
     
    Berkay Türkkan bunu beğendi.
  3. Rinkushichi
    Offline

    Rinkushichi Üye

    Katılım:
    27 Mayıs 2012
    Mesajlar:
    997
    Beğenileri:
    1.148
    Ödül Puanları:
    103
    Tam bir hacimci programı,göğüs-omuz hareket ve setler iyi, sırtta lat pullarla barfiks aynı işlevi görüyor zaten eksiltebilirsin, bicepside eksiltebilirsin yada böyle kalabilir sana kalmış,bacağa da leg curl ve kalfları eklediğin zaman tamamdır.
     
  4. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.284
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    Hacimci program için tekrarlar fazla değil mi diyorsun ?
     
  5. Aramiss
    Offline

    Aramiss Üye

    Katılım:
    14 Kasım 2011
    Mesajlar:
    192
    Beğenileri:
    177
    Ödül Puanları:
    53
    Programın süper fakat set sayıları fazla gibi geldi.
     
    Berkay Türkkan bunu beğendi.
  6. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.284
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    Bugün göğüs antrenmanını yaptım,incline bench presse geldiğimde gücüm azalmıştı oldukça.Normalde 70-80-90-100 şeklinde piramit set uygulayabiliyorken bugün 60-70-75-80 şeklinde zor tamamlayabildim.

    Sırt ve biceps programıyla ilgili kuşkularım var biraz.Sırta barbell row ve deadlift eklemek istiyorum.Barfix konusunda sıkıntım olmadığı için lateral makinesini pek kullanmak istemiyorum artık.Bicepste de tekrar sayılarının 10 olması kola hacim kazandırmaya çalışırken biraz şüpheyle yaklaşmama sebep oluyor.
     
  7. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.284
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    Sırt antrenmanına da bir ayar çekelim,bugün sırt çalışması var :)
     
  8. Predatel
    Offline

    Predatel Üye

    Katılım:
    15 Şubat 2009
    Mesajlar:
    486
    Beğenileri:
    741
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    oVeR The HiLLs and FaR awaY
    1 puldown bir de cable row u cikarip istedigin bent over ve deadlift i ekleyebilirsin
     
    Berkay Türkkan bunu beğendi.
  9. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.284
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    Enseye pulldownun pek taraftarı değilim zaten onu çıkarayım.Sıralamayı nasıl yapayım ?
     
  10. Predatel
    Offline

    Predatel Üye

    Katılım:
    15 Şubat 2009
    Mesajlar:
    486
    Beğenileri:
    741
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    oVeR The HiLLs and FaR awaY
    Ben olsam barfiksler ile baslarim-deadlift-pul down-seated c.r.-back ex
     
    Berkay Türkkan bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş