hocamın verdiği program sizce yeterli mi?

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve EndlessBlue tarafından 16 Ağustos 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. EndlessBlue
    Offline

    EndlessBlue Üye

    Katılım:
    31 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    116
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    28
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Bolu/İzmir
    Herkese selamlar.
    Özel sebeplerden dolayı ara vermek zorunda kaldığım bu güzel spora 4 ay sonra tekrar döndüm.Öncesinde de 3-4aylık bir geçmişim var.Yazıldığım spor salonu hocasının bana verdiği programı kendimce yetersiz ya da yanlışlık var gibi hissediyorum.Belki de önceki zamanlarımın etkisi olabilir psikolojik olarak size danışmak istedim.Bu durumda olan biri için bu program yeterli mi sizce.
    Boy: 185
    Kilo: 77

    10dk ısınma(5eliptik-5bant)
    15x3 Mekik
    10x3 Leg Extension
    10x3 Leg Curl
    10x3 Butterfly
    10x3 İncline Bench Press(Makine)
    10x3 Shoulder Press(Makine)
    10x3 Seated Cable Row
    10x3 Pull-Down(Enseye)
    10x3 Triceps Push-Down
    10x3 Biceps Cable Curl
    15x3 Dips(Oturarak)

    Beslenmem evde olduğum için yeterli günlük 400gr tavuk 5 yumurta peynir süt fix tüketiyorum.
     
  2. AhmetGur
    Offline

    AhmetGur Üye

    Katılım:
    7 Ağustos 2014
    Mesajlar:
    49
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Bu 1 haftalık adapte programı olabilir
     
  3. egemennn
    Offline

    egemennn Üye

    Katılım:
    25 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    1.908
    Beğenileri:
    1.727
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Edirne --- Çanakkale
    Gayet iyi baslangic icin ahmetgur'unde dedigi gibi adaptasyon programi.Sadece mekik gereksiz bence.Latpull down enseye cekis tehlikeli sakatlik acabilir. Özellikle yeni baslayanlar icin bence goguse cekis daha guvenli ve faydali olur.
     
    doxux ve AhmetGur bunu beğendi.
  4. EndlessBlue
    Offline

    EndlessBlue Üye

    Katılım:
    31 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    116
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    28
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Bolu/İzmir
    Pulldown ı bugün göğse çekerek yaptm bundan sonra da bi süre öyle yapmayı düşünüyorum.Karın hareketleri neden gereksiz sence onu merak ettim
     
  5. egemennn
    Offline

    egemennn Üye

    Katılım:
    25 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    1.908
    Beğenileri:
    1.727
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Edirne --- Çanakkale
    Yag orani dustukce zaten karin kaslari belli olur mekik bosa zaman kaybi bence ama calismak istiyorum diyosaniz antr sonuna 8 min abs koyabilirsiniz en azindan daha etkili
     
  6. AhmetGur
    Offline

    AhmetGur Üye

    Katılım:
    7 Ağustos 2014
    Mesajlar:
    49
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Mekik bence de boşa bi süre sonra çok aşırı tekrar istiyor. Sence plank yeterli bi egzersiz mi
     
    egemennn bunu beğendi.
  7. egemennn
    Offline

    egemennn Üye

    Katılım:
    25 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    1.908
    Beğenileri:
    1.727
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Edirne --- Çanakkale
    Plank favori hareketim aslinda kilo verirken hep uyguladim bence deriyi gerdirme ve uzun sure oyle kalinca sarkmalara karsida cokcok azda olsa katkisi oluyo ve derinin gergin olup karin kaslarinin belirginlesmesinde ama yinede yag orani karnin ilaci :)
     
    AhmetGur bunu beğendi.
  8. AhmetGur
    Offline

    AhmetGur Üye

    Katılım:
    7 Ağustos 2014
    Mesajlar:
    49
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Doğrudur yüzde 12 diye biliyorum kendiminkini belirgin ancak sekil genetikten yamuk biraz :) haftada kac gun karin çalışılır onunda cevabını alırsam cok memnun olucam :D
     
  9. egemennn
    Offline

    egemennn Üye

    Katılım:
    25 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    1.908
    Beğenileri:
    1.727
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Edirne --- Çanakkale
    Olsun onu bulamayan var :D bence hergun abartmadan calisilabilir yada 4-5gun karin zor overtraining olan bi bölgedir diye biliyorum
     
    AhmetGur bunu beğendi.
  10. EndlessBlue
    Offline

    EndlessBlue Üye

    Katılım:
    31 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    116
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    28
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Bolu/İzmir
    Peki adapte programından sonra bölgesel antreman mı daha etkili olur?
     
  11. EndlessBlue
    Offline

    EndlessBlue Üye

    Katılım:
    31 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    116
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    28
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Bolu/İzmir
    Ya da adapteden sonra nasıl bir çalışma programı izlemeliyim.Yediklerime dinlenmeme maddi manevi yatırım yapıyorum.Gelişimimi hızlandırmam lazım.
     
  12. egemennn
    Offline

    egemennn Üye

    Katılım:
    25 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    1.908
    Beğenileri:
    1.727
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Edirne --- Çanakkale
    Amaciniz yag yakmaksa fullbody daha uygun forumda aratabilirsiniz hacim icinde etkili oldugunu soyleyen var ama bence bolgesel daha iyi, tabi 2.3 ay fullbody gidebilirsiniz bu sekilde onerildigini görüyorum bicokyerde
     
    EndlessBlue bunu beğendi.
  13. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Mekiği programın sonuna at gitsin, henüz başlangıçta mekiğe enerjini harcama. İncline bench press zaten ön omuza yeterince vuruyor, üzerine bir de shoulder press gireceğine düz bench press+omuz press girmen daha iyi. Diğer seçenek ise şu, incline girersin ama arkalığı iyice yatır. Yerden en fazla 30 derece yüksek olsun. Bu şekilde daha çok göğüs, daha az omuz çalışır. Daha dengeli olur.
     
    EndlessBlue ve egemennn bunu beğendi.
  14. StormBlast
    Offline

    StormBlast Üye

    Katılım:
    1 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    923
    Beğenileri:
    1.057
    Ödül Puanları:
    103
    Bu program gayet yerinde ve başarılı olmuş . Sadece senin durumunda olanlar için değil bu sporda Pro olmayı amaçlamayan çoğu kişi için de gayet uygun bir program yani anlayacağın öyle adaptasyon , başlangıç vs. programi değil hele ki yetersiz bir program hiç değil . Mekik çekmeyi de bırakmamanı tavsiye ederim . Mekik sadece karın kaslarını geliştirmek için çekilmez . Ben şahsen kendi adıma belim en hafif hareketlerde sakatlanmasın diye mekik çekmeyi bırakmıyorum . Karın ve Bel kasların arasındaki Güç orantısızlığı her türlü Bel sakatlığına davetiye çıkartır o yüzden mekiği bırakmamak gerekir
     
    mehmet2576, EndlessBlue ve egemennn bunu beğendi.
  15. EndlessBlue
    Offline

    EndlessBlue Üye

    Katılım:
    31 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    116
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    28
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Bolu/İzmir
    Peki sence bu programa ne kadar devam etmek daha uygun olur?Açıkçası bu antremanı yaparken aldığım verimden memnun oldum ilk iki günümde.Yani sağlam ter attım,hamlık ağrıları da mevcut yani çalışmışım.
    --- Mesaj birleştirildi, 17 Ağustos 2014 ---
    İlk hedefim hacimlenmek gerçekten sıska bir forma giricem yoksa.alt karın bölgemde yağ fazlalığı var ama dik durduğumda sarkan göbek görüntüsü yok.Genel olarak fit ama zayıf bi vücudum var.(fit olan zayıf olur mu bilemicem de dışarıdan bakan öyle söylüyo)
    1ay sonra değiştirip bölgesele geçme niyetim var bu konuyu hocamla da konuşacağım.(İlgisiz birine benziyo ama bakalım)
     
  16. StormBlast
    Offline

    StormBlast Üye

    Katılım:
    1 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    923
    Beğenileri:
    1.057
    Ödül Puanları:
    103
    Ben 3,5 -4 Yıldır bu sporla ilgileniyorum buna rağmen full body calisiyorum ve senin programina oranla 4-5 hareket daha az yapıyorum . Genelde salonlarda öncelikle Full-body program verilir daha sonra bölgesele geçilir lakin bu benim tecrübelerime göre tamamen yanlış bir şeydir . Bölgeselin sana ekstradan katacağı hiçbir şey yoktur bunu gönül rahatlığıyla söyleyebilirim. Ama diyorsan ki usta ben yarışmalara katılacağım şöyle yapacağım böyle yapacağım , o zaman bölgesel daha mantıklıdır çünkü Kücük kas gruplarına daha çok zaman ayırarak bu kaslardaki eksiklikler kapatılabilir. Fullbody' de amaç temel hareketleri tam anlamıyla oturtarak ve kilo artışı sağlayarak güzel bir alt yapı oluşturmak ve bunun üzerine kas koymaya devam etmektir . Ayriyetten hamlık ağrıları asla kasların çalıştığına veya geliştiğine yorulmamalıdır . Ben hiç omuz ağrısı yaşamamama rağmen en iyi gelişen bölgem hep omuzlarım olmuştur
     
    mehmet2576 ve EndlessBlue bunu beğendi.
  17. EndlessBlue
    Offline

    EndlessBlue Üye

    Katılım:
    31 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    116
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    28
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Bolu/İzmir
    Peki makinelerle devam mı etmeli? Yoksa serbest ağırlığa mı yönelmek lazımdır?Amacım yarışmalara katılmak değil.Ama modelvari bi vücut hayalim var herkesin olduğu gibi amatör olarak da basketbol oynuyorum ona da etkisi olsun isterim.Hayallerimi artık hedefe çevirdim ve o yönde ilerlemek istiyorum.Ayrıca konuya ilginizden dolayı da teşekkür ederim
     
  18. StormBlast
    Offline

    StormBlast Üye

    Katılım:
    1 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    923
    Beğenileri:
    1.057
    Ödül Puanları:
    103
    Şimdilik vücudun ağırlığa alışması amacıyla makinelerle devam etmekte fayda var . Belli bir alışma sürecinden sonra teker teker serbest ağırlığa geçilmesi en uygunu olur . Amacın yarışmalara katılmak değilse hocaların genellikle bilinçsizce önerdiği 5 Günlük tek bölge programları sana hiçbir katkı yapmayacağı gibi seni geri götürme ihtimali de var. Bunun sebebi ise haftada 5 gün antrenman yapıyor olmanın doğal sonucu olarak çok çok iyi bir beslenme düzeni gerektirmesi . Ben full-body öncesi 5 günlük antrenmanlar yaptığım dönemde yediğimin yemeğin çok daha azıyla bile bugün full-body sayesinde beklediğimin çok üstünde bir verim alıyorum . Muhtemelen salondaki hocan bu programdan sonra iki bölgeli bir antrenman programı oluşturacaktır ki bu da nispeten 5 günlük programlara göre çok daha verimli olacaktir . Benim sana tavsiyem öncelikle hocanın verdiği programları uygulaman ve daha sonrasında Full-body ye geçerek aradaki farkı görmen . Ben de full-body çok efektif oldu diye bir başkasında da iyi olacak anlamına gelmiyor o yüzden en iyisi deneyip görmek
     
    technical1967 ve EndlessBlue bunu beğendi.
  19. EndlessBlue
    Offline

    EndlessBlue Üye

    Katılım:
    31 Ağustos 2013
    Mesajlar:
    116
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    28
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Bolu/İzmir
    Şu an kullandığınız programı paylaşabilir misiniz acaba merak ettim de.(PM vs. de olur)
     
  20. StormBlast
    Offline

    StormBlast Üye

    Katılım:
    1 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    923
    Beğenileri:
    1.057
    Ödül Puanları:
    103
    Benim programim şu şekilde :
    Pazartesi
    Bench Press
    Barbell Row
    Military Press
    Incline Dumbbell Press
    Barbell Curl
    V-Bar Pushdown
    Squat
    Shrug

    Çarşamba
    Dips
    Dumbbell Fly
    Lateral Raise
    Lat Pulldown
    Conc. Curl
    Reverse Pushdown
    Lunge
    Shrug

    Cuma
    Bench Press
    Barbell Row
    Dumbbell Shoulder Press
    Incline Dumbbell Press
    Hammer Curl
    V-Bar Pushdown
    Leg Press
    Shrug
     

Sayfayı Paylaş