hocamın verdiği 3. ay programı doğrumu?

merhaba herkese sporda 2. ayı bitirdim bugun salondaki hocadan 3. ay programı istedim hoca göz ucuyla vucuduma bakdı kağıda program yazdı bunu uygula 1 ay sonra bakarız yine dedi.Programım;
1.Program
göğüs press
üst göğüs press
üst göğüs açış
kelebek
kanat lat
z bar anna press(yatarak)
makine arka kol
2.Program
omuz press
makine omuz press
omuz yana açış
kanat lat
düz bar ayakta kol
z bar oturarak sehpa kol
karna çekiş
pazartesi:1.program
salı:2.program
çarşamba: off
perşembe:1.program
cuma:2.program
cumartesi: off
pazar: off

bana bu program pek tutarlı gelmedi sizlerden programım hakkında yorum bekliyorum doğrusu yanlışı nedir.Birde hoca hiç bacak yazmamış 3. bir program olarak bacak da kendim eklesem mi veya 1. 2. programın sonlarına bi kaç bacak hareketimi eklemeliyim?Bu programda set ve tekrar sayıları ne olmalı onları söylemedi hoca.Yardımcı olan herkese şimdiden teşekkürler

 

bence bu program yanlıs dedıgın gıbı hem bacak yok hemde kanat hareketi goremedım bence hocandan yenı bı program iste . bacak vucudun en buyuk kas gruplarından bırıdır kanat da aynı sekılde bunları calısırsan vucudun daha fazla testosteron salgılar ve gelisirsin .

 

haklısın ama hocadan program isteme taraftarı değilim cok ilgisiz alakasız gibi geliyor bana.forumu araştırıyorum yeni program veya bu programa eklemeler ve cıkarmalar yapmayı planlıyorum ama önerilerinizede açığım

 

butun salondakı hocalar oyle merak etme ego tavan yapmıs onların sen dedıgın gıbı burdan kendı programını olustur daha iyi olur .

 

Sen kendine yeni bir program olustur burdan yaz bizde degerlendirelim . Sirt yok programda. Bacakta yok. Vucudun %75 jni calistirmiyorsun. Cok yanlis bir program

 

ne kadar doğru bilemiyorum ama hocanın verdiği programı baz alarak şöyle bi düzenleme yapdım. tekrar sayılarını kendi kafamdan yazdım
Göğüs+triceps+sırt
bench press 12 10 8 6
ıncline bench press 12 10 8 6
incline dumbbell fly 4x8
butterfly 4x8
Lying EZ bar Triceps Extensions 4x8
Triceps Pushdowns 4x8
Pull-Up (Barfiks) veya lat pulldown sırta çekiş 4x8
Wide-Grip Front Lat Pulldown 4x8
Seated Cable Row veya V-Bar lat Pulldown 4x8

Omuz+biceps+bacak
smith machine behind neck press 12 10 8 6
dumbbell lateral raise 4x8
smith machine shoulder press 12 10 8 6
Bent-Over Dumbbell Lateral Raises 4x8
barbel curl 4x8
ez bar preacher curl 4x8
leg press 12 10 8 6
leg ex 4x8
leg curl 4x8

2 gün spor 1 gün off hafta içi 1 gün off hafta sonu 2 gün off

 

haftada 3 gun yapsan daha verimli olur bu programı cıkartamazsın bence cok agır olur

 

Neden kimse squat yapmıyor? Gerçi benim işime geliyor, squat rack hep boş.
Smith machinele yapılan pressler iyi değil, hareketin doğal açısı bozuluyor. Sırtı tricepsten önceye, bacağı programın başına yazmanı öneririm, büyük kas grupları küçüklerden önce çalışılırsa daha enerjik olur, daha ağır girersin. Asıl hacmi büyük kas grupları sağlayacak. Hocan hoca değil. Bunun dışında programın bence iyi.

 

Omuza 2 press cok 1 ini cikar pull up yerine barbell row olabilir.