Hocamın Bana Yazdıgı uzun antreman???

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Cuky tarafından 25 Nisan 2008 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 6 üye.
  1. Cuky
    Offline

    Cuky Üye

    Katılım:
    13 Eylül 2006
    Mesajlar:
    48
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    0
    Arkadaslar Vucut geliştirmede 5-6 .ayımbench_O belli bir mesafe kat ettim. Yeni bir salonda hocamdan program istedim kendi isteklerim dogrultusunda bir program yaptı ama bana fazla geldi
    bir gune dusen hareket ve haftada çalısma sayısı olarak birde siz bakarsanız sevinirim
    Amacım gögüslere biraz daha kutle eklemek en dikkat verdigim bolgem, karını geliştirmek, omuzlara yuklenemiyorum diğer gun agrı yapıyor yoksa biraz kas agrısı degil sorunlu .
    Bacaga hiç kutle istemiyorum amacım incelttmek hatta
    40 kalf
    57 bacak

    1. Program

    Incline bench press 12 10 10 8
    Bench Press 15 12 12 10
    Incline Dumble Press 12 12 10
    Decline Bench Press 12 12 10
    Cable Crossover 12 12 10

    Latte göğüse çekiş 15 12 12 10
    Dar tutuş gögüs çekiş 12 12 10
    Karına çekiş 12 12 10 8

    abducator iç bacak 20 15 15 15
    abducator dış bacak 20 15 15 15
    Extension 20 15 15 15
    calf raises 20 15 15 15


    45 dakika ( 15 karın 30 cardio)

    2. Program

    Omuz yana açış 12 12 10
    Front Raises 12 12 12
    Bent-over raises 12 10 10

    Stand Barbell Curl 12 10 10 8
    Konsantrasyon curl 10 10 8
    Reverse curl 12 10 10
    Alternative Dumbell Curl 12 10 10 8

    Triceps makine 12 10 10 8
    Standing extension 12 10 10
    Skull Crusher 12 10 10 8
    Dips 2*max

    45 dakika ( 15 karın 30 cardio)

    pazartesi 1. program
    salı 2. program
    çarşamba off
    pers 1. prog
    cuma 2.prog
    cumartesi off
    pazar off

    Arkadaslar antreman cardio yu yaparsam 2 saat suruyor bu da uzun bir zaman canım sıkılıyor artık antremanlara gitmek istemiyorum.:confused::confused:
    Bu programı nasıl duzenleyebilirm.
    5 gune de yayabilirmthums:
     
  2. Cuky
    Offline

    Cuky Üye

    Katılım:
    13 Eylül 2006
    Mesajlar:
    48
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    0
    bide benim istedim ust gogus agırlıklı bir gogus daha fitness a kayan bir vucut diyebilirm decline bench press gerekir mi sizce? hoca altları çizmek için koydu ama?
     
  3. Cuky
    Offline

    Cuky Üye

    Katılım:
    13 Eylül 2006
    Mesajlar:
    48
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    0
    arkadaslar su şekilde değiştirdim programı nasıl olmus sizce

    A Göğüs ve Bacak-Karın değişmeli
    B Omuz Triceps Karın
    C Sırt Biceps Karın

    2 gun çalısıp bir gun off vericm boylece
    her bolgeyi 4 gunde bir kere çalıştırmış olucağım.
    Antremanlarda 1 saati geçmez Cardio dışında.
     
  4. hasjay
    Offline

    hasjay Üye

    Katılım:
    31 Ekim 2007
    Mesajlar:
    117
    Beğenileri:
    72
    Ödül Puanları:
    0
    1.gün göğüs+mide...2. gün omuz+biceps....3. gün bacak+mide 4. gün kanat+triceps işini görebilir...5.gün de cardioya ağırlık verebilirsin...kolay gelsin
     
    Cuky bunu beğendi.
  5. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.498
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    bunu bir hocanın yazdığına inanamam diyeceğim ama malesef bu tip hocalar gördüm..aslında eminim bu tam anlamıyla bodyci olmayıp millete program yazan hocalara benziyor...

    tam 4 tane ardarda göğüs press var..bu kadar pressi bir ronnie coleman yapıyordur heralde o da makine ve açışları sevmediği için..ki adam 8 x Mr.O.



    5.6. ayda daha göğüs temel şeklini bile henüz alamaz bu aşamada 3presse birde decline press eklemek doğru değil..
    göğüslerinin durumunu bilmiyorum ama illada altını çizmek istiyorsan en sona bol tekrarlı bir dips koyarsın olur biter..
    pressleri 2ye düşürüp araya bir incline fly alabilirsin..

    kanart hareketlerinin tam adlarını yazarsan daha açıklayıcı olur zira karna çekiş vs..bunlar barla mı makine ile mi?

    omuzda ilk hareket olarak oturarak bar ile omuz pressi tavsiye ederim...

    bacakta leg press-leg extension son olarak leg curl olabilir..

    skull crushers'ı ikinci sıraya alabilirsin..ondan önce yaptığın extension
    performansını düşürebilir..ama yinede kendi performansına göre hareket sıralarını şekillendirebilirsin..
     
    Cuky bunu beğendi.
  6. Cuky
    Offline

    Cuky Üye

    Katılım:
    13 Eylül 2006
    Mesajlar:
    48
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    0
    diez dediklerini yaptım. Benim çalışma amacım gögüs dışında çokta fazla kutleye yonelik degil sence programı

    2 ye bolup 2 gun çalısma 1 gun off şeklinde mi yoksa
    3e bolup 2 gun çalısma 1 gun off şeklinde mi yapmalıyım?
    Ona gore dedin şeyler dogrultusunda yeniden duzenlicem.


    Incline bench press 12 10 10 8
    Incline fly 12 12 10 10
    Bench Press 12 12 10 10
    Cable Crossover 12 12 10

    Göğüs'ü yukarıdaki gibi yaptım 3'e bol dersen bir hareket daha ekliyebilirm.
     
  7. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.498
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    tüm programı 2ye bölmek çok mantıklı değil 5-6 aylık birine..
    bence 3e bölün 2 çalış 1 off yapın..bu sayede antreman süreniz kısalır ve gelişiminizi olumlu etkiler..
    alt göğüs için dips ekleyebilirsiniz..yoksa cable yapabilirsiniz..
     
    Cuky bunu beğendi.
  8. Cuky
    Offline

    Cuky Üye

    Katılım:
    13 Eylül 2006
    Mesajlar:
    48
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    0
    Şu şekilde değiştirdim biceps, triceps ve gögusu azaltım.
    Nasıl olmusthums:
    A-)

    Incline bench press 12 10 10 8
    Incline fly 12 12 12 10
    Bench Press 12 12 10 8/Incline Dumbell Press 12 10 10 8
    Cable Crossover 12 12 12 10

    Leg Press 15 12 12 10
    Leg Extension 15 12 12 10
    Leg Curl 15 12 12 10


    B-)

    Omuz Press Bar 12 12 10 10
    Omuz yana açış 3*12
    Front Raises 12 12 10
    Bent-over raises 12 12 10

    Stand Barbell Curl 12 10 10 8
    Alternative Dumbell Curl 12 10 10
    Konsantrasyon curl 10 10 8


    C-)

    Lat göğüse çekiş 15 12 12 10
    Dar tutuş gögüs çekiş 15 12 12 10
    Seated Row 12 12 10 10

    Triceps makine pushdown 12 10 10 8
    Skull Crusher 12 10 10 8
    Lying Dumbell extension 12 10 10
     
  9. okankut
    Offline

    okankut Üye

    Katılım:
    18 Mayıs 2006
    Mesajlar:
    464
    Beğenileri:
    309
    Ödül Puanları:
    73
    bacak ile bicepsin yerini değiştirsen daha iyi olur...aynı gün iki büyük kas grubu çalışmak genelde pek tavsiye edilmez.
     
  10. Coleman Trebor
    Offline

    Coleman Trebor Üye

    Katılım:
    9 Haziran 2006
    Mesajlar:
    618
    Beğenileri:
    83
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Ankara
    bu şekilde program eskisine kısayla çok daha iyi olmuş ama okankut un da dediği gibi biceps le bacak yer değişebilir.
     
  11. max_rep
    Offline

    max_rep Üye

    Katılım:
    19 Temmuz 2006
    Mesajlar:
    93
    Beğenileri:
    113
    Ödül Puanları:
    43
    Arnold zamanından kalma yüksek volumlü programlara benziyor.Her hareketi sadece 2 set yaparsan oda bi çözüm olur
     
  12. Cuky
    Offline

    Cuky Üye

    Katılım:
    13 Eylül 2006
    Mesajlar:
    48
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    0
    Bacak önem vermediğim çalısmakya istemedim kas grubu, göğüste en önem verdim onun için ikisini aynı gune aldım ki göğüste tam performans gosterebiliyim diye.
     
  13. ayıbogan
    Offline

    ayıbogan Üye

    Katılım:
    18 Mayıs 2007
    Mesajlar:
    112
    Beğenileri:
    36
    Ödül Puanları:
    38
    Cuky Kardio Hakkinda Bilgi Verirmisin
     

Sayfayı Paylaş