Hocamı dinlemelimiyim?

Herkese meraba

1 yıllık sporcuyum
Boyum:185 kilo:68-69 civarı

Bu 1 yıl içerisinde yeteri kadar hacim alamadım kilo olarak bi 10 kilo civarı kilo artışı oldu fakat görünüşte 4-5 aylık sporcu gibi görünüyorum.Ektomorf yapıya sahibim.Açıkçası bu güne kadar salondaki hocamı pek dinlemedim,çünkü bilgisinden açıkçası şüphe duyduğum biri olaya ticari bakıyor gibi geldi bana.Bulunduğum yerde de adam akıllı hocası olan pek bi spor salonu yok gibi bu yüzden forumlardan dergilerden vs okuduklarımla kendim program çıkartmaya çalışıyorum fakat dediğim gibi istediğim verimi alamadım.Hocamın verdiği program sizce mantıklı bir programmı?

Ölçülerim:
Omuz:105 cm
Göğüs:90 cm
Kollar:33 cm
Bel:83 cm

Program:

1. Gün(göğüs-biceps-triceps);
Bench Press
Dumbell Fly
Incline Bench Press
Incline Dumbell Fly

Barbell Curl
Concentration Curl

Lat. Push Down
Over Head Press

2. Gün(Sırt-Bacak-Omuz);
Lat Pulldown
Dumbell Row
Barfix Makina

Leg Extensions
Squat

Military Press
Lateral Raises
Dumbell Rear lateral raises


Bu şekilde 2ye ayrılmış program pazartesi-salı yapıp 1 gün off bırakıp perşembe-cuma yine aynen uygulamamı söyledi.yani haftada 4 gün çalışmış oluyorum..Sizce nasıl bir program?

 

benim bildiğim kadarıyla bicepsin 3gün dinlenmesi lazım en az ayrıca haftada 1 hareket yeter bana kalırsa karın kası koymamışsın ayrıca göğüs arka kol kanat yaparsan daha iyi olur dips hareketinde alt göğüsede vuruyor ayrıca bacak hareketi omuzdan sonra olur

 

sana tavsiyem göğüs biceps bacak girmen diğer gündede omuz sırt triceps girmen.daha rahat olacaktır

 

Hacim yapman için sana bu programı mı verdi? O salona nasıl hoca olmuş anlıyamadım. Komedi resmen.

 

mantar gibi türeyen salonlar mantar gibi türeyen hoca bozuntuları....bu spor hakkında ne öğrendiysem belki %90 nı nı bu siteden öğrendim.onun içinde sana ilk tavsiyem siteyi bol bol okuman.okuğun yerleri bir süre sonra tekrar oku ki bilgileri iyice özümse.

ilk gün :
göğüs programı tamam yaz olduğunu düşünerek 10-8 tekrar 3 er set yeterli olur
kol içinse 2 hareketi yaptıktan sonra çift dambıl 45 derecelik sehpada incline curl yap.

1 gün dinlen ardından sırt bacak programını kombine et.çok fazla hareket yok bu nedenle rahtlıkla birleşir.fakat bacak için leg press ve kalf çalışmalısın.bu günde önce sırtla başla ardından bacak gir.

omuz-tricepisi bir gün çalış

önce omuz gir

dambıl press (dambıl presler ağır olsun 10-8 tekrar )
military press (dambıl prese göre nispeten hafif kg fakat daha hissederek)
lateral ---oturarak hafif kg 12-15 tekrar omuz başlarını yakacak şekilde yavaşça çalış
shrug

push down 12 tek
lying triceps
dambıl extension (düz sehpada yatarak)

yaz ayında olduğumuzdan press hareketleri max 10 tek ama 8 tekrarında altına düşmeyecek şekilde 4 er set açışları (lateral hariç) 3 set 8-10 tekrar aralığında yap.
bacak içinse kilodan önce tekrara önem ver.özellikle kalfta 15+ tekrar leg preste ise 10 tekrarın altana inme.leg extensionı ise 3 set yapabilirsin.

beslenmenede dikkat etmelisin.öğün sayısını en az 4 e çıkarman gerekir

 

1 yıllık adam 2 günlük program
utanmasa adaptasyon yap dicek
yazık valla