Hocalarim lütfen yardim edin antrenmanlarda çok yoruluoyorum

1. GÜN
GÖĞÜS
BENCH PRESS 8 6 4 4 2
İNCLİNE DUMBEL PRESS 8 8 6 6
DECLİNE DUMBELL PRESS 8 8 6 6
DUMBELL FLY 8 8 6 6
KOL
Z BAR 8 8 6 6
DÜZ BAR 8 8 8 8
CONCETRARİON CURL 8 8 8 8
KANAT
BARFİX DAR 3* MAX
PUL DOWN GENİŞ GÖĞSE ÇEKİŞ 8 8 6 6
PULLDOWN ENSEYE ÇEKİŞ 8 8 6 6
2. GÜN
OMUZ
SHOULDER PRESS 8 6 4 4 2
DUMBELL OMUZ PRESS 8 8 6 6
YANA AÇIŞ (TEK KOL) 8 8 6 6
ÖNE AÇIŞ ( TEK KOL) 8 8 6 6
ARKA KOL
LYİNG TRİCEP EXTENSİON 4*8
TRİCEP KİCKBACK 4*8
TRICEPS BENCH DIPS 4*8
BACAK
LEG EXTENSİON 12 10 8 6
LEG CURL 12 10 8 6
LEG PRESS 12 10 8 6
p.tesi çarsamba cuma c.tesi gidiyorum, antrenman öncesi 15 dk koşu ve 20 dk bisiklet yapıorum
ağırlık antrenmanı bitince mekik hareketleri yapırum,,setler her tekrar da en son max ağırlık kaldırılıcak şekilde
tekrarlanıyor örneğin incline dumbell press 1.tekrar 15 kg 2.tekrar 17,5 kilo 3. tekrar 20 kilo 4.tekrar 22,5 kilo su anda,
5 aydır yapıorum,1,72 boy 70 kiloyum,göbek bölgesinde yağlanma var, antrenmanlar çok yorucu oluor bi fikir verrseniz sevnirim
p.tesi 1.gün programı çarsmba 2.gün programı,cuma 1.gün programı c.tesi 2.gün programı

 

kosu ve bisikleti antreman sonrasına almayı dusundun mu? baslıngıc olarak bir kac ısınma hareketinin ardından gunluk calısmanı yapıp ardından kardio(kosu ve bisiklet) yapman daha mantıklı gibi. boylece calıstıgın agırlıklarda da artıs olabilir. ayrıca kosu ve bisikleti agırlık calısmasından ayırabilirsinde bunun da faydasını gorebilirsin.