Hocalarım yardımınız gerekiyor( resimli)

merhaba
boyum 178 kilom 69
benim sorunum göğüs kaslarım diğer bölgelere göre cidden çok çok az gelişiyorkafa_.yaklaşık olarak 3 ay oldu düzenli olarak tekrar çalışmaya başlayalı.daha önce 3 ay yapıp bırakmak zorunda kalmıştım.3 aydır diğer bölgelerden gerçekten güzel sonuçlar alıyorum(yani kendime göre).omuzlarım genişledi belim inceldi göbeğim eridi.kollarım kalınlaşmaya başladı.ama göğüslerimde çok az bir gelişme oldu.ilk iki ay yeni başlayanların yaptığı hareketleri yaptım.sonraki 1 ay mens health dergisinde çıkan daha geniş ve daha güçlü bir göğüs için adıyla çıkan programı uyguladım fakat cidden umduğum sonuçları alamıyorum.beslenmeme çok dikkat ediyorum.casein kullanıyorum hergün ton balığı,yumurta,tavuk tüketiyorum.beslenmeden kaynaklandığını düşünmüyorum çünkü diğer bölgeler gelişmezdi.genetik olabilir ama genetikle bile bu kadar yavaş gelişmez.şuan ki halimi gösteren fotoğraflar koydum size durumumu gösterip ona göre bir program hazırlamanız için.lütfen forumu araştır gibi şeyler söylemeyin çünkü birbirinden bağımsız onlarca program var ve hangisi bana uyar bilemiyorum inanın araştırdım.o yüzden sizden fotoğrafları ve yazdıklarımı dikkate alarak göğüslerimi daha çabuk geliştirip şişirebileceğim programlar istiyorum.hocalarımdan yardım bekliyorum

 

bu arada istediğim göğüs şekli şudur yani öyle abartılı bi göğüs istemiyorum.bunun gibi şekilli ve dolgun dursun yeterli:lol:

 

yardım edebilcek kimse yok mu cidden?

 

bu iş sabır işi kendii yırtma işi sana yazacağım hareketleri setler halinde uygula sana set ve program veremem çünkü göğüslerin zayıf ve ne zaman yorulacağını zorlanıcağını bilemiyorum her hareketi dibine kadar yap
Pectoralis (Göğüs) Egzersizleri

BENCH PRESS

Özel olarak yapılmış "Bench" ismi verilen sıranın üzerine, bacaklar her iki yanda kalacak şekilde yatılır. Barbell, Bench'in her iki yanında bulunan askıların üzerindedir. Barbell barı, omuz genişliğinden biraz daha geniş tutuş açıklığı ile her iki el ile kavranır. Nefes alınarak köprücük kemiğinin 5 santim kadar daha aşağısına gelecek şekilde indirilir. Yine kontrollü ve yavaşça, kollar tam düzelinceye kadar, göğüs kaslarında tam gerginlik hissederek yukarıya kaldırılır. Ellerin tutuş açıklığı omuz genişliğinden daha dar ise, göğüs kaslarının iç kısımları, daha geniş ise, dış ve yan kısımları daha etkili çalışır. Bütün gövdenin kuvvet ve görünüşünü çok olumlu yönde etkileyen en faydalı temel hareketlerin başında gelir.

DECLINE BENCH PRESS

Özel olarak düzenlenmiş " Decline Bench" adı verilen sıra üzerinde uygulanır. Bu sıra üzerine uzanılır. Ancak sıranın üst platformunun özel donanımı ve ayarlama mekanizması sayesinde, baş aşağıda, gövde ve bacaklar yukarıdadır. Ayaklar, vücudun aşağıya kaymaması için özel bir bobine takılıdır. Barbell, tutma askılarındadır. Omuz genişliği kadar açıklıkla kavranan Barbell, nefes alınarak köprücük kemiğine doğru yavaş ve kontrollü olarak indirilir. Sonra nefes verilerek, dirsekler tam gergin hale gelinceye kadar kaldırılır.

INCLINE BENCH PRESS

Özel olarak düzenlenmiş "Incline Bench" adı verilen sıra üzerinde uygulanır. Bu sıra üzerine uzanılır. Ancak sıranın üst platformunun özel donanımı ve ayarlama mekanizması sayesinde, baş ve gövde yukarıda, bacaklar ise aşağıdadır. Bench'in eğimi yaklaşık 35 derece kadardır. Barbell, tutma askılarındadır. Omuz genişliğinden biraz daha geniş açıklıkla kavranan Barbell, nefes alınarak köprücük kemiğine doğru yavaş ve kontrollü olarak indirilir. Sonra nefes verilerek, dirsekler tam gergin hale gelinceye kadar kaldırılır. Üst göğüs kasları için en verimli hareketlerin başında gelmektedir.

DUMBBELL BENCH PRESS

"Simple Bench" denilen düz bir sıra üzerine, her iki ele birer dumbbell almak suretiyle uzanılır. Dumbbell'ler omuz yanlarında ve avuç içleri bacak tarafına doğrudur. Bu konumda, nefes verilerek kollar tamamen düzelinceye ve göz seviyesine gelinceye kadar, kontrollü ve yavaşça kaldırılır, ve nefes alınarak tekrar başlangıç durumuna dönülür. Daha önce açıkladığımız "Bench Press" hareketinin dumbell'la yapılan versiyonu olup, daha ziyade şekillendirici çalışmalarda tercih edilir.

DUMBBELL FLYING

"Simple Bench" denilen düz bir sıra üzerine, her iki ele birer dumbbell almak suretiyle uzanılır. Dumbbell'ler omuz yanlarında ve avuç içleri gövdeye bakacak şekildedir. Başlangıç pozisyonu olan göz seviyesine getirilen dumbbell'lar, yavaşça ve kontrollü olarak yanlara doğru nefes verilerek açılır. Bu esnada dirsekler hafifçe kırıktır. Tekrar, göğüs kasları sıkıştırılarak, nefes vermek suretiyle göz seviyesine kadar kaldırılır. Dikkat edilmesi gereken husus; yanlara açarken dirseklerin hafifçe kırık olması ve açma hareketini iyice yanlara doğru yaparak, göğüs kaslarının tam gergin halde çalışmasını sağlamaktır.

DECLINE BENCH DUMBBELL FLYING

Özel olarak düzenlenmiş " Decline Bench" adı verilen sıra üzerinde uygulanır. Bu sıra üzerine uzanılır. Ancak sıranın üst platformunun özel donanımı ve ayarlama mekanizması sayesinde, baş aşağıda, gövde ve bacaklar yukarıdadır. Ayaklar, vücudun aşağıya kaymaması için özel bir bobine takılıdır. Omuz genişliği kadar açıklıkla yukarıda tutulan Dumbell'lar nefes alınarak yanlara doğru yavaş ve kontrollü olarak açılır. Sonra nefes verilerek, kollar göz seviyesinde düzelinceye ve dumbbell'lar birbirine yakınlaşıncaya kadar birleştirilir. Tüm Hareket devamınca göğüs kasları hiç gevşetilmez ve dirsekler hafifçe kırık durumunu muhafaza eder. Alt göğüs kaslarının şekillenmesini ve çizilerek estetik kazanmasını sağlayan bir egzersizdir.

CABLE CROSS OVER

"Cable Cross Over" denilen bir istasyonda uygulanır. İstasyonun her iki tarafında bulunan ve uçlarında ağırlık plakaları bulunan tutma kulpları, istasyonun tam ortasında durularak sıkıca kavranır. Her iki yanda bulunan kulplar, vücut hafifçe öne eğik bir konumda, ortada birleştirilmek üzere ve göğüs kasları sıkıştırılarak, nefes vermek suretiyle çekilir. Ortada birleştirme anında birkaç saniye beklenir ve sonra, her iki kulp, nefes alınarak yavaş ve kontrollü bir şekilde yine başlangıç durumuna, yani baş seviyesine kadar yanlara götürülür. Kulplar ortada çapraz olarak birleştirilirse, göğüs kaslarının iç kısımları etkilenir. Göğüslere şekil ve form kazandıran güzel bir egzersizdir.

CROSS BENCH DUMBBELL PULLOVER

Kalçalar ve bel dışarıda kalacak şekilde, sırt Bench'e dayanır. Baş ense kısmından itibaren arkaya doğru uzatılır ve omuzlar Bench'e iyice yerleştirilir. İki el ile ortasından kavranan dumbbell, yüze teğet geçecek şekilde nefes alınarak arkaya doğru sarkıtılır. Bu arada bütün gövde gergin vaziyettedir. Göğüs kafesi ve sırt tamamen gergin-leşince, nefes verilerek yine başa teğet geçecek şekilde başlangıç durumuna gelinir. Dikkat edilmesi gereken husus; kalçanın tamamen yere doğru tutulması ve dirseklerin hafif kırık olmasıdır. Çok iyi bir nefes açıcı ve traksiyon hareketidir. Yetişme çağındaki gençler için boy uzatma egzersizi olarak çok faydalıdır.

 

Merhaba,

Öncelikle göğüs antrenmanlarında biraz daha fazla motive olman ve kasa odaklanman gerekiyor.
Bununla beraber göğüs kaslarını çalıştırırken negatiflere pozitiflere uyuyor musun?
Hareketleri nizami yapıyor musun?
Beslenmem iyi diyorsun ve diğer bölgelerimde ki gelişmelerden memnunum diyorsan, ya göğüs antrenmanlarında bir şeyleri yanlış yapıyorsundur yada genetik olarak o bölgeden zayıfsındır.
Bence göğüs programına ve antrenmanı yapışına dikkat et.

İyi günler,

 

Kurallar hep aynı ve belli

1. göğüs için uyguladığın programdaki ağırlıkları arttır ...
2. hareketleri doğru yapmaya özen göster
3. Mutlaka göğüslerinde acıyı hissedene kadar zorla ( SAKATLAN DEMİYORUM)
4. HAREKETLERİ YAVAŞ YAP İİYYİCE GÖĞÜS KASLARINA ETKİ ETTİĞİNİ KASLARINDAKİ AĞRI HİSSİYLE ONAYLA
5. GEREKİRSE HAFTADA 2-3 KEREYE göğüs çalış
6. sabır , devam

 

Programın nasıl? Günde kaç kalori, kaç gr protein alıyorsun?

 

evde 22 kglık dambıl seti var onunla çalışabiliyorum 3 aydır,üniversite açılınca üniversitenin spor salonuna başlıcam.acaba ağırlık fazla olmadığı için olabilir mi? çünkü hareketleri nizami yapıyorum yani sitede anlatıldığı şekilde ve negatif pozitif derken ne demek istediğinizi anlamadım

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 16:27 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 16:18 ----------

mens health dergisinin paylaştığı bir program.program sırasında özellikle süpersetlerden sonra uyuşma oluyor ama diğer gün ağrı falan olmuyor hiç.diğer bölgelerde ağrı oluyor sadece göğüste olmuyor.haftada 2 gün göğüs çalışıyorum.beslenme programımı diyetisyene hazırlattım günlük 100 gram hayvansal 40-50 gram bitkisel protein alıyorum yaklaşık olarak 400-500 gram karbonhidrat alıyorum.kaloriyi bilmiyorum fakat diyetisyen hazırladı ve zaten diğer bölgelerde büyüme var.programı değiştireyim dedim belki ondandır yeni program şu şekilde
BENCH PRESS
CABLE CROSSOVER(BUNUN YERİNE ALTERNATİF BİR DAMBIL HAREKETİ ARIYORUM)
DUMBBELL FLY
DECLİNE DUMBBEL BENCH PRESS
bench press için bar sipariş ettim ve sehpa sipariş ettim bu hafta elime ulaşır.bu programı 8-6-4 şeklinde 3er setten yapmayı düşünüyorum


Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 16:30 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 16:27 ----------

ve bir ay içinde haftada 3-4 gün 1.5 saat yüzmeye gitmeyi düşünüyorum göğüs kaslarına bi faydası olur mu?

 

Ağırlık miktarı çok az.

 

o zaman muhtemelen ondan kaynaklanıyodur çünkü omuz falan çalışırken zorlanma oluyo ama göğüste süperset dışında ve ağırlıklı şınav dışında olmuyo pek.peki bi çözüm var mı?

 

Bar geliyor madem, daha çok ağırlık alman lazım veya spor salonuna yazılman lazım. Her antrenmanda bir öncekinden daha yüksek ağırlıklarla 3-4 set 6-10 arası tekrarla çalışman lazım. Hedefini bench presste 1rm değerin (1 rep max-1 tekrarda kaldırılabilecek maksimum ağırlık) vücut ağırlığının 1.2-1.5 katı diye koymanı tavsiye ederim. Üst sınırı yok tabi. Bu ağırlıklara çıkıp da göğsünün gelişmemesi diye bir durum söz konusu olmaz. 1rm şuradan hesaplanabilir: One Rep Max - Maximum Bench Press - Max Bench Press - -

 

turuncu içine aldığım bana bir olay hatırlattı.Adam salona kaydolmak için giriyor.Ronie coleman, jay cutler resimlerine bakarak bu kadar olmak istemiyorum diyor.brat pitt gibi olmak istiyorum diyor.(Forumda yazılan klişe bir olay zaten).Seninkide aynı hesaba çıkmış gibi geldi.amacın rencide etmek değil.

İyi forumlar,,İyi eğlenceler

 

ben şehir dışında üniversiteye başlıyorum 1 aya kadar hafta sonları eve geldiğimde kullanmak için bar aldım ağırlıkda alırım en yakın zamanda.gittiğim yerde spor salonuna yazılırım hocam birde şu yüzme konusunda yardımcı olsanız haftada 3 gün 1.5 saat kullanma imkanım olacak off günleri mi tercih etmeliyim?

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 20:02 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 20:00 ----------

yok estağfurullah ama herkesin hayalindeki vücut tipi farklı kimi jay cutler gibi olmak ister kimi brad pitt gibi.göbeğiyle mutlu olanlar bile var.ben bu sporu vücudumu güzel bir şekle sokmak için yapıyorum profesyonel olup yarışmaya katılmak için değil