Hocalarımızdan tavsiye

Sevgili bodyforum hocalarımıza bi kaç sorum olacak ben bu sporda yeni değilim yaklasık 2 yıldır fitness la ugrasıyorum ama aralarda 1-2 ay aksaklıklar oldu son zamanda nerden baksanız 3 ay tam olarak kendmi verip spor yapamadım yani eve tower200 aldım oruc nedenıyle ayriyeten çalısıyorum iş nedeniyle pek yapamadm bunuda ben polis memuruyum gecem gündüzüm birbirine giriyor yeri geliyor 20 saat uyuyamıyorum yeri geliyor 4-5 saat uyuyorum yani uyku düzenim bozuk eee haliyle bu sporun nerden baksanız %20-30 unuda uyku düzeni saglıyor bu konuda ne yapmam gerekiyor spor saatlerim dengesiz olsa sıkıntı olur mu uyku duzenımın duzenlı olmaması ne kadar etkıler nasıl bir programla başlamalıyım bu 3 ayın ardından . bu sorulara cevap ararken kendme de 2 yılın verdiği tecrübeyle belki dogru belki yanlıs bi program hazırladım bunu uygulasam verim alabilrmiyim program 1-2 aylık toparlanma süreci için ardından günlük tek bölgeye tekrardan başlıyacam düzen tutturabilirsem

OMUZ-TRAPEZ


Barbel Military Pres 5 set

3 öne 2 arkaya press şeklinde

Dumbell Front Raise 3 set

Butterfly 3 set


Dumbell Shrug 4 set ( yalnız bu silkmeyi 7 seer hareketten omuzlar one omuzlar arkaya bıde omuz cekıs hareketi olarak yapıorum )

son olarak trapezi Z barla dar tutus yukarı daogru cekme harekei adını bilmiyorum


Göğüs - Ön Kol

Bench Press 4

Db Bench Press 3

incline Press 3

butterfly 3



Barbel Curl 4 ( sehpada

Db Curl 4 ( sehpada

Concentration 3

hammer 3


Arka Kol- Karın

Close Grip Bench press 4

Cable Rear RAise 4( Benm FAvori hareketim

Dips ( Agırlıklarla

Karın Hareketlerini Az tekrar cok hareketle bitirmek iyiorum 6 hareket falan


Sırt- Kanat

Ters mekik 3

Pull Down 4
(enseye)

dumbellarla egilerek 90 derece acısla geriye atma hareketi varya bide o adını bilmiyorum bununda

5-5-5 barfiks başlangıc bu ileriki zamanlarda artacak tabiki direk yormak istemediğim için 5 le başlıyorum

Pull Down 3

Close grip pull down 3

Rowing Machine 3


hocalarım ve bu işten anlayan arkadaslarım eleştirilerinize açıgım zaten yardım amaçlı yazdım yorumlarınıza ve cecaplarınıza teşekkurler şimdiden bench_O