Hipertrofi programım

Monday [Shoulders & Legs]

-Leg Press 3x8 (hafif-orta ağırlıklar ile)
-Leg Extension 3x8 (hafif-orta ağırlıklar ile)

-Lateral Raise 4x12
-Arnold Press 4x12
-Military Press 4x12
-Rear Lateral Raise 4x12

Wednesday [Chest & Back]

-Dumbbell Bench Press 4x10
-Dumbbell Fly 4x10
-Barbell Incline Bench Press 4x10

-Pull Up 4xmax
-Chin Up 4xmax
-Seated Cable Row 4x10
-Back Extension 4x10

Friday [Biceps & Triceps]

-Barbell Curl 4x10
-Hammer Curl 4x10

-Lying Triceps Extension 4x10
-Pushdown 4x10


---

Tüm hareketlerinde son setin son tekrarlarında cheat yapacağım back extension ve bacaklar hariç. Zaten bacakları korumaya yönelik 2 hareket koydum. Bir süre bacakları geliştirmemeyi düşünüyorum.

Biceps & Triceps günlerinde de +1000-1500 kalori alacağım.
Programın 2. haftasından sonra da hareketlerde dumbbell-barbell değişikleri yapacağım. Yani önceki gün barbell curl yaptıysam bu hafta dumbbell curl yapacağım. Önceki gün Seated Cable Row yaptıysam bu hafta Barbell Row yapacağım.

Programda değişiklik yapmam gereken yerler var mı?

 

Bacaklar neden korumada?
Leg extension ya da leg press ikilisinden birinin yanına leg curl konulabilir. Sakatlık durumu olduysa extension-curl daha mantıklı. Haftada 3 gün çalışma imkanı varsa tüm vücut çalışmak daha mantıklı bence.

 

Programda biraz değişiklikler yaptım. Kol hareketlerini 12 tekrar yaptım. Pull up ve chin up da zorlandığımdan makinede 4x10 yapıyorum. Daha kolda bir antrenman yapmama rağmen tam 0.6-0.7 cm gelişim oldu ve kaslarım tam 2-3 gün acıdı.
Bacaklar neden yok konusuna gelince. Zaten kolum 34tü ama bu son antrenmanı yaptığım için 34.6 oldu Neyse, bu kola tam 60 cm bacağım var. Çok değil ama 63 leri de görmüştüm daha önceleri. Bacaklara ağır ve nizamı girdiğimde şişiyorlar, haliyle üst vücut yeterli olmadığından bacağı korumaya çalışıyorum artık.