HIIT Kardio Deneyimlerim

Nerdeyse dediklerinin hepsini yaptım ama sonuç aynı his almıyorum. Geçen hafta bayağı ağrı hissetmiştim şu an hiç ağrı yok ve sayı olarak da artma oldu ama his alamıyorum.

 

O zaman antreman bölümde bir başlık açıp birde orada soralım erenbahar
Çünkü benim bildiğim ağırlık koyma sadece üst düzey çalışmakta kullanılıyor; yani artık his alamıyoruma çare değilde, daha çok izole şekilde şekillendirmek için

 

Ben açıyorum o zaman

 

çapraz mekik yap, karma mekik yap, hanging pike yap vs vs.

hanging pike için : http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/hanging-pike

ab roller için :
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/ab-roller
(bu olayı klasik bar ile de yapabilirsin, yanlarda biraz büyük plaka olsa iyi olur)

favorim olan gorilla chin var :
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/gorilla-chincrunch

bir de cross body crunch:
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/cross-body-crunch


@zeuss belini inceltemiyorsan omuzlarını geliştir desem fazla mı zanevari konuşmuş olurum? şaka bir yana, simetrini güzelleştirecek şekilde hareket edersen belinin olduğundan ince gözükeceğini ikimiz de biliyoruz. yine de bir iki ufak tavsiye vermekte fayda var
1) yan deltoidlere hücum et. en iyi egzersizler dumbbell side lateral ve geniş tutuş upright rowing
2)arka omzunla bir süreliğine vedalaş. bent over lateral raise ve reverse pec deck hareketlerinden uzak dur.

bu iki ufak ayarlama 85lik beli 82 gibi gösterebilir

 

hit in antrenman sonrası olmasının kas kaybettireceğini söyleyen yazılar var. fakat
musclefitness veya bunun gibi kaynaklarda şunu da okudum:
antrenman sonrası hiit süre olarak abartılmazs ise yani 20dk yı geçmezse kas kaybına neden olmaz hatta performansta artış da sağlar. sanırım 2-3 ay evvelki bir sayıydı.

ayrıca beko1907 için

ben de 7-16 denemiştim, kilo ve yağ kaybı oldu ama kas kaybı da oldu.
ben şimdi 7-12 yapıyorum sanki daha iyi gibi. maksat metabolizmayı şaşırtmak.

ya da şu şekilde yapıyorum
3-4 dk ısınma 5-6-7
1 dk 10
1 dk 7
1dk 11
1 dk 7
1 dk 12
1 dk 7
1 dk 13
1 dk 7
1 dk 12
1 dk 7
1 dk 11
1 dk 7
2 dk 10
3-4 dk 5-6 soğuma

toplam 20-25 dk

 

Teşekkürler, barfix demirindeki hareketleri deniycem, salondakiler umarım beni goril sanmaz

 

geçtiğimiz sayı m&f de bende bunu takip ettim ve anlatım pek detaylı gelmediği icin netten arastıracaktım.
sizin uyguladığınız program anlatılandan biraz farklı geldi bana ..5 er dk eşit paylastırmışsınız daha farklı parçalı bir sistemi vardı hatırladığım kadarıyla ve totalde 15 dk baslangıc icin önerilmişti..20 dk ya cıkarmıs olmanız tabi tercih meselesi ama sizin programınızda 5 er dk lık esit paylarda kademe kademe yükseliyor..standarttan farkı ne?
bildiğim kadarıla hiit birden cok fazla nabız yükselmesini hedef alır ..cok net bilmiyrum dediğim gibi ama sizin biraz farklı geldi bana

 

Bana o dilden konuş zaten Sevgili Yavuz bu forumda tecrübe ve tavsiyelerini her zaman dikkate aldığım adamlardan birisin...
Abi paso omuz başlıklarında dolaşıyorum zaten farkettiysen, bende o işin peşindeyim

Upright rowing e ayar oluyorum onu bir söyliyeyimde düzgün yapamıyorum o hareketi, bileklerim şekilden şekile giriyor, vücudun heryeri ayrı oynuyor, o hareketi bir muntazam yapmasını öğrenemedim yani

Ayrıca tebrik ederim bir insan bu kadar tutturur; spora başlamadan önce belim 88 idi şuan 85

Sonuçlarımı cumartesi yazacaktım ama birini ağzımızdan kaçırdık artık olsun okadar

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 01:21 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 01:03 ----------

Arkadaşlar benim çıkarttığım program spesifik bir model bunu açıkçası tamamen kendime göre şekillendirdim, bu daha önce yazdım, herkesinde kendi bünyesine göre zorlamayacak bir şekilde bir kaç level altı-üstü kullanabileceklerinide daha önce yine belirttim

Sürekli nabız değişkliğini bu programda kullanıyoruz, intervalin temel esasından şaşma yok sistemde, hatta mesela 3. bölümün hızlısına girdiğimiz zaman zirveye çıkmak amaçlı 13-14 filan deniyorum

Benim tek yaptığım şu oldu bu programı şekillendirirken; standart interval programını aldım düşük nabız kısmını aşırı yavaş hızda tutmadım biraz tempolu olsun istedim 6 levelde tuttum, yüksek nabız kısmı da 3dk hatta 4 dk gibi biraz daha uzun tutma yoluna gittim hepsi bu

Standartdan farkı şu; standartda çok düşük bir nabızda başlıyoruz bir zaman aralığı sonra biraz üstü, daha sonra biraz daha üstü, merdiven çizer gibi çıkıyoruz, zirveden sonra ise aşağı doğru merdiven çizer gibi iniyoruz...
Hiit de ise tamamen intervalin temel şablonuna uygun bir biçimde bir yavaş bir hızlı sürekli tekrarlayan aralıklar ve enson soğuma ile bitiriyoruz

 

bende sizin ve erenbaharın sayesinde hiite başladım iki tanesini tamamladım yarın ücüncü hiit antremanımı yapcam ağırlık çalışmadan once yağ oranımı olabildiince düşürmeye çalışıyorum umarım faydasını görürüm

 

pardon ben aşağıda dikkat etmemişim hiit için ayrı yazmışsın yukarıdaki olarak okumusum

Koşu bandı (ilk 2dk 6hızda, sonraki 3dk 12 hızda, 4set)=400cal bu şekilde bir kez banda çıktığında 4 defa bu sekilde mi yapıyosun yoksa bildiğimiz set mantığıyla ara verip 4 defa falan mı yapıyosun onu anlayamadım?

 

o şekilde hiit yapıldığı zaman 250cal yakılıyor bildiğim kadarı ile ama 1dk 6 4dk 12de ara vermeden koşulduğu zaman 400cal yakılıyo diye biliyorum zeus veya erenbahar postu gördüğü zaman gerekli açıklamayı yaparlar

 

Ve Sonuçlar

Evet arkadaşlar çok sıkı bir ay sonunda bitti

Sonuçlarımı yazmak istiyorum artık


Normal Kardio Antremanı (Uygulanma süresi:1ay, Verdirdiği kilo:2,6 kg, azalttığı bel ölçüsü:1cm)

Koşu bandı (6-7-8-9 level sırayla 5er dk)=250cal
Eliptical (3-5-7-9 level sırayla 5er dk)=180cal
Bisiklet ( 5-7 level 5er dk 9-11level 3er dk)=200cal

Toplam harcattığı cal=630 cal
Toplam yağdan harcattığı cal=315 cal

HITT Kardio Antremanı (Uygulanma süresi: 1ay Verdirdiği kilo:1,8 kg, azalttığı bel ölçüsü:1,4cm)

Koşu bandı (ilk 1dk 6hızda, sonraki 4dk 12 hızda, 4sefer)=400cal
Eliptical (2dk 5level, 3dk 9level, 4sefer)=200cal
Bisiklet (2dk 5level, 3dk 11level, 4sefer)=230cal

Toplam harcattığı cal=830 cal
Toplam yağdan harcattığı cal=332 cal

Tecrübelerim ve Yorumlarım:
Öncelikle böyle bir teste kendimi tabii tuttuğum için sonradan pişman olmadım değil İlk önce itirafla başlıyayım, gerçekten yorucu bir ay oldu benim için, ama sizlere karşı olan sorumluluk duygumdan dolayı kaytarmadan ne yazdıysam uyguladım İlk 1-2 antreman zorlayıcı oldu, sonradan vücut alıştı ve daha rahat yaptım, ama ayın son haftası vücut artık iflas etti diyebilirim Gerçekten yorucu ve isteksiz geçti, ama vücudun alışık olması sebebiyle tamamlamayı başardım

İkinci söylemek istediğim şey, sevgili Çağlar yıldıza da bir nevi cevap olmuş olsun, erenbahar da bilir zaten niye öyle bir şey yaptığımı... Arkadaşlar ilk sayfada yavaş kısmı 2dk diye yazdım, bu zor bir kardio cinsi özellikle aşırı kilolu arkadaşlarda çeşitli sakatlıklar vb. olması vebalinden korktuğum için öyle yazdım... Ancak kendim uygularken o şekilde yapmadım; yavaş kısmı 1dk tuttum , 2ve3. seferlerin hızlı bölümünde zirve görmek amaçlı 13-14 hız yaptım Ve hatta yeri geldiğinde baktım 400cal ı göremiyorum, görene kadar 23-24. dk ya kadar devam ettirdim

Yorumlara gelirsek; benim programım 1gün kardio-1gün ağırlık-1gün dinlenme 3 günlük döngü olduğu için, toplam 10 antremanda bu kilo ve ölçülerini başardım... Bu programı sadece yağ yakımı ile uğraşan ve aylık 15 adet yapan bir arkadaşın elde edeceği başarıları tahmin bile edemiyorum
Çünkü bende ilk önce tartıya çıktığım zaman açıkçası biraz hayal kırıklığı oldu 2 kilo bile aşağısı değildi, 2den az bir rakamla karşılaştım...
Fakat iş bel ölçüsüne geldiği zaman neredeyse 1,5cm gibi bir değeri görünce moralim yerine geldi ve kendi kendime dedim ki demek ki ağırlık kısmında da işi çok düzgün yapmışım ve kastan kilo alımımda bayağı bir var
O yüzden bu verdiğim kilo benim net değerimdir arkadaşlar yağdan ne kadar verdim bilmiyorum, kastan ne kadar aldım bilmiyorum ama çıkan net -1,8kg arkadaşlar
Bir önce ki ay normal kardio yaparken orada da 3günlük döngü kullandım arkadaşlar orada ki kilo kaybımda net bir değerdir! Bu yüzden test gerçekten de elimden geldiği kadar eşit paritelerde...
Ancak devamlı yapılan ağırlık idmanlarıyla vücudun hipertrofiyi sürekli arttırdığı gerçeğini de göz ardı edemeyiz

Sonuç olarak bu kardio sisteminde en net testleri ve en güzel değerleri sadece yağ yakımı ile uğraşan arkadaşlar elde edecektir

Ve bu şekilde olan arkadaşlara tecrübelerimden yola çıkarak kesinlikle bu kardio yu tavsiye ederim

Son olarak bir kez daha sağlık hatırlatmasında bulunmadan geçemiyeceğim; aşırı kilolu dolayısıyla eklemleri zayıf arkadaşların hemen ilk olarak bu kadio yu kullanmalarını kesinlikle tevsiye etmiyoruz, kondüsyonu zorlayan ve üst düzeye çıkartan bir kardio olduğu için sigara alışkanlığı olanlara yine kesinlikle tavsiye etmem... Ve birde kalori değeri çok düşük diyetler yapan yada aç karnına kardio yapmaya kalkışan arkadaşları yine uyarmak istiyorum; bu antremandan 1-2 saat önce mutlaka yemek yemiş olun!!!

Bana destek olan motive eden bütün arkadaşlarıma teşekkür ediyorum

Herkese kolay gelsin

bench_O

 

Teşekkürler ZeusS. Bence az kilo verip yağdan gitmesi bence çok daha mantıklı. Ben de bu konuyla ilgili kendi başlığımın altında yazdığımın aynısın buraya yazmak istiyorum.
''Seni Seviyorum HIIT Kardiyo
Bugün halısaha maçı vardı. Hayatımda ilk kez bir maçta tıkanmadım ve karnıma ağrı girmedi. Ayrıca çok daha hızlıydım(sonuçta maçta da duraklamalar ve deparlar oluyor). Yaklaşık 3 haftadır HIIT kardiyo yapıyorum. ''ZeusS'' un programını örnek aldım. Yağ yakımı etkisinin yanı sıra kondüsyon olarak da çok faydalı oluyor. ''draft'' sağolsun bazı linkler atmıştı onlara da baktım, ordaki HIIT antremanları da kondüsyon açısından etkili oluyor.(1 dk yürüyüş 1 dk koşu sistemi). Yani kısaca herkese tavsiye ederim.''

 

zeusa teşekkürlerimi bende sunuyorum iyiki boyle bir konu açmış ve deneyimlerini paylaşmışssın

ben dün ücüncü hiit antremanımı yaptım 1.5dk 6da 3.5dk 12de koştum kondisyonum yavaş yavaş artıyor benim şoyle bir geçmişimde var hiit den once bende bir bucuk ay yarım saat 9 hızında koşuyordum bunu gün aşırı yapıyordum yediğime de dikkat ediyordum ve belirgin bir kilo verdim yaklaşık 5-6kg kadar boyum 1.74 kilom şu anda 75.5kgyum kardiyoya başlamadan once 82-83kgdım yağı şekeri ve ekmeği kestim protein ve karbonhidrat ağırlıklı beslendim kardiyoyuda düzenli yapınca kilolar gitti göbek bölgemde cok azda olsa yağlanma var düzenli mekik çekiyorum artık ağırlık idmanlarınada girmeye başladım yinede kardiyoyu kesmeyi düşünmüyorum şimdilik en azından
tekrar saol zeus sayende hiit kardiyo yapıyorum ve şu an gidişattan memnunum

 

erenbahar'ın dediği aynen doğru. kendimden örnek vereyim, eski lisanslı futbolcuyumdur aradan 2-3 yıl geçti son maçımdan itibaren. o günden beridir topa ayağımı sürmemiştim. sonra geçen maç var dediler halı sahada (yarım saha kadar), ben de hazırlık olsun diye 1 hafta boyunca HIIT yaptım 4 kere, sonrasında maça çıktım ve aman Allahım, hayatımda ilk kez kesilmeden 3-4 depar üst üste atabildim güç mefhumunu zaten söylemiyorum bile futbolcuyken 52 kiloydum şimdi 80 kiloyum. santrfor oynadığım için hem vg hem HIIT ikisinin de bayağı faydası oldu. şimdi ise o 1 haftalık HIIT sayesinde kardiyo bile yapmıyorum, haftada 1 maç yapıyorum kardiyo niyetine ve yetiyor. bu aşamada arkadaşlara önerdiğim kısaca şudur, HIIT'yi direnç sağlamak amacıyla basamak olarak 1-2 hafta deneyin. abartmaya gerek yok eğer aşırı kilolu değilseniz. 3 hafta yap 1 hafta dinlen şeklinde gitmek kilo vermek isteyenler için fevkalade olacaktır.

 

erenbaharın açtığı konuda ne kadar yüksek tempoda koşulursa okadarda düşük tempoda koşulması gerekir yazılmış yoksa ya kaslardan yakarsınız yada düşük verimli bir yağ yakma olur yazılmış ozaman 1dk 6da koşuyorsak 1dk da 12de koşmak daha mı faydalı olur?

 

Evet erenbahar önce sen cevapla ayrıntı gerekirse ben gireyim Soru sana

 

Hayır yanlış anlaşılma var. Ben yazmadım onu biri benim konumda yazmış ben de cevabını bilmiyorum

 

Ben cevaplıyayım o zaman

Daha öncede yazdım tekrar yazıyorum tek başına yapılan kardio çalışmalarında (yani ağırlıktan ayrı bir gün yapılan kardio çalışmasında) depolar o kadar çabuk boşalmaz, kortizol o kadar kolay salgılanmaz ve kas kaybı da kolay kolay olmaz! Bilinenin aksine bilinçsizce yapılan ağırlık çalışmalarında kastan kaybetmek çok daha kolaydır! Hatta bunu anlatırken, birçok yerde sadece kardio yapan arkadaşların sanki ağırlık yapan arkadaşlar gibi protein tozu kullanmalarını eleştirmiştim, hatırlarsanız...
En basidinden istediğiniz kadar yorgun yada bitkin olun koşmaya devam edebilirsiniz, ancak belirli bir yorgunluktan sonra bastığınız ağırlıkları basamazsınız! Bu hangi çalışmada depoların ne derece kullanıldığını, hangisinde kas kaybının çok daha kolay olduğunu açıklayan bir örnek!

İnterval çalışmada hızlı koştuğun kadar dinlen metodu; kondüsyon çalışmaya yeni başlayan içindir; kondüsyonun üst düzeylere vardığı zaman hızlı kısmı uzun tutmanızda bir sakınca yok, çünkü zaten tutabilecek durumdasınız!
Ben hızlı kadar dinlenme metodu yerine; bu kardio ya yeni başlamak isteyen arkadaşların önce bir ay strengh program yani normal kardio yu yapmalarını ardında Hiit e geçmelerini tavsiye etmiştim... Daha önce ki sayfalara bakarsanız bulursunuz arkadaşlar! Bir başlığın sadece ilk ve son sayfasını okuyarak geçmeyelim lütfen, arada da çok önemli bilgiler var takip edenler bilir

Kondüsyonunuzu üst düzeye çıkardıktan sonra; hızlıyı ne kadar uzun tutarsanız o kadar iyi yağ yakarsınız! Ki bende böyle yapmışımdır! Çünkü bir antilop aslandan 5dk kaçayım, 5dk yürüyeyim demez! Hiit kardionun yağ yakımındaki esas başarısının dayandığı noktanın hızlıyı tüm güçle ve uzun tutmaktan geçtiği ile ilgili bilimsel makaleleri istek olursa yapıştırayım buraya...
Kortizolden bu kadar korkmanızın hiçbir anlamı yok; özelliklede sadece kardio yapan arkadaşların! İlla ki içiniz rahat edecekse salgılanmamasından emin olmak istiyorsanız, antreman çıkmadan önce 100ml portakal suyu için yada bir tane gofret tüketin dedim; bunu da yazdım daha önce bir çok yerde... Hatta yetmezmiş gibi kortizolü baştan sona anlatan bilimsel makalelerinide başlık açtım yayınladım....

Eeee geriye sadece biraz dikkatli okuyup araştırmak kalıyor arkadaşlar; şu arama tuşunu kullanın sabit başlıkları bir hatmedin yahu

Herkese kolay gelsin

 

Sevgili ZeuSs ( ya da Mr. HIIT mi demeliyim ),

Sonuclarinin iyi olmasi cok sevindirdi beni. Zaten olmasi gereken de buydu. Bütün bilimsel makalaleler de HIIT'in faydalarini öve öve bitiremiyor. Bilim ve medyanin yag yakmak konusunda tek anlastigi konu herhalde HIIT'in ne kadar faydali bir Cardio oldugudur.

Gecen gün Madonna'nin personal trainer'i da benzer bir uygulamadan bahsetmis. Her nekadar ona göre vücudu güzel sekillendirmenin yolu hafif kilo cok tekrar (mesela 100) olsa da yag yakmanin yolu kosu bandin da aralikli ve farkli tempoda kosmak. Önerisi su (aslinda eglenceli):

ipod'umuza 30 dakikalik müzik doldurup, bir müzikte cok hizli kosmak, digerinde sprint atmak, digerinde hafif atlayarak kosmak.

Degisik bir döngü. Bu da HIIT'in aslinda cok serbest bir Cardio cesidi oldugunu gösteriyor.

Ben de bugün kendi HIIT rekorumu kirdim. 10 dakikasi isinma ve soguma olmak üzere 60 dakika HIIT yaptim. Senin ve burdaki bircok üyenin yolundan gidip HIIT 'i ayri bir güne yogun olarak tasiyorum bugün itibariyla. Ilk günkü tecrübem harika, Agirlik + HIIT günlerimdeki bacak agrilari yok, yorgunluk yok.

Senin HIIT günlügüne kendi HIIT deneyimlerimi de yaziyorum bu arada caktirmadan