HIIT üzerine yeni araştırma

Norveçli bilimdamları, "Sadece 16 dakika yüksek tempoyla yapılan bir egzersizin, tüm bir hafta boyunca normal şartlarda yapılacak egzersize eş olduğunu" ortaya çıkardı..

Başta dünya sağlık örgütü olmak üzere, birçok sağlık kurumu resmi olarak insanların sağlıklı yaşaması için haftada en az 2,5 saat egzersiz yapmaları gerektiğini söylüyordu..

Dünyada yüz milyonlarca insan da bu çağrıya uyarak, hafta içi iş çıkışı ya da kendilerine ayırdıkları zamandan kısarak zorla da olsa spor salonlarına gidiyor..

Ancak norveçli bilimdamları, "Sadece 16 dakika yüksek tempoyla yapılan bir egzersizin, tüm bir hafta boyunca normal şartlarda yapılacak egzersize eş olduğunu" ortaya çıkardı..

Yani buna göre, bir haftada yapılacak egzersizden alınacak sağlık faydaları, "aralı egzersiz" denilen yöntemle sadece 16 dakikada alınabiliyor..

Interval Training yani Aralı egzersiz denilen bu yöntem, özellikle profesyonel ve olimpiyat sporcuları tarafından yapılıyor. Bu egzersizlerde, insan kısa bir süre zarfında, vücudu aşırı derece çalıştırıyor. Daha sonra ara veriyor ve tekrar çalıştırıyor. Böylece vücut kendisini limitlerine kadar zorluyor ancak bu zorlama kısa sürüyor. Norveç'te bulunan Bilim ve Teknoloji Üniversitesi tarafından yapılan araştırmada, bu tip egzersiz yönteminin normal insanlar da hatta yaşlılarda bile işe yaradığı belirlendi. Araştırmayı yapan Jan Helgerud, 2,5 saatlik normal egzersiz yerine, insanlara 4 dakika boyunca yüksek tempoda egzersiz yaptırdı. Daha sonra 3 dakika dinlendirdi. Bu süreç 4 kez tekrarlandı. Yani 16 dakika ve 12 dakikalık dinlenme sonucunda, 48 dakikada 2,5 saatin faydaları alındı. Dr. Helgerud, "İnsanların kalbini durdurmasını veya sıkıştırmasını istemiyorum. Ama biraz terlemeliler ve biraz nefesten kesilmeliler" dedi. Arşatırmada, normal koşmaya göre, "aralı koşma", vücudun yüzde 10 daha fazla oksijen yakmasına ve hızlarının da yüzde 5 oranında artmasına neden oldu.

AskMen

Alıntıdır.

 

cok güzel ve bence de tamamen mantıklı bir teori.....hepimiz biliyoruzki bu teorinin bbası rahmetli mike mentzer idi .....sadece şu detayları göz ardı etmeyelim derim
bu fikride kendim geliştirmedim
yazar aynı zamanda bir çok bb title elinde bulunduran neredeyse tüm vucutcularla antreman yapmış olan CARLON M. COLKER ın bir yazsında okuduktan sonra muhakeme ettim buyrun lütfen sizlerde fikirleriniz yazın konuşlım.....

yazar diyorki mike ı cok iyi tanırım ..her zaman savunduğu high intensity trainnig neredeyse normal sporcular için tam anlamıyla uygulaması coook zor bir sistemdir....nedeni ise mike ın savunduğu hafta her bölgeyi 1 kez her antremanı 30-40 dk çok şiddetli prensibi için NE KADAR ŞİDDETLİ? siz kaslarınızı doğal beslenmeyle ne kadar zorlayabilirsiniz diye soruyor yazar....

ve ekliyor mike ı bile coğu zaman steroidlerin etkisinde saatlerce çalıştığını cook görmüşlüğüm vardır ne yazık ki kendisi bile tamamen bu sistemi hiç uygulamadı( buna benim kendi cevabım mike mentzerin tüm yıl boyunca aynı sistemle çalışmayacağı kadar normal bir şey olmayacağı ve yazarın onu bir dönem gözlemlediği şeklinde oldu)
AMA.....ne kadar şiddetli...işte bunu cevabı çok önemli... ben hayatım boyunca ciddi şiddetli antremanlar yaptığımda hep over training oldum ....normal beslenmeyel bunu üstesinden asla gelemedim...mike mentzerin dediği gibi 2 set ısınma sonrası aşırı yüklü bir kaç sette ise kendi limitlerimi zorlarken ya eklemlerim zarar gördü...yada yeterli olmadım......( bu benim şahsi başarısızlıım olabilir sadece tartışmaya açık herkes fikrini yaptıklarını yazabilir)
şimdi çok ilaçlı adamla antreman yaptım adamlar benim bastığım kiloları basıyor ve kaltığında her yerinden damarlar fışkırmış oluyor.....bakımn bodynin
kabaca mantığı antremanda kasa zarar ver......( yenilenme esnasında büyüsün diye) onrsında da iyi kaliteli besinlerle kası besle ki yenilnme kaliteli olsun....ben bu işin her yolunu denedim steroid hariç......inanın çok zor gerçi son zamanlarda NOXPLODE vb maddeler kas beslenmesini rahatlatıyor bu ve buna benzer cok supplement var ama bir steroid almaış adam gibi ne kendimiz zorluyabiliyoruz nede kasları besleyebiliyoruz.. on denle bu tip çalışmadan maksimum yarar sağlamamız biraz zor olur gibi geliyor bana.......
( unutmadan sanmayınki 2-3 sterıoid basınca hemen her şey halloluoır en az 6 aylık kürler sonund yaraları anlamlı olmaya başlıyore steroidlerin ...bu yazdıklarımma özenip 1-2 iğne lınması yararı olmaz sakın haaa amacım sadece bu programın uygulana bilirliğini tartışamak idi ciddi anlamda kafamda soru var bu sistem adına...

 

bu sistemin sürekli olarak uygulanması mümkün değil.Arabayı bile sürekli maksimum hızda kullanırsanız bir yerde arıza yapar.Vücudu aynı şekilde zorlamak eninde sonunda sakatlığa ya da eklemlerin aşınmasına davetiye çıkarır gibi geliyor.Bence HITT sistemi adaptasyonu önlemek amacıyla vücudu şoklamada kullanılmalı.Mesela 3 ay gibi bir sürede az ağırlık çok tekrarla ve uzun süreli kardiyoyla çalışırsanız yağ yakımınız ilk aya göre azalacaktır,çünkü vücud adapte olur sisteme.İşte bu sefer kısa süreli yüksek yoğunluklu bir çalışma dönemine (3-4 hafta)girmenin zamanıdır diye düşünüyorum.Hem belli bir ağırlık artışı sağlarız,hem de adaptasyonu engellemiş oluruz diye düşünüyorum.
8 aydır sporu bırakmış olduğum için vermem gereken yaklaşık 12 kilo var.2 ay 8-12 tekrar,son ay ise 4-6 tekrarlı güç çalışmasıyla halletmeyi düşünüyorum.

 

"İnsanların kalbini durdurmasını veya sıkıştırmasını istemiyorum. Ama biraz terlemeliler ve biraz nefesten kesilmeliler"

Anahtar cümle bu bence. Vücudun limitlerine yaklaşılmalı ki limitler biraz daha ileriye doğru ötelensin. Ayrıca bu şekilde HIIT temelli çalışınca vücudumuza da belli bir mesaj göndermiş oluyoruz; "ben bu tempoda çalışan bir insanım ona göre hareket et" şeklinde. Tabi herkesin genetiği farklı olduğundan vücudun verdiği cevaplar da ona göre farklılık gösterecektir.

Şaşırtma konusunda Berkthagar'a da katılıyorum. Vücudun adaptasyon yeteneği yüksek olduğundan şaşırtma amaçlı kullanımı iyi sonuç verir. HIIT sisteme de vücut kolaylıkla adapte olabiliyor, o zaman da yine HIIT temelli şiddetin biraz daha artırıldığı bir antrenman uyguluyorum ben.

 

HIIT ağırlık antremanında uygulanamaz bence. Ama Cardioya uyarlanırsa mükemmel sonuçlar verebilir. Sprint şeklinde koştuğunuzu düşünün, işte nefesinizi kesecek olan budur.

Örneğin depar atın, yorulunca yürüyüş moduna geçin, sonra hafif koşuya geçin kısa bir süre için ve kendinizi hazır hissettiğinizde bir depar daha atın. Bu şekilde zaten 20dk yı bile bulmanız zor, o yüzden cardio kısa sürecek, boşa zaman gitmicek ve yağ da yakacaksınız.

Bence vücut geliştirme yapılsa da yapılmasa da koşmak gerek. Dayanıklılık açısından.

 

Ben hiit i kardiyoda uyguluyorum kendi kafamdan bi program uydurdum ne kadar dogru ne kadar yanlis bilemiyorum size bahsedeyim. Salona 5 gün gidiyorum. Boş olan bir gün 2-3 saat masatenisi oynuyorum. Diğer boş günlerden biri 1.hiit günü. Hiit i haftada 2 kere yapıyorum biri salondaki antrenmana denk geliyor. Onu kısa tutuyorum, toplam 20dk sürüyor. 3-4dk ısınma 3-4dk soğuma. Bunun arasında ise koşu bandında 1dk 6km/s 1 dk 16km/s saat şeklinde yapıyorum. Bu şekilde intervaller 7-8 interval çıkıyor. Dışarıda koştuğumda ise, 200 metrelik bir pist var. Önce 2 tur yavaş tempoda koşuyorum jogging gibi. Sonra ise 1 tam tur hızlı bir şekilde depara yakın sonra yarım tur jogging 1 tur depar yarım tur jogging. Jogging i yarım tur yapma nedenim, araştırmalarım sonucu hiit i i kardiyoda yapıyorsanız intervallerin zamanları eşit olursa verim daha iyi oluyor. Koşu bandında zaman ölçebiliyorsunuz ama dışarıda koşarken aşağı yukarı 1 tur hızlı ile yarım tur jogging aynı zamana geliyor. Neyse 1 hızlı 1 yavaş bu şekilde 16 interval yapıyorum. En son 2 hızlı yuru 1 değil 2 tur atıyorum. Daha sonra ise yarım tur jogging yarım tur sprint yapıyorum genelde 100 metre oluyor. Bu şekilde de 4-5 interval yapıyorum. Sonra 2 tur jogging ve 1 tur hızlı yürüme ile bitiriyorum ısınma soğuma yürüme hepsi 40dk da bitiyor. Yoğun intervalli kısmı 20-25 dk sürüyor.
Intervalli kısımda 16x1.5x200 yaklaşık 5 km ediyor. Pist 200 den fazla da olabilir 250 diyenler var ölçme şansım yok emin değilim.
Salonda uzun yıllar vg yapmış dereceleri olan müsabık hocam çok yanlış işler yaptığımı, vg yapan adamın kesinlikle koşmaması gerektiğini söylüyor. Sadece 5 veya 6 km hızında koşu bandında yürüyüş veya 30dk bisiklet o da hiç bir şekilde pedalları sertleştirmeden en yumuşak halinde. Koşu ile kas kaybedersin diyor. Ama hocanın dedikleri kafama yatmıyor, koşunca daha zinde hissediyorum. O şekilde bisiklet veya yürüyüş ne yoruyor ne terletiyor sadece can sıkıyor insan sıkıntıdan yoruluyor. Koşunca efor sarfedince daha zinde hissediyorum kardiyo yaptığımı hissediyorum. Sonuçta yarışmaya girecek değilim küre falan da girmiyorum varsın biraz daha az ölçü alayım biraz daha hafif kilolalara gireyim ama koşu eksik olmasın diyorum.

 

Koşu ile kas mı kaybedermişsin? Hocana sorsana bu kısa mesafe koşucuları nasıl o kadar kaslı olabiliyorlar, hem de izole hareket yapmadan?

 

iste benim de dusundugum gibi(bu yazdigimda amacim steroid kullananlari elestirmek degil ) steroid kullanan adam o kadar kaliteli antreman yapiyor ki adamlarin kalp atimi hizlaniyor anaerobik bir spor olan bb bile yag yakabiliyorlar tabiki yag yakimnda testesteronunda etkisi buyuk , bu adamlarin cok ozel antremanlar yapmasina gerek kalmiyor 1 saatte benim 2 katim gucunde antreman yapiyorlar
ama ekmek su ile spor yapan digerleri( bende dahil )cok guclu antreman yaptigimda yatakta adeta bayilip kaliyorum ...( overtraining)
tum teorik bilgiler deathlifter in dedigi sekilde%100 nerede okuduysam ayni seyleri tavsiye ediyor...diget adamlarin mantigida su 1 saat kosu bandinda kosup yakacagim 250 kac benim bir tabak yemek ten aldigim kalori)
ayni sekilde hitt sistemiyle yapilan kisa antremanda yeterli kan pompalamasi hissi bende olusmuyor...ama adamlar 4 tekrar yapiyor birakiyor( agir kilo ile) her taraf damar filan ...

 

Kim_Kaphwan, bizim çalıştığımız 6-8 tekrar yüksek ağırlık zaten bir nevi HIIT sistemi, HIIT'in temelinde patlamalı güç geliştirmek yatar. Uygulanamaz derken tam olarak neyi kastettin anlamadım.

 

Haklısın, benim aklım koşuya takıldı o yüzden öyle demiş olmalıyım, teşekkürler.

 

ben bunu bılmeden yaklasık 2 ay kadar uyguladım ama bu zaman ıcınde vg ıle ugrasmıyordum. yazlıkta gece olmasını beklerdım. Hava karardımı bacaklarıma 1.5kg lık agırlıkları baglar dırek kumsala. 200m kendımce olcer ve basına ve sonuna ısaret koyardım. gelırken yuruyerek gıderken kosarak. Dakıkada tutardım. 30 dk dayanmaya calıstıgımda basımdan assagı kaynar su dokulur gıbı olurdu. Vucudum o kadar sıcakken terlıyorken bır anda usumeye baslardı. Kalbım zaten patlıycak gıbı oluyordu. Vucudun bır anda boyle bır tepkı vermesı zaten sunu ıfade edıyor '' bir son ver artık '' . Zaten vucut sogudugundan kosuyu bırakmak zorunda kalıyordum. Anlıyamadıgım sey suydu o kadar sıcakken ve terlıyorken bır anda nasıl olurda sogumaya baslar hala anlamıs degıldım.

30 dk ye yaklastıgımda vucudumdan bogurtuler cıkıyordu ıster ıstemez =) nefes almak mumkun degıl.

 

Buharlaşan cisimler buharlaştıkları yüzeyden ısı götürürler. Terlerken üşümenin nedenini bu şekilde açıklayabiliriz heralde. Bu olay karpuzun güneş altında soğuması, güneş çarpması dedikleri şeyin aslında beyin donması olduğu, denizden çıkınca üşümek, kolonya sürüldükten sonra serinlik sağlaması, su testilerini vb. örnekleyebiliriz

 

cok cok tesekkur ettım hıc aklıma gelmemıstı bıldıgım halde. tekrar tesekkurler benım hep aklımdakı bır soru ısaretıydı.