Hesabınızı Yağa Göre Yapın

Yazar: Prof.Dr. Mithat Yılmaztürk




Kalori hesabını özellikle yağlara göre yapın. Çünkü yağlar, doğrudan depolanabilir. Oysa karbonhidratlardaki yağın depolanması sırasında enerjinin yüzde 30'u harcanır. Bu nedenle karbonhidratla kilo almak güçtür.

Karbonhidratların yağ olarak depolanması için karbonhidrattan alınan enerjinin yüzde 30'u harcanır. Oysa besinlerle alınan yağlar hemen hemen enerji harcanmaksızın doğrudan besinden yağ depolarına aktarılır. Bu nedenle karbonhidratlarla kilo almak daha güç olmaktadır. Diyet uygularken ve diyet sonrasında yemeklerle alınan kalorinin kısıtlanması özellikle yağlar üzerinde olmalıdır. Ayrıca kilo verirken gerçekten doymanız için de glisemik yükü az olan doğru karbonhidrat seçimine özen göstermelisiniz. Bu besinler vitamin, mineral, bitkisel kimyasal ve liflerden zengin olup, hacimli ve doyurucudur. Beslenme fizyolojisi bakımından da çok sağlıklı, koruyucu maddelerle dolu ve değerlidir.

Beyaz un ürünleri, patates gibi liften yoksun nişastalı besinler ve şekerli ürünlerden elden geldiğince kaçınmalıdır. Çünkü bunlar vitamin, mineral, bitkisel kimyasal ve lif bakımından değersizdir. Ayrıca bu besinlerden doygunluk olmaksızın aşırı miktarlarda yenilebilmektedir. Lifler sağlığımızı koruyucudur. Karbonhidrat ve yağ metabolizmasında düzenleyici rol oynarlar. Ayrıca aç ya da tok olmamızda da etkileri vardır. Özellikle yulaf, sebze, meyvelerdeki çözünülebilen lifler kolesterolü kontrol altında tutar, doygunluk verir ve yemeklerden sonra kan şekerinin ani yükselmesini önler. Liften zengin besin fazla kalori almaksızın mideyi doldurur.

Bütün bunlar ince kalmak için önemli faktörlerdir. Lifler vücut enzimleri tarafından parçalanamaz. Fakat bağırsaktaki yararlı bakteriler liflerden sağlık için gerekli maddeler yapar. Liflerin her birinin metabolizmada değişik etkileri olduğundan, yediğiniz besinlerin çok çeşitli olmasında yarar vardır. Günde en azından 5 porsiyon meyve ve sebze yemeli, ayrıca tam tahıl ürünleri tüketmelidir. Böylece yeterli miktarda lif alınmış olur. Karbonhidratlı besinler vücutta insülin hormonunun salgılanmasına neden olur. İnsülin kandaki glikozun (şeker) hücrelere girmesini sağlar. Ayrıca insülin hücrelerin kapılarını sadece şekere değil, yağ asitlerine ve aminoasitlere (protein yapı taşları) açar. Bu özelliğiyle haklı olarak depolayıcı hormon olarak tanımlanır.

İNSÜLİN SORUNU
Aşırı kilolu kimselerde yıllarca besinlerle alınan fazla yağ ve karbonhidrat sürekli yüksek miktarlarda insülin salgılanmasına neden olmuştur. Kanda devamlı yüksek miktarlarda insülin bulunması sonuçta vücut hücrelerini insüline duyarsız hale getirir. Bu durumda insülin tam etkisini gösteremez ve glikoz vücut hücreleri tarafından yeterince alınamaz. Ayrıca obezlerde genellikle kanda yüksek miktarlarda olan yağ asitleri de hücrelere şekerlerin taşınmasını bloke ederek, metabolizmayı daha da kötüleştirir. Kan şekeri yüksek kalır. Sonuçta tip 2 diyabet oluşur.

Şişmanlık diyabetinde normal kiloya inme ve hareket hayati önem taşır. Karbonhidratlı besinlerin kan şekeri ve insülini artırmaları farklıdır. Kilo almamak ve inilen kiloda kalmak için düşük glisemik indeksi olan karbonhidratları yemek gerekir. Bu indeks yemekten sonra kan şekeri düzeyinin yükselmesi için bir ölçüdür. Düşük glisemik indeksli karbonhidratlarla kandaki insülin düzeyinizi düşük tutarak yemekten sonra vücutta yağ depolanmasını önleyebilirsiniz. Düşük glisemik indeksli besinleri yedikten sonra kan şekeri yavaş yavaş yükselir. İnsülin artışı anormal ölçülerde olmaz. Ancak bu besinlerden de bir seferde tüketilen miktarın aşırı ölçülerde olmaması gerekir. Çünkü glisemik indeksin yanı sıra bir öğünde tüketilen toplam karbonhidratın miktarı da önemlidir. Bu nedenle son günlerde diyette çok yeni bir faktör glisemik yük (glycaemic load) dikkate alınmaktadır. Sadece glisemik indeksi değil, her porsiyondaki karbonhidrat miktarının da dikkate alınmasının ne kadar önemli olduğunu havuç örneği ortaya koymaktadır.

Uzun zamandan beri havuç "glisemik indeksi yüksek" diye kara listeye alınmıştı. Glisemik indeks bir besin çeşidindeki 50 gram karbonhidratın kan şekerini yükseltme ölçüsüdür. Havucun glisemik indeksi 85 olup, çok yüksektir. Ancak havuçtaki karbonhidrat miktarı yüzde 4.8'dir. Yani havuçtan 50 gram karbonhidrat almak için 1 kilogram havuç yemek gerekir! Normal porsiyon olan 200 gram yendiğinde oldukça az karbonhidrat alınır ve bunun glisemik yükü de çok değildir.

GLİSEMİK İNDEKSE DİKKAT
Karpuz ve kavunun da glisemik indeksleri yüksek (75) olmasına karşın içerdiği karbonhidrat oranı düşük olduğundan glisemik yükü azdır. Oysa konsantre karbonhidrat deposu olan patates - özellikle kızarmış patates- glisemik indeksi havuca yakın olmasına rağmen 6 kez daha fazla karbonhidrat içerir.

Demek ki 100 gram kızarmış patates yendiğinde glisemik yük, aynı miktardaki havuca göre çok yüksektir.

Yüksek glisemik indeks faktörlü besinler eğer glisemik yükü de fazlaysa (örneğin kuru üzüm, kuru meyve, kızarmış patates, patates cipsi, mısır gevreği, patlamış mısır, beyaz ekmek, pekmez, bal, şeker, çikolata, kek vb.) yendikten sonra kan şekerini çok fazla yükseltir ve kanda yüksek insülin düzeylerine neden olur. İnsülin yağ yakımını önler.
Yüksek glisemik indeksli besinlerin başında beyaz un ürünleri, beyaz pirinç, pişmiş patates, şekerli içecekler ve yiyecekler ve üzüm şekeri (glikoz) gelir. Glisemik indeks faktörünü düşürmek için yüksek glisemik indeksli bir besinin (patates, beyaz pirinç) düşük glisemik indeksli bir besinle (sebze ya da mercimek) bir arada yenmesi mantıklı ve yararlı bir yöntemdir. Böylece o öğünde tüketilen besinlerin toplamının glisemik indeksi uygun seviyeye inmiş olur.

Kaynak:
Yazarın Sabah Gazetesi Pazar Eki'ndeki 26.12.2004 tarihli yazısından alıntılanmıştır.