Herkesin beklediği daha fazla yağ yakımı için(İnterval Sistemi)

Yağ yakmayı isteyen herkese yardımcı olacağını düşünüyorum.Bu sistem hakikaten ideal bir yağ yakımı sistemi bu forumdaki yağ yakma sıkıntısı çeken üyeler için buraya eklemek istedim umarım yardımcı olur.

Yağ Yakmada En Hızlı Yöntem İnterval Antrenman Sistemi



Kaslarınıza zarar gelmeden yağlarınızın nasıl yandığına şaşıracaksınız. http://******/wp-content/uploads/2012/02/2-380-228x300.jpgFitness seviyeniz inanılmaz artacak.
İnterval antrenmansistemini kullanarak metabolizmanızı nasıl hızlandırabilirsiniz?
Genelde insanlar haftada 3-5 defa olmak üzere 30-60dk arası kardiyo antrenmanı yaparlar. Eğer bu tip antrenmanların yeteri kadar işe yaradığını düşünüyorsanız hala niye yağ yakmakta ve kaslarını belirginleştirmekte sorun yaşıyorsunuz?
İnsanlar genelde kendi programlarına haftalık 7-8 saat olacak şekilde değişik zamanlara kardiyo antrenmanları koyarlar. Bu kişiler sonuçta hayal kırıklığına uğradıkları zaman onlara daha fazla kardiyo yapmaları gerektiği hakkında öğütler verilir ve cesaretlendirilirler, sonuca ulaşmalarına az kaldığına dair. Hatta bu öğle durumlara ulaşır ki, bazı insanlar her sabah 45-60dk koşmalarına rağmen, hala istedikleri sonuçlara ulaşmakta zorlanırlar. (Nerden mi biliyorum? Çevremde durmadan koşup hala poposunu ve göbeğini eritemeyen insanlardan)
Peki bunun çözümü ne? Daha fazla kardiyo yapmak mı? Tabii ki değil. Daha fazla kardiyo bize yardımcı olmaz. Aslında haftada 6-7 saat kardiyo sizin metabolizmanızı hızlandırmanıza yardımcı olmaz aksine yavaşlatır.
Aerobik çalışma hakkında yanlış bilinen çok şey var. Kilo kaybetmenin sihirli çözümünün aerobic çalışma olduğuna inanan birçok insan var. Yağ yakmanın çözümü uzun süren yavaş ve sıkıcı kardiyo antrenmanları değildir. Kaslarını belirginleştirmek ve fazla yağlarından kurtulmak için interval çalışma sistemini kullanmak en başarılı yol olacaktır.
Şimdi uzun süren sıkıcı ve yavaş antrenmanların neden yağ yakmaya yardımcı olmakta yetersiz kaldığını açıklamaya çalışalım.
Uzun süren koşuları yapan maratoncular ve kısa sprint koşuları yapan sporcuları kafamızda canlandıralım, hangisi gibi olmak istersiniz? 100m 400m koşucuları gibi olmak mı yoksa 10.000m koşucuları gibi olmak mı hoşunuza gider? Kesinlikle bir sprinter gibi olmak herkesin hoşuna gider.
http://******/wp-content/uploads/2012/02/cycle_n_sculpt-300x165.jpg Şu konudan da bahsetmeden geçmeyelim, yavaş koşular kondisyonunuz düşükken 5dk ile başlar, zamanla 10dk, 20dk derken haftada 45-60dk 5-6 defa olmaya başlar. Peki bu yaptığınız uzun koşu antrnmanları sizi istediğiniz yağsız fiziğe ulaştırdı mı? Sanırım hayır.
Zaman içerisinde aerobik çalışmalara devam ettikçe kalbiniz ve ciğerlerinizin oksijen kapasitesi artacak, buna bağlı olarakda kondüsyonunuz gelişecektir.Artan kondüsyonunuz gün geçtikçe ilerleyecek ve saatlerce uzun mesafe koşabilecek duruma geleceksiniz. Bu sizin kas yapmak için harcamanız gereken karbonhidrat ve proteinlerinizi de harcamanıza sebep olacaktır. En önemlisi kıymetli zamanınızın büyük bir kısmını bu işe ayırmanız gerekecektir. Bu gelişmeler sonucunda 30dk içinde önceden 300 kalori yakarken zaman içinde 45dk da 300 kalori yakar duruma geleceksiniz. Kardiyo sürenizi de arttırmak bir müddet sonra çözüm olmayacaktır. Peki yağlarımız ne zaman yanacaklar?
Zaman içinde daha çok kalori yakmak için fazla fazla aerobik antrenman yapmaya başladıkça, vücudunuz enerji elde etmek için kaslarınızı da kullanmaya başlayabilir.Enerji ihtiyacını karşılamak için,kelimenin tam manasıyla vücudunuz kas dokularınızı kullanabilir. Kas dokularınız aerobik antrenman esnasında enerji ihtiyacını karşılamak için glukoza dönüşebilir.
Aerobik antrenman kas yapmanızı sağlamaz, fakat fazlası kaslarınızı kaybetmenizi sağlayabilir.
Peki bu aerobik antrenman işe yaramıyorsa çözüm ne?

İnterval Antrenman(aralıklı yüklenme) (anaerobik)
İnterval antrenman şekli sizin metabolizmanızı, aerobik antrenman şekline göre çok daha fazla hızlandırır. Durağan uzun süren aerobik antrenmanlar metabolizmanızı hızlandırmazlar. Aerobik antrenmanlar esnasında kalori yaktığınız doğrudur. Fakat siz antrenmanı bitirdikten kısa süre sonra metabolizmanız normale dönecektir.
Bunların aksine interval antrenman şeklinde 1dk içinde bile yüksek kalori yakacaksınız ve metabolizma http://******/wp-content/uploads/2012/02/Chapter-18.1-300x181.jpghızınız saatler boyunca yüksek kalacaktır. Doğru ağırlık antrenmanları ve yoğun interval antrenmanları kombine edilirse metabolizmanız 24-48 saat arası hızlı olacaktır. Vücudunuzun gece gündüz kaslarınıza zarar vermeden yağ yaktığını düşünürseniz, istediğiniz sonuçlara ulaşmak çok kısa sürecektir.
Sadece günde 30-60dk antrenman yaparak 24 saati kurtarmayı düşünürsek, bize gerçekten işe yarayacak antrenmanların lazım olacağını unutmamalıyız.
İnterval kardiyo antrenmanı için neler yapabiliriz?
Seçeceğiniz yöntem size kalmış,yürüyüş, koşu, bisiklet, eliptik makineler, yüzme ya da tırmanmak.
Evet, interval antrenman yaparken nelere dikkat etmeliyiz?
Her zaman 5-6dk ısınma
Yüksek şiddette: 1dk boyunca yapabildiğimizin en hızlısı
(yavaş ve hızlıyı 1-10 arası değerlendirirsek bu 9-10 şiddetinde yapılmalı)
Orta şiddette: 2dk boyunca orta şiddette devam
(5-7 şiddetinde yapılmalı)
Bir set toplam 3dk sürer.
Her zaman 5dk soğuma

Not: interval antrenmanı dayanıklılık antrenmanından önce yapmak bize güç kaybettirir.
4 aylık interval plan
1-4 hafta:
Haftada 3 defa 3 set
Isınma ve soğuma dâhil 19dk
5-8 hafta:
Haftada 4 defa 4 set
Isınma ve soğuma dâhil 22dk http://******/wp-content/uploads/2012/02/intervaltraining-300x220.jpg
9-12 hafta:
Haftada 4 defa 5 set
Isınma ve soğuma dâhil 25dk
13-16 hafta:
Haftada 5 defa 6 set
Isınma soğuma dâhil 28dk
Bu antrenmanları boş gününüzde ya da ağırlık antrenmanlarınızın sonrasında yapmalısınız.
İlk hafta uygulanacak şekli biraz açalım
5-6 dakika ısınma
1dk yüksek şiddette
2dk orta şiddette

1dk yüksek şiddette
2dk orta şiddette

1dk yüksek şiddette
2dk orta şiddette

5dk soğuma
Toplamda 3 set
http://******/wp-content/uploads/2012/02/Interval-training.jpg
Tekrar hatırlatmakta fayda var, interval antrenmanları ağırlık çalışmanızdan önce uygularsanız negatif etkisi olacaktır.
Yukarıda anlatılan 4 aylık çalışma planı ağırlık antrenmanı yapmayan kişiler için ya da uzun süre ağırlık ve kardiyo çalışmış güçlü fizikler içindir.
Eğer bu işe yeni başlamışsanız ilk 4 haftalık programı ağırlık antrenmanı yapmadığınız günlerde uygulamanız yeterli olacaktır. Zamanla ağırlık çalışmadığınız günlerde set sayılarını arttırarak sonucu elde edebilirsiniz. İnterval antrenmanlar esnasında vücudunuz güçlendikçe, 1dk içinde tam gücünüzü verir iseniz kat ettiğiniz mesafe yavaş yavaş artacaktır. Tabi bununla birlikte kaslarınızı zorlama oranı da artacaktır. Otomatik olarak da yağ yakma miktarınız en üst seviyeye ulaşacaktır.
Yinede yetmediğini düşünürseniz ağırlık çalışmaları sonrasında 2-3 set çalışma işinizi görecektir. Bunda da dikkat edilmesi gereken konu bacaklara çok yüklenildiği günlerde yapılmamalıdır.
Bu programı uyguladıktan sonra karın kaslarınızın nasıl belirginleştiğine şaşıracaksınız.
Peki 1dk boyunca hızlı koşmaya yeri olmayan kişiler neler yapabilir?
Kısa mesafelerde de bu tip programlar yapmak mümkün ve çok keyiflidir.
Mesela koşmak için 40-50 metrelik bir boş alanınız var.
Şu sistem uygulanabilir.
Isınmadan sonra iki nokta arasında mekik dokur gibi 1 gitgelin 1 tur sayıldığını düşünelim,
3 tur 9-10 seviyesinde 3 tur 5-7 seviyesinde koşulduğunda buna da 1 set diyelim. (geri dönmek yerine çömelip yerden bir şey alıyormuşsunuz gibi yaparsanız daha etkili olacaktır).
Bu çalışmayı uygun olduğunuz günlerde 4 set yaparak başlayabilirsiniz.
Zaman içinde güçlenirseniz ve az gelirse, önce set içerisindeki tur sayılarını 5e kadar çıkarın, sonrada set sayılarınızı 6 ya kadar çıkarın, haftada yaptığınız miktarı da arttırmak elinizde.
Koşu öncesinde ve sonrasında yapılması gereken germe-streching egzersizlerimize göz atmanızı tavsiye ederiz. Streching antrenmanın en önemli parçalarındandır.
Koşmak İçin Yaşı Yada Fiziği Müsait Olmayanlar Ne Yapmalı?
Evet, fazla kilolarından dolayı yada daha önceden hiç koşmamış olmalarından dolayı bazı insanların kondüsyonları koşmaya uygun olmayabilir. Durumu uygun olmayanlar, interval antrenmanı yukarıda anlatıldığı esaslarla yürüyerek uygulayabilirler. Özellikle kilosu fazla olan kişiler, bir müddet, ağırlıklarından kurtulana kadar yürüyerek interval antrenman yaparlar ise, dizlerinin sağlıkları açısından iyi olacaktır.
Yürüyüş, şu şekilde yapılmalı, 1dk maksimum hızda(yürüyebildiğiniz kadar hızlı), 1dk orta tempoda, asla yavaş ve mıymıntı şeklinde değil http://******/wp-includes/images/smilies/icon_smile.gif amacımızın yağ yakmak olduğunu unutmayalım. Duruma göre 5-10 set yada 45-60 dk boyunca yapılabilir.

Kaynak:******

 

cok güzel bir cardio cesiti haftada 1-2 defa 20-25 dk yüksek yogunluklu vücut agırlıgıyla yapılan ve jump lı hareketler ekleyerek yapıyorum ciddi bir kondüsyon gerektiriyor

 

ben vg ye başlayalı 1 ay oldu. ama yaklaşık 1 yıldır bu sporun içindeyim.(zayıflamak amacıyla )
ama hala yağ yakmam gerektiğini biliyorum . artık kas kaybıda yaşamak istemiyorum. antremana başlamadan önce normal ısınma egzersizleri yapıyoruz. bu sistemi ağırlık antremanı sonrası uygularsak bizim için bir sorun yaratır mı? teşekkür ederim

 

Makaleyi bastan assagı okudum ve teşekkurumude ettım ancak benım soyle bı sorum olacak. Bazı okudugum makalelerde nabzımızı ne kadar sabıt tutarsak o kadar yag yakımını artırırız mantıgı goruyorum. sımdı yuksek tempo orta tempo yuksek tempo orta tempo derken nabzımızında bası donucek. sahsen ben 45 dk kosu bandında 10 dk hızlı yurume 25 dk joggıng tempo kosu 10 dk yuruyus yapıyorum sonra elıptical yapıyoruım 15 dk.. Şimdi bu makaleyi okuyunca kafam karısmadı degıl. En iyi yag yakımını hangısı saglar ?

 

Yavaş tempolu koşular kondisyonunu geliştirip yağ yakımına yardımcı olacaktır elbette(belli bir ölçüde) fakat burada bahsedilen zaman/kazanç denkleminden en iyi sonucu almak,ayrıca buradaki orta şiddetten kasıt(en yükseğin bir-iki derece altıdır;yani bu pek de nabzının başını döndürecek türden bir sirkülasyonu sağlamayacaktır ayrıca interval antrenman sistemi sayesinde sadece bu sistemi uygularken değil sonrasında da yağ yakımı sağlanacaktır.(hızlananan metabolizma sayesinde)

''Bunların aksine interval antrenman şeklinde 1dk içinde bile yüksek kalori yakacaksınız ve metabolizma hızınız saatler boyunca yüksek kalacaktır. Doğru ağırlık antrenmanları ve yoğun interval antrenmanları kombine edilirse metabolizmanız 24-48 saat arası hızlı olacaktır. Vücudunuzun gece gündüz kaslarınıza zarar vermeden yağ yaktığını düşünürseniz, istediğiniz sonuçlara ulaşmak çok kısa sürecektir.
Sadece günde 30-60dk antrenman yaparak 24 saati kurtarmayı düşünürsek, bize gerçekten işe yarayacak antrenmanların lazım olacağını unutmamalıyız.''

---------- Post added at 14:58 ---------- Previous post was at 14:55 ----------

Buyrun: '' Bu antrenmanları boş gününüzde ya da ağırlık antrenmanlarınızın sonrasında yapmalısınız'' Açıklama zaten yapılmış.

 

Teşekkurederim ByVendetta. Ben makalede anlatmak isteneni fazlasıyla anladım. Takıldıgım yerleride sen tamamladın.

 

Tşkler ByVendetta buna benzer makaleleri bir kaz yine okumuştum kafama yatmıştı ama bu makaleden sonra kesin deneyeceğim gerçekten güzel bir paylaşım.
Ant sistemini anladım ama verdiğin ant öncesi ısınma ve soğuma egzersizleri linkinde gerekli bilgiye ulaşamadım üye olmam gerekli ve site ücretli galiba bu sorunumu da çözersen memnun olurum şimdiden tşk ederim.

 

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/stretching-esnetme-t2117.html bu linki okursanız burada yazıyor.

 

ben body buildinge yeni başladım ve bir yandan da yağ yakmam yani göbeği eritmem gerekiyor. kardiyo esnasında yağ yakımının 30. dakikadan sonra başladığına dair yazılar okumuştum peki bu kısa süreli interval çalışma yağ yakımını sağlayacak mı kafam karıştı. bir de bunu uyguladığımızda kesinlikle kas kaybı olmaz değil mi bir yandan yapmaya çalışırken diğer yandan bozmayalım deneyen var mı bu tarzı ve olumlu sonuç?

 

Cok faydalı olmus ... Ayrıca konu dahilinde belirtmek isterim takip ettiigm en ünlü fitness modeller(Lazar angelov , ROb riches.... vb. )definasyon doneminde interval kosuları vede HIIT antreman sıstemını uyguluyorlar ...

 

Hevesinizi kırmak gibi olmasın ama bu program biraz daha ileri seviyedekiler için kullanılabilir.

---------- Post added at 19:51 ---------- Previous post was at 19:44 ----------

Evet birkaç tane daha örnek verebiliriz ve ben kendimden biliyorum sonuçlar gerçekten iyi.

 

ne önerirsin peki ByVendetta kardeş yavaş tempoda uzun süreli kardiyo mu tercih etmeliyim

 

Burdaki 5 dk soğuma ne oluyor ?

Genelde 12 de koşarım;
1 dk 12 de
2 dk 10 da koştum
5 dk soğuma nasıl olcak daha mı yavaş ayarlamalıyım ?

 

Şiddetli interval koşudan tam anlamıyla yararlanmak ve tam verim almak istiyorsanız limitleri zorlamak gerekiyor yoksa pek farkı olmaz klasik tempo koşulardan. Yani hızlı tempoda deparı basarken suratınızın yamulması, kalbinizin göğsünüzü delecekmiş gibi atması, ciğerlerinizin patlayacakmış gibi olması gerekiyor ki intervalın hakkı verilsin.

Kapasiteye göre 18-22 km de 1 dk depar sonra 10-12 km de 2 dakika koşu, sonra 3-4 km de 2 dakika yürüyüş, böyle 2-3 set yeter ve bunu yaparken her hafta kondisyon artışını net hissedeceksiniz koşu bantları kesmemeye başlayacak çünkü 20+ km bile az gelecek

Interval dışarıda yapılıyorsa asıl etki alınır deparı atarken maksimum hızda koşabilme imkanı oluyor çünkü.

Ayrıca intervali ciddi ciddi yapacak varsa ve vg de yapıyorsa düzgün bir ayar çekmesi lazım programına çünkü vg antrenmanı yapmış kadar yoruyor vücudu sürekli yapılmaması gerekiyor diye düşünüyorum haftada 1-2 kere yapılsa yeter ve tüm kardio ihtiyacını fazlasıyla karşılar kondisyon patlaması yaşatacağından vg antrenmanlarına da faydası oluyor.

 

Bunuda ilk fırsatta denemek lazım

 

HIIT'i uzun süre bizzat denemiş birisi olarak eskiden beridir herkese öneririm. Kendi üzerimde çok ciddi etkilerini gördüm. Karın kaslarımı gördüğüm tek dönem Ağırlık+HIIT şeklinde antrenmanlar çıkardığım dönemdi.

HIIT yapmanız için çok yüksek kondüsyonunuz olmasına gerek yok, ilk etapta kendi seviyenize göre düşük hızlarla başlayıp yavaş yavaş yükseltme yoluna gidebilirsiniz. Hala bu sistemi denememiş olan varsa en az 2-3 hafta deneyip sonuçlarını görmesini tavsiye ederim, pişman olmazsınız.

 

HIIT hakkında daha geniş bilgi verirmisin

 

Yeterince bilgi var gibi,daha genişten kastınız nedir?

 

ben bu sitemi bilemden yapıyordum öğrendim daha güzel oldu.gerçektende faydası var arkadaşlar.hafif ağırlık antremanı olan günlerde uyguluyorum.arada ormanlık alanda hafif tempoda koşuda çok güzel oluyor 10 günde bir yapmakta fayda var.

 

merhabalar. bu sistemi sabah aç karnına yapsak kaskaybı konusunda bir sıkıntı olurmu yada bir ölçek whey içip gitsem ?