Herkesin aklında bu sorular vardır. 30 tane sorum var. Hocalardan yardım istiyorum.

Merak ettiğim soruları bir başlıkta topluyorum. Hocalarımızın cevaplarını sabırsızlıkla bekliyorum. Şimdiden teşekkürler.

Beslenme ve sporla ilgili 2 senedir ve bu forumda 1 aya yakındır araştırma yapıyorum. Sorularım için ön bilgi olması açısından. aşağıdaki kısmı okursanız sevinirim.

2 senedir aşağıdaki kilo seviyelerinde gezdim.

103-88-96-82-87-82

Boy:1.86

Şu anda 82 kilodayım.Kolum ve göğsüm hafif kaslı fakat göbek ve yan bölgemde yağlar hala mevcut. Vücut yağ oranım 12kg ile %14 çıktı. Hedefim 75 kilo olmak ve %10 yağ oranına kavuşmak. Hocam beslenme bilgin çok iyi fakat sporu çok kesmişsin o yüzden vücudun iyi değil dedi.

Makinede kalori ihtiyacım 2200 çıktı ben 1200-1600 kal. arası bir diyet yapıyorum bunun yanında da spor yapıyorum. Günlük ortalama 100gr protein 200gr karb. 30 gr yağ alıyorum. 7 günün 4 gününde antreman yapıyorum. Her antremanımda 1 saat cardio ve 1 saat bölgesel vg yapıyorum. (Göğüs, mide, kanat vs.)

4 aydır spor yapamıyodum tekrar 88'e çıktım 1 aydır tekrar başladım 82'ye kadar düştüm fakat sn 4 günde 1 gün spor yapabildim ve kilom sabit durumda.Şimdiden tüm cevap verenlere teşekkürler

1. Hedefim için önce iyice kilo verip ardından kas çalışması mı yapmalıyım yoksa cardio+vg çalışıp almam gereken proteini mi almalıyım?
2. Şu anda günlük hayvansal+bitkisel dahil 100 gram protein alıyorum. Bunu 70'lere kadar indirmem yanlış olur mu?
3. Başta kas hacmimizi çoğaltırsak sonradan yağ yakmamız daha mı kolaylasır.
4. Yeterli seviyede protein alamassak yağ hücrelerinden protein ihtiyacı karsılanamıyor mu?
5. Yağ hücreleri sadece enerji ihtiyacı ıcınmı parcalanıyor.
6. Yağ hücrelerimiz fazlaysa yinede kaslarda yıkılma olur mu?
7. Yağlı bir vucut hacim kazanmada avantajmıdır?
8. Spordan önce kompleks karbonhidratlı beslenince kilo vermem zorlaşıyor buna ara vermeli miyim? Spordan önce bol protein 0 karbonhidrat 0 yağlı beslenmem yanlış mı olur?
9. Spordan sonra basit karbonhidrat olarak 2 meyve yeterli mi?
10. Spordan sonra basit karb. aldıktan ne kadar süre sonra bol proteinli bişey yemek gerekiyor?
11. Antreman yapmadığım 2 gün var o günler nasıl beslenmeliyim. Karb ve yağ 0 protein olması gerektiği gibi mi?
12. Bisiklet, koşu bandı ve eliptiğin sırası nasıl olmalı. Ben bisiklet 15dk+25dk eliptik+20dk hızlı yürüme ve hafif koşu karışık yapıyorum.
13. Antremanda nasıl giyinmeliyim kimisi sıkı giyinirsen yağ yakımın artar diyorlar. Şu anda altımda şort üstümde atlet + t-shirt + uzun kollu sweet giyiyorum. Bazıları atletle çalışıyorlar bu doğru mudur?
14. Günde 70gr hayvansal 30gr bitkisel protein alıyorum. Bunun haricinde amino asit ya da bitkisel pro. takviyesi almalı mıyım?
15. Önce slim sonra bulk mu olmalı,önce bulk sonra slim mi olmalı. Şu anda zaten bulklar gibi hafif kaslı ve yağlıyım.
16. Spor öncesi, spor sırasında ve sonrasında su içimi nasıl olmalı? Ben spor öncesi 500ml su spor sırasında 1,5lt su sonrasında ise 500ml su içiyorum. Doğru mudur?
17. Yağ oranı ayda ne kadar azaltılmalı? Ya ölçümü ne sıklıkla yapılmalıdır?
18. Eliptik makinesinde kalori olarak çok daha fazla değer yazdığı için eliptik makinesini uzun tutuyorum. Doğru mu yapıyorum?
19. Ağırlık çalışmamı bodyciler gibi yüksek tekrar düşük kilo mu yapmalıyım yoksa düşük tekrar yüksek kilo mu yapmalıyım?
20. Bisiklet koşu ve eliptik arası dinlenme yapmalı mıyım? Evetse süre ne olmalı?
21. Cardioyu acaba ikiye mi bölmeliyim 30dk antreman öncesi 30dk antreman sonrası şeklinde?
22. Koşuyu hızlı yürüme şeklinde mi yapmalıyım yoksa bir hızlı koşu bir hızlı yürüme şeklinde mi yoksa direk 10 ile koşu şeklinde mi yapmalıyım?
23. Cardio makinelerinde mod seçenekleri var onları kullanmalı mıyım?
24. Body çalışmamı kiloyu arttırarak mı yapmalıyım. Sayımı 8-12 arası mı tutmalıyım.
25. Body'de setler arası süre ne olmalıdır?
26. Bölge çalışmaları arası süre ne olmalıdır? (Örn. göğüs bitip kola geçerken)
27. Bölge çalışmaları arası cardio yapmalı mıyım?
28. Bölge içi dinlenme ne olmalı. (Örneğin üst göğüs bitip alt göğüse geçerken)
29. Toplam fitness süresi ve toplam cardio süresi ne olmalı?
30. Yeni gideceğim spor salonunda 12 tane hoca var fakat bazı hocaların teknik bilgilerine güvenmiyorum. Lütfen kimse beni yanlış anlamasın. Piyasada kalıplaşmış bilgilerle hocalık yapan hiçbirşeyi denemeyen kendi vücudu rezalet olan hocalar var.

 

çok vaktim yok sadece suna cevap vereyim:

Şu anda günlük hayvansal+bitkisel dahil 100 gram protein alıyorum. Bunu 70'lere kadar indirmem yanlış olur mu?

bitkisel proteini çok etkili bulmuyorum kas yapımında sadece hayvansal olarakta en az bence kilonunun 2 katı gram olarak almalısın yani 150g ile 225 mg arasın uygundur

 

Güzel Başlık Olmuş.cevapları merakla beklıyorum bende.

 

1- 2 yıllık bir aşamadan geçmişsin bu aşamadan sonra vucudu dinleyip alman gereken miktarı sen belirlersin..
2- Almış olduğun hayvansal+bitkisel protein herzaman harcamada önceliktir1. soruna istinaden girdiğin kilo ve set yoğunluğuna göre eksiğini tamamlayabilirsin.
3-İnsan vucudunu bir fabrika olarak düşün , kaslarıda işçiler olarak düşün, yediğimiz yemeğide bu fabrikaya giren kumaş olarak düşün, eğer işçiler azalırsa bu kumaş birikir fakat işçiler artarsa bu kumaş birikmediği gibi içerideki stok kumaşta tüketilir. kaslar 24 saat enerji tükettiğini unutmayalım.
4-yağ hücrelerinden kısmi olarak karşılansada kana bırakılan atıklar işleyişte sıkıntı yaratır.
5-https://www.bodyforumtr.com/vbforum/yag-yakmak-ve-ncelmek-nas-t3501.html
6-Antreman şiddetine dayalı olarak rezervlerin durumuna göre yıkım olabilir yada olmayabilir.
7-Bizim sporda hafif yağlı vucut her zaman avantajdır. yukarıdada bahsedildiği gibi vucut karbonhidrat,protein depolarını tükettiğinde 3. enerji kaynağımız olan yağı işleyecektir.
8-yanlış olur . çünkü mutlaka kilo başına düşen karb ve protein miktarını almalısın.
9-Forumda cevabı mevcut
10-Forumda cevabı mevcut
11-antreman yapmasakta kilo başına almamız gereken miktarları almalıyız forumda bu makale mevcut.
12-sıralama doğru koşubantı en sona atılmalı. bisiklet diz kapağının bükülerek ısınmasını sağladığı gibi koşu bantında ayak ucuyla basamadığımız için eklemleride esnetmiş oluyoruz
13-bol giyinilmeli terledikçe iç giyisiler değiştirilmeli. kasın sıcak tutulması ve kısa zamanda sısnması için kalın giymek iyidir.
14-bunun analizini siz yapmalısınız. takviyeye ihtiyaç duyulan bir antreman yapınız varsa gerekli olabilir.
15-önce hacim sonra def olmak her zaman tercih edilen yöntemdir.
16-kayıbına göre içilmeli bazıları var aşırı terler buna oranla kaybı yerine kor.
17-Ayda en iyi ve sağlıklı azaltma oranı 2-4 kgdir bunun üstüne çıktığımızda dengelere zarar veririz. yağ ölçümü ayda bir yapılabilir.
18-Makinenin verdiği tamamen matamatiksel verilerdir siz antreman peryodunuzu yapacağınız ağırlık çalışmalarınızda düşünerek yapmanızı öneririm.
19-Çalışmalar ve faydaları forumda mevcut.
20- fazla soğutmamak kaydıyla 1-2 dk olabilir
21-antreman sonrası cardio kaslardaki yıkımı hızlandırır. öncesi hem iyi bir ısınmada yerine geçer . ağırlık çalışmalarından sonra cardio önermiyorum
22-nabızı kademeli olarak yükseltip kademeli olarak düşürecek seviyelere çıkmanız kalp kası açısındanda büyük önem taşır.
23-kullanabilirsiniz. hazır programlar bazen tetikleyici olabilir.
24-Ağırlıkları zamanla arttırmanız her zaman tavsiye edilir bu vucudun yerinde saymasınıda önlemektedir.
25- ben 30 sn dinleniyorum böylece çalışkan ve ani enerji hazırlayan ani toparlanan bir yapı oluşturdum normal olarak 1-2 dk yeterlidir
26- minimum 15-30 dk olmalı vaktiniz varsa gündüz -akşam olması daha iyi
27- Dinlenmeni tavsiye ederim zaten amacıda dinlenerek toparlanmak.
28- 1-2 dk yeterlidir
29- cardio+fitnes max 1 -2 saat olmalıdır
30-Eğer bir hocanın bilgisine güvenmeyecek kapasitedeseniz o zaman burayı okumanız kendinizi geliştirmeniz yeterli.

 

Flexor hocam cevaplar çok aydınlatıcı olmuş ayrıca konuyu açan arkadaşada teşekkürler benim aklımda olan birkaç soruyu sormuş. Sayın Flexor bölgeler arası antreman geçişinde 15-30 dakika demişsiniz, 15 dakika kadr bekleyince benm vücut soğuyor ve üzerime bir yorgunluk çöktüğü için antreman dahada zorlaşıyor hatta bazen ellerimde titremede olmuyor değil, bunun yerine ben bölgeler arası geçişte en fazla 5 dakika dinleniyorum, bunun çalışmaya negatif bir yanı varmı illa 15 dakika mı gerekli eğer öyleyse artık 15 dakika bekleyeyim. Teşekkür ederim. Saygılarımla...

 

Çok teşekkürler Sn.flexor, aşağıdaki cevaplarda biraz kafam karıştı.

14-Takviyeye ihtiyaç duyup duymadığımı nasıl anlayabilirim ya da hangi uzmanlardan yardım alabilirim?

22-nabızı kademeli olarak yükseltip kademeli olarak düşürecek seviyelere çıkmanız kalp kası açısındanda büyük önem taşır.

Büyük önem taşırın altındaki cümle yararlıdır mı zararlıdır mı?

24.soruya istinaden, ağırlıkları zamanla arttırmanız doğrudur demişsiniz. Burada ki zaman kavramınızda set açısından mı belirttiniz yoksa aydan aya gibi uzun süreyi mi belirtmek istediniz.

Forumda yer almayan cevabını bulamadığım ya da cevaplarla kafamın karıştığı soruları burada birleştireyim belki birçok arkadaşın kafasındaki soru işaretlerini de gidermiş olurum.

31-Antreman günlerim nasıl olmalı? 1 gün cardio 1 gün fitness şeklinde mi? 1 gün cardio+fitness 2. gün sadece cardio ya da sadece fitness şeklinde mi?
32-Ağırlık arttırarak çalışınca bazen son setlerde 4-5 ten fazla çıkamıyorum. Bu son setlerde yarar olmuyor olabilir mi? Yoksa 4-5 olsa da son sette ağırlığı arttırayım mı?
33- Bazı bölge çalışmalarında vücut sağlığı açısından dikkat edilmesi ve çok zorlanmaması gerektiği söyleniyor. Zorlamamam gereken riskli bölgeler ve zorlamamın sakınca olmayacağı az riskli bölgeler nelerdir? Ben şu anda bel ve sırt antremanlarında pek zorlama yapmıyorum doğru mudur?
34- Şimdi mantıksal olarak kilo verme işleminde günlük enerji yakımı ve günlük alınan enerjinin karşılaştırılması var. 1800 kalorilik bir diyet yaptığımızı varsayarsak günlük vücudumuzda 2000 kalori yakıyorsa bu kaloriyi biz 200 gram saf yağ olarak alırsak yine vücut kilo mu verecek? Bu mantıksız bir beslenme tabii fakat aklıma takıldı vücudun tepkisi ne olacaktır?

 

bende bu soruların cevaplarını merakla bekliyordum flexor hocamız cvp lamış ama başka arkadaşlarda cevap yazarlarsa çok iyi olur
özellikle şu bölgeler arası 15-20 dk dinlenme olayını yanlış bulan arkadaşlarımız var
ilk başta bende 20 dk olarak uyguluyodum ama gercekten cabuk soguma oluyor bende 5 dk ya düşürdüm

 

14- Fiziksel hareketlerde harcanacak enerji sindirim sisteminde parçalanmış enerji santraline düşmüş olan kısacası organların çalışarak ürettiği enerjiye öncelik verir. bu önceliğide 3 farklı harcamada yapar bir kısmını bazal metabolizma tüketir,bir kısmını,aktivitelerimiz,bir kısmınıda yiyeceklerin kendi termik santrali tüketir.



fiziksel hareketlerimiz bazal metabolizmadan sonra düzenli olarak harcama4 yapan 2. sistem fiziksel aktivitelerimiz ortalama (ev,iş,spor salonu) yakımın %25-35 civarındadır

bazal metabolizma istirahatta bile tüketim yapan (kısacası rolantide bile) işleyişe bazal metabolizma denir. kısaca sürekli aktfi bir makine gibi. bu minimum çalışma bile enerji tüketmekte en azından hayati fonksiyonlarımızı ayakta tutmak için düşük güçte çalışmaktadır.

Besinlerin harcadığı enerji yemek yediğimizde bu yemeklerin işlenmesideki harcanan enerji termik enerjidir . yemekler işlenirken vucut aşşağı yukarı %15 gibi bir enerji harcar. oyuzden derizya öyle yiyecekler yiyinki kendini işletmesi içinde enerji versin

demekki ortalama %15 yemeklerin işlenmesi %35 fiziksel hareketler %50 ye yakında vucudumuz kendi halinde tüketiyor. %50 tüketim düştüğünde yağlanır arttığındada yağlarımız azalır. yada kilo aldıkça bazal metabolizma yavaşlar verdikçe hızlanır (kaslar bu tüketimde buyuk görev alır)

bu tüketimlere bakarak alman gereken takviyeyi sen belirleyebilirsin.

22- nasıl ağırlık çalışmalarında kemiğe yapışık olan 656 kası önce ısıtıp sonra kademeli olarak arttırıyorsak kalp kasıda aynısını istemektedir. vucudu ısıtmadan aniden yüksek kiloya kasların verdiği tepkiyi kalbin vermesini istemiyorsak ne gireceğimizi önceden göstermeliyiz.

24- Her hangi br makineye yattınız girdiğiniz ağırlıkları taktınız ve girdiniz bu ağırlıklar bir noktadan sonra size çok rahat geliyorsa arttırma zamanıdır. örnek verirsek 12-10-8-6 bench yapıyoruz genel ısınma sonrası göğüsü ısıttık enson ısınmadada çalışacağımız hareketin aynısını boş bar yada hafif kiloyla ısıttık 12 tekrara öyle bir kilo seçmelisinki 13 çıkmamalı. ağırlığı arttırdık öyle bir arttırım yaptıkki bu seferde en fazla 10 basabildik. yine ağırlığı arttırdık ve en fazla 8 yapabildik. ve dinlenme süresini uzattık ağırlığı bu sefer fazla artırdık tam olarak 6 tekrar çıkardır.

buradaki arttırımları sayıya göre takip ederseniz ne koyacağınızı bilirsiniz.

31- bu forumda birden fazla tartışıldı cardio günleri ayrımı olmalı ? nasıl olmalı? ant öncemi sonramı olmalı ?

32- 24. cevapta bu bahsedildi

33- Bütün bölgeler zorlanmamalı. zorlanmadan hakkı verilerek çalışmaya zorlanmak denmez antreman denir. zorlanmak artık arabayı yolda tutamamaya benzer.


34- 14. sorudaki yakım miktarlarıyla bu soru genel olarak cevaplandırılmıştır.



son olarak ben bir soru sorayım
Herkesin aklında bu sorular vardır. 30 tane sorum var.

 

Merhaba flexor tekrar teşekkürler. Bu antreman ve ağırlık olayı en ok kafamı karıştıran şey. Birçok arkadaş ve hoca az kilo ile 15-16'ya kadar çık ki yağların yansın estetik bir görünüm kazan diyorlar. Ben şahsen yağlı bölgelerim için göğüs, karın, kol vs. çok tekrar az kilo yapıyorum. 15'ten fazla çıkmayacak şekilde. Yağsız bölgelerim için de arttırarak gidiyorum örn.omuz gibi.

Forumda ki az tekrar çok ağırlık mı çok tekrar az ağırlık mı isimli tartışmayı sonuna kadar okudum fakat kafam karıştı. Amacı hacim kazanmaktan ziyade sertleşme ve yağlardan kurtulmak olan bir insan nasıl bir çalışma yapmalı?

Bu konuda kişisel sorulara inmeyeceğim diye düşünüyordum fakat bu konuda bana kişisel bir öneri verebilir misiniz? Kilo: 82 Boy: 186 Yağ: 12kg (%14) Kemik:3.3kg Kalanı et ve kas.

Protein takviyesiyle ilgili önerilerinizde ise galiba bilgi yetersizliğimden ötürü bişey anlamadım.

 

eğer cardio antremanarı yapıyorsanız normal kas çalışmasındada çok tekrar yapmanız mana taşımaz .

yeni başlayanların protein kullanımı, protein ne zaman kullanmalı, ve beslenme ile ilgili herşey forumda mevcut.

 

Teşekkürler cardio olduğu için ağırlık çalışmalarında 12-12-10-8 tekrar mantığıyla arttırarak çalışılmalı diyorsunuz.

Peki önce yağ yakmak için supplement+cardio+bazı günler fitness ile yağ oranımı azaltıp ardından protein takviyesi + fitness doğru bir çalışma olur mu? Önce zayıflamak sonra kas yapısını büyütmeyi mi önerirsiniz yoksa önce kas yapısını arttırmak ardından yağ yakımını mı önerirsiniz?

Bu arada beslenmeyle ilgili kafamı karıştıran önemli bir soru var. Ona da bir göz atarsanız çok sevinirim. https://www.bodyforumtr.com/vbforum/showthread.php?t=23456

 

Hocam, uygun ağırlıkla bir kas grubu için 5x30 çalışmak (bacak) uygun mudur ? veya kol için 4x25 çalışmak , kasın devamlılığını arttırmak adına ? Kasa bir yararı olur mu ? Bu konuda bilgi verebilir misiniz..?Teşekkürler.