Hergün tek bölge programım

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve mertkln tarafından 8 Mart 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 7 üye.
  1. mertkln
    Offline

    mertkln Üye

    Katılım:
    5 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    210
    Beğenileri:
    74
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Merhaba arkadaşlar

    Kısa bir süre önce hergün tek bölge çalışmaya karar verdim. Daha kısa antrenmanlar ve biraz değişiklik olsun diye yaptım, birazda merak ediyordum tabi :)
    Programın mantığı genel olarak güzel tek bölge çalıştığınız için fazla hareket girip çalıştığınız kas grubunun her bölgesine iyice vurabiliyorsunuz ama çok dikkat edilmesi gereken güzel bir beslenme programı ve gerekli supplement kullanımı gerektiriyor ben bu kurallara hakkını vererek uyamadım malesef.


    Altta verdiğim programı 3 haftadır uyguluyorum ve gözlemlerim ise şöyle;

    Biceps te gelişme var fakat tricepste beklediğimden çok daha iyi bir gelişme olduğu için geride kaldı.
    Göğüs hacim olarak geriye gittim fakat daha parçalı ve sert oldu.
    Sırt pek bir gelişim göremedim, sırtta programımdan memnun kalmadım.
    Triceps bahsettiğim gibi tricepslerin gelişiminden memnunum hatta bu programda en memnun kaldığım bölge diyebilirim.
    Omuzdanda istediğim etkiyi alamadım oysa ki progamında güzel olduğunu düşünüyorum.
    Bacak memnunum :)

    Sizden programımda gördüğünüz yanlışları ve ya eksik bulduğunuz yönleri belirtmenizi ve tavsiyelerinizi bekliyoum.

    P.tesi biceps
    close grip concentracion curl geniş tutuş
    ayakta barla dar tutuş
    Hammer curl
    Consanter curl
    Kabloda biceps hareketi drop set

    Salı göğüs
    İncline bench press
    İncline dumbell flyes
    Bench press
    Butter fly
    Decline bench press

    Çarşamba sırt-kanat
    T bar row
    Barfiks
    Seated cable rows
    Dear deltoid row
    Ters tutuş göğüse kablo çekiş
    Birde ismini bilmiyorum ama kabloyla aşağı basma gibi bir hareket var

    Perşembe Triceps
    Dips
    Sırt üstü yatarak bar ile alına press
    Sıt üstü yatarak tek dambıl göğüse indiriş
    Kablo pushdown
    Halat pushdown

    Cuma Omuz
    Barla enseye press
    Makinede yukarı press(ön tutuş)
    Yüzüstü yatarak yana dambıl açış
    Dambıl press
    Lateral raise
    Shrug
    Upright barbell row
     
  2. ABEKAYNANA
    Offline

    ABEKAYNANA Üye

    Katılım:
    30 Ekim 2013
    Mesajlar:
    448
    Beğenileri:
    185
    Ödül Puanları:
    43
    Meslek:
    Gurbetci
    Yer:
    Amerika yolcusu
    ben senın avatarındakı koluna bakınca biceps hareketlerının fazla oldugunu soylemek ısterım, tek kas grubu olsa bile yerınde olsam birde şöyle denerdim
    bicepse ya 3-4hareket girerdim, belki 3 harekette tam olarak pump olursun belki de 4,ama 5 fazla..yada biceps triceps aynı gun yapardım , biceps triceps gunu artık senın gunlerı ayarlamana kalmış yoksa pek bi farklılık olmıcaktır.
    mesela kabloyu silebilirsin, tek kas grubuna geçmeni ben hacim istiyorsun diye düşünüyorum, nedeni ise tek kas grubu temel olarak hacim için geçilen bir program türüdür.
    kanat kısmına gelirsek barfixi başa alman ıyı olucaktır, t-bardan sonra verimli bir barfix cıkarıyorsan buyuk ıhtımal t-bar dan verım alamadıgın ıcındır..
    yine avatarına bakarak söylüyorum sırt için 6 hareket te fazla geldi..
    omuza gelirsek ilk hareket ve 2. hareketın arasına normal yana açış eklersen yararına olacaktır.yüzüstü yatarak yana açış ?? eğer tam olarak yazdıgın gıbı anlar ısem bu hareketı lıstenden cıkarabılırsın hatta cıkarırsan daha ıyı olur cunkı omuz gununden once sen dear row yaparak oraya tam olarak vuruyosun..
    programın temel olarak ıyı ama hareketler fazla, tek kas grubunda nokta atışını fazla hareket koyarak değil daha ağır girerek yaparsın..
     
  3. martinez35
    Offline

    martinez35 Üye

    Katılım:
    31 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    116
    Beğenileri:
    40
    Ödül Puanları:
    38
    bari biceps ile triceps'i aynı güne koysaydın mertkln.programını gözden geçirmeni tavsiye ederim.başarılar...
     
  4. mertkln
    Offline

    mertkln Üye

    Katılım:
    5 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    210
    Beğenileri:
    74
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Tavsiyeler için teşekkürler, bu arada profil fotom biraz eski şuan profil fotomdaki halimden 3 kg felan fazlayım ayrıca boy 1.90 olduğu için çok zayıf çıkmışım şuan 86.5 kgyim en kısa zamanda yeni ölçülerimide yazıcam bu da programımın fotosu

    Programda günler yanlış sadece bölge bölge hareketler var

    [​IMG]
     
    Son düzenleme: 11 Mart 2014
  5. Bekci
    Offline

    Bekci Üye

    Katılım:
    13 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    3.333
    Beğenileri:
    6.154
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    EU
    Bu programda bacak nerde?
     
  6. mertkln
    Offline

    mertkln Üye

    Katılım:
    5 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    210
    Beğenileri:
    74
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Bacak programım cumartesi: ısınma

    Squat
    leg press
    bacakla iterek kaldırma
    arka bacak makinesinde çalışma
    tek ayak calf
    leg press makinesinde calf çalışma
     
  7. Ignorius
    Offline

    Ignorius Üye

    Katılım:
    7 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    49
    Beğenileri:
    15
    Ödül Puanları:
    18
    Yer:
    İzmir
    Selam, bu programların her bir gün için toplam ne kadar süre harcıyorsun?

    Benim haftaiçi her öğlen 1 saatim var sığdırabilir miyim sizce?
     
  8. BeqirJordan
    Offline

    BeqirJordan Üye

    Katılım:
    1 Ekim 2015
    Mesajlar:
    108
    Beğenileri:
    24
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Brosplit :-(
     
  9. Abuzerkadayif
    Offline

    Abuzerkadayif Üye

    Katılım:
    25 Ağustos 2015
    Mesajlar:
    79
    Beğenileri:
    17
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    dostum tek bölge iyi,hoş ama bu kadar yüklenmen seni daha iyi yapmayacak.
    şahsi görüşüm.

    göğüs için max 4 hareket.
    omuz için max 4 hareket.
    sırt için max 5 hareket.
    bacak için max 5 hareket.(tek calf hareketi)
    biceps,triceps için max 2-3 hareket ( total tekrar sayısı önemli)
     
    larryagbonghae bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş