Hergün tek bölge programım

Merhaba arkadaşlar

Kısa bir süre önce hergün tek bölge çalışmaya karar verdim. Daha kısa antrenmanlar ve biraz değişiklik olsun diye yaptım, birazda merak ediyordum tabi
Programın mantığı genel olarak güzel tek bölge çalıştığınız için fazla hareket girip çalıştığınız kas grubunun her bölgesine iyice vurabiliyorsunuz ama çok dikkat edilmesi gereken güzel bir beslenme programı ve gerekli supplement kullanımı gerektiriyor ben bu kurallara hakkını vererek uyamadım malesef.


Altta verdiğim programı 3 haftadır uyguluyorum ve gözlemlerim ise şöyle;

Biceps te gelişme var fakat tricepste beklediğimden çok daha iyi bir gelişme olduğu için geride kaldı.
Göğüs hacim olarak geriye gittim fakat daha parçalı ve sert oldu.
Sırt pek bir gelişim göremedim, sırtta programımdan memnun kalmadım.
Triceps bahsettiğim gibi tricepslerin gelişiminden memnunum hatta bu programda en memnun kaldığım bölge diyebilirim.
Omuzdanda istediğim etkiyi alamadım oysa ki progamında güzel olduğunu düşünüyorum.
Bacak memnunum

Sizden programımda gördüğünüz yanlışları ve ya eksik bulduğunuz yönleri belirtmenizi ve tavsiyelerinizi bekliyoum.

P.tesi biceps
close grip concentracion curl geniş tutuş
ayakta barla dar tutuş
Hammer curl
Consanter curl
Kabloda biceps hareketi drop set

Salı göğüs
İncline bench press
İncline dumbell flyes
Bench press
Butter fly
Decline bench press

Çarşamba sırt-kanat
T bar row
Barfiks
Seated cable rows
Dear deltoid row
Ters tutuş göğüse kablo çekiş
Birde ismini bilmiyorum ama kabloyla aşağı basma gibi bir hareket var

Perşembe Triceps
Dips
Sırt üstü yatarak bar ile alına press
Sıt üstü yatarak tek dambıl göğüse indiriş
Kablo pushdown
Halat pushdown

Cuma Omuz
Barla enseye press
Makinede yukarı press(ön tutuş)
Yüzüstü yatarak yana dambıl açış
Dambıl press
Lateral raise
Shrug
Upright barbell row

 

ben senın avatarındakı koluna bakınca biceps hareketlerının fazla oldugunu soylemek ısterım, tek kas grubu olsa bile yerınde olsam birde şöyle denerdim
bicepse ya 3-4hareket girerdim, belki 3 harekette tam olarak pump olursun belki de 4,ama 5 fazla..yada biceps triceps aynı gun yapardım , biceps triceps gunu artık senın gunlerı ayarlamana kalmış yoksa pek bi farklılık olmıcaktır.
mesela kabloyu silebilirsin, tek kas grubuna geçmeni ben hacim istiyorsun diye düşünüyorum, nedeni ise tek kas grubu temel olarak hacim için geçilen bir program türüdür.
kanat kısmına gelirsek barfixi başa alman ıyı olucaktır, t-bardan sonra verimli bir barfix cıkarıyorsan buyuk ıhtımal t-bar dan verım alamadıgın ıcındır..
yine avatarına bakarak söylüyorum sırt için 6 hareket te fazla geldi..
omuza gelirsek ilk hareket ve 2. hareketın arasına normal yana açış eklersen yararına olacaktır.yüzüstü yatarak yana açış ?? eğer tam olarak yazdıgın gıbı anlar ısem bu hareketı lıstenden cıkarabılırsın hatta cıkarırsan daha ıyı olur cunkı omuz gununden once sen dear row yaparak oraya tam olarak vuruyosun..
programın temel olarak ıyı ama hareketler fazla, tek kas grubunda nokta atışını fazla hareket koyarak değil daha ağır girerek yaparsın..

 

bari biceps ile triceps'i aynı güne koysaydın mertkln.programını gözden geçirmeni tavsiye ederim.başarılar...

 

Tavsiyeler için teşekkürler, bu arada profil fotom biraz eski şuan profil fotomdaki halimden 3 kg felan fazlayım ayrıca boy 1.90 olduğu için çok zayıf çıkmışım şuan 86.5 kgyim en kısa zamanda yeni ölçülerimide yazıcam bu da programımın fotosu

Programda günler yanlış sadece bölge bölge hareketler var

 

Bu programda bacak nerde?

 

Bacak programım cumartesi: ısınma

Squat
leg press
bacakla iterek kaldırma
arka bacak makinesinde çalışma
tek ayak calf
leg press makinesinde calf çalışma

 

Selam, bu programların her bir gün için toplam ne kadar süre harcıyorsun?

Benim haftaiçi her öğlen 1 saatim var sığdırabilir miyim sizce?

 

Brosplit :-(

 

dostum tek bölge iyi,hoş ama bu kadar yüklenmen seni daha iyi yapmayacak.
şahsi görüşüm.

göğüs için max 4 hareket.
omuz için max 4 hareket.
sırt için max 5 hareket.
bacak için max 5 hareket.(tek calf hareketi)
biceps,triceps için max 2-3 hareket ( total tekrar sayısı önemli)