hergün 45dk kardiyo doğrumu

Hızlı yağ yakmak için günde 3 defa 15 er dakika yüsek tempoda bisiklet/koşu yapıyorum haftanın 4 günüde fitness yapıyorum günlük ortalam aldığım protein miktarı 140-150 gr karbonhidrat miktarı 100 gr yağı tam hesaplaymadım ama oda az light kaşar yağsız süt vb. yediğim için. 4 hafta kadar devam ettirmeyi düşünüyorum sizce kastan fazla yakarmıyım ?

boy 1.78 kilo 72

Not: aminoasit ve protein tozuda kullanıyorum antrenmanlardan sonra

 

Bunu bende merak ediyorm konuyu takip edicem yoksa bende 1 gun kardiyo 1 gun agirlik calisiyorm acaba yaglari yakip ondan sonra mi kas insaasina girsem bilmiyorum

 

bende senin gibi düşünüyodum da okadar emek verdik tüm kasları kaybetmek istemem

 

Muzkafa ben söyle yapmaya karar verdim ki etkili oluyo bence 20 tekrar 4 set yapabildigim kadar ağırlık calisiyorum sonra 20dk kardiyo yapıyorum 1 gun de sadece kardiyo yapıyorum

 

Ben Yaz Geldiği için kardiya + kas yapıyorum aynı gün bence daha iyi oluyor insan kendinide iyi hissediyor

 

şimdi arkadaşlar 1gün kas çalışıp 1 gün kardiyo yapmak saçmalıgın daniskası bana göre neden derseniz kas yapmak ve yag yakmak tam zıt şeyler önce sıkı bir definisyon sonra kas yapmak en mantıklısıdır bana göre ki gerçekte öyledir ben ilk defa sizden duyuyorum yani 1gün kardiyo 1 gün agırlık çalışması...

 

Bende 1 gün kardiyo 1 gün ağırlık şeklinde yaparım pasha.çünkü kardiyodan sonra ağırlık çalışınca ne kadar basit şeker alırsan al antrenman verimli olmuyor.

Ama arkadaşın yaptığı gibi 15'erden 3 kardiyo gelişimi yavaşlatabilir vücut dinlenemez kasta yeterince büyüyemez..

 

vücut yapınızla alakalı.
kimi insanın kardiyo yapmadan yağ yaktığı gerçek.
matematik yalan söylemez.

vücuda giren kalori > Yakılan kalori = Kilo alırsın

vücuda giren kalori < Yakılan kalori = Kilo verirsin

 

Bu konuda kafama takilan bir soru var, bir ay ara verdim yeniden baslamak icin son iki gundur 45 dk kardiyo yapiyorum fakat kosu bandinda kosarken egimi 8 yapiyorum mesala ekranda daha cok kalori yaktigimi gosteriyor, dikey sekilde tirmanarak kosmamin kas kaybina eksisi veya kardiyo esnasinda daha fazla kalori yapmamama faydasi olur mu ?

45 dk yaklasik 8 egim, hiz 6-7 arasinda degiserek devam ettigimde 370 civarinda kalori yaktigimi gozlemledim.

 

yakılan kaloriye çok takılmayın, karvonen yağ yakım hedef aralığı sağlıklı snuç verecektir, eğim ister +8 olsun, isterseniz yokuş aşağı yardırın, nabız aralığınız 130-150 arası en ideal yağ yakımı ( net değerleri öğrenmek için tam hesapla yapmanız gerekli ),

170-180 nabız istisnalar dışında ameleliktir ve hiçbir getirisi yoktur. Deliler gibi terlediğinizi sanarken hem kendinizi riske atabilir hemde kas yakımına geçmiş olursunuz. Ekrandaki kalorinin hızlanmasına değil, kalorinin büyük bölümünün nerden gittiğine önem vermeniz gerekir. ( bakınız karvonen yağ yakımı )

 

Kardeşim şöyle bir fikir sunayım sana ben ve bir kaç tanıdığım bu şekilde güzel yağ yaktılar.

Antrenmanını yap ( karbonhidratını harca ) daha sonra geç yürüyüş bandına 15-20 dakika arası tempolu yürüyüş yap. Yağ yakımın biraz yavaş olacaktır ama kas kaybın oldukça az olacaktır. Ancak vücudunu çok iyi dinlendirip çok iyi beslenmen lazım.

 

Dikey kosmanin kas kaybi olur mu peki zamani gerekirse kisabilirim ama dikey kosmanun zarari var mi emin degilim

 

vücuda giren kalori günlük varsayalım ki 2000 olsun, şimdi biz kilo vermek için 2100 mü yakacağız!!saçma geldi baya..

 

çok doğru bir yaklaşım. 170-180 nabızlar anaerobik solunuma geçildiği aralıktır. uzun süreli yaptığında yağ değil kas yakımı kesindir ayrıca aşırı laktik asit birikmesi nedeniyle çok da verimsiz bir antreman yaşanması ve kardiyodan soğuma kesindir gerçi buna kardiyo da denmez.

170-180 nabızlar güç antremanlarında belirli aralıklarla örneğin birer ikişer dakika VO2max ı geliştirmek için yapılabilir ama bu tip antreman yaklaşımları profesyonel yaklaşımlardır. ne kadar ekmek o kadar köfte diye bir mantık yoktur.

 

kardiyo yaptığımız esnada yağ yakımının etkili olduğu nabız aralığını yakalamak için ölçümü nasıl yapacağız

 

sana katılıyorum olay zaten düz mantıkla işlemiyor.

Arkadaşım haklı olarak enerjinin korunumu yasasından hareket ediyor (Termodinamiğin 1. yasası). Kilo vermek için bu yasayla hareket ederseniz zaten baştan hatalı yola çıkarsınız. Diyetisyenler evet doğrudur ilk yaklaşım olarak aldığın kaloriyi azaltarak kilo verdirirler ama bu insanda şöyle bir yanılgıya yol açar: az yersem kilo vermem kesindir.

Çok yanlış bir yaklaşım. Nedeni de şu: siz aldığınız kaloriyi kontrol edebilirsiniz vucudun bazal metabolizmasını siz değil vucut kontrol eder. Diğer bir değişle arkadaşın dediği gibi 24 saatlik dilimde vucudun total yaktığı kalori. O yüzden beslenme uzmanları size karbonhidrat-yağ-protein birbirinden değişik oranlarda diyet menusu verirler. Amaç çok açıktır: bazal metabolizmayı mümkün olduğunca yüksek tutmak aldığın kaloriyi zaten sen kontrol ediyorsun.

Eğer gerçekten aldığın - yaktığın hesabı olsaydı o zaman aşağıdaki 3 farklı insan ama aynı bazala sahip insan aynı kiloda kalır verir veya alırdı.
diyelim 3 nünde bazalı 2000

1. insan: 2000 kalorilik sadece pasta yiyor
2. insan: 2000 kalorilik sadece et yiyor
3. insan: 2000 kalorilik protein-pasta-makarna vs. yiyor

uzun süreli uygulandığında 3. insan kilo verir, 2. insan kas kaybeder ama az kilo verir 1. insan kilo alır

Eğer yukarıdaki arkadaşımızın dediği aldığın kalori - yaktığın kalori ama örneğin bir aylık sürede deseydi mantıklı olurdu çünkü siz yeme alışkanlığınız ve spor yaparak bazal metabolizmanızı artırıp azaltabilirsiniz.

O yüzden hep sık ara öğün yapar derler aç kalarak zayıflanmaz denmesinin nedeni de budur. Sen aç kalarak ben az yiyorum az kalori alıyorum sanırsın ama vucudun aç kalıp kendini korumaya alır ve bazal metabolizmayı iyice azaltır hatta az yediklerinle kilo bile alabilirsin.

işin özeti bu işi gerçekten tam kişiye özel yapmak istiyorsanız bireysel spor diyetisyenine gidiniz ki en doğru beslenme ile en iyi sonucu elde ediniz.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 09:37 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 09:19 ----------

220 - Yaş = Maksimum Kalp Atımı
Maksimum Kalp Atımı- İstirahat Nabzı = Çıkan Kalp Atım Sayısı
(Çıkan Kalp Atım Sayısı x Antrenman Yoğunluğu%) + İstirahat Nabzı =Hedef Nabız
Örnek: 40 yaşında istirahat nabzı 80 olan birinin %60 – %70 Hedef nabız aralığı
220 – 40 = 180
180 – 80 = 100
100 x 0.60 + 80 = 140
100 x 0.70 + 80 = 150
Hedef nabız aralığı = 140 -150

Kaynak:Yunuz Bilgili

 

Heart Rate Zones

Bu siteden hangi nabız aralığında yağ yaktığınızı hesaplatabilirsiniz.

Yapmanız gereken age yazan boşluğa yaşınızı yazın ve calculate diyin. Bu sizin max nabızınızı hesaplayıp sayfanın aşağısına yazacaktır.

Sonra dinlenme halindeki nabzınızı ölçün. 10 sn ölçüp 6 ile çarpmanız yeterli. büyük ihtimal 50 ile 60 arasında bişey çıkacaktır. Bunuda sayfanın aşağısındaki Resting heart rate boşluğuna yazın ve calculate diyin.

Bu hesaplama size direk çizelgeyi çıkartmış olacak. Burda bizi ilgilendiren kısım Fat burning aralığı. Yani max nabızımızın %50 ile %60 lık aralığıdır.

Mesela benim ki "Fat Burning: From 128 to 142 beats per minute" Bu aralıkta çıktı. En verimli şekilde yağ yakmak için bu aralığı kullanın. Hemde kas yakmamış olursunuz.

 

Bazal metabolizması 2000 olan bir insan hareketli hayat yaşıyorsa günlük kalori ihtiyacı 2500'ün de üzerindedir, hareketiz yaşasa bile gene 2200-2300 civarında olacaktır. 2000 kalorilik beslenmenin kilo verdirme sebebi günlük kalori ihtiyacının altında kalması olur.

 

Egzersiz sırasında nabız ölçümü yapmanın pratik yolu var mı peki.nabzin 140 olduğunu anlamak icin yine nabzı 10 sn ölçüp 6 ile çarpmak mı gerek. Bazı kosu bantlarında kalp atım hızı gösteriliyor o degerler doğru bilgi verir mı ya da polar saatler var bildigim kadarıyla onlar spor sırasında nabız ölçümü yapıyormuş ondan mı edinmek gerekir

 

En pratik yolu 10sn carpi 6. Ama kosu bandinda olcum cihazi varsa iki elini koydugunda dogru degeri vermesi lazim. Bazi kardio aletleri yanlis olcebilir. Bunu anlamanin yolu, kendin saat tutup olc saha sonra kosu bandiyla ölç. Arada cok fark yoksa kosu bandinda olcmesi en pratigi. Ama kardionuzu disarda yapiyorsaniz, bisiklet uzerinde veya kosu yaparken anlik olcmek zor olabiliyor. Eger alisiksaniz kendiniz hissederek ayarliyabiliyosunuz. Degilseniz polar saatlerden lazim. Ben cok istiyorum almayi ancak fiyatları biraz yuksek geliyor bana. Alabiliyosaniz alin derim eger kardionuzi disarda yapiyorsaniz. Yoksa gerek yok.