Her Vücut Geliştiricinin Bilmesi Gereken 10 Şey

Konusu 'Türkceye Çevirilen Yazilar' forumundadır ve aartun tarafından 8 Mayıs 2007 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. aartun
    Offline

    aartun Üye

    Katılım:
    12 Ekim 2006
    Mesajlar:
    216
    Beğenileri:
    140
    Ödül Puanları:
    0
    Her Vücut Geliştiricinin Bilmesi Gereken 10 Şey

    Vücut geliştirme sporu özellik bakımından sürekli kendini yenileyen bir spordur.Buna bağlı olarak kendinize disipline edip başarıya ulaşmak için bir çok değişik yol takip edebilirsiniz.

    Bunlar genelde sporcunun kafasını karıştırıp demoralize olmasını sağlarr.Örnek olarak,Beslenmede bütün var olan yağlardan kaçınmanın kişinin sağlığını artıracağı ve kazanan bir fizik yaratacağını iddaa etmektedir.Ancak araştırmalar göstermiştir ki,stratejik olarak doğru yağları doğru miktarda almak sadece sağlığı değil ,fiziksel gelişmeyede katkıda bulunur.

    Ayrıca bir inanca göre aerobic antreman kas büyümesine büyük zarar verebilir.Aşağıda belirteceğimiz gibi aerobic idman vücut için çok faydalı olabilir.Bunlar 2 verebileceğimiz doğru bilinen yanlışlardır ve daha çok fazlası vardır.

    Aşağıda anlatacaklarımız herkesin fiziğini geliştirecek öneri ve doğrulardır.

    1)Düzenli olarak daha ağır kaldırın.

    Düzenli olarak idman yapıpta kas kazanmak isteyen için bu bir zorunluluktur.Bu idmanın şiddetini ve kasa uygulanan şok ile büyümeyi artırır,ve sağlam sonuçlar ortaya çıkarır.Yeni başlayan bir kişi öncelikle belli bir ağırlıkla belli bir tekrarı(50 kiloyla 10 tekrar bench press) hedef olarak seçmelidir.Ondan sonraki hafta,2.5 kg eklenmeli ve bu ağrılık artırımı sporcu 6-8 tekrar yapabilene kadar yükseltilmelidir.

    Bundan sonraki hedef 6-8 tekrarla yapılabilen ağrılığı 10 tekrara çıkarmak olmalıdır.Açık olursak bu sporda gelişmek için tek yol düzenli olarak ağır ve daha ağır kilolarla kasa şok uygulanarak büyümeye zorlamaktır.Bunun genel adı ''İlerlemeli Direnç İdmanıdır''.(Progressive resistance training)

    Ancak eğer bu yapılan bir başka deyişle şok tedavisi rutin bir şok tedavisine dönüşürse vücut bunada adapte olacaktır ve gelişim duracaktır.Eğer birisi hiç kilolarını artıramıyorsa ,sürantre(overtraining)olmuş olabilir.(Sürantre 8.maddede geniş olarak incelenecektir.)

    2)Her Bir Pound Vücut Ağırlığı İçin 1 Gr Protein Alınız
    (http://www.dhl-usa.com/IntlSvcs/WeightConv/WeightConv.asp?nav=Inttools/WeightConv) Kg Hesaplayıcı

    Çoğu yerde 70-80 gr protein alımı yeterli görülür.Bunun yanlış olduğu çok açık kanıtlanmıştır.Protein vücudumuzda gerçekleşen bir çok biyolojik sürecin kimyasal bileşimidir.En farkedilebilir olanı şu an bu makaleyi okumanıza sebep olan ''kas yapmak''.Protein sentezi sadece yeterli protein alımı yapılmışsa gerçekleşir ,bununda kas oluşumuyla olan ilişkisini görmek çok kolaydır.

    Vücut geliştiricilerin kaslarına binen stres normal bir insandan daha fazladır.Buda onların yüksek-protein diyetlerini yapmalarını gerektirir.İyi bir başlangıç noktası olarak her bir pound için 1 gram protein iyidir.Daha fazlası benim tecrübelerime göre daha iyidir.Çoğu kişi bunun 2 katını alır.

    Yeterli protein alımı, ağır bir idmandan sonra,büyüme için; 2.en önemli kuraldır.Yumurta(ki en çok biyolojik protein değeri yumurtadadır),süt,tavuk,kırmızı et, en çok protein içeren yiyeceklerdir.Günde 5-7 defa 30-40 gram şeklinde alınmalıdır.İstenilen kas alımını sağlayamamanın tek nedeni yetersiz protein alımıdır.Burada en önemli kural gelmektedir;Doğru zamanlama ve planlama,burada supplementlar sahneye çıkarlar.

    İyi bir protein tozu tek kaşıkta(serving,ölçek)sütle karıştırılırsa yaklaşık 30 gr protein ihtiva eder.Bu çok kolay ve hızlıca hazırlanabilir.Şimdi bir off-season yeme planı verebiliriz;

    Kahvaltı (8.00):
    .Peynirli ve 6 yumurtalı omlet
    .Bir bardak süt
    .1 kase yulaf (ezmesi)

    .Öğleden önce (10.30):
    .1 protein shake
    .2 muz
    .Küçük bir kase pirinç pilavı
    .1 dilim peynir(50 gram)

    .Öğlen(12.30):
    .1 Tavuk Göğsü
    .Büyük bir kase pirinç pilavı
    .1 Bardak süt

    .Öğleden sonra(3.00):
    .1 Protein shake
    .1 elma
    .1 havuç
    .2 fındık ezmesi sandviçi

    .Akşam yemeği(6.00):
    .350 gram biftek
    .Bir bardak süt
    .2 büyük patates
    .200 gr brokoli

    .Gece yemeği(9.00):
    .1 Protein shake
    .Küçük bir kase pirinç pilavı

    .Yatmadan önce(10.30 / İsteğe bağlı)
    .1 protein shake

    3)Yeterli Uykunuzu Alın.

    Uyku bir çok şey için tedavi edicidir.Uyku protein sentezine yukarda bahsedildiği üzere yardımcı olacaktır ve mental olarak vücudu bir sonraki idmana fiziksel ve kafasal olarak hazırlayacaktır.
    Uyku testesteron ve büyüme hormonu salgılanmasınada yardımcı olur.Uyku ile ilgili tek bir şeyi hatırlamanızda fayda vardır,uyku genelde 8 saat olur ve bu süreç içinde vücut besinsiz kalır.Bu ciddi sporcular için felaket demektir.Bunu en aza indirgemek için yatmadan önce ve kalkınca ilk iş olarak yüksek-proteinli yemek yenmelidir.Ayrıca kana yavaş karışan ve yavaş yavaş vücudu besleyen casein proteinide yatmadan hemen önce alınabilir.Casein proteini en çok süt ve nevi gıdalarda bulunur.Supplement olarakta dışardan sağlanabilir.Bu supplementıda süt le alınırsa en iyisi olur.

    İyi bir uyku için bunları uygulayabilirsiniz;
    .Yatmadan önce sıcak bir banyo yapın
    .Rahatlatıcı müzikler dinleyin.
    .Küçük miktarda karbonhidrat alın.(Aşırıya kaçılırsa yağlanma yapabilir.)
    .Her gece aynı saatte uyumaya çalışın.
    .Yatakta televizyon izlemeyin.
    .Uyku ilaçlarından uzak durun.
    .Sigara ve alkolden uzak durun.

    4)Pozitif Psikoloji İçinde Olmayı Bilin.

    Pozitif düşünmek vücudunuzda idmanla başlattığınız kas-yapma sürecini dramatik bir şekilde artıracaktır.
    Eğer birisi rekabet ve inançla hedefine ulaşacağı bilinciyle idmanına yaklaşırsa idmanın kalitesini direkt olarak kendisi artıracaktır.Ancak birisi negatif düşüncelerde ise idmanı çeşitli yollarla negatif etkilenecektir.(zirvede ağır çalışırken başka düşüncelerden dolayı kas boşalması gibi)

    Ayrıca kişi vücudunun geliştiğini gördükçe daha da pozitif motive olacaktır,eğer kişi kendini bu döngüye sokarsa demoralize olması zorlaşır.

    Pozitif ruh hali için;
    .Pozitif insanlarla takılın.
    .Geliştiğinizi görün ,mütevazı olmayın
    .Pozitif düşünceleri başkalarını tekrarlayın onlarada öğretin,bu size daha çok moral-motivasyon sağlayacaktır.

    5)Stresi Kontrol Edin.


    Stres kesinlikle kas geliştirmeye giden yoldaki en büyük düşmandır.Yemek yemek,idman yapmak,konuşmak ,ancak bunlardan da vazgeçemeyiz.Ancak bunlar pozitif strese bir örnek teşkil eder.Negatif stres ki en büyük kas düşmanıdır,kesinlikle kaçınılması gereken stres türüdür.

    Sigara,alkol alımı,negatif düşünme ,gereksiz tartışma,yetersiz uyku ,vücutta büyük bir miktar kortisol salımına neden olur.Kortisol vücudun ana stres hormonudur.Bunun salınımı bütün genel problemleri tetikler,damar tıkanması ,yüksek kan basıncı,önemli organların işlevlerini yitirmesi.Kortisol protein dokusuna zarar verir,yağ depolamasını artırır, ki bu da bir sporcunun istemeyeceği şeydir.

    Bunlar stresinizi kontrol altına almanızı sağlar;
    .İyi yiyin ve düzenli spor yapın.
    .Derin nefes alma teknikleri uygulayın,deneyin,öğrenin.
    .Pozitif kalmaya çalışın(Kendi kendinizle konuşmayın)
    .Bir problemi çözerken ,problemin kendisine değil ,nasıl çözülebileceğine yoğunlaşın.

    6)Hayatınıza aerobiği sokun.

    Aerobik bilinenin aksine kas alımına büyük fayda sağlar.Aerobik yağ yakmaya yardımcı olsada tek işlevi bununla sınırlı kalmaz,vücuttaki çöp(laktik asit) maddelerin atımına ,oksijenin taşınmasına ve haliyle gıdaların kaslara taşınmasına yardımcı olur bu da dolaylı olarak kasları daha büyük ve güçlü kılar.

    Aerobik yada kardiyo yaparken dikkat edilmesi gereken şey bunun şiddeti ve süresidir.Düşük şiddet ,orta süre yaklaşık 45 dakika vücut geliştirme amacına hizmet eder.Hızlı bir yürüyüş kas kazanımı için en popüler ve etkili şekildir,İyi bir aerobik program aşağıdaki gibi olmalıdır:

    Pazartesi,Çarşamba,Cuma:
    06.30. 45 dakika hızlı yürüyüş.

    7)Yağları hayatınıza sokun.

    Yağlar genelde kas yapımı ve kilo verme amaçları içinde karşı bir cephe ve kaçınılması bir şey olarak görülmüştür.Yağ alımının kesilmesi o kadar basit değildir.Hatırlanmalıdır ki farklı tip yağlar vardır ve bunlar farklı amaçlara hizmet ederler.
    Doymuş yağların zararlı olduğu geniş bir kitleden kabul görmektedir.Doymuş yağın bir çok sağlık problemlerine yol açtığı bilinmektedir.Ancak sporculara belirli bir miktar doymuş yağ almaları tavsiye edilmektedir.Bunun sebebi doymuş yağın kolesterol içermesidir.Kolesterol testerone seviyesini artırarak kas gelişimine olumlu katkı yapar.
    Bununla birlikte bir araştırma dietary yağların azaltılmasının(doymuş yağda buna dahildir.)testesteron seviyesinin düşmesine neden olduğunu göstermiştir.Daha sonra yağ alımı normalleştirildiğinde testesteron seviyeside normale dönmüştür.

    ''Essential fatty acid''ler sporcular için en yararlı yağlardır.Omega-3 bütün soğuk su balıklarında, Omega 6 çuhaçiçeği yağında ve ayçiçekte bulunur.

    EFA ların bir kaç işlevi;

    .Kalbimizin düzenli olarak çalışmasını sağlar.
    .Bağışıklık sistemini koruyan peroksid üretimine yardımcı olur ayrıca eicosanoids hormonunun salgılanmasında da işlevi vardır.Bunlar bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklardan korur.
    .Eklem korunumu:Kalsiyum,Vitamin C,D,K ve boronla beraber EFA'lar alınırsa eklemleri korur.
    .Eğer kas alımı hedef ise yağ alımı yapılmalıdır ancak bu alımlar EFA'lar çoğunlukta olmakla birlikte küçük miktarlarda doymuş yağda olabilir.

    8)Sürantre(Overtraining)Olmaktan Kaçının.

    Sporcuları etkileyen bir diğer problem ise sürantre olmaktır.Sürantre olmak psikolojik bir çöküntüyle beraber vücuttada küçülmeler yada gelişimin durmasınıda beraberinde getirebilir.Eğer gelişmek için kaslara ağır idmanla şok uygulandığı zaman yeterli uyku ve besinler alınmazsa vücut sürantre olur.

    Sürantre kendini,psikolojik,artan kas basıncı seviyesi,artan kas ve eklem ağrısı,başağrıları,yorgunluk,iştahta ya çok açılma yada tamamen kapanma,sakatlık,hastalık,kronik yorgunluk,aşırı susuzluk,nezle ve gribe sık sık yakalanma,genel sinir sistemi tahribi,ruhsal ve uyku sorunları,depresyon ,konsantre azalması,olarak gösterebilir.

    Sürante olmaktan korunmak için ;

    .Kortisol salınımına yol açan protein azalmasını önlemek için idmanları 45 dakikayla sınırlandırmak.
    .Yeterince uyku ve dinlenme almak
    .Kilolarda aşırı ve maksimum artırıma gitmektense küçük küçük artırıma gitmek.
    .İdmanlar arasında recovery sürecine yeterince zaman tanımak vücudu iyi beslemek.
    .Gerekli vitaminlerle besleyici yemekler yemek ,mineralleri almak ve tabiki en iyi arkadaşımız proteini aksatmamak.Eğer diyet düzenli olmazsa vücut çok kolay bir şekilde idman sistemini yadırgayacaktır.

    9)Supplement Kullanın;

    Vücut geliştirme diyeti kişinin idman sistemine hizmet etmelidir.Çoğu kişi supplement kullanarak kilolarında artırıma giderek verimliliği artırır.Ancak supplementler diyetin temeli değil ancak yan etkeni olmalıdır.Fakat bu supplementlerin önemli olmadığı anlamına gelmez.

    Çoğu supplement içerdiklerinden dolayı değerlidirler.Ancak piyasa aşırı supplement sayısından dolayı kirlenmiştir,ve bu sektör günden güne büyümektedir.Buda müşterileri hep daha iyisini istemeye yönlendirmektedir.

    Yani supplementlar iş yapar,ve rejiminizin bir parçası olmalıdırlar.Ancak hangi supplementlar çalışır hangileri çalışmaz?.Bunları araştırmak kesinlikle önemlidir.İşte en önemlileri;

    .Whey Protein:Bana göre,en iyi supplementdir.Eğer doğru kullanılırsa çok iş yapar.Proteinler göstermiştir ki mükemmel bir aminoasit deposudurlar.(proteinlerin yapı taşı).Sonuç olarak kas gelişimine hizmet eder.

    .Multi Vitaminler ve Mineraller: İyi bir multivitamin ve mineral desteği beslenmenizdeki boşlukları doldurmada bir sigorta görevi görecektir.Eğer birisi vitaminler(farzedin ki B vitamini) açısından zayıfsa onlar tam vücut potansiyellerine ulaşamayacaklardır.

    .Kreatin:1992'den beri,Kreatin monohidrat vücut geliştirme dünyasını kasıp kavurmuştur.Kreatin enerji üretimine yardım eder bunun bir sonucu olarak da ağır idmanların kapısını aralar.Ayrıca kas hücrelerini çok güzel su ile besleyerek kas fiberlerini besler ve daha güçlü ve büyük olmalarını sağlar.Kreatin böbrek ve pankreasta doğal olarak üretilerek kas hücresine kreatin fosfat olarak girerler.
    Kreatin fosfat bizim asıl enerji molekülümüz olan ATP üretimini destekler.Bundan dolayı da kreatin sporcular için kaçınılmaz olmuştur.

    .Glutamin: %60 dolaylarında kaslarda bulunan serbest-form aminoasit glutamindir.Bunundan dolayı glutamine protein metabolizmasında kilit rol oynar.Diğer duvarlarda glutamine ihtiyaç duyarlar.(Eğer yeterince alınmıyorsa).Recovery sürecinde de çok önemlidir.

    10)Eğitimli olun.Araştırın.

    Bu sporda hedefe ulaşmak için öğrenme süreci kaçınılmazdır.Bunun gibi makeleler okumak kendinizi yetiştirmek bu gibi kendini sürekli yenileyen bir spor için bir zorunluluktur.Temel öğeleri öğrenmeden hiçbir şekilde başarı gelmeyecektir,önce sıfır seviyeden başlanıp yavaş yavaş gelişilmelidir.Tabi ki gelişimde, genetik,çevre,beslenmede başrol oynayacaktır.

    .Son araştırma raporlarını takip edin

    .Uzmanlarla sohbet edin

    .Vücut geliştirme ve fitness kitapları okuyunuz.

    Sonuç

    .Çoğu vücut geliştirme sporcusu gerekli zamanı geçirip araştırma yapar,öğrenir.Bu sporda gizem yoktur.

    Zor idman,protein alımı,uyku,pozitif düşünce,stres kontrolü,kardiyo,yağ alımları,sürantreden kaçınmak,supplement kullanmak ve hiç vazgeçmemek başarıyı getirecektir.

    Kaynak:bodybuilding.com
    Çeviri:aartun
     
    ersint79 bunu beğendi.
  2. Tolgaa
    Offline

    Tolgaa Üye

    Katılım:
    8 Eylül 2006
    Mesajlar:
    143
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    Güzel yazı, eline sağlık...
     
  3. drahte1905
    Offline

    drahte1905 Üye

    Katılım:
    1 Temmuz 2007
    Mesajlar:
    85
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    İstanbul
    Eline saglk herkez okumalı aslında bılındık seyler ama gınede guzel hepsi bir arada aslında yenı baslıyanlar bolumunde bırust konu acılıp bunun gibi bir iki tercume cok iş yapar 1 haftada ogrendiğimi bu yazı sayesinde 20dk da kaptım hemen eline saglık
     
  4. masteer
    Offline

    masteer Özel Üye

    Katılım:
    17 Şubat 2006
    Mesajlar:
    809
    Beğenileri:
    1.074
    Ödül Puanları:
    0
    Çok güzel bir yazı teşekkürler
     
    PERFECTBODY bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş