Her gün tek bölge programım...

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve obensaltan tarafından 19 Haziran 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. obensaltan
    Offline

    obensaltan Üye

    Katılım:
    25 Eylül 2012
    Mesajlar:
    357
    Beğenileri:
    196
    Ödül Puanları:
    53
    Yeni uygulamaya geçtiğim tek bölge programımı paylaşmak istedim. Yüzde yüz tek bölgelik bir program değil ama baya izole bir program 5 parçaya bölünmüş halde... Sizce ne gibi değişiklikler ister bu program?

    ----Gün 1----- (göğüs-triceps)
    *flat bench press
    *incline bench press
    *butterfly
    *pull over
    *triceps cable pull down
    *triceps kickback
    *bench dips

    -----Gün 2--- (omuz-trapez)
    *enseye military press
    *lateral dambell side raise
    *lateral dambell front raise
    *standart military press
    *upright row
    *dambell shrugs
    *karın egzersizleri...

    ----Gün 3--- (kol)
    *scott curl
    *hammer curl
    *dambell curl
    *barbell ters curl (ön kol)
    *barbell curl
    *iç-dış bilek

    -----Gün 4---- (bel-bacak)
    *stiff deadlift
    *leg press
    *leg curl
    *leg concentration
    *calf

    -----Gün 5----(sırt-kanat)
    *barfiks
    *enseye lat pull down
    *cable row seated
    *one arm dambell row
    *karın egzersizleri...


    Benim uygulayacağım sistemde belli bir dinlenme günü yok, ortalama haftada 6 gün idman 1 gün dinlenme şeklinde gidecek.

    set sayıları ile 1. gün göğüs idmanları 3 set. geri kalanlar hepsi 4 set şeklinde...
     
  2. gohardorgohome
    Offline

    gohardorgohome Üye

    Katılım:
    27 Eylül 2012
    Mesajlar:
    90
    Beğenileri:
    8
    Ödül Puanları:
    18
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Polonya
    ne gibi değişikliklerden ziyade kendime göre yorumlayayım ben

    Gün 1 için triceps + göğüs'ü ben açıkçası pek faydalı bulmuyorum.Hakkıyla yaptığım günler triceps'in pek hali kalmıyor.

    Gün 4 için Squat eklemen gerektiğini düşünüyorum.

    Gün 1 için açma hareketi göremedim.2 Press arasına açma koyman gerektiğini düşünüyorum.

    Gözüme çarpanlar bunlar bunların dışında da programın ağır olduğunu ve gelişigüzel yapıldığını düşünüyorum bence üzerinde çalışılmalı.

    Saygılarımla
     
    Son düzenleme: 19 Haziran 2013
  3. Ali28
    Offline

    Ali28 Üye

    Katılım:
    20 Haziran 2013
    Mesajlar:
    99
    Beğenileri:
    17
    Ödül Puanları:
    0



    Programda vücudu tamamen bölmemişsin.1.gün arka kol+göğüs?
    1.gün kol (biceps+triceps)
    2.gün gövde (sırt+kanat)
    3.gün gövde (mide+bel)
    4.gün bacak
    5.gün omuz (ön+arka+yan+trapez)

    Dwayne Jhonson hesabı ;)
     
  4. Zealotry
    Offline

    Zealotry Yeni Üye

    Katılım:
    7 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    98
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    0
    Biceps 'e tek gün ayırmana rağmen tripcese ayırmamışsın. Tam olarak istediğin ne bilmiyorum ama çok saçma olmuş.
     
  5. obensaltan
    Offline

    obensaltan Üye

    Katılım:
    25 Eylül 2012
    Mesajlar:
    357
    Beğenileri:
    196
    Ödül Puanları:
    53
    şu ana kadar gözlemim olarak bu tek bölge olayı bende çok verimli oldu. ilk defa güçten düşmeden, kilo kaybetmeden yağ atmaya başladım. içine giremediğim eski pantolonlara falan sığmaya başladım.

    alel acele yapmıştım bu programı, yavaş yavaş düzenlemelerini yapıp devam edeceğim. ilk etapta squat eklenmesi ve göğüs gününe sıkışmış triceps olayına bir çözüm bulunması lazım.
     
  6. boksbody
    Online

    boksbody MOD Yönetici Moderator

    Katılım:
    9 Şubat 2012
    Mesajlar:
    4.312
    Beğenileri:
    2.754
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    ramazanda bende tekli sisteme gçeceğim
    ilk kez deneyeceğim amacım kas kaybetmemek yada çok az kayıpla atlatmak
    beslenmeme nekadar dikkat edersem edeyim kas kaybı olması olası
    çift bölgeyi bu sıcak ve uzun ramazan günlerinde hakkıyla yapmam imkansız
    o yüzden tek bölge çalışacağım ve ertesi günlerde dinleneceğim dinlenme günlerinde karın bazende bilek çalışabilirim

    1-triceps
    2-biceps
    3-omuz
    4-sırt
    5-göğüs
    6-bacak
    gibi çalışmayı düşünüyorum ama duruma göre zorlanmadığımı hissedersem biceps triceps birleştirebilirim
    1-biceps triceps
    2-omuz
    3-sırt
    4-göğüs
    5-bacak
    geçen ramazan sadece vucut hareketleriyle çalışmıştım ve 5kg kilo verdim illa kasda gitmiştir diye düşünüyorm
    ağırlıklardada kendimi zorlamayı düşünmüyorum çünkü sıcak uzun süreli açlık suzusluk yorgunluk uykusuzluk, hepsi bir arada olacak
    zaten vucudu arada dinlendirmek lazım bayramdan sonrada 10 gün hiç bişe yapmadan dinlenmeyle geçirebilirim (tabi ağırlıklardan uzak kalabilirsem sonuçta bağımlıyım )
     

Sayfayı Paylaş