Her Gün Bir Bölge !

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve manken tarafından 4 Ağustos 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. manken
    Offline

    manken Üye

    Katılım:
    23 Kasım 2010
    Mesajlar:
    72
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    0
    ustatlar bu konuyu benım kadar meraklı eden baska arkadaslar vardır emınım.. sımdı gunluk 2 bolge calısıyoruz normalde bazı arkadaslar gunluk tek bolge calısıyorlar. arasındakı fark nedir en cok hangısı kutle kazanmamızda erken yardımcı olurweightlifter
     
  2. AkrepHan
    Offline

    AkrepHan Yeni Üye

    Katılım:
    3 Nisan 2012
    Mesajlar:
    1.289
    Beğenileri:
    286
    Ödül Puanları:
    0
    her gün bir bölge kütle için en ideali deniyor ben denemedim
     
    manken bunu beğendi.
  3. boschnak
    Offline

    boschnak Üye

    Katılım:
    31 Mart 2012
    Mesajlar:
    54
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Hukukçu
    Yer:
    İstanbul
    Ben deniyorum. Son derece amatör sayılsam da daha güzel gidiyor herşey. Taze güçle giriyorum her bölgeye. Her harekete istediğim kadar değer verebiliyorum. İdman çok uzun sürmediğinden çok yorucu da olmuyor. Bence deneyebilirsin. Ama 3-4 hareket için salona git gel yapmak istemezsen ilk aylarda bu rutine geçme derim
     
    manken bunu beğendi.
  4. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.284
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    İlk aylarda tek bölge sistemine geçmek zaten mantıklı olmaz.Belirli bir temel oluşturmak gerekir tek bölge çalıştıran sisteme geçmeden önce.Her gün tek bölge çalışmanın mantığı o bölgeyi kısa süre içinde ağır çalışarak zorlamaktır.Tek bölge çalışılıyorken zaten salona gelip 3 hareket yapılıp gidilmez.Ben 9.aydan sonra tek bölge çalışmaya başladım,genelde 1 yıldan sonra başlanılması tavsiye ediliyor ama ben en az 6.aydan sonra başlanılması taraftarıyım.

    Kütle kazanımı açısından avantajı çalışılan bölgenin yeterince dinlenmesine fırsat vermesidir.

    Fikir vermesi açısından kendi programımı yazıyorum (Pazartesi-Salı-Çarşamba-Dinlenme-Cuma-Cumartesi-Dinlenme şeklinde) :

    1.Gün

    Göğüs

    Barbell Bench Press 12-10-8-6-4
    Dumbell Fly 12-12-10-10
    Incline Barbell Press 10-8-6-4
    Dips 12-12-12
    Cable Crossover 10-10-10


    Mide


    2.Gün

    Sırt

    Barfix Geniş Tutuş Öne 3*10
    Barfix Geniş Tutuş Arkaya 3*10

    Bent Over Barbell Row 10-8-6
    Seated Cable Row 8-8-6
    Deadlift 10-8-6


    3.Gün

    Bacak
    Squat 12-10-8 (Smith Machine'de)
    Leg Press 12-10-10
    Leg Extension 12-10-8
    Romanian Deadlift 10-8-6
    Leg Curl 12-10-8
    Calf 3*25 (Leg Press Makinesinde)

    Mide


    4.Gün

    Triceps


    Close Grip Bench Press 8-8-6

    Bench Dips 12-12-12
    Seated One Hand Triceps Extension 8-8-6
    Rope Pulldown 8-8-6

    Biceps


    Z Barbell Curl 8-8-6

    Z Barbell Scott Curl 8-8-6
    One Hand Incline Hammer Curl 8-8-6

    Bilek

    Barbell Wrist Curl 25-20-15
    (Ayakta ve barı arkada tutarak)

    5.Gün

    Omuz


    Dumbbell Shoulder Press 12-10-10-8

    Dumbbell Lateral Raise 12-10-10-10
    Bentover Lateral Raise 15-12-12
    Dumbbell Shrug 12-12-12

    Mide

     
    manken bunu beğendi.
  5. hogan
    Offline

    hogan Üye

    Katılım:
    6 Şubat 2011
    Mesajlar:
    826
    Beğenileri:
    1.251
    Ödül Puanları:
    103
    Deneyerek gör,
    Bunlarda reçete olmaz.
     
    letsgoheat96, manken ve Danny Boy bunu beğendi.
  6. manken
    Offline

    manken Üye

    Katılım:
    23 Kasım 2010
    Mesajlar:
    72
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    0

    hocam tek gun ıcın 5 haraket az mı bana mı oyle geldı yada yanlıs bılıyorum??? programınızı yazdıgınız ıcın tsk ederim. sımdı benım amacım zaten kılom az kutle yapmak ıstıyorum bu sekılde daha az enerjı harcarım sanırım .. dogrumudur hocam
     
  7. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.284
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    Bölgesine göre farklılık gösterir ama 5 hareket hiçbir bölge için az değildir.Set sayısında değişiklik yapılabilir duruma göre.

    Daha az enerji harcama kısmı tamamen antrenman şekline bağlı.Kasların daha fazla dinlenme süresi bulur ama.Ağır çalışıyorsan çift bölge çalışmak fazla gelebilir.Örnek vermek gerekirse bana aynı günde omuz ve bacak çalışmak zor gelmeye başladı bir yerden sonra.Ama tek bölge çalışmanın hakkını verebilmek için biraz temel oluşturmak gerekiyor.
     
  8. manken
    Offline

    manken Üye

    Katılım:
    23 Kasım 2010
    Mesajlar:
    72
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    0
    hmm anladım.. o zaman henuz cok erken tek bolge ıcın cunku 1 yıllık spor altyapım var fakat 2. ay ypaıp 2 ay ara falan. işte en son 4 ay yaptım ve 4 aydırda yapmyorum. ama bundan sonra devamlı yapıcam sanırım Gögüs

    1.GÜN
    Bench Press - Yatarak Pres
    4x8

    Dumbell Fly - Dambel İle Yana Açış
    3x8

    Incline Bench Press - Yatayda Göğüs Pres
    4x8

    Peck Deck - Kelebek
    3x8

    Biceps


    Standing Alternate Dumbell Curl - Ayakta Dambel Körl
    4x8

    Scott Curl - Scott Körl
    4x8


    2.GÜN
    /********************
    Omuz


    Seated Military Press - Oturarak Omuz Pres
    4x8

    Dumbbell Side Lateral Raises - Ayakta Dambel Yana Açış
    3x8

    Rear Deltoid Dumbbell Rowing - Arka Omuz Dambel Çekiş
    3x8



    Bacak

    Squat - Çökme
    4x8

    Stiff Leg Dead Lift - Bacaklar Hafif Kırık Yerden Kesiş
    4x10

    Leg Press Culf Raises - Bacak Preste Kalf
    4x15

    3.GÜN

    *-****************************************************

    Sirt


    Lat Machine Pulldown Behind Neck - Lat Makinesi Enseye Çekiş
    4x8

    Close Grip Cable Rowing - Dar Tutuş Makara Çekiş
    4x10

    One Arm Dumbbell Rowing - Tek Dambel Çekiş
    4x8

    Triceps


    Close Grip Bench Press - Dar Tutuş Yatarak Press
    4x8

    Skull Crasher - Alna Triceps
    4x8



    Karin

    Bu bölge haftada en az 3 en fazla 5 kez çalıstırıyorum

    Crunch - Sıkıştırma
    4xBaşarısızlık Noktasına Kadar (Maksimum tekrar)




    Leg Raise - Bacak Kaldırma
    4xBaşarısızlık Noktasına Kadar (Maksimum tekrar)

    bu programla baslıycam sımdılık... :) 3 GÜN CALISIP 1 DINLENMEK.
     

Sayfayı Paylaş