Her bolge kac set girilmeli

Su an 4.ayımdayım.Gogus 12 set sırt 12 omuz 12 biceps 9 triceps 9 set giriyorum.Sizce set sayıları dogru mu ? Ne zamandan sonra set sayılarını arttırmak gerekir ?

 

12 set göğüs 12 set omuz 12 SET BİCEPS ? 9 set riceps ? kardeşim kafayı mı yedin sen
Yakıcan mı tüm kaslarını normal bi antremanda kütle felanda en fazla 4 settir oda 10-8-6-4 diye gider yada şekillendirmedeyse 20-15-10-8 yada 20-15-10-15 olabilir

 

arkadaş heralde 12 tekrar demek istemiş yoksa mümkün değil yıkım olmaması 4 set 12-15 tekrar arası giriyorum ağırlığı artırdıgımda ise max 12 ye çıkıyorum

 

toplam set sayılarını yazmışsın galiba.hareketler önemli o yüzden ne olduğunu belirtsen iyi olur..3 er set migiriyosun 4x3 mü ? İçeriği yazamamışsın hiç bişey anlamamış kimse ..

 

Toplam setini yazmıştır mesela ülkemizde şöyle 3 set bench press 3 set ıncline press 3 set fly 3 set pullover gibi olur toplam 12 set ederki bence gereksiz hatta hamallıktır. Göğüs için 8-10 set kollar için 6-8 set Sırt alt sırt için 10-12 set omuz için 7-8 set bacaklar için de 12-15 set yeterli.

 

Evet Arson kardesm dogru anlamıssın saol cevabın icin..ergunfb kardes oyle cevap vermeden once bi kac defa okusaydın sıcaklardan malum kısa devre yapmıssın

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 16:35 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 16:32 ----------

cece1 kardes gogus toplam 4 hareket 3x12'den toplam 12 set yapıyorum.aynı sekilde digerleride biceps 3 hareket 3x12 9 set toplamda..salonda hocalar ilgisiz o yuzden burdan dogru bilgileri almak istiyorum.Tesekkurler cevaplayan arkadaslar

 

6. aya kadar set sayılarını sabit tut derim...

Mesela
Bench 4x8
Fly 3x10
Incline bench 4x8
Butterfly 3x10

setlerde fazla sıkıntıya girme ilk yapacağın hareketi 4x8 ondan sonrakini 3x10 olarak ayarlayabilirsin.

Ama biceps hareketlerinde 3x10 olarak ayarlaman iyi olur eğer sıkıntı yaratmıyorsa 1-2 tekrar arttırırsın


6. aydan sonrada piramit sistemine geçebilirsin tahminimce ama daha kabiliyetli arkadaşlardanda yorum almalısın ayrıca piramit sistemine geçtiğinde basabildiğin kadar ağırlıya yüklen derim

 

up up up up

 

İyi günler, eğer güç odaklı değilde kas gelişimi odaklı çalışıyorsanız tüm antreman boyunca toplam set sayınızın ortalama 25 olması gerekmektedir. bu ise 60-90 saniye dinlenme süresi ile ortalama 45 dakikaya tekabül etmektedir. Antremanın 45 dakika - 1 saat ten fazla sürmesi vücudunuzda stress hormonu olarak tabir edilen kortizol seviyesinin yükselmesine ve katabolik duruma geçmenize sebep olabilir ve bu istenmeyen birşeydir. örneğin split bir antremanda göğüs ve triseps çalışıyorsanız 3 göğüs hareketini 4er setten ve 3 triseps hareketinide 4 er setten yapıp toplam 24 setle 45 dakikada günü kapatmalısınız. (tekrar sayısı 7-10 arası olmalı) eğer full body yapıyorsanız, göğüs hareketini 3 değilde 2 den almalısınız örneğin, ama set sayısını 4 ten aşağıya düşürmemelisiniz. Fakat yinelemem gerekir -toplam Set sayısı 25 i geçmesin- (eğer başlangıç seviyesindeyseniz ve maximum ağırlıklarla değil de makinelerle düşük çalışıyorsanız set sayınız 30 u bulabilir.)
Eğer güç odaklı çalışıyorsanız set sayınızı artırarak fakat tekrar sayınızı 1-3 arasında tutarak kaldırabileceğiniz maksimum ağırlıkla çalışmalısınız. Bu tarz bir antreaman modelinde dinlenme süresi 1 ile 5 dakikaya kadar çıkabilir. Yine antreamanın toplam süresi 45 dakika-1 saat e tekabül etmelidir. iyi günler.
(bu anlattıklarım steroid kullanan sporcular için geçerli değildir. Dışarıdan alınan testesteron hormonu katabolik hale geçilmesini önlediğinden antreman süreleri daha uzun olabilir. Bu sebeple doğal gelişen bir insansanız özellikle rich piana kol taktikleri gibi 100 tekrarlı bilimdışı taktikler kullanmayın.)

 

Elbette progressive overload olmadan gelişim olmaz, bu powerlifterlar dahil tüm fitness dalları için geçerlidir. Çok doğru ama burada dediklerimle çelişen bir durum görmüyorum.
Bahsettiğim güç odaklı ve kas gelişimi ayrımım şu sebepten;
1-miyofibril hipertrofi
2-sarkoplazmik hipertrofi
Powerlifter tarzında yapılan güç antremanları miyofibril hipertrofiye sebep olur, çok tekrarlı ve az setli modelde ise sarkoplazmik hipertrofi meydana gelir.
Şimdi broscience olan kısımı merak ediyorum? 1 saati geçen antremanlarda kortizol seviyesinin yükselmesi broscience mı?
miyofibril hypertrofi mi broscience? sarkoplazmik hipertrofi mi?
bir kas grubunu 35 set yap demediğim için mi brosciens?
yoksa yağ yakıcı lcarnitinler yada glutaminler mi?
gainzle kalın, bilimle kalın.

--- Mesaj birleştirildi, 7 Mart 2017 ---

bu dediğime katılmayan ve sarkoplazmik hipertrofinin olmadığını savunan bodybuilderlar var elbette, bu sebeple kaynak göstermek istedim.
Kraemer, William J.; Zatsiorsky, Vladimir M. (2006). Science and practice of strength training
http://books.google.com/books?id=QWSn4iKgNo8C&pg=PA50

 

Elbette son zamanlarda hipertrofi hipertrofidir tartışmaları yapılıyor. Fakat bir şeye broscience demek için yerinen bilimsel çalışma koymak gerekiyor. Egzersiz bilimi çok gelişmiş bir bilim dalı değil, pubmed de hakemli dergi çalışmaları aratınca konu ile ilgilide çok fazla döküman bulmak mümkün değil. Yapılan araştırmalarda çoğu zaman güvenilir olmuyor. Sarcoplasmic Hypertrofiye mit yakıştırması yapılması biraz bodybuildingçiler ve powerlifterlar ile olan anlamsız rekabetinden biraz da ünlü kinesyelog Dr. Stuart Philips'in bu konuda yetersiz çalışma olduğu için bu duruma karşı çıkmasından kaynaklanıyordu.
'güç ve kas çalışması birbirinden ayrılmayan ikililerdir' demişsiniz, bir kaç çalışma sunmak isterim.

Örneğin bu sarkoplazmik hipertrofinin direnç çalışması ile bağlantılı olmadığını gösteren bir çalışma; (2014)
http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0089431

örneğin bu yaşa bağlı olarak sarkoplazmik hipertrofinin aynı kaldığını fakat yaş ilerledikçe myofibril hipertrofinin azaldığını gösteren bir çalışma;
http://ajpendo.physiology.org/content/273/4/E790.short

bu çalışma direnç odaklı çalışan insanların çalışmayanlara göre kas fiberlerinin daha fazla dirençe sahip olduğunu gösteriyor.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19026016

Bu çalışmada powerlifter ve bodybuilderın çalışma sonunda aynı kas gelişimi yaşadıkları fakat powerlifter'ın daha fazla dayanıklılık kazandığı anlatılıyor.(2014)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538

Burada ise ünlü Dr. Brad Schoenfeld'in 2014 tarihli çalışması mevcut. Bu çalışma ise sarkoplazmik hipertrofiyi kanıtlıyor.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24471859

Yukarıdaki çalışma ile ilgili özet yazısı :
http://www.lookgreatnaked.com/blog/...aining-increases-intracellular-water-content/

Tümüyle ilgili özet ve daha çok kaynak:
http://www.strongerbyscience.com/sarcoplasmic-vs-myofibrillar-hypertrophy/
Tüm bunların dışında elbette kas kazanımı açısından en önemli şeyin progresive overload olduğunu , mühim olan kas gelişimiyse tekrar ve set sayılarının overload'ın yanında önemsiz olduğunu (20+ tekrar da kas gelişimi durur ama dayanıklılık artar çalışma: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12436270) ben de düşünüyorum, fakat ilk mesajımda da belirttiğim gibi kas gelişimi her türlü olsa da dayanıklılık farkediyor.
saygılar.