Her Antremanda Tek Bölge Çalışmanın Faydaları Nelerdir ?

Yaklaşık 9 aydır düzenli olarak salona gidiyorum.Ağırlık çalışmaya başladığımdan beri 3'te ayrılmış ve günde 2 kas grubu çalıştıran programları kullanıyorum.Hacim kazandırmaya yönelik bir programa geçmek istiyorum ama günde 2 bölge mi tek bölge mi çalıştırayım emin olamıyorum.Ağır çalışıyorum ve artık 2 bölge aynı günde zor geliyor.Salondaki hocam tek bölge çalıştırırsan hacim kazandırırsın ama güçten kaybedersin dedi.Çift bölge çalıştırırken de ağır çalışmaktan dolayı 2.bölgeye gerektiği kadar yüklenemediğimi hissediyorum yorgunluğun da etkisiyle.Aşağıda programımı da yazıyorum.Bu konuda düşüncelerinizi paylaşabilirseniz çok memnun olurum.Şimdiden teşekkürler.

Boy:1.85
Kilo:82
Yaş:20
Yağ Oranı: %9-10 arası değişiyor

Şu an kullandığım program

1.Gün

Göğüs
Incline Barbell Press 10+ 8+ 6+ 4(Son sette 100'e kadar zorluyorum)
Dumbell Fly 10+ 8+ 6
Cable Crossover 10+ 8+ 8
Pullover 12+ 12+ 12
Dips 10 10 10

Ön Kol ( Öncesinde bilek çalışıyorum )
Concentration Curl 8+ 6 6+ 4
Scot Barbell Curl 8+ 6 6+ 4
Reverse Barbell Curl 8 6 6+ 4

2.Gün

Omuz
Dumbell Press 8+ 6 6+ 4
Military Press 8+ 6 6+ 4
Front Dumbell Raise 8+ 6 6+ 4
Bentover(Ön omuza vuracak şekilde) 8+ 8+ 6

Bacak
Leg Press 12+ 10+ 8+ 8
Squat 10+ 10+ 10+ 8
Leg Extension 14+ 12+ 10+ 8+ 6
Leg Curl 14+ 12+ 10+ 8+ 6
Calf Raise 20+ 20+ 18+ 16

3.Gün

Sırt
Barfix 6 6 6 6
Dumbell Rowing 10+ 8+ 6
Narrow Grip Pulldown 10+ 8+ 6
Bentover(Trapeze vuracak şekilde)10+ 8+ 8
Shrug 10+ 8+ 8

Arka Kol
Halat Çekme 10+ 8+ 8+ 6
Narrow Bench Press 10+ 8+ 8+ 6
Lying Barbell 10+ 8+ 8+ 6

 

Yardımcı olabilecek yok mu ?

 

Haftada 5-6 gün gidebilecek imkanın varsa hergün tek bölge hacim için en etkili sistemlerden biridir, ben en çok verimi bunu uyguladığım dönem almıştım bi müddet sonra alışıyor vücut değiştirdim gene, senede 2 ay falan uygulanırsa maksimum etki alınıyor

Pazartesi - Göğüs-Karın
Salı- Sırt
Çarşamba- Omuz&Trapez
Perşembe - Bacak&kalf
Cuma- Biceps&Triceps
Cumartesi Pazar istersen kardio istersen off

Benim program böyleydi
Antreman en fazla 30 dk sürüyordu,güç artışı hacim artışı oldu, güç artışını da en çok bu programla sağladım, her çalıştırdığın bölgeyi taze kuvvetle sonuna kadar zorlayabiliyorsun çünkü, idman da 30 dk gibi kısa bir sürede bittiği için uzun süre katabolik durumda kalmıyor vücut, bu kısa sürede aşırı zorladığın için de gelişmekten başka çaresi kalmıyor, ama iyi beslenme şart

Yukarıda yazdığın program da güzel, ama dediğim gibi imkanın varsa tek bölgeyi 2-3 ay uygula

 

İlgin için teşekkür ederim Okulla işim bittikten sonra yaz aylarında tek bölge çalıştırmam daha mantıklı olur o zaman,eylül-ekim gibi tekrar çift bölgeye dönebilirim.

 

bu programı ben de yazın üç ay boyunca uygulamayı planlıyorum. şu an günde iki bölge çalıştığım için ikinci bölgeye yeteri kadar yüklenemiyorum ve bitse de gitsek ruh haline dahil oluyorum son birkaç harekette. bu anlamda programın güzel görünüyor.

fakat tek bir sorun; farklı bölgeler hedef alınsa da beş gün üst üste gitmenin bir zararı olabilir mi?

 

Kesin olur veya olmaz diyemem ama yeteri kadar beslenirsen %90 ihtimal zararı olmaz, zararı olup olmadığını 1. 2. haftada anlarsın zaten aşırı yorgunluk, performans düşüklüğü vs...

 

Salondaki hocaya sordum ben aynı soruyu,şu anki programı 3 gün gidip 1 gün dinlenip daha sonra 2 gün gidip 1 gün dinlenerek yapıyorum,aynısı 5 gün tek bölge için de uygulanır mı dedim.5 gün arka arkaya yapmak daha iyi olur,yoksa 1 bölge sürekli diğer haftaya sarkar program aksar dedi.

 

Okuyombenya güzel sistem vermiş. Ayrıca yaz aylarında çift bölge hiç çekilmiyor. Kan ter icinde bitiyor antreman.
Bu arada bilek çalısmasını biceps çalısmasından once değilde sonra koymanı tavsiye ederim kasları büyükten küçüğe doğru çalıştırmak daha iyi verim almanızı sağlayabilir.

 

kararını verdin sanırım fakat ben de fikrimi belirteyim yine de. en azından kendi adıma, bacakla omuzu aynı gün çalışmanın ölümcül yoruculukta olduğunu söyleyebilirim. omuz antrenmanı zaten beni bitirirken, bir de üzerine bacak çalışacak halimin kalabileceğini hiç sanmıyorum. kanat-bacak, omuz-triceps şeklinde eğer tek günde iki bölge çalışılacaksa, bu biçimde daha uygun sanki.

ağırlıklar arttıkça ikinci bölgeye yüklenememe ve verim alamadığım hissi bende de mevcut, bu yüzden okuyombenya'nın vermiş olduğu program bana da ilgi çekici göründü, bunda sıcalan havaların da etkisi var elbette, tek bir göğüs antrenmanını bitirdikten sonra biceps'e hiç geçesim olmadan direkt eve kaçasım oluyor.

bu arada, göğüs'te neden bench press yok acaba?
omuzda da benim en verim aldığım hareket ve bence omuz hareketlerin temeli, seated lateral raise. onu da programına koymamışsın. sırf ön omuz hareketleri var programında. hocana bir sor derim ben.

 

bunu deniyen bir arkadaşım vardı ve bana dediği kol hiç dinlenmiyor sırtla biceps, göğüsle triceps, omuzla triceps çalışıyor dedi.1ay kadar uyguladı ve kolları şişti ama sanki hasta olunca ellerin ve yüzün şişer ya aynen öyleydi.Kollarındaki kas ağrısının dayanılmaz olduğundan da bahsetti.Ama beslenme düzenini fln çok iyi bilmiyordum o yüzden direk antreman sisteminden midir onu bilemem.

 

peki söz konusu program ileri seviye sporcular tarafından mı uygulanmalı, yoksa henüz başlangıç seviyesinde sayılabilecek beş aylık (kendim için soruyorum) biri tarafından da uygulanırsa verim alınabilir mi?

 

Wrestler in yazmış olduğu sıralama oldukça başarılı.Ancak omuz ile bacağın yerini değiştirip kol gününü 6.güne kaydırmak üst vücudun dinlenmesini sağlamak bakımından daha faydalı olabilir.Bu programı istediğin gibi uygulayabilirsin.5 aylık bir geçmiş bunu uygulamaya engel değildir.Hacim elde etmek istiyorsan bundan daha iyisini bulamazsın.Bir de eğer karın çalışmak istiyorsan onu da bacak günü veya 7. gün çalışabilirsin diğer günler karın çalışıp programı amacından saptırmamak gerekir.

 

Üniversitede okurken denemiştim her gün tek bölge girmeyi. Bana kalırsa 3 gün birer bölge bir gün dinlenme, 2 gün daha birer bölge ve bir gün daha dinlenme şeklinde çalışmak üst üste 5 gün çalışıp 2 gün dinlenmekten çok daha verimli oluyor.

 

Omuz ile sırtın yerini değiştirdim,önceden sırt daha büyük bir kas grubu olduğu için bacak ile birlikte çalıştırmak istemiyordum ama omuz benim için de sırta göre daha yorucu oluyor.

Göğüste incline olduğu için bench press yok sanırım ama ben inclineda yeterince yüklenemediğimi veya gücümün kaldığını hissettiğim zaman dumbell ile yapıyorum bench pressi ( Özellikle incline'ı dumbell ile yapmak bara göre oldukça zorlamıştı beni)

Seated lateral raise konusunda haklısın,bentover yapıyorum ona benzer ama o da ön omuza vuracak şekilde,değiştireceğim seated lateral ile

Antrenman sonlarında karın çalışmanın ne gibi dezavantajları oluyor ?

 

bence pazartesi gögüs biceps
salı sırt triceps
cars bacak
pers omuz
cuma biceps triceps


bu arada kol icin max 9 set yada 8 set gir .12 setlik biceps antrenmanın var gereksiz

 

pazartesi : göğüs

salı:bacak-calf

çarşamb:triceps-biceps-önkol


perşembe : off

cuma : omuz - idman sonu 20 dk bisiklet

cumrtesi : sırt

pazar : şuanlık off ama lys den sonra sabah koşularını yapmaya başlıcam
tavsiye ederim

edit:calf unutmuşum

 

Yorumlarınız için teşekkür ederim

Haftada 2 gün biceps,triceps çalışmak fazla değil mi göğüs,sırt,bacak gibi büyük kas gruplar 1 kere çalışıyorken ?

Ana grupları çifter çifter değil de teker teker çalışmaya başladığım zaman bu programı deneyeceğim.Bisikletin faydasını görüyor musun ?

 

haftada 2 defa kol calısmak gereksiz bana göre zaten gögüsle triceps sırtlada biceps iyi calısıyor ayrıyetten birde 2 defa kol eklemek gereksiz yaz aylarında tek bölge olayını bende düsünüyorum bacak bence tek gün tek basına calısılmalı en büyük kas grubumuz ve yorucu oldugu icin