Her Antremanda Tek Bölge Çalışmanın Faydaları Nelerdir ?

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Berkay Türkkan tarafından 30 Nisan 2012 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 18 üye.
  1. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.283
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    Yaklaşık 9 aydır düzenli olarak salona gidiyorum.Ağırlık çalışmaya başladığımdan beri 3'te ayrılmış ve günde 2 kas grubu çalıştıran programları kullanıyorum.Hacim kazandırmaya yönelik bir programa geçmek istiyorum ama günde 2 bölge mi tek bölge mi çalıştırayım emin olamıyorum.Ağır çalışıyorum ve artık 2 bölge aynı günde zor geliyor.Salondaki hocam tek bölge çalıştırırsan hacim kazandırırsın ama güçten kaybedersin dedi.Çift bölge çalıştırırken de ağır çalışmaktan dolayı 2.bölgeye gerektiği kadar yüklenemediğimi hissediyorum yorgunluğun da etkisiyle.Aşağıda programımı da yazıyorum.Bu konuda düşüncelerinizi paylaşabilirseniz çok memnun olurum.Şimdiden teşekkürler.

    Boy:1.85
    Kilo:82
    Yaş:20
    Yağ Oranı: %9-10 arası değişiyor

    Şu an kullandığım program

    1.Gün

    Göğüs
    Incline Barbell Press 10+ 8+ 6+ 4(Son sette 100'e kadar zorluyorum)
    Dumbell Fly 10+ 8+ 6
    Cable Crossover 10+ 8+ 8
    Pullover 12+ 12+ 12
    Dips 10 10 10

    Ön Kol ( Öncesinde bilek çalışıyorum )
    Concentration Curl 8+ 6 6+ 4
    Scot Barbell Curl 8+ 6 6+ 4
    Reverse Barbell Curl 8 6 6+ 4

    2.Gün

    Omuz
    Dumbell Press 8+ 6 6+ 4
    Military Press 8+ 6 6+ 4
    Front Dumbell Raise 8+ 6 6+ 4
    Bentover(Ön omuza vuracak şekilde) 8+ 8+ 6

    Bacak
    Leg Press 12+ 10+ 8+ 8
    Squat 10+ 10+ 10+ 8
    Leg Extension 14+ 12+ 10+ 8+ 6
    Leg Curl 14+ 12+ 10+ 8+ 6
    Calf Raise 20+ 20+ 18+ 16

    3.Gün

    Sırt
    Barfix 6 6 6 6
    Dumbell Rowing 10+ 8+ 6
    Narrow Grip Pulldown 10+ 8+ 6
    Bentover(Trapeze vuracak şekilde)10+ 8+ 8
    Shrug 10+ 8+ 8

    Arka Kol
    Halat Çekme 10+ 8+ 8+ 6
    Narrow Bench Press 10+ 8+ 8+ 6
    Lying Barbell 10+ 8+ 8+ 6
     
  2. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.283
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    Yardımcı olabilecek yok mu ? :)
     
  3. OkuyomBenYaa
    Offline

    OkuyomBenYaa Üye

    Katılım:
    5 Haziran 2010
    Mesajlar:
    355
    Beğenileri:
    178
    Ödül Puanları:
    0
    Haftada 5-6 gün gidebilecek imkanın varsa hergün tek bölge hacim için en etkili sistemlerden biridir, ben en çok verimi bunu uyguladığım dönem almıştım bi müddet sonra alışıyor vücut değiştirdim gene, senede 2 ay falan uygulanırsa maksimum etki alınıyor

    Pazartesi - Göğüs-Karın
    Salı- Sırt
    Çarşamba- Omuz&Trapez
    Perşembe - Bacak&kalf
    Cuma- Biceps&Triceps
    Cumartesi Pazar istersen kardio istersen off

    Benim program böyleydi
    Antreman en fazla 30 dk sürüyordu,güç artışı hacim artışı oldu, güç artışını da en çok bu programla sağladım, her çalıştırdığın bölgeyi taze kuvvetle sonuna kadar zorlayabiliyorsun çünkü, idman da 30 dk gibi kısa bir sürede bittiği için uzun süre katabolik durumda kalmıyor vücut, bu kısa sürede aşırı zorladığın için de gelişmekten başka çaresi kalmıyor, ama iyi beslenme şart :D

    Yukarıda yazdığın program da güzel, ama dediğim gibi imkanın varsa tek bölgeyi 2-3 ay uygula
     
    Son düzenleme: 1 Mayıs 2012
    shumi-206, ADANALI1980 ve khephnes bunu beğendi.
  4. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.283
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    İlgin için teşekkür ederim :) Okulla işim bittikten sonra yaz aylarında tek bölge çalıştırmam daha mantıklı olur o zaman,eylül-ekim gibi tekrar çift bölgeye dönebilirim.
     
  5. khephnes
    Offline

    khephnes Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2012
    Mesajlar:
    2.324
    Beğenileri:
    2.624
    Ödül Puanları:
    123
    bu programı ben de yazın üç ay boyunca uygulamayı planlıyorum. şu an günde iki bölge çalıştığım için ikinci bölgeye yeteri kadar yüklenemiyorum ve bitse de gitsek ruh haline dahil oluyorum son birkaç harekette. bu anlamda programın güzel görünüyor.

    fakat tek bir sorun; farklı bölgeler hedef alınsa da beş gün üst üste gitmenin bir zararı olabilir mi?
     
  6. OkuyomBenYaa
    Offline

    OkuyomBenYaa Üye

    Katılım:
    5 Haziran 2010
    Mesajlar:
    355
    Beğenileri:
    178
    Ödül Puanları:
    0
    Kesin olur veya olmaz diyemem ama yeteri kadar beslenirsen %90 ihtimal zararı olmaz, zararı olup olmadığını 1. 2. haftada anlarsın zaten aşırı yorgunluk, performans düşüklüğü vs...
     
  7. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.283
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    Salondaki hocaya sordum ben aynı soruyu,şu anki programı 3 gün gidip 1 gün dinlenip daha sonra 2 gün gidip 1 gün dinlenerek yapıyorum,aynısı 5 gün tek bölge için de uygulanır mı dedim.5 gün arka arkaya yapmak daha iyi olur,yoksa 1 bölge sürekli diğer haftaya sarkar program aksar dedi.
     
    khephnes bunu beğendi.
  8. bbacemi
    Offline

    bbacemi Üye

    Katılım:
    11 Kasım 2011
    Mesajlar:
    85
    Beğenileri:
    38
    Ödül Puanları:
    28
    Okuyombenya güzel sistem vermiş. Ayrıca yaz aylarında çift bölge hiç çekilmiyor. Kan ter icinde bitiyor antreman.
    Bu arada bilek çalısmasını biceps çalısmasından once değilde sonra koymanı tavsiye ederim kasları büyükten küçüğe doğru çalıştırmak daha iyi verim almanızı sağlayabilir.
     
    khephnes bunu beğendi.
  9. khephnes
    Offline

    khephnes Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2012
    Mesajlar:
    2.324
    Beğenileri:
    2.624
    Ödül Puanları:
    123
    kararını verdin sanırım fakat ben de fikrimi belirteyim yine de. en azından kendi adıma, bacakla omuzu aynı gün çalışmanın ölümcül yoruculukta olduğunu söyleyebilirim. omuz antrenmanı zaten beni bitirirken, bir de üzerine bacak çalışacak halimin kalabileceğini hiç sanmıyorum. kanat-bacak, omuz-triceps şeklinde eğer tek günde iki bölge çalışılacaksa, bu biçimde daha uygun sanki.

    ağırlıklar arttıkça ikinci bölgeye yüklenememe ve verim alamadığım hissi bende de mevcut, bu yüzden okuyombenya'nın vermiş olduğu program bana da ilgi çekici göründü, bunda sıcalan havaların da etkisi var elbette, tek bir göğüs antrenmanını bitirdikten sonra biceps'e hiç geçesim olmadan direkt eve kaçasım oluyor. :)

    bu arada, göğüs'te neden bench press yok acaba?
    omuzda da benim en verim aldığım hareket ve bence omuz hareketlerin temeli, seated lateral raise. onu da programına koymamışsın. sırf ön omuz hareketleri var programında. :) hocana bir sor derim ben.
     
    Berkay Türkkan bunu beğendi.
  10. zgr
    Offline

    zgr Üye

    Katılım:
    3 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    27
    Beğenileri:
    25
    Ödül Puanları:
    23
    bunu deniyen bir arkadaşım vardı ve bana dediği kol hiç dinlenmiyor sırtla biceps, göğüsle triceps, omuzla triceps çalışıyor dedi.1ay kadar uyguladı ve kolları şişti ama sanki hasta olunca ellerin ve yüzün şişer ya aynen öyleydi.Kollarındaki kas ağrısının dayanılmaz olduğundan da bahsetti.Ama beslenme düzenini fln çok iyi bilmiyordum o yüzden direk antreman sisteminden midir onu bilemem.
     
  11. wrestler
    Offline

    wrestler Super Moderator Yönetici Super Moderator

    Katılım:
    4 Şubat 2007
    Mesajlar:
    3.192
    Beğenileri:
    3.245
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    TOKAT
    burada sıralama çok önemli.

    örnek olarak;

    1. gün; göğüs (triceps i çalıştırır)
    2. gün; sırt (bicepsi çalıştırır)
    3. gün; omuz (tricepsi çalıştırır)
    4. gün; bacak (kol çalışmaz)
    5. gün ; biceps-triceps

    dikkat edilirse 2 triceps ya da 2 bicepsin devrede olduğu idmanlar arası 48 saat. Bu da dinlenmeleri için yeterli.

    5. gündeki kol idmanın yoğunluğu ise kişinin durumuna göre değişebilir. Kollarının o hafta yeterince çalıştığını düşünüyorsa şiddeti azaltabilir ya da tam tersini yapabilir.

    Hatta kişi gerek görmüyor, diğer günlerdeki çalışmalarını kol için yeterli buluyorsa, 5. günü tamamen çıkartabilir. Böylece 6 ya da 7 günde bir çalışacak bölgeleri 5 ya da 6 günde bir çalıştırarak yoğunluğu artırmış olur.
     
    Son düzenleme: 3 Mayıs 2012
    Dengesizzz, demircan256, StormBlast ve diğer 2 kişi bunu beğendi.
  12. khephnes
    Offline

    khephnes Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2012
    Mesajlar:
    2.324
    Beğenileri:
    2.624
    Ödül Puanları:
    123
    peki söz konusu program ileri seviye sporcular tarafından mı uygulanmalı, yoksa henüz başlangıç seviyesinde sayılabilecek beş aylık (kendim için soruyorum) biri tarafından da uygulanırsa verim alınabilir mi?
     
  13. StormBlast
    Offline

    StormBlast Üye

    Katılım:
    1 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    923
    Beğenileri:
    1.057
    Ödül Puanları:
    103
    Wrestler in yazmış olduğu sıralama oldukça başarılı.Ancak omuz ile bacağın yerini değiştirip kol gününü 6.güne kaydırmak üst vücudun dinlenmesini sağlamak bakımından daha faydalı olabilir.Bu programı istediğin gibi uygulayabilirsin.5 aylık bir geçmiş bunu uygulamaya engel değildir.Hacim elde etmek istiyorsan bundan daha iyisini bulamazsın.Bir de eğer karın çalışmak istiyorsan onu da bacak günü veya 7. gün çalışabilirsin diğer günler karın çalışıp programı amacından saptırmamak gerekir.
     
    Son düzenleme: 3 Mayıs 2012
    khephnes bunu beğendi.
  14. Duke Nukem
    Offline

    Duke Nukem Üye

    Katılım:
    24 Haziran 2006
    Mesajlar:
    173
    Beğenileri:
    90
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    Yüzme
    Üniversitede okurken denemiştim her gün tek bölge girmeyi. Bana kalırsa 3 gün birer bölge bir gün dinlenme, 2 gün daha birer bölge ve bir gün daha dinlenme şeklinde çalışmak üst üste 5 gün çalışıp 2 gün dinlenmekten çok daha verimli oluyor.
     
    khephnes ve wrestler bunu beğendi.
  15. wrestler
    Offline

    wrestler Super Moderator Yönetici Super Moderator

    Katılım:
    4 Şubat 2007
    Mesajlar:
    3.192
    Beğenileri:
    3.245
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    TOKAT
    Bana kalırsa kesinlikle haklısın. Sonuçta devlet dairesindeki bir memuriyet değil bu; 2 gün üst üste cumartesi-pazar tatili olsun.

    2 gün üst üste yapılan dinlenme bana kalırsa gelişimi yavaşlatabilir. Aklımda olan birşeydi, ben unutmuşum, tamamladığın için sağol.
     
  16. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.283
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    Omuz ile sırtın yerini değiştirdim,önceden sırt daha büyük bir kas grubu olduğu için bacak ile birlikte çalıştırmak istemiyordum ama omuz benim için de sırta göre daha yorucu oluyor.

    Göğüste incline olduğu için bench press yok sanırım ama ben inclineda yeterince yüklenemediğimi veya gücümün kaldığını hissettiğim zaman dumbell ile yapıyorum bench pressi ( Özellikle incline'ı dumbell ile yapmak bara göre oldukça zorlamıştı beni)

    Seated lateral raise konusunda haklısın,bentover yapıyorum ona benzer ama o da ön omuza vuracak şekilde,değiştireceğim seated lateral ile :)

    Antrenman sonlarında karın çalışmanın ne gibi dezavantajları oluyor ?
     
    Son düzenleme: 5 Mayıs 2012
  17. onbir
    Offline

    onbir Üye

    Katılım:
    11 Temmuz 2011
    Mesajlar:
    810
    Beğenileri:
    516
    Ödül Puanları:
    0
    bence pazartesi gögüs biceps
    salı sırt triceps
    cars bacak
    pers omuz
    cuma biceps triceps


    bu arada kol icin max 9 set yada 8 set gir .12 setlik biceps antrenmanın var gereksiz
     
    Berkay Türkkan bunu beğendi.
  18. Bahadır.1993
    Offline

    Bahadır.1993 Üye

    Katılım:
    7 Kasım 2011
    Mesajlar:
    46
    Beğenileri:
    20
    Ödül Puanları:
    18
    pazartesi : göğüs

    salı:bacak-calf

    çarşamb:triceps-biceps-önkol


    perşembe : off

    cuma : omuz - idman sonu 20 dk bisiklet

    cumrtesi : sırt

    pazar : şuanlık off ama lys den sonra sabah koşularını yapmaya başlıcam
    tavsiye ederim

    edit:calf unutmuşum
     
    Son düzenleme: 13 Mayıs 2012
    Berkay Türkkan bunu beğendi.
  19. Berkay Türkkan
    Offline

    Berkay Türkkan Üye

    Katılım:
    19 Şubat 2012
    Mesajlar:
    1.895
    Beğenileri:
    2.283
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Fitness Model
    Yorumlarınız için teşekkür ederim :)

    Haftada 2 gün biceps,triceps çalışmak fazla değil mi göğüs,sırt,bacak gibi büyük kas gruplar 1 kere çalışıyorken ?

    Ana grupları çifter çifter değil de teker teker çalışmaya başladığım zaman bu programı deneyeceğim.Bisikletin faydasını görüyor musun ?
     
  20. dishiwelet
    Offline

    dishiwelet Üye

    Katılım:
    23 Eylül 2009
    Mesajlar:
    887
    Beğenileri:
    515
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bayan
    Meslek:
    fitness antrenörü
    Yer:
    antalya
    haftada 2 defa kol calısmak gereksiz bana göre zaten gögüsle triceps sırtlada biceps iyi calısıyor ayrıyetten birde 2 defa kol eklemek gereksiz yaz aylarında tek bölge olayını bende düsünüyorum bacak bence tek gün tek basına calısılmalı en büyük kas grubumuz ve yorucu oldugu icin
     
    Turquase bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş