Hem TOTAL hem BÖLGESEL Antrenman Programı İsteyenlere

Az önce kendime yeni bir program yazdım. Forumdan okuduğum Total Body Workout'ı kullanıp hem bütün vücudu tetiklemek hem de küçük bölgesel vuruşlarla her yeri çalıştırmak amacıyla bütün vücut ve bonus bir iki bölgesel hareketin toplamı oldu. Haftada 5-6 gün gidemiyorum, maksimum 3-4 gün oluyor diyenlere bence güzel bir plan oldu.

Olay şu, Programın Total kısmındaki hareketleri her antrenmanda yapıyoruz. Onlar biter bitmez bonus olan bölgenin bir iki izolesini yapıp bitiyoruz.


TOTAL hareketler (her gün yapılanlar)

2000m rowing (ısınma, interval şeklinde)

lunges 4x10

bench press 4x8

pull over 3x6

dips 4x6

military press 4x10


+

BONUS HAREKETLER (üstteki hareketlerden sonra bonuslar ile antrenman bitiyor)


1. gün bonus bölgesi (omuz)

shoulder lateral raises 5x15 (hafif ağırlık çok tekrar)

dumbbell bent-over raise 4x10


2. gün bonusu (kol)

cable triceps pussdown 3x12

barbell skull crushers 3x12

biceps barbell curl 3x12

hammer curl 3x12

(ekstra isteyen ters tutuş ile cable curl yapabilir)


3. gün bonusu (kanat) (kanat büyük kas grubu olduğu için total body kısmı hafif geçilebilir)

bent-over barbell row 4x10

cable pull down 4x10


4.gün bonusu (karın ve bel)

crunch 3x20

dumbell side bend 3x15

superman hareketi 3x dayanabildiğiniz kadar

 

BACAK?
Bacak olmadan o göğüs büyür mü?

 

2000 metre kurek ve lunges bacak icin yeterli geliyor bana. Squat, leg press vs yapmiyorum belim rahatsiz oldugu icin. Kalf, leg extension vs calismak lazim ayriyeten o konuda haklisiniz.