Hem Kuvvet Antrenmanı Hem Sprinter İdeal Ağırlık Antrenmanı

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve cmrsmr tarafından 30 Mayıs 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. cmrsmr
    Offline

    cmrsmr Üye

    Katılım:
    10 Mart 2013
    Mesajlar:
    565
    Beğenileri:
    296
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Trabzon-Ordu
    Hacim programımdan çok memnundum fakat Sprinter olma yolunda ilerlediğim şu günlerde kendime yeni kuvvet antrenmanı uygulayacağım. Sizden de yorumlar bekliyorum.

    1.Gün

    1-Back Squats- 3*8-12
    2-Roman Deadlift- 3*8-12
    3-Bench Press- 3*8-12
    4-Barbell Bent-Over Rows- 3*8-12
    5-Standing Military Press- 3*8-12

    2.Gün

    1-Hang Clean- 3*3-6
    2-Hang Clean- 3*3-6
    3-Push Jerk- 3*3-6
    4-Shrugs- 3*10-15

    3.Gün

    Dinlenme

    4.Gün

    1-Front Squats- 3*4-8
    2-Lunges- 3*8-12
    3-Pistol Squats- 3*max
    4-Goodmornigs- 3*12-15
    5-Back Raises- 3*15-20
    6-Calf Raises- 3*15-20

    5.Gün

    1-İncline Press- 3*8-12
    2-Dips+Push Ups Superset- 3*max
    3-Pull Ups- 3*max
    4-Dumbbell Rows- 3*8-12
    5-Arnold Press + Rear Delf Raises + Front Raises Superset- 3*15-20
    6-3- Biceps+3-Triceps Superset- 3*12-15
     
  2. ByVendetta
    Offline

    ByVendetta Üye

    Katılım:
    10 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    248
    Beğenileri:
    162
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Psikolog
    Yer:
    Antalya
    Güzel program fakat biraz fazla gibi geldi bana(tabi ki benim naçizane yorumum)bence koşu antrenmanları ekleyin unutmayın birde antrenmanlarınızı nizami ve hızlı(patlayıcı hızla)uygulamaya dikkat gösterin.

    Maksimal kuvvet + sürat = patlayıcı kuvvet


    Kuvvet türleri
      1. Genel kuvvet: Vücudun tüm kaslarının kuvvetlendirilmesi olarak anlaşılır. Branş gözetilmez.
      2. Kuvvette devamlılık: Bir direnci uzun süre yenebilme yeteneği olarak tanımlanır.
      3. Çabuk kuvvet: Bir direnci süratli bir şekilde yenebilme özelliğidir. Branşın özelliklerine göre uygulanır.
      4. Patlayıcı kuvvet: Yüksek bir direnci en kısa sürede yenebilme özelliğidir. Branşın özelliklerine göre uygulanır.
      5. Maksimal kuvvet: Yenilebilecek en yüksek direnci belirtir. Branşın özelliklerine göre uygulanır.
    Patlayıcı kuvvet nasıl geliştirilir?
      1. Yüklenme şiddeti: % 70-90
      2. Yüklenme tekrarı ve yüklenme süresi:3-10 tekrar
      3. Uygulanacak set sayısı: 3-5
      4. Hareket temposu: Patlayıcı
      5. Toplam hareket sayısı: 4-5
      6. Haftalık çalışma: 2-3 kez
      7. Dönemlik çalışma süresi: 8-10 hafta

        Ve explosive power için örnek antrenman atmak istedim bu işin en iyisi denilebilecek kişiden:
        [YOUTUBE]KOC7O9JOY3Y[/YOUTUBE]


     
  3. cmrsmr
    Offline

    cmrsmr Üye

    Katılım:
    10 Mart 2013
    Mesajlar:
    565
    Beğenileri:
    296
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Trabzon-Ordu
    Koşu antrenmanları sürat antrenmanları zaten hocam tarafından yapıyoruz. Gündüz koşu antrenmanları akşam ağırlık antrenmanları oluyor. Açıkcası bu programdan daha ağır olan programlar da çıkarmıştım bünyeme güveniyorum ki bir çok yerden araştırdım programlarda genelde kullanılan antrenman programı bu şekildeymiş.
     
  4. khephnes
    Offline

    khephnes Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2012
    Mesajlar:
    2.324
    Beğenileri:
    2.624
    Ödül Puanları:
    123
    Guc ve sprinter idmani icin fazla karmasik.

    Mesela arnold press'in orada isi nedir? Hele arnold press, rear delt ve front raise supersetinin amaci nedir?

    Ilk ve ikinci gun ideal. Diger gunlere de benzer bicimde dagilimlar yapilabilir.

    Bir de box jump'siz sprinter idmani olmaz malum :)
     
  5. cmrsmr
    Offline

    cmrsmr Üye

    Katılım:
    10 Mart 2013
    Mesajlar:
    565
    Beğenileri:
    296
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Trabzon-Ordu
    box jump ı atletizm parkurunda yapıyorum. Bu programı ben yazmadım. Profesyonel sprinterların uyguladığı bir program. Arnold press yerine dumbbell shoulder press vardı aslında. Shoulder 3 lü süper set olarak yani orada ki omuz hareketlerini biz belirliyoruz o yüzden ben de bunları seçtim. Ve bu sprinterların off sezonda çalıştıkları bir antrenman programı.
     

Sayfayı Paylaş