Hedefiniz belli: Daha büyük kaslar

Formül, vücudunuzdaki en büyük dört kas grubunu geliştirmekte.

Hem spor salonlarının hem de üyelerinin sayısı her geçen gün artıyor. Global olarak bahsedebileceğimiz bu artıştan Türkiye’de nasibini almış durumda. Peki o zaman bu kaslı insanlar nerede? Sizin gibi biz de pek göremiyoruz. Yoksa burada boşuna mı uğraşıyoruz! Aslında bunun tek bir sebebi olabilir. O da insanların spor yaptığı halde istedikleri sonuçları alamıyor olması. Siz de bu gruba dâhil olabilirsiniz. Ancak bu yazıdan sonra birçok kader arkadaşınızdan bir adım öne geçeceğinizin garantisini veriyoruz. Vücudunuzdaki en büyük dört kas grubunu etkili bir şekilde çalıştırmanız için ihtiyacınız olan her şeyi bu yazıda bulacaksınız.

Yapmanız gereken hareket
Daha güçlü bir sırt için
Skapuler çekilme (Scapular retraction) size ameliyatla ilgili tıbbı bir terim gibi gelebilir. Hatta böyle bir tıbbı müdahale de olabilir, emin değiliz. Ancak bunun spor salonundaki anlamı trapez kaslarının orta kısmının çalıştığı hareketlerdir.

Hareket: Kürek kemiklerinizi birbirine doğru yaklaştırdığınız tüm hareketleri bu gruba dahil edebiliriz. Örneğin oturarak gerçekleştirdiğiniz row hareketi veya halter ile yaptığınız bent-over iyi birer örnektir.

Yeni tavsiye: Alışılmışın dışına çıkmaya ne dersiniz? İşte size kürek kemiklerinizi çalıştırabileceğiniz yepyeni bir hareket. Bu hareketi yapıyorken kendinizi okunu geren bir avcı gibi hissedeceksiniz. Kablo istasyonunun üst tarafına bir tutacak yerleştirin. Ağırlıklar sağ tarafınızda kalsın. Tutacağı sol elinizle tutun ve eliniz çene hizanızda olacak şekilde, tıpkı okunuzu gerer gibi, geriye çekin (Ağırlıklar sağ tarafta olduğu için kablonun çapraz durması gerekiyor. Haraketi zor yapan da zaten bu aşamadır). Daha sonra tutacağı belinizin sol tarafına doğru indirin ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Her iki taraf için de 12 tekrardan 3’er set yapın.

Yapmanız gereken hareket
Gösterişli kollar için
Kolunuzda bulunan kasları büyütmenin en iyi yolu, biceps curl gibi ufak bir kas grubunu çalıştıran hareketleri değil, tüm üst vücudu çalıştıran hareketleri yapmaktır. Örneğin dips ve barfiks gibi. Ondan sonrası sadece ufak rötuşlar yapmak için gerekli.

Dips tavsiyesi: Eğer klasik dips egzersizi sizi fazla zorluyorsa, işe bench dips egzersiziyle başlayabilirsiniz. Bir sehpanın kenarına oturun, dirsekleriniz 90 derece kırık olacak şekilde ellerinizi belinizin iki yanına koyun. Ayaklarınız yerde olsun ve el parmaklarınız karşıya baksın. Kalçanız havaya kalkacak şekilde kollarınızı düz duruma getirin. Daha sonra kollarınızın dirseğinizin üstünde kalan kısmı yere paralel gelene kadar kollarınızı kırarak vücudunuzu indirin. Duraklayın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. 10 tekrar yapacak duruma geldikten sonra klasik dips egzersizine geçebilirsiniz.

Barfikste ilerleme: Üzülerek acı bir gerçeği sizlerle paylaşıyoruz. Birçok erkek barfiks çekemez. Ancak meşru zeminlerde çareler tükenmez. Kneeling lat pulldown egzersizi barfiksin muadili olmaya adaydır. Kablo istasyonunun üst tarafına düz bir tutacak yerleştirin ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde alttan tutuşla kavrayın. Dizlerinizin üstünde yere çökün ve barı çenenize kadar çekin. Hareket kolay gelmeye başladıkça ağırlıkları arttırın ve bir süre sonra barfiksi tekrar deneyin.

Yapmanız gereken hareket
Kaya gibi göğüs kasları için
Kaslarınızı en hızlı büyüteceğiniz egzersizler en çok kasın bir arada kullanıldığı egzersizlerdir. İşte bu yüzden bench press egzersizi ağırlık antrenmanlarında önemli bir yer tutar. Bench press egzersizinde ağırlığı artırmaktan daha etkili bir çalışma yoktur.

Daha etkili press: Herkes nasıl bench press yapılacağını bilir. Ancak çoğu erkek bu egzersiz sırasında ayaklarının pozisyonuna dikkat etmez. Spor salonunda, daha fazla ağırlık kaldırmak için ayaklarını yerden kaldıran ya da ağırlığı kaldırırken belini de kaldıran pek çok kişi görebilirsiniz. Bu büyük bir hatadır. Unutmayın, yapılan araştırmalar, ayaklarınızı yerden kaldırdığınız zaman %30 daha az ağırlık kaldırabildiğinizi gösteriyor. Kendinizi sehpada yatıyor gibi değil, ayakta duruyormuş gibi hayal edin. Halteri karşınızda duran birine fırlatıyormuş gibi yaptığınızı düşünün. Bu doğru formu yakalamanız konusunda size yardım edecek.

Yapmanız gereken hareket
Kuvvetli bacaklar için
Eğer squat yapmayı biliyorsanız, bütün alt vücudunuzu tek bir set ile çalıştırmanız mümkün demektir. Yürürken 200 farklı kasınız çalışır. Squat’ta ise bu rakam çok daha fazladır.

Squat’ın hakkını verin: Öncelikle bu egzersizden önce iyi ısınmış olmanız şart. 10 tekrar bitirebileceğinizi düşündüğünüz bir ağırlık belirleyin ve o ağırlıkla yapabildiğiniz kadar tekrar yapın. Gücünüz bittikten sonra biraz dinlenin ve toplam tekrar sayısını 20’ye çıkarana kadar tekli tekrarlar halinde devam edin. Burada en önemli nokta 20 tekrarın tamamı bitene kadar halterin omuzlarınızın üstünde olması.

Büyüme hızınızı artırın
Her egzersiz için geçerli tavsiyelerimize uyarak kaslarınızın büyüme sürecini hızlandırabilirsiniz.

Ağırlıkların kontrolü
Eğer bir egzersiz sırasında ağırlıkların kontrolü sizde değilse eklemlerinizi tehlikeye atıyorsunuz demektir. Eğer egzersizin en zor anında ağırlığı bir saniye boyunca sabit tutamıyorsanız, sakatlanmamak için çalıştığınız ağırlıkları düşürmeniz gerekiyor.

Proteinin önemi
Kaslarınızın büyük bölümünün proteinden oluşuyor olması zaten her şeyi açıklıyor. Eğer yoğun bir ağırlık antrenman programı yapıyorsanız, beslenmenizi de ona göre şekillendirmelisiniz. Vücudunuzun sahip olduğu her kilo için her gün en az bir gram protein almaya dikkat edin.

Daha az egzersizle daha çok kas
Haftada sadece üç kere antrenman yapmak aslında büyük kaslara sahip olmak için fazlasıyla yeterli, özellikle de doğru egzersizleri seçerseniz. Deadlift, squat, shoulder press ve lat-pull-down egzersizleri bu iş için biçilmiş kaftan.

Eldiven ve kemer kullanmayın
Bu gibi ekipmanlar elinizin kavrama gücünü artırmanıza engel olur ve merkez kaslarınızın sırt bölgenizi koruma potansiyelini sınırlar. Bu yüzden antrenmanlarınızda eldiven ve kemer kullanmamayı tercih edin.

 

Yazı güzel, teşekkürler fakat kaynak nerede ?