Hedef ve Program

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve mrthr35 tarafından 4 Ekim 2016 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. mrthr35
    Offline

    mrthr35 Üye

    Katılım:
    10 Temmuz 2016
    Mesajlar:
    566
    Beğenileri:
    107
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    Merhabalar 22 yaşında 178 boyunda 78 kiloda az yağlı bir türk erkeğiyim.
    yaklaşık 3 aydır spor salonuna gidiyorum 87 kilo ile başladım ilk ay 80 e kadar düştüm. sonra sadece kardiyoyu bırakıp sadece ağırlık çalışmaya başladım sonra kardiyosuz olmayacağını anlayıp ağırlık ve kardiyo birlikte çalışmaya başladım 2 hafta öncesine kadar düzenli bir antremanım yoktu ama her bölgeyi çalıştırıp 40 45 dk kardiyo yapıyordum.
    kendi tahminlerim doğrultusunda kendime özel bir program oluşturdum hata eksik veya bir öneri yada düzeltilmesi gereken kısımlar var ise yardımcı olursanız sevinirim.
    1. gün
    göğüs bölgesi için
    bench press 3x10 veya 4x10
    incline bench press 3x10 bu baya zorluyor bazen 3x8 de kalıyorum
    makine göğüs sıkıştırma 3x10
    dumbell fly 3x10
    dumbell incline bench press 3x10
    biceps için.
    Barbell Curl 3x10
    SEATED DUMBBELL CURL 3x10 (bazen makinelerdede çalışıyorum genelde biceps 2 haraket yapıyorum)
    Kanat
    calbe row 3x10
    pull down 3x10
    one arm dumbell row 3x10
    Cable Fly 3x10
    arka ön olan 2si birden 3x10
    40 45 dakika kardiyo eğer yorulmazsam bel ve karın egzersizleri
    2. gün
    sadece kardiyo ve bacak şeklinde yapıyorum hem diğer vücut bölgelerim diğer gün için daha dinlenmiş olur.
    yaklaşık 60 dakika
    koşu - bisiklet - dağ koşusu
    sonrası mekik ,dumbell yan, twister, alt ve üst karın egzersizleri plank düz ve yan plank ve 3 adet bacak egzersizi makinede, squat 4x10
    Lunge +Kettlebell Swing 4 set superset x 5 (lunge ) - 10 (kb swing )
    3. gün
    SEATED DUMBBELL PRESS 3x10
    Enseye omuz press 3x10
    ön omuza press 3x10 halter ile 2side.
    owerhead rope extension 4x10
    deadlift 3x10
    owerheadpress 3x10
    tek dumbell triceps 3x10
    tek dumbell 2 kolla triceps 3x10
    Triceps Pushdowns 3x10
    45 dk civarı kardiyo + karın bel egzersizleri duruma göre.
    off

    antreman şeklim genelde bu şekildedir.



    [​IMG]
    [​IMG]
    [​IMG]

    Güncel durum budur. Yapmak istediğim ilk hedefim vücut yağ oranım kaç bilmiyorum siz tahmininizi söyleyebilirsiniz. yağ oranımı daha düşürmek istiyorum ve kas kütlemide arttırmak istiyorum aynı zamanda yada yağ yakarken az da olsa kaslarımı güçlendirip kas kaybetmemek. bu şekilde çalışıyorum.
    Günlük kalori ihtiyacımdan ortalama 400 500 kalori düşük alıyorum protein yeteri kadar alabiliyorum whey de kullanıyorum. karbonhidratı olabildiğince azaltmaya çalışıyorum. çok süt ürünü tükettim 1 aydır kilom neredeyse aynı ve 3 4 gün önce süt baya dokundu kabızlık yaptı 2 kilo filan almıştım haplar ile normal haline döndü tekrardan. buda bana zaman kaybettirdi belkide daha çok gelişmemi engelledi. her türlü antreman veya beslenme tavsiyenize açığımdır. eksiğim veya hatalı olduğum bir bölüm kısım varsa lütfen söyleyiniz.
     
  2. mrthr35
    Offline

    mrthr35 Üye

    Katılım:
    10 Temmuz 2016
    Mesajlar:
    566
    Beğenileri:
    107
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    bugün kardiyo ağırlıklı çalıştığım için protein ve karbonhidrat oranını baya düşük tuttum mesela bugün tükettiklerim.
    [​IMG]
     
  3. Barbell Training
    Offline

    Barbell Training Üye

    Katılım:
    25 Mayıs 2016
    Mesajlar:
    943
    Beğenileri:
    391
    Ödül Puanları:
    63
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Muhendis
    Yer:
    Izmir
    Bench presste kac kiloda calisiyorsun? Bar dahil.

    SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
  4. oviedo
    Online

    oviedo Üye

    Katılım:
    14 Mayıs 2015
    Mesajlar:
    362
    Beğenileri:
    182
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Başlangıç seviyesindesin muhtemelen. Programını beğenmedim, split program olduğu için daha ilk dakikada golü yiyor. Sadece göğüs için 5 hareket var burada, diğer kas grupları için bakmadım bile. Çok fazla izole hareket var, fly'lar, tek kolla bölge çalışmalar. Bunlar gereksiz, podyum sporcuları için bu binlerce izole hareket. 3 çalışma günü görüyorum ve bu günler de bölgesel, yetersiz. Çalışma sıklığı yok, gereksiz bir volume fazlalığı var. Programını baştan gözden geçirmelisin.
     
  5. mrthr35
    Offline

    mrthr35 Üye

    Katılım:
    10 Temmuz 2016
    Mesajlar:
    566
    Beğenileri:
    107
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    ilk zamanlar bar harici 7.5 7.5 takıyordum bar 10 kilo sonra 10 a çıktım 1 ay sonra 12.5 12.5 10 kiloda bar var 35 filan oluyor squat deadlift ve owerhead presede yeni yeni geçtim squat şimdilik onlarda toplamda 30 kilo .
    bu sporda 5 aşama varsa henüz 1. aşamayı yeni geçip 2. aşamanın başından ortasına doğru gidiyorumdur. her kas grubu haftada 2 kere çalışıyor kendi mantığıma göre oluşturdumda hatalar vardır kesinlikle . nasıl bir program önerirsiniz?
     
  6. Barbell Training
    Offline

    Barbell Training Üye

    Katılım:
    25 Mayıs 2016
    Mesajlar:
    943
    Beğenileri:
    391
    Ödül Puanları:
    63
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Muhendis
    Yer:
    Izmir
    Anladim mert calistigin agirliklara gore daha yolun cok basindasin. Kendi gruplandirmana gore konusalim. 5 asama varsa sen henuz 1inci asamaya gelmedin.

    1inci asamaya acemi diyoruz. 2inci asama orta seviye. Senin su anda ezberimde degil ama bench presste atiyorum 50-60 kaldirman lazimki acemilik seviyesine girdim diyesin. Su anda untrained seviy3sindesin. Yani giris seviyesine hazirlik olarak dusun.

    Nereye gelicem. Vucudun guclenmesi lazim. Detaylarla yorulmadan temel guc egzersizlerine odaklasip giris seviyesine gelmem lazim. Bu asamada sahsi fikrimi soyluyorum antrenor degilim ama antrenor arkadaslarin hak verecegini dusunuyorum. Incline bench press, dumbbell fly, forearm vs bunlar icin erken.

    Arnoldun kitabini da acip baksan bu hareketler icin ileri antreman teknikleri der.

    Bunu daha once de konusmustuk. Once bench pressi bitir. 20likleri bir tak. Agirliklari arttir. Bir 5-6 ay guclen. Ondan sonra ister incline yap ister decline.



    SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
    Pink Zeppelin bunu beğendi.
  7. mrthr35
    Offline

    mrthr35 Üye

    Katılım:
    10 Temmuz 2016
    Mesajlar:
    566
    Beğenileri:
    107
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    peki saydığın hareketler harici program iyimi onları çıkartsam başka sorun olurmu incline zaten beni baya zorluyo onda 10 10 2 bar takınca bile zor çıkarıyorum o çıksada olur dumbell flyıda 1 2 antremanda yaptım zaten çok yapmadım saydıklarını çıkarırım biceps için 3x3 öneriyor çoğu insan başlangıç seviyesi için onuda 3 x3 hareket seçerim senin de önerin varsa buyur
     
  8. Pink Zeppelin
    Offline

    Pink Zeppelin Üye

    Katılım:
    21 Şubat 2014
    Mesajlar:
    1.690
    Beğenileri:
    1.878
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    eskişehir
    omuz/tricep gününde araya neden deadlift koyduğunu anlayamadım. ben de emre ve ovieodo'ya katılıyorum. ağırlık takibi olan ve compound ağırlıklı bir programa geçersen daha iyi verim alacağına eminim.
     
  9. mrthr35
    Offline

    mrthr35 Üye

    Katılım:
    10 Temmuz 2016
    Mesajlar:
    566
    Beğenileri:
    107
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    sırtıda o gün çalıştırıyorum çünkü o yüzden 3. güne eklemiştim çünkü. ağırsağlamın yağ yakma programı iyidi aslında ama site değişmiş programa ulaşamıyorum artık onu sizinle paylaşır ona göre yorum isteyebilirdim. birde havalar bozduğu için 1 ay önceki hızla devam etmiyor yağ yakma o yüzden bu programı seçmiştim yağ yakma yavaşlıcağı için en azından kas kütlesi arttırmaya çalışmak için ve o yüzden de günlük antremanlarıma göre besleniyorum. kış ayında açıkçası nasıl bir yol izliyim diye bir plan yok kafamda daha
     
  10. Barbell Training
    Offline

    Barbell Training Üye

    Katılım:
    25 Mayıs 2016
    Mesajlar:
    943
    Beğenileri:
    391
    Ödül Puanları:
    63
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Muhendis
    Yer:
    Izmir
    Beslenme basligini da takip ediyorum. Ozet olarak soyle dusunuyorum. Yavas gelisen bir vucudun var ve azimlisin. Vucudunda split programla gelisecek luks yok.

    Program genel olarak sana uygun degil. Duzeltsen de ise yaramaz. O yuzden parca parca degerlendirmek dogru degil. Sirtta barfiks yok mesela. Rowu dumbell veya cable ile yapiyorsun. Barbell ile yapsan agirlik artirimini daha kolay yaparsin. Vucud da daha kolay adapte olur. Sirtin en temel hareketlerini yapmiyorsun. Yapsan bile haftada bir yapiyorsun sadece. Oysa baslangic asamasinda haftada 3 gun bile calissan gelisirsin.

    Zeppelin in dedigi gibi araya deadlift konulmus mesela. Gordum ama birsey demedim. Kendine program uyaarlama bence mevcut bir program yap. Stronglifts 5x5in yapisi cok basit ve mantikli. Antreman sonuna istiyorsan birer tane biceps triceps egzersizi ekleyebilirsin. O kadar sadece tek hareket. Istiyorsan plank de koyabilirsin karin icin.

    SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
    Son düzenleme: 6 Ekim 2016
  11. mrthr35
    Offline

    mrthr35 Üye

    Katılım:
    10 Temmuz 2016
    Mesajlar:
    566
    Beğenileri:
    107
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    dediğin çoğu şey doğru tek 3x3 kol yanlış onuda ben yanlış anlattım 3 hareketi 3x10 ar veya 4x10 tekrar şeklinde yapıyorum demek istemiştim. bir önceki mesajda dediğim gibi kış geliyor malum benim bu kışı olabildiğince en iyi seviyede tamamlamam için ne yapmam gerekiyorsa o şekilde çalışmam lazım.
    örnek olarak:
    Birinci Gün (Pazartesi) İkinci Gün (Çarşamba) Üçüncü Gün (Cuma)
    Squat 5x5 Squat 5x5 Squat 5x5
    Bench Press 5x5 Overhead Press 5x5 Bench Press 5x5
    Ağırlıklı Barfiks 5x5 Deadlift 1x5 Bentover Row 5x5
    Ağırlıklı Dips 5x5
    ağırsağlamdan alıntı. bu programı uygulasam atıyorum 1 2 ay böyle çalışıcam diyelim. buna ek olarak 45 dakika kardiyo yapsam biceps triceps de yapılabilir diyorsun oda olsa. geri kalan günler boş kalır onlarada sadece kardiyo şeklinde çalışsam 1 saat 1.5 saat boyunca nasıl olur.
     
  12. mrthr35
    Offline

    mrthr35 Üye

    Katılım:
    10 Temmuz 2016
    Mesajlar:
    566
    Beğenileri:
    107
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    Birde 5x5 güç programını uygulamaya başlayınca beslenme düzeninde değişiklik gerekirmi
     
  13. Barbell Training
    Offline

    Barbell Training Üye

    Katılım:
    25 Mayıs 2016
    Mesajlar:
    943
    Beğenileri:
    391
    Ödül Puanları:
    63
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Muhendis
    Yer:
    Izmir
    Anladim 3x3 ile ilgili yazdigim bolumu yanlislikla silmisim.

    3 hareket 3x10 kastediyorsan. Yine bence cok. Bicepste 2 tricepste 3 hareket yapiyorsun. Herhalde kol kaslarinin gruplarini tek tek calismak icin boyle bir karar almissin. Ama zaten atiyorum biceps curl yaparsan bicepsteki butun kaslar calisir. Veya triceps extension tricepsin 3 kumesini de devreye sokar. Ama diger izole hareketler digerr kumeleri daha iyi calistirir durum bu.

    Baslangic asamasinda bence tek hareket alip o harekette agirlik artirmaya odaklasmak daha iyi sonuc veriyor.

    Incline bench press mesela. Incline agirligin flate gore daha az olur. Zorlanmanin bir sebebi bu. Diger sebebi de incline bench press, flatin calistirdifi kaslari da calistirir biliyorsun. Tamamen izole etmez. Daha onceden flat yapip yoruldugun icin incline performansin duser.

    Sonraki gunlerde enerjinin bir kismini inclinea saklama psikolojisi hissedersin. Bu da flatteki agirligi artirmani engeller. Halbuki temel olan bench presstir. Incline yada decline degil.

    SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
  14. mrthr35
    Offline

    mrthr35 Üye

    Katılım:
    10 Temmuz 2016
    Mesajlar:
    566
    Beğenileri:
    107
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    biraz araştırdım işte bende 5x5 güç antremanı benim için uygun gibi geldi yani 2 aya kadar şuanki halimden 2 3 kat daha güçlü olabilirim eksiksiz uygularsam , bu sistemle çalışmalara devam etme kararı aldım. 5x5 bende sonra 30 40 dakika hafif kardiyo yaparım. boş günlerdede 2 gün kardiyo yaparım 2 günde off yaparım. birde günlük ihtiyaçtan ortalama 400 500 kalori daha düşük tüketiyorum ben bu çalışma sisteminde o sorun olurmu acaba. yani güçlenmek istiyorken kalori açığı yaratıp bir yandan yağ yakıp bir yandan güç kazanmak ve kas artışı olurmu bu program ile.
     
  15. Barbell Training
    Offline

    Barbell Training Üye

    Katılım:
    25 Mayıs 2016
    Mesajlar:
    943
    Beğenileri:
    391
    Ödül Puanları:
    63
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Muhendis
    Yer:
    Izmir
    Stronglifts benim daha cok hosuma gitmisti cunku 1inci ve 2inci hafta diye bir rotasyon var. AS rotasyon yapmiyor. O yuzden SL yi tercih ettim. Enerji durumuma gore programa yardimci hareketler ekledim. Agirliklar arttikca yardimcilari azalttim. Ama biceps curl ve overhead triceps extensioni koruyabilirsin programda. Cok enerji harcatan hareketler degil. Tek egzersiz calistigin icin 2gunde bir kol calisma imkanin var ve superset yapip 10dkda kol antremanini bitirebiliyorsun.

    Recovery hizina gore 6km/s kardiyo ekleyebilirsin programina. Off gunlerinde olabilir. Ctesi pazar bos gunlerinde olabilir.

    Guc antremanina baslayacaksan 3 aydan erken baska bir seye gecmeni tavsiye etmem. Yaklasik bu kadar surede vucut aciliyor.

    Ayrica not tutmayi, sistemli calismayi seviyorsun. Guc antremanlarindaki takip edilebilirlik ve sistemin hosuna gidecegini dusunuyorum.

    SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
  16. mrthr35
    Offline

    mrthr35 Üye

    Katılım:
    10 Temmuz 2016
    Mesajlar:
    566
    Beğenileri:
    107
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    ilk denemeyi yaptım bugün 50 kg bench 50 kg squat 50 kg Bentover Row 5x5 yaptım ilk denemelerde ama kesmedi barfix denedim biraz barfix çekemiyorum 4x4 yapabildim onuda :D sonra kardiyo yaptım bi 50 dakika geldim
     
  17. Pink Zeppelin
    Offline

    Pink Zeppelin Üye

    Katılım:
    21 Şubat 2014
    Mesajlar:
    1.690
    Beğenileri:
    1.878
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    eskişehir
    bench - squat ve deadlift'te 3 - 4 - 5 oranı olur genelde , başlangıç ağırlıklarını ona göre seçmende fayda var. barbell row'da da bench'e yakın olması beklenir ağırlığın.
     
  18. mrthr35
    Offline

    mrthr35 Üye

    Katılım:
    10 Temmuz 2016
    Mesajlar:
    566
    Beğenileri:
    107
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    yani genelde çoğu programa başlamadan kullandığım bazı hareketlerden olduğu için çok zorlamadı açıkçası o yüzden 50 kg ile başlayabildim direk
     

Sayfayı Paylaş