Hedef Büyümek

Herkese selamlar .. Başlığımdan da anlaşıldığı gibi kas kütlemi artırmaya ve büyümeye yönelik 2200-2500kcallik bir beslenme programı hazırladım.Biraz kendimden bilgi verdikten sonra programıma geçeceğim.21 yaşındayım sporda 7.ayımdayım kilom 74 boy 1.76 yağ oranım %14 güncel ölçülerimi bilmiyorum en kısa zamanda ekleyeceğim.Programımın total besin değerleri tablosu şu şekilde(günlük tüketilen miktar) yuvarlanmış düz olarak 2200-2500kcal 350gr karbonhidrat 200gr protein ve 12 gr yağdan oluşuyor.Detaylara başlayalım ...

Kahvaltı

3 yumurta beyazı 45kcal 1.5gr karbo. 10gr pro. 0gr yağ
100gr yulaf ezmesi 324kcal 70gr karbo. 12gr pro. 3g yağ

Antreman Öncesi

150 gr makarna-pirinç-bulgur 555kcal 113gr karbo. 15gr pro. 1.8gr yağ
100 gr tavuk göğsü 100kcal 0gr karbo 23gr pro. 1gr yağ

Antremandan yarım saat önce

30gr whey 120kcal 25gr karbo. 22gr pro. 2gr yağ

Antremandan hemen sonra

30gr whey 120kcal 25gr karbo. 22gr pro. 2gr yağ

Antreman Sonrası

150 gr makarna-pirinç-bulgur 555kcal 113gr karbo. 15gr pro. 1.8gr yağ
400 gr tavuk göğsü 400kcal 0gr karbo 92gr pro. 4.gr yağ

Totalde 2200-2500kcal 350gr karbo. 200gr pro. 12gr yağ.

Antremandan önce ve sonra karbonhidrat olarak tercihlerimi pirinç,makarna,bulgur günden güne değiştiriyorum o gün ki tercihime göre ama aşağı yukarı besin değerleri üçününde aynı.Antreman sonrası kısmında belirttiğim 400gr tavuk göğsünü tek öğünde yemiyorum.200gr antreman hemen sonrası 150gr pirinç-makarna-bulgur üçlüsünden birisi ile diğer 200grlık kısmı ise akşam üzeri yeşillikler ile yiyorum.Listede belirtmediğim ek olarak söyleyebileceğim glutamin takviyesi yaptığım.Antremandan hemen sonra alıyorum.Haftada 5 gün antreman yapıyorum.Her antreman programının her beslenme programının etkisi kişiden kişiye farklılık gösterir uzun yıllardır bu işin içinde olan bir kaç arkadaşım ve hocamla görüştüğümde totalde günlük alınan 2200-2500kcalden oluşan bir beslenmenin kas kütlesi kazanımı ve büyümeye yönelik bir hedef için az olduğunu düşünüyor.Kolay yağlanan bir yapıyım var kaloriyi ve karbonhidratı daha fazla artırmamın yağlanma yapacağını düşünüyorum.Sizlerinde görüşlerinizi merak ediyorum sıkıntı yaratacak gördüğünüz bir kısım var mı veya görüşleriniz?önerileriniz? ..

 

Zeytinyagi findik yagi. Yagsiz olmaz. En azindan gunluk 35gram yag tuketmeye calis. Benim tecrubelerim bu yonde.

 

Karbonhidrat içerikli öğümlerimi hazırlarken 1 yemek kaşığı zeytin yağı koyuyorum pilav-bulgur-makarna hiç farketmez..Eğer zeytinyağından kısarsam veya o gün 150gr-150gr değil de 100gr-100gr karbonhidrat alırsam aşırıya kaçmayarak badem-ceviz-fındık tüketiyorum,tesekkürler..

 

Değerli üyemiz;
Konu başlığınız kilitlenmiştir.
Kilitlenme sebebi ;

* Günlükler bölümüne açtığınız başlık günlük niteliğinde değil soru niteliğindedir.10.07.2011 tarihinde yapılan duyuru gereği günlükler bölümüne açılan soru başlıkları artık doğru bölüme taşınmamakta ve içeriğine bakılmaksızın kilitlenmektedir. (ayrıca bkz : Forum Kuralları Madde-25)

Lütfen başlık açarken en doğru bölüme açmaya özen gösteriniz ve 1 dakikanızı ayırarak forum kurallarını okuyunuz. Forum kurallarını okumak için buraya tıklayınız

Anlayışınız için teşekkür ederiz.

Saygılarımızla
BodyForumTR Ekibi