HEDEFİM BUDUR ama NASIL???

merhaba arkadaşlar,
merhaba saygı değer arkadaşlar,hocalar, ben yaklaşık 1 senedir düzensiz bi şekilde(bazen haftada 1 bazen 2 bazen 3 kafama göre)salona giderdim,bu şekilde 95 kilodan 79 kiloya düştüm(boy:183)ama istediğim gbi bi kilo verme olayı olmadı,heryerimden zayfladım,göbek bel kısmı pörsümüş gbi duruyor sarkık bi şekilde nasıl bi yağ kütlesidir anlayamadımama yaklaşık 2 aydır düzenli şekilde gidiyorum 2 günde bir olmak şartıyla,özetle makinada 2 bacak hareketi+5 göğüs hareketi+3 omuz hareketi+20 dk mide=2 saat+20 dk da cardio bi gün dinlenip iki farklı bacak hareketi+3 sırt hareketi+3 triceps+3 biceps+20 dk mide=2 saat+20 dk cardio (mide hariç her hareket 3 setten 10 ve üstü tekrar ) şeklinde bi döngüm var,ama yorucu bi antreman sonrası kardio yapmak kadar zararlı birşey olmadığını öğrendim,bel göbek çevrem çok az,diğer bölgelerim gözle görülür şekilde değişme var ama bana göre az çünkü kardioyu yanlış zamanda yapıor olmaktan kaynaklanabilir,ve bir değerli bi hocamız koşu bandında koşmanın çok sağlıksız olcaını eklem problemlerine yol açıcaını yazmış ki bende hafiften hafiften başladı bile,benim aklımda şöle bi plan var,hafta içi 3 defa gidip antremanımı yaparım mideyle beraber,haftasonu da bi kez gider kardiomu yaparım mideyle beraber,böyle bir değişlikin bana etkisi daha çok olur mu sizce?((,herkesin hedefi vardır,ben de fitness model tarzı bir vücut istiyorum daha doğrusu resimdeki vin dieselin vücuduna benzer,vücut hatları belli,hafif karın kası izi vs)) ve küçük kas grubu olan biceps triceps için toplamda 6 hareket 3setten 10 tekrar ççok mu sizce?çnkü küçük kas grupları için az tekrar ağır ağırlıklarla çalışılması gereg die birşey duydum,bunda da herhangi bir değişiklik söz konusu mu sizce?
ve de resimdeki abimiz vin diesel tarzı, yardımlarınızı bekliyorumm,saygılarımlabench_O

 

Öncelikle o kilo ile ovücut imkansız...kısa ve öz anlatıcam..beni b ilen bilir bende fit vücuttan yanayım ama öğrendimki direk carido diyet yaparak yağ atarak olmuyor o işler

ilk olarak diyeti v.s kesiyosun ( yağa dayan demiyorum) hazır kış ayları direk hacim kazanmaya yani kilo almaya başlıyorsun ..elinden geldiği kadar az yağlı olacxak işekilde...göbek olur v.s dert etme ..o olmadan hacim almak pğek kolay olmuyor zaten...

sonra ..karbonhidart ve protein ağırlıklı beslenmeni düzenliyorsun...

haftada en az 4 idmaan gidiyorsun off günlerinde cardio yapabilirsin ancak bu zamanda cardio yu rafa kaldır...düzenli idman,düzenli beslenme ve dinlenme ile..nisan-mayısa kadar geliyorsun...

sonra pazartesi ağırık idmanı salı aynı şekilde ..çarşamba offf(işte sen off günlerinde cardio yapacaksın)perşembe ağırlık-cuma ağırlık-cumartesi carido.pazar dinlenme...

kısaca bu şekilde...

son olarak bahsettiğin vücut gerçekten basit değil ( sana basit dedin demiyorum lütfen yanlış anlama) baya sağlam van diesel yaaahu

 

Birincisi şuan yaptığın antreman sistemini ben anlamadım, çok karışık yazmışsın bölgeselmi çalıyorsun ne yapıyorsun çözemedim...
Herneyse; ağırlık ile kardio yu beraber götürmeye çalışanların en büyük sorunu demircanında dediği gibi beslenmeyi ayarlayamamak, diyet yaparım diye başlayıp ağırlıkta zorlanmaya başlayınca beslenmeyi arttırıp diyeti delmek...

Bence sizin için çözüm şu olabilir (sizin şikayetlerinize göre şekillendiriyorum böyle olmalı demiyorum tartışma yaratılmasın lütfen) ; ağırlık antremanın şiddetini azaltıp, diyeti uygulanabilir hale getirmek ve kardio yu ayrı bir güne alarak daha etkin yağ yakımına odaklanmak...
Yani; antreman programınızı, sabit konularımızında içince bulunan 2.ay programı diye adlandırdığımız her bölgeye 2hareketle girdiğimiz sisteme çevirin! 3.güne kardio verin, her alette en az 20dk vakit harcayıp 1saati aşkın kardio yaptığınız bir kardio günü oluşturun.4. gün dinlenme verin.
Sonuç olarak 4 günlük bir döngüye sokun kendinizi! 40 günde toplam 10 kardio antremanı yapmış olacaksınız. Aynı zamanda beslenmenizde rahatlıycaktır, tercih ettiğiniz diyeti zorlanmadan yapacağınızı düşünüyorum

Sarkmanın benim tecrübelerime göre tek ilacı etkin abdominal çalışma; salonda ne kadar mekik sehbası çeşidi varsa hepsine mutlaka bir set girin derim Sürekli crunch sürekli yerde mekik olmuyor, karına bile şaşırtma lazım, çokda işe yarıyor bence bir deneyin derim

Kolay gelsin

Not: bölgesel çalışmakta inat edecek olursanız, kardioyu ayrı bir güne vermekte zorlanıcaksınız, ayrı bir güne koysanız dahi aylık yaptığınız toplam kardio sayısı azalıcak bu da yağ yakımını azaltıcaktır vs vs... işleri hep yavaşlatıcaktır... ayrıca bir diyete girmenize en büyük engel yine bölgesel çalışma olur, illaki zorlanma yaratıcak...vb

 

demircan256 ve zeuss ilk önce ilgilendiğiniz ve bilgilendirdiğiniz için çok teşekkür ederim,ben öğrenci adamım ve salon da oturduğumuz sitenin salonu,birgün bayan bir gün bay oluyor,yani ben pazartesi çarşamba ,cuma ve haftasonu bir gün gidebiliyorum,
pazartesi=bench press:4*60kg+6*50kg+10*40kg+10*40kg+6*50kg+4*60kg
makinede öne doğru göğüs press=10 tekrarlı 3 set(en son ağırlıkta)üzerinde kg yazmıyor
dambıl fly=10 tekrarlı 3 set(10 ar kg luk dambıllar)
butterfly sıkıştırma=10 tekrarlı 3 set(ağırlıkçoğu)
sonra kol
tricepsler
3 set 10 tekrarlı vücut ağırlığıya yüksek biyerden kendimi yukarı doğru çekiyorum
3 set 10 tekrarlı vücut ağırlığıyla iki sehpa arasında bi aşağı bi yukarı doğru kalkıp kalkıp iniyorum
3 set 10 tekrarlı kısa barla sehpaya uzanıyorum dar tutarak anlıma doğru indiriyorum (20-25 kg falan)
biceps
3 set 10 tekrarlı barbell curl(30 kg)
3 set 10 tekrarlı dambıll curl ayakta(12.5 ar kg)
3 set 10 tekrarlı dambıll consentration curl(12,5 kg)
sonra mide
orta kısım için yarım mekik 250
üst kısım için yarım mekik 300
alt kısım için de yüksek bi yerden ayaklarımı yukarı doğru çekiyorum 20 tekrarlı 3 set

SALI DİNLENME
ÇARŞAMBA
sırt,
makinada aleti kendime doğru çekiyorum 3 set
makinada aleti üst taraftan enseye doğru çekiyorum 3 set
omuz
barla( yaklaşık 25 kg falan)omuz genişliğinde tutarak tam yukarı kaldırmak3 set 10 tekrarlı
dambıl ile (7,5kg) yanlara açış 3 set 10 tekrar
barla (25) enseye doğru indirip kaldırmak 3 set 10 tekrarlı
sonra mide
orta kısım için yarım mekik 250
üst kısım için yarım mekik 300
alt kısım için de yüksek bi yerden ayaklarımı yukarı doğru çekiyorum 20 tekrarlı 3 set
perşembe dinlenme
cuma
bacak daha karar veremedim ne nasıl yapsam diye
sonra mide
orta kısım için yarım mekik 250
üst kısım için yarım mekik 300
alt kısım için de yüksek bi yerden ayaklarımı yukarı doğru çekiyorum 20 tekrarlı 3 set
haftasonu
60 dk tempolu yürüyüş ve sonra mide
orta kısım için yarım mekik 250
üst kısım için yarım mekik 300
alt kısım için de yüksek bi yerden ayaklarımı yukarı doğru çekiyorum 20 tekrarlı 3 set
bu şekilde yapmayı düşünüyorum sizce ne kadar doğru ?veya ne eklemeliyim ne çıkarmalıyım,hangisini önce veya sonra yapmalıyım(not haftaiçi dediğim günlerde maksimum 2 saat durabiliyorum)
programda bazı hareketlerin isimlerini bilmediğim için kendimce anlatmaya çalıştım aff ola,

 

Programnın hakkıdna bilgi vermek şu an beni aşar..ancak gidebildiğin günler bence yeterli olur zaten..haftada 4 gün eder..bence bu yönü iyi..program hakkıdna sana yardımcı olucaklardır diğer deneyimli arkdşlr...

 

Abi sen kardio filan yapmıyormuşsunki yaaav...
Vallahi moralini bozmak gibi olmasında kardio olmadan o göbek biraz zor gider...
Yani benim ayrı güne kardio antremanı diye tabir ettiğim 1saat ve üzeri kardio çalışmayı sen haftada 1 kere yapıyorsun... Ayda 4 kardio antremanı eder...
Kusura bakmada yani ayda 4 tane kardio antremanı ile bir sonuç bekleme, ki yaptığın antreman sadece tempolu yürüyüş alternatif aletler kullanmıyorsun, imkanım yok salonda yok diyorsun...

Diyetine gelince; programındaki aşırı mekik sayısını düşürdüğün takdirde herhangi bir diyeti yapmakta zorlanıcağını zannetmiyorum çünkü zaten benm sana önerdiğim gibi her kas grubuna 1-2 hareket ve 3 seti geçmeyen şekilde çalışıyormuşsun... Şuanki antremanın zaten ağır bir antreman değil, diyet yapmana da engel değil

Başarılar

 

evet bak Zeus'un dediğine katılıyorum ayda 4 carido çok az..en az haftada 2-3 olmalı..madem salon imkanı kısıtlı ( gün olarak) o zmaan salon kaalıolduğu günlerde koşu yap dışarda...

 

ozman dışarda tempolu yürüyüş yaparım dinlenme günlerinde haftasonu da programa dewam ederim ozaman???

 

BeachBoy'a sor

 

yaklaşık 5-6 yıl kesintisiz bb yaparsan bu seviyeye yaklaşırsın

 

Aga çok güzel moral vermişsin yorumların için sağol

 

doğru diyorsun da gerçekliklerden de uzaklaşmamak gerek. vin diesel 1967 doğumlu, 1.84 boyunda ve 97-100 kg arası bir aktör. 100 kiloya yuvarlayalım, bu kütlenin bayağı büyük bir yüzdesi kas. kendisinin %10 civarı yağ oranından daha yağlı olduğunu da tahmin etmiyorum şahsen. (belki 12-13 te olabilir yanıltıcı olmasın). demek oluyor ki bu insan buralara bayağı sıkı çalışma, beslenme, hatta anaboliclerle gelmiş. kendisi bildiğim kadarıyla da 15-16 yaşlarından beri de ağırlık çalışmakta. eh şimdi hedefinizi bu adam olarak belirlerseniz bilin ki bayağı bir çalışmanız gerek. tabi bu vücut ulaşılamaz mı? elbette değil. prof bodyciler bu adamdan daha hacimli ve daha iri fakat profesyonellik amacı gütmeyen bir insanın da bu adamın ölçülerine ulaşması kolay değil. özellikle genç arkadaşlarda bu hedefe ulaşmak daha zor. 45 cm kol 30 yaşında ki bir erkekte abes durmayabilir ama 37 cm kol bile 17 yaşında ki biri için gayet realist bir hedeftir. bence vg yapan birisi hedeflerini kademe kademe belirlemeli. mesela öncelikle kalıp büyütmek olabilir. 4 ay içinde s bedenden m bedene çıkmak gibi. sonrasında ise 32 cm koldan 35 cmlik kola 3 ay içinde ulaşacağım şeklinde hedefler belirlenebilir. kilonuz boyunuzu geçtikten sonra da (fazla bulk değilsek eğer) hedefler biraz daha ciddileşebilir. mesela şu aktörün ölçülerini yakalamak ya da şu şu aktörden daha iyi karna sahip olmak vs vs.

 

yorumun için teşkrler ilk önce,5 6 yılı bulur demişşin de ben kaç yılda ulaşırım diye bir ey demedim değerli arkadaşım,her insanın belirli hedefi vardır,illa tıpkısının aynısı olcak diye bir şey de demiyoruz,benim vin diesel in resmini koymamdaki amaç karın kasları pek görünmüyor,göğüs omuz kollar dikkat çekiyor vs bunlardı,ve istedğim buna benzer yani demek istemeştim ki,herkesin hayali vardır kimi arnold u koyar hedef kendisine öyle başlar kimi pro fitness ları görür gaza gelir tamam budur benim hedefim ona göre çalışcam,yani demek istemem vin dieselle fotokopi olalım demiyorum,zaten bu da imkansız benm gbi amatör hobi olarak bu işi yapan biri için maksat bu yolda onun gbi olmak yani,kol 35 cm olan biri için de 40 cm e çıkmak çok meşakatli hayal ürünü olmadığını düşünüyorum,o adam 45 mi yapmış ben kendme göre uyarladığımda 40dır max benim için mesela,yani vin ile aynı olcam illa da olcam demiyorum ve tekrar belirteyim ben kaç yılda ulaşırm demiyorum,nasıl bi antreman programı izlemem gereg?haftada 4 gün salona iniyorum,nasıl kardio nasıl ağırlık neşekilde çaışmam gereg?bunlar hakkında bilgi verirseniz sevinirim