Heavy-Moderate ~ Push-Pull Antrenman Günlüğüm

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve Mr.ø tarafından 19 Ocak 2016 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. Mr.ø
    Offline

    Mr.ø Üye

    Katılım:
    23 Aralık 2015
    Mesajlar:
    180
    Beğenileri:
    69
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Selamlar,uzun süredir program arayışındaydım sonunda t-nation forumundan kendime göre program buldum biraz eklemeler yaparak.

    Program Başlangıç Tarihi:19.01.2016

    Programa başlamadan önceki key liftlerim:

    Bench Press 3x5 52.5 KG
    Deadlift 5-3-1 87.5-92.5-97.5 KG
    OHP 3x5 30 KG
    BO Barbell Row 3x5 42.5 KG
    Squat ---- Rack yok,hack squat yapacağım.

    Yaş:17
    Boy:183
    Kilo:75

    Monday:Heavy Push

    Hack Squat (4x6)
    Flat Bench Press (4x6)
    Overhead Press (4x6)
    İncline Dumbell Press (4x8)
    Close Grip Bench Press (4x8)


    Tuesday:Moderate Pull Day

    Stiff Leg Deadlift (3x10)
    Seated Cable Row (3x10)
    Wide Grip Lat Pulldown (3x10)
    Reverse Grip Close Lat Pulldown (3x10)
    Barbell Shrug (3x10)
    Face Pull (3x10)
    EZ Barbell Curl (3x10)
    Cable Preacher Curl (3x10)


    Thursday:Moderate Push

    Leg Extension (3x10)
    Flat Dumbell Press (3x10)
    Seated Shoulder Press (3x10)
    İncline Dumbell Press (3x10)
    Lateral Raise (3x10)
    Bench Dips (3x10)
    Triceps Pushdown (3x10)


    Friday:Heavy Pull

    Deadlift (3x6)
    Bent Over Barbell Row (4x6)
    T-Bar Row (4x6)
    Wide Grip Lat Pulldown (4x8)
    Barbell Shrug (4x8)
    EZ Barbell Curl (4x8)

    Tıkanma yaşamadan 2-3 ay bu programla gideceğimi umuyorum.Bugün moderate pull günü ile başlıyoruz.




    Sent from my iPhone using Tapatalk
     
    doxux bunu beğendi.
  2. ErdoganOzgur
    Offline

    ErdoganOzgur Üye

    Katılım:
    20 Aralık 2013
    Mesajlar:
    88
    Beğenileri:
    44
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Bacak harektetlerini araya katman bişey katmicaktır.Push Pull legs olarak yapsan daha faydalı olucağı tavsiyesinde bulunabilirim.
     
  3. Mr.ø
    Offline

    Mr.ø Üye

    Katılım:
    23 Aralık 2015
    Mesajlar:
    180
    Beğenileri:
    69
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Nasıl birşey katmayacaktır ?


    Bu arada 19.01.2016 Pull Moderate günü ;

    Stiff Leg Deadlift 30 KG 3x10
    Seated Cable Row 6.seviye 3x10 (KG yazmıyor)
    Wide Grip Lat Pulldown 3x10 6.seviye
    Close Grip Reverse Lat Pulldown 3x10 7.seviye
    Barbell Shrug yerine dumbell shrug yapacağım 3x10 12.5 KG
    Face Pull 3x10 22.5 KG
    Barbell Curl 3x10 25 KG (Son set 6 tekrar çıktı !!!!)
    Cable Preacher Curl 3x10 17.5 KG


    Sent from my iPhone using Tapatalk
     
  4. Mr.ø
    Offline

    Mr.ø Üye

    Katılım:
    23 Aralık 2015
    Mesajlar:
    180
    Beğenileri:
    69
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    @doxux Hocam sizden yorum bekliyorum Gözünüze çarpan eksiklik veya fazlalık var mıdır ? Set ve tekrar sayıları uygun mudur ?


    Sent from my iPhone using Tapatalk
     
  5. Mr.ø
    Offline

    Mr.ø Üye

    Katılım:
    23 Aralık 2015
    Mesajlar:
    180
    Beğenileri:
    69
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    21.01.2016

    Push moderate

    Leg extension 50 kg
    Flat db press 15 kg
    Shoulder press 10 kg son set 6 tekrar çıktı !
    İnc db press 10 kg
    Lateral raise 5 kg
    Bench dips 7.5 kg (değiştirilecek)
    Triceps pushdown 36 kg


    Sent from my iPhone using Tapatalk
     
  6. Mr.ø
    Offline

    Mr.ø Üye

    Katılım:
    23 Aralık 2015
    Mesajlar:
    180
    Beğenileri:
    69
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Ek olarak haftanın 3 günü sabah aç karnına hiit kardiyo ve karın çalışmalarına başlıyorum.Pazartesi çarşamba cuma olarak düşünüyorum

    Burpees
    Jump Squat
    Mountain climber

    Aralarında 5-10 saniye dinlenme bırakıp hepsini 30 ar saniye 3 setten yapacağım.

    Weighted Plank
    Leg Raise
    Bicyle crunch

    Hepsi 60 saniye 3 setten.İntermittent fasting de yapıyorum nasıl bi etki alacağım merak ediyorum


    Sent from my iPhone using Tapatalk
     
    stefan35 bunu beğendi.
  7. Mr.ø
    Offline

    Mr.ø Üye

    Katılım:
    23 Aralık 2015
    Mesajlar:
    180
    Beğenileri:
    69
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Heavy Pull günü

    Deadlift 3x6 75 KG
    (Geçen hafta 5-3-1 85-95-100 kg çıkarmıştım fakat hala ideal tutuşu bulamadım mixed grip denedim bugün ilk kez deneyeceğim için biraz tedbirli davranıp kiloyu azalttım)
    Bent over row 4x6 45 KG
    T bar row 4x6 42.5 KG
    Barbell Shrug 4x8 40 KG
    Lat Pulldown 4x8 7.seviye
    EZ Barbell Curl 4x8 25 KG
    Wide Grip Cable Curl 4x8 36 KG

    Heavy push pull günlerine 1 er tane biceps ve triceps hareketi ekledim çünkü hala kollarım ısrarla büyümek istemiyor umarım biraz yola gelirler.

    Ant sisteminden çok memnnunum.Gerçekten çalıştığımı hissediyorum artık.Tıkanana kadar bu programla gitmeyi umuyorum.


    Sent from my iPhone using Tapatalk
     
  8. Mr.ø
    Offline

    Mr.ø Üye

    Katılım:
    23 Aralık 2015
    Mesajlar:
    180
    Beğenileri:
    69
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Push/Pull/Legs Repeat sistemine dönüyorum yeniden...

    Deadlift 3x6 80 KG
    BO Row 4x8 40 KG
    Cable Row 3x10 6.seviye
    Wide Grip Lat Pulldown 4x8 7.seviye
    Underhand Lat Pulldown 3x10 6.seviye
    Barbell Shrug 4x8 45 KG
    Face Pull 4x12 22.5 KG
    EZ Barbell Curl 4x8 25 KG
    Preacher Curl 3x10 20 KG Cable Curl 2x12 36.5 KG


    YOU THINK BIG

    YOU GET BIG
     
  9. Mr.ø
    Offline

    Mr.ø Üye

    Katılım:
    23 Aralık 2015
    Mesajlar:
    180
    Beğenileri:
    69
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Pull B

    Deadlift 5-3-1 85-95-100 kg
    Bent over row 4x8 45 kg
    Wide lat pulldown 4x10 7.seviye
    Underhand lat pulldown 3x10 6.seviye
    Barbell Shrug 47.5 KG 3x10
    Face Pull 22.5 KG 3x12
    Barbell Curl -Düz bar ile denedim rezalet geçti !--
    Preacher Cable Curl 22.5 KG 3x10


    YOU THINK BIG

    YOU GET BIG
     
  10. mali67
    Offline

    mali67 Üye

    Katılım:
    25 Aralık 2015
    Mesajlar:
    1.678
    Beğenileri:
    2.425
    Ödül Puanları:
    113
    Cinsiyet:
    Bay
    Barbell Curl -Düz bar ile denedim rezalet geçti !--
    ne olduda berbat geçti?
     
  11. Mr.ø
    Offline

    Mr.ø Üye

    Katılım:
    23 Aralık 2015
    Mesajlar:
    180
    Beğenileri:
    69
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    EZ bar tutuşuna alıştığım için düz bar bileklerimi acıttı ve bicepse odaklanamadım :D bi daha denemem düz bar


    YOU THINK BIG

    YOU GET BIG
     
  12. Katarina
    Offline

    Katarina Üye

    Katılım:
    9 Eylül 2013
    Mesajlar:
    333
    Beğenileri:
    231
    Ödül Puanları:
    53
    Bu durumun sizle alakasi yok aslinda düz bar cogu kiside bilekleri mahveder. Dumbell yada ez bar kullanin bence
     
  13. mali67
    Offline

    mali67 Üye

    Katılım:
    25 Aralık 2015
    Mesajlar:
    1.678
    Beğenileri:
    2.425
    Ödül Puanları:
    113
    Cinsiyet:
    Bay
    acaba vurdugu yer farkedermi duzbarla ez bar arasında? ben ikisinide yapıyom değişmeli bir fark göremiyorum.gebiş tutuş dar tutuşdada vurduğu yer farkı göremiyom ben :)
     
  14. stefan35
    Offline

    stefan35 Üye

    Katılım:
    21 Kasım 2015
    Mesajlar:
    1.426
    Beğenileri:
    1.015
    Ödül Puanları:
    123
    dar tutuş bicepsin dış tepe noktasına, geniş tutuş iç tarafını çalıştırır..
     
  15. Mr.ø
    Offline

    Mr.ø Üye

    Katılım:
    23 Aralık 2015
    Mesajlar:
    180
    Beğenileri:
    69
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Fark ediyor diye biliyorum fakat üzerimde deneyemedim.Biceps ve triceps antrenmanlarım verimsiz geçiyor antrenman sistemimden dolayı sırt çalışırken daha iyi hissediyorum bicepsleri siz düşünün artık :p


    YOU THINK BIG

    YOU GET BIG
     
  16. mali67
    Offline

    mali67 Üye

    Katılım:
    25 Aralık 2015
    Mesajlar:
    1.678
    Beğenileri:
    2.425
    Ödül Puanları:
    113
    Cinsiyet:
    Bay
    verimsiz derken pump hissedemiyorsan drop set dene birde
     
    Mr.ø ve stefan35 bunu beğendi.
  17. Mr.ø
    Offline

    Mr.ø Üye

    Katılım:
    23 Aralık 2015
    Mesajlar:
    180
    Beğenileri:
    69
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Push A

    İnc Smit Mach. Press 42.5 4x8
    DB Press 17.5 3x6 (2 rep eksik !!)
    Shoulder Press 10 KG 3x10 bu harekette nizami formu bir türlü oturtamadım,artık omuz için pressleri bar ile yapıcam bir süre
    Lateral raise 3x12 5kg
    Triceps pushdown 41 kg 3x10


    YOU THINK BIG

    YOU GET BIG
     
  18. Mr.ø
    Offline

    Mr.ø Üye

    Katılım:
    23 Aralık 2015
    Mesajlar:
    180
    Beğenileri:
    69
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Pull günü

    Deadlift 5-3-1 95-100-105 KG
    Bent over row 45 KG 4x8
    Cable Row 6.seviye 3x8
    Wide lat pulldown 6.sev 4x10
    Underhand lat pulldown 7.sev 3x10
    Barbell shrug 50 kg 3x8
    ez bar curl 22.5 kg 3x10
    Cable preacher curl 22.5 kg 3x10


    YOU THINK BIG

    YOU GET BIG
     
  19. Mr.ø
    Offline

    Mr.ø Üye

    Katılım:
    23 Aralık 2015
    Mesajlar:
    180
    Beğenileri:
    69
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Yeni rutinimi de şöyle ateşleyeyim şuraya:

    Hadi hayırlısı bakalım


    Push A/Pull A/Legs off Push B/Pull B/Legs off Repeat



    Push A

    Flat Bench Press (3x5)
    Overhead Press (3x5)
    İncline Dumbell Press (3x8)
    Lateral Raise (3x12)
    Skullcrusher (3x10)
    Triceps Pushdown (3x10)

    Push B

    İncline Smith Machine Press (3x8)
    Seated Shoulder Press (3x12)
    Flat Dumbell Press (3x8)
    Lateral Raises (3x12)
    Skullcrusher (3x10)
    Reverse Triceps Pushdown (3x10)

    Pull A

    Deadlift (1x5)
    Bent Over Barbell Row (3x5)
    Wide Grip Lat Pulldown (3x10)
    Barbell Shrug (3x10)
    Barbell Curl (3x10)
    Preacher Cable Curl (3x10)

    Pull B

    Seated Cable Row (3x8)
    Underhand Lat Pulldown (3x10)
    Barbell Shrug (3x10)
    Face Pull (3x12)
    Preacher Curl (3x10)
    İncline Dumbell Curl (3x10)

    Leg+Forearm

    Dumbell Lunge (4x8)
    Stiff Leg Deadlift (4x8)
    Leg Extension (4x12)
    Leg Curl (4x12)

    Wrist Curl (3x15)
    Reverse Barbell Curl (3x15)


    YOU THINK BIG

    YOU GET BIG
     
  20. Mr.ø
    Offline

    Mr.ø Üye

    Katılım:
    23 Aralık 2015
    Mesajlar:
    180
    Beğenileri:
    69
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Push B

    İnc Smith Press 42.5 3x8
    Shoulder press 10 kg 3x10
    Flat db press 15 kg 3x8
    Lateral raise 7.5 kg 3x12
    Triceps hareketleri ---


    YOU THINK BIG

    YOU GET BIG
     

Sayfayı Paylaş