Heavy-Moderate ~ Push-Pull Antrenman Günlüğüm

Selamlar,uzun süredir program arayışındaydım sonunda t-nation forumundan kendime göre program buldum biraz eklemeler yaparak.

Program Başlangıç Tarihi:19.01.2016

Programa başlamadan önceki key liftlerim:

Bench Press 3x5 52.5 KG
Deadlift 5-3-1 87.5-92.5-97.5 KG
OHP 3x5 30 KG
BO Barbell Row 3x5 42.5 KG
Squat ---- Rack yok,hack squat yapacağım.

Yaş:17
Boy:183
Kilo:75

Monday:Heavy Push

Hack Squat (4x6)
Flat Bench Press (4x6)
Overhead Press (4x6)
İncline Dumbell Press (4x8)
Close Grip Bench Press (4x8)


Tuesday:Moderate Pull Day

Stiff Leg Deadlift (3x10)
Seated Cable Row (3x10)
Wide Grip Lat Pulldown (3x10)
Reverse Grip Close Lat Pulldown (3x10)
Barbell Shrug (3x10)
Face Pull (3x10)
EZ Barbell Curl (3x10)
Cable Preacher Curl (3x10)


Thursday:Moderate Push

Leg Extension (3x10)
Flat Dumbell Press (3x10)
Seated Shoulder Press (3x10)
İncline Dumbell Press (3x10)
Lateral Raise (3x10)
Bench Dips (3x10)
Triceps Pushdown (3x10)


Friday:Heavy Pull

Deadlift (3x6)
Bent Over Barbell Row (4x6)
T-Bar Row (4x6)
Wide Grip Lat Pulldown (4x8)
Barbell Shrug (4x8)
EZ Barbell Curl (4x8)

Tıkanma yaşamadan 2-3 ay bu programla gideceğimi umuyorum.Bugün moderate pull günü ile başlıyoruz.




Sent from my iPhone using Tapatalk

 

Bacak harektetlerini araya katman bişey katmicaktır.Push Pull legs olarak yapsan daha faydalı olucağı tavsiyesinde bulunabilirim.

 

Nasıl birşey katmayacaktır ?


Bu arada 19.01.2016 Pull Moderate günü ;

Stiff Leg Deadlift 30 KG 3x10
Seated Cable Row 6.seviye 3x10 (KG yazmıyor)
Wide Grip Lat Pulldown 3x10 6.seviye
Close Grip Reverse Lat Pulldown 3x10 7.seviye
Barbell Shrug yerine dumbell shrug yapacağım 3x10 12.5 KG
Face Pull 3x10 22.5 KG
Barbell Curl 3x10 25 KG (Son set 6 tekrar çıktı !!!!)
Cable Preacher Curl 3x10 17.5 KG


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

@doxux Hocam sizden yorum bekliyorum Gözünüze çarpan eksiklik veya fazlalık var mıdır ? Set ve tekrar sayıları uygun mudur ?


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

21.01.2016

Push moderate

Leg extension 50 kg
Flat db press 15 kg
Shoulder press 10 kg son set 6 tekrar çıktı !
İnc db press 10 kg
Lateral raise 5 kg
Bench dips 7.5 kg (değiştirilecek)
Triceps pushdown 36 kg


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

Ek olarak haftanın 3 günü sabah aç karnına hiit kardiyo ve karın çalışmalarına başlıyorum.Pazartesi çarşamba cuma olarak düşünüyorum

Burpees
Jump Squat
Mountain climber

Aralarında 5-10 saniye dinlenme bırakıp hepsini 30 ar saniye 3 setten yapacağım.

Weighted Plank
Leg Raise
Bicyle crunch

Hepsi 60 saniye 3 setten.İntermittent fasting de yapıyorum nasıl bi etki alacağım merak ediyorum


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

Heavy Pull günü

Deadlift 3x6 75 KG
(Geçen hafta 5-3-1 85-95-100 kg çıkarmıştım fakat hala ideal tutuşu bulamadım mixed grip denedim bugün ilk kez deneyeceğim için biraz tedbirli davranıp kiloyu azalttım)
Bent over row 4x6 45 KG
T bar row 4x6 42.5 KG
Barbell Shrug 4x8 40 KG
Lat Pulldown 4x8 7.seviye
EZ Barbell Curl 4x8 25 KG
Wide Grip Cable Curl 4x8 36 KG

Heavy push pull günlerine 1 er tane biceps ve triceps hareketi ekledim çünkü hala kollarım ısrarla büyümek istemiyor umarım biraz yola gelirler.

Ant sisteminden çok memnnunum.Gerçekten çalıştığımı hissediyorum artık.Tıkanana kadar bu programla gitmeyi umuyorum.


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

Push/Pull/Legs Repeat sistemine dönüyorum yeniden...

Deadlift 3x6 80 KG
BO Row 4x8 40 KG
Cable Row 3x10 6.seviye
Wide Grip Lat Pulldown 4x8 7.seviye
Underhand Lat Pulldown 3x10 6.seviye
Barbell Shrug 4x8 45 KG
Face Pull 4x12 22.5 KG
EZ Barbell Curl 4x8 25 KG
Preacher Curl 3x10 20 KG Cable Curl 2x12 36.5 KG


YOU THINK BIG

YOU GET BIG

 

Pull B

Deadlift 5-3-1 85-95-100 kg
Bent over row 4x8 45 kg
Wide lat pulldown 4x10 7.seviye
Underhand lat pulldown 3x10 6.seviye
Barbell Shrug 47.5 KG 3x10
Face Pull 22.5 KG 3x12
Barbell Curl -Düz bar ile denedim rezalet geçti !--
Preacher Cable Curl 22.5 KG 3x10


YOU THINK BIG

YOU GET BIG

 

Barbell Curl -Düz bar ile denedim rezalet geçti !--
ne olduda berbat geçti?

 

EZ bar tutuşuna alıştığım için düz bar bileklerimi acıttı ve bicepse odaklanamadım bi daha denemem düz bar


YOU THINK BIG

YOU GET BIG

 

Bu durumun sizle alakasi yok aslinda düz bar cogu kiside bilekleri mahveder. Dumbell yada ez bar kullanin bence

 

acaba vurdugu yer farkedermi duzbarla ez bar arasında? ben ikisinide yapıyom değişmeli bir fark göremiyorum.gebiş tutuş dar tutuşdada vurduğu yer farkı göremiyom ben

 

dar tutuş bicepsin dış tepe noktasına, geniş tutuş iç tarafını çalıştırır..

 

Fark ediyor diye biliyorum fakat üzerimde deneyemedim.Biceps ve triceps antrenmanlarım verimsiz geçiyor antrenman sistemimden dolayı sırt çalışırken daha iyi hissediyorum bicepsleri siz düşünün artık


YOU THINK BIG

YOU GET BIG

 

verimsiz derken pump hissedemiyorsan drop set dene birde

 

Push A

İnc Smit Mach. Press 42.5 4x8
DB Press 17.5 3x6 (2 rep eksik !!)
Shoulder Press 10 KG 3x10 bu harekette nizami formu bir türlü oturtamadım,artık omuz için pressleri bar ile yapıcam bir süre
Lateral raise 3x12 5kg
Triceps pushdown 41 kg 3x10


YOU THINK BIG

YOU GET BIG

 

Pull günü

Deadlift 5-3-1 95-100-105 KG
Bent over row 45 KG 4x8
Cable Row 6.seviye 3x8
Wide lat pulldown 6.sev 4x10
Underhand lat pulldown 7.sev 3x10
Barbell shrug 50 kg 3x8
ez bar curl 22.5 kg 3x10
Cable preacher curl 22.5 kg 3x10


YOU THINK BIG

YOU GET BIG

 

Yeni rutinimi de şöyle ateşleyeyim şuraya:

Hadi hayırlısı bakalım


Push A/Pull A/Legs off Push B/Pull B/Legs off Repeat



Push A

Flat Bench Press (3x5)
Overhead Press (3x5)
İncline Dumbell Press (3x8)
Lateral Raise (3x12)
Skullcrusher (3x10)
Triceps Pushdown (3x10)

Push B

İncline Smith Machine Press (3x8)
Seated Shoulder Press (3x12)
Flat Dumbell Press (3x8)
Lateral Raises (3x12)
Skullcrusher (3x10)
Reverse Triceps Pushdown (3x10)

Pull A

Deadlift (1x5)
Bent Over Barbell Row (3x5)
Wide Grip Lat Pulldown (3x10)
Barbell Shrug (3x10)
Barbell Curl (3x10)
Preacher Cable Curl (3x10)

Pull B

Seated Cable Row (3x8)
Underhand Lat Pulldown (3x10)
Barbell Shrug (3x10)
Face Pull (3x12)
Preacher Curl (3x10)
İncline Dumbell Curl (3x10)

Leg+Forearm

Dumbell Lunge (4x8)
Stiff Leg Deadlift (4x8)
Leg Extension (4x12)
Leg Curl (4x12)

Wrist Curl (3x15)
Reverse Barbell Curl (3x15)


YOU THINK BIG

YOU GET BIG

 

Push B

İnc Smith Press 42.5 3x8
Shoulder press 10 kg 3x10
Flat db press 15 kg 3x8
Lateral raise 7.5 kg 3x12
Triceps hareketleri ---


YOU THINK BIG

YOU GET BIG