Heavy Duty-High intensity Training by Mike Mentzer

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve sinus tarafından 16 Haziran 2015 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. sinus
    Offline

    sinus Üye

    Katılım:
    14 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    51
    Beğenileri:
    37
    Ödül Puanları:
    28
    Selamlar,

    Uzun zamandir Mike Mentzer sistemi ile ilginleniyorum. Türkiye'de pek fazla bilinmiyor veya yanlis yapilip kenara atiliyor. Simdiki dergilerde gördügümüz antrenman rutinleri görünce insan hayret ediyor. Günlük 2-3 saat ve haftada 5 gün antrenman tavsiye edilir.

    HIT tarihini arastirmak istiyenler yabanci kaynaklari okuyabilir, kendisi Arthur Jones'dur. Nautilius makinelerin yapimcisi. Ormandaki aslanlari örnek aliyordu. Erkek aslanlar sadece avlari icin yüksek hizli sprintler yapip, diger günler dinleniyordu. Ama gel görkü ormandaki en kuvvetli hayvanlar aslanlardir.

    Altaki makaleyi kendimce tercüme etmeye calisdim. Türkcem icin özür dilerim öncelikle. Okulu türkiye de okumadim.
    Öncelikle Heavy Duty yakindan ilgilenmek istiyenler bizzat Mike Mentzerin kitaplari alsin. Asagadaki özetin özetidir.




    Heavy Duty

    Heavy Duty/High intensity Training sistemi 1970li yillarda Ray ve Mike Mentzer (Mr. Universum ve Vize-Mr.Olympia) kardesler tarafindan gelistirilmisdir. HIT/HD sistemlerin ayiran özelik, HD sistemlerin kisa süreli ve nadir yapilan antrenmanlardir.(Genelikle 5-8 gün dinlenme günleri ekleniyor idman arasi)
    Konuya girmeden önce Mike Mentzer’dan altini yapmak istiyorum: ,,Ideal antrenman programi kas gelisimini optimum sekilde uyarmasi ve minimum seklide vücüdun kendi reservlerini tüketmesi lazim. Dogru Yogunlukta (intensity) uygulanan antrenamanlar bu kosullari tamamliyor.

    Heavy Duty/ HIT 3 Ana Prensibi
    1.) Kısa Antrenmanlar
    2.) Yoğun/şiddetli
    3.) Nadir yapilan Antrenmanlar


    A. Antrenman sirasinda Yogunluk
    Vücüt gelisimi ve kaslarin gelismesi icin kaslarini yüksek yogunlukta(=High intensity) stimüle edilmesi lazim.
    Antrenman sirasinda Yüksek Yogunluk, kaslarin positiv tükenise kadar calisilmasi anlamina gelir.
    Postiv tükenis: Yapabildigimiz son tekrara kadar gitmek.
    Her ne kadar kaslardaki yogunluk yüksek ise, o kadar cok kas lifleri devreye giriyor. Yüksek set yüksek tekrarlarla calismak HIT/HD Sistemlerine aykiri. Onun icin HIT/HD sistemlerinde Tempo(=Cadence) yükseltiyoruz. Cünkü zaman verimliliği cok önemli. Mentzer tempo olarak 4 saniye postiv, 2 saniye statik, 4 saniye negativ tekrarlari tavsiye ediyordu.

    Örnek vermek gerekirse A kişi 40 kg ile 10 tekrar son tekrarlar positiv tükenişe kadar calisiyor. B kişi ise 80 kilo ile 8 tane tekrar yapip birakiyor, ama zorlasa 11 tekrar çikartabilir. Bu durumda positiv tükenise kadar calisan kisinin antrenman daha verimli gecmistir.
    Kaslain yeterince stimüle edildiginden emin olmak icin, pos. Tükenisden daha ileri ye gitmek lazim ve burda Hit teknikleri ve Süperset (önceden yorma teknigi) devreye giriyor.
    -Süpersetler (önceden yorma)
    Heavy Duty rutininde örnek süperset
    1x6-10rep fly’s + 1x3-5rep Incline Benchpress
    Incline Benchpresse‘ de birden fazla kaslar calisdigi icin önceden yorma teknigi kullaniliyor. Hedef kasin yeterine stimüle oldugundan emin olmak icin öncesinden izole secilir, yoksa ilk olarak tricepsler tükenecekdi ve gögüs kaslari bos gececekti. Heavy Duty sisteminde weak-link’i aşmak olarak adlandiriliyor.

    B. Dinlenme Günleri
    Her ne kadar kaslari yüksek stres altinda tutsak, yüzeysel hücrelerde daha cok hasar meydana geliyor. Onun icin kas hücrelerin tekrar yapilanmasi icin uzun bir zamana ihtiyaci var. HIT/HD gibi sistemlerde daha fazla kas lifi devreye girdigi icin Merkezi Sinir Sistemi bir o kadar stes altinda oluyor. Nedeni ise yogunluk süresi (TUT= Time under Tension) dahada yüksek oldugu icin Merkezi Sinir Sistemine daha cok görev düsüyor.
    Mentzer’in dinlenme günlerini 5-8 gün olarak tavsiye ediyordu. Yani sadace 24 saat dinlenme gibi hatalari düsmeyin. Overtraining olma olasiligi cok yüksek.

    C. Neden tek set?
    HD/Hit antrenman rutininde setler fazla uzatilmaz, gereksizdir. Calisma seti ile kaslari yeterince stimüle ettim. Önceden yorma teknigi ve temel egzersiz ile Hedef kaslari yeterince stimüle ettim. Burdan sonra yapilacak setler dinlenme günlerinizi uzatacakdir.
    Mike Mentzer kitapinda günes isigindan örnek veriyordu. Günesin cilti bronzlastirdigini biliyoruz. Ama her ne kadar günesin isiginda fazla kalirsak, ciltde bronzlasma yerine yaniklar meydana gelecektir.

    Devamini gelecektir. Zamanim oldukca tercüma etmeyi calisacagim.

    Ayrica videolari izleyin.

    [DHTUBE=
    [DHTUBE=
    [DHTUBE=
    [DHTUBE=
    [DHTUBE=
    [DHTUBE=https://www.youtube.com/watch?v=vVaLLdMlGlo]


    Heavy Duty Rutinleri

    Heavy Duty Basic Routine

    Basic Rutinin amacı Heavy Duty - High Intensity Training'e yeni baslayanlara mümkün oldugunce strese ve egzersizlere adepte olmasidir. Buna ek olarak uzun aradan sonra, overtraining, hastaliktan sonra sisteme tekrar giris icin yapilir.

    Antrenman günleri: 1. Hafta 5 gün düsük/orta intensity. 2.Hafta haftada 3 gün aralarda bi gün dinlenmeile kilolari 10% yükseltiliyor.

    Heavy Duty Basic Routine

    I. Squats 1 x 10 reps

    II. Rows 1 x 10 reps

    III. Bench press 1 x 10 reps

    IV. Military press 1 x 10 reps

    V. Deadlifts 1 x 10 reps

    VI. Barbell curls 1 x 10 reps

    VII. Standing Calf raises 1 x 10 reps

    VIII. Situp´s 1 x 10 reps

    Tüm tekrarlar kontrölü sekilde tamamlaniyor.

    Heavy Duty the Ideal Routine by Mike Mentzer

    İlk haftalar egzersizleri ve agriklari ögrenmek icin kullanilmadir. Zamanla strese adapte olunacakdir ve o zaman antrenman süresini kisaltmak mümkündür. Baslangicta antrenman süresi 30 dakika ayarlanabilir, ilerki zamanlarda 12-30 dakikaya düsebilir.

    Workout I. Chest & Back


    I. Pec deck fly for pre-exhaust ( machine ) 1 x 6 – 10 reps

    Superset

    II. Incline press ( machine ) 1 x 3 - 5 reps

    III. Pullover for pre-exhaust ( machine ) 1 x 6 – 10 reps

    Superset

    IV. Palms - up pulldowns ( close-grip ) 1 x 6 - 10 reps

    V. Deadlifts 1 x 6 – 10 reps

    Pause for 6 - 7 days
    _____________________________________________________


    Workout II. Quads & Calves & Abs


    I. Leg extensions for pre-exhaust 1 x 12 – 20 reps

    Superset

    II. Leg press 1 x 12 – 20 reps
    (alternated periodically with Squats )

    III. Calf raises ( standing ) 1 x 12 – 20 reps

    IV. Sit - ups 1 x 12 – 20 reps

    Pause for 6 - 7 days
    ______________________________________________________

    Workout III. Shoulders & Arms


    I. Lateral raises ( machine ) 1 x 6 – 10 reps

    II. Inverse butterfly ( machine ) 1 x 6 – 10 reps

    III. Palms – up pulldowns ( close-grip ) 1 x 6 – 10 reps

    IV. Triceps pressdowns for pre - exhaust ( cablecross ) 1 x 6 – 10 reps

    Superset

    V. Dips 1 x 3 – 5 reps

    Pause for 6 - 7 days
    _________________________________________________________


    Workout IV. Quads & Calves & Abs


    I. Leg extensions for pre-exhaust 1 x 12 – 20 reps

    Superset

    II. Leg presses ( machine ) 1 x 12 – 20 reps

    III. Calf raises ( standing ) 1 x 12 – 20 reps

    IV. Sit - ups 1 x 12 – 20 reps

    Pause for 6 - 7 days

    1. Tekrarlar positiv tükenise kadar tamamlanir
    2. Süper setler arasi mümkün oldugunce bi kac saniyeden fazla dinlenme olmamalidir.

    3. Isınma Setleri

    1 set 10 tekrar
    2 set agirlik artisi 6-7 tekrar
    3 set agirlik artisi 3 tekrar

    Isınma Setlerinde tükenis(failure) e kadar gidilmiyor. Her antrenman basi compund egzersizlerle yukardaki tekrarla isinma seti uygulayin.

    4. Tempo

    4-5 saniye positiv
    2-3 saniye statik
    4-5 saniye negativ

    Consolidation Routine

    Birlesik egzersizlere dayali olan program ileri seviye ve recovery günleri uzun olan vücüt gelistirmeciler icin uygundur. Birlesik egzersizlere dayali programin amac maximum sekilde Güc artisi ve Kas gelisimi yakalamaktir.

    Workout I

    Squats ( machine ) alternated periodically with Leg presses 1 x 12 - 20 reps

    Palms up pulldowns ( close grip ) 1 x 6 - 10 reps

    Dips 1 x 6 - 10 reps

    Pause for 6 - 7 days
    ________________________________________________________________


    Workout II

    Deadlifts alternated periodically with Shrugs 1 x 6 - 10 reps

    Millitary press 1 x 6 - 10 reps

    Standing Calf raises 1 x 12 - 20 reps

    Pause for 6 - 7 days
    ___________________________________________________________

    Advanced Consolidation Routine

    Workout I

    Squats alternated peridodically with Leg presses 1 x 8 – 15 reps

    Palms up pulldowns ( close grip ) 1 x 6 – 10 reps
    __________________________________________________________

    Workout II

    Deadlifts alternated periodically with Leg presses 1 x 5 – 8 reps

    Dips 1 x 6 – 10 reps



    1. Tekrarlar positiv tükenise kadar tamamlanir
    2. Süper setler arasi mümkün oldugunce bi kac saniyeden fazla dinlenme olmamalidir.

    3. Isınma Setleri

    1 set 10 tekrar
    2 set agirlik artisi 6-7 tekrar
    3 set agirlik artisi 3 tekrar

    Isınma Setlerinde tükenis(failure) e kadar gidilmiyor. Her antrenman basi compund egzersizlerle yukardaki tekrarla isinma seti uygulayin.

    4. Tempo

    4-5 saniye positiv
    2-3 saniye statik
    4-5 saniye negativ
    --------------------------------------------------------------------------------------
    Isınma Setleri icin Örnek
    1. Chest & Back
    - incline Benchpress
    - Palms - up pulldowns ( close-grip )

    2. Quads & Calves & Abs
    - Squat veya Legpress

    3. Shoulders & Arms
    - Millitary Press
    - Palms - up pulldowns ( close-grip )
    --- Mesaj birleştirildi, 16 Haziran 2015 ---
    http://www.bodyforumtr.com/threads/exsisman-heavy-duty-high-İntensity-training.95270/page-7
     
    Son düzenleme: 16 Haziran 2015
    lordsoth, Soramona, Bekci ve diğer 1 kişi bunu beğendiniz.
  2. Ludendorff
    Offline

    Ludendorff Üye

    Katılım:
    6 Aralık 2014
    Mesajlar:
    331
    Beğenileri:
    218
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    HomeGym

Sayfayı Paylaş