Heavy Duty-High intensity Training by Mike Mentzer

sinus · 16 Haziran 2015

Selamlar,

Uzun zamandir Mike Mentzer sistemi ile ilginleniyorum. Türkiye'de pek fazla bilinmiyor veya yanlis yapilip kenara atiliyor. Simdiki dergilerde gördügümüz antrenman rutinleri görünce insan hayret ediyor. Günlük 2-3 saat ve haftada 5 gün antrenman tavsiye edilir.

HIT tarihini arastirmak istiyenler yabanci kaynaklari okuyabilir, kendisi Arthur Jones'dur. Nautilius makinelerin yapimcisi. Ormandaki aslanlari örnek aliyordu. Erkek aslanlar sadece avlari icin yüksek hizli sprintler yapip, diger günler dinleniyordu. Ama gel görkü ormandaki en kuvvetli hayvanlar aslanlardir.

Altaki makaleyi kendimce tercüme etmeye calisdim. Türkcem icin özür dilerim öncelikle. Okulu türkiye de okumadim.
Öncelikle Heavy Duty yakindan ilgilenmek istiyenler bizzat Mike Mentzerin kitaplari alsin. Asagadaki özetin özetidir.

Heavy Duty

Heavy Duty/High intensity Training sistemi 1970li yillarda Ray ve Mike Mentzer (Mr. Universum ve Vize-Mr.Olympia) kardesler tarafindan gelistirilmisdir. HIT/HD sistemlerin ayiran özelik, HD sistemlerin kisa süreli ve nadir yapilan antrenmanlardir.(Genelikle 5-8 gün dinlenme günleri ekleniyor idman arasi)
Konuya girmeden önce Mike Mentzer’dan altini yapmak istiyorum: ,,Ideal antrenman programi kas gelisimini optimum sekilde uyarmasi ve minimum seklide vücüdun kendi reservlerini tüketmesi lazim. Dogru Yogunlukta (intensity) uygulanan antrenamanlar bu kosullari tamamliyor.

Heavy Duty/ HIT 3 Ana Prensibi
1.) Kısa Antrenmanlar
2.) Yoğun/şiddetli
3.) Nadir yapilan Antrenmanlar

A. Antrenman sirasinda Yogunluk
Vücüt gelisimi ve kaslarin gelismesi icin kaslarini yüksek yogunlukta(=High intensity) stimüle edilmesi lazim.
Antrenman sirasinda Yüksek Yogunluk, kaslarin positiv tükenise kadar calisilmasi anlamina gelir.
Postiv tükenis: Yapabildigimiz son tekrara kadar gitmek.
Her ne kadar kaslardaki yogunluk yüksek ise, o kadar cok kas lifleri devreye giriyor. Yüksek set yüksek tekrarlarla calismak HIT/HD Sistemlerine aykiri. Onun icin HIT/HD sistemlerinde Tempo(=Cadence) yükseltiyoruz. Cünkü zaman verimliliği cok önemli. Mentzer tempo olarak 4 saniye postiv, 2 saniye statik, 4 saniye negativ tekrarlari tavsiye ediyordu.

Örnek vermek gerekirse A kişi 40 kg ile 10 tekrar son tekrarlar positiv tükenişe kadar calisiyor. B kişi ise 80 kilo ile 8 tane tekrar yapip birakiyor, ama zorlasa 11 tekrar çikartabilir. Bu durumda positiv tükenise kadar calisan kisinin antrenman daha verimli gecmistir.
Kaslain yeterince stimüle edildiginden emin olmak icin, pos. Tükenisden daha ileri ye gitmek lazim ve burda Hit teknikleri ve Süperset (önceden yorma teknigi) devreye giriyor.
-Süpersetler (önceden yorma)
Heavy Duty rutininde örnek süperset
1x6-10rep fly’s + 1x3-5rep Incline Benchpress
Incline Benchpresse‘ de birden fazla kaslar calisdigi icin önceden yorma teknigi kullaniliyor. Hedef kasin yeterine stimüle oldugundan emin olmak icin öncesinden izole secilir, yoksa ilk olarak tricepsler tükenecekdi ve gögüs kaslari bos gececekti. Heavy Duty sisteminde weak-link’i aşmak olarak adlandiriliyor.

B. Dinlenme Günleri
Her ne kadar kaslari yüksek stres altinda tutsak, yüzeysel hücrelerde daha cok hasar meydana geliyor. Onun icin kas hücrelerin tekrar yapilanmasi icin uzun bir zamana ihtiyaci var. HIT/HD gibi sistemlerde daha fazla kas lifi devreye girdigi icin Merkezi Sinir Sistemi bir o kadar stes altinda oluyor. Nedeni ise yogunluk süresi (TUT= Time under Tension) dahada yüksek oldugu icin Merkezi Sinir Sistemine daha cok görev düsüyor.
Mentzer’in dinlenme günlerini 5-8 gün olarak tavsiye ediyordu. Yani sadace 24 saat dinlenme gibi hatalari düsmeyin. Overtraining olma olasiligi cok yüksek.

C. Neden tek set?
HD/Hit antrenman rutininde setler fazla uzatilmaz, gereksizdir. Calisma seti ile kaslari yeterince stimüle ettim. Önceden yorma teknigi ve temel egzersiz ile Hedef kaslari yeterince stimüle ettim. Burdan sonra yapilacak setler dinlenme günlerinizi uzatacakdir.
Mike Mentzer kitapinda günes isigindan örnek veriyordu. Günesin cilti bronzlastirdigini biliyoruz. Ama her ne kadar günesin isiginda fazla kalirsak, ciltde bronzlasma yerine yaniklar meydana gelecektir.

Devamini gelecektir. Zamanim oldukca tercüma etmeyi calisacagim.

Ayrica videolari izleyin.

[DHTUBE=
[DHTUBE=
[DHTUBE=
[DHTUBE=
[DHTUBE=
[DHTUBE=https://www.youtube.com/watch?v=vVaLLdMlGlo]

Heavy Duty Rutinleri

Heavy Duty Basic Routine

Basic Rutinin amacı Heavy Duty - High Intensity Training'e yeni baslayanlara mümkün oldugunce strese ve egzersizlere adepte olmasidir. Buna ek olarak uzun aradan sonra, overtraining, hastaliktan sonra sisteme tekrar giris icin yapilir.

Antrenman günleri: 1. Hafta 5 gün düsük/orta intensity. 2.Hafta haftada 3 gün aralarda bi gün dinlenmeile kilolari 10% yükseltiliyor.

Heavy Duty Basic Routine

I. Squats 1 x 10 reps

II. Rows 1 x 10 reps

III. Bench press 1 x 10 reps

IV. Military press 1 x 10 reps

V. Deadlifts 1 x 10 reps

VI. Barbell curls 1 x 10 reps

VII. Standing Calf raises 1 x 10 reps

VIII. Situp´s 1 x 10 reps

Tüm tekrarlar kontrölü sekilde tamamlaniyor.

Heavy Duty the Ideal Routine by Mike Mentzer

İlk haftalar egzersizleri ve agriklari ögrenmek icin kullanilmadir. Zamanla strese adapte olunacakdir ve o zaman antrenman süresini kisaltmak mümkündür. Baslangicta antrenman süresi 30 dakika ayarlanabilir, ilerki zamanlarda 12-30 dakikaya düsebilir.

Workout I. Chest & Back

I. Pec deck fly for pre-exhaust ( machine ) 1 x 6 – 10 reps

Superset

II. Incline press ( machine ) 1 x 3 - 5 reps

III. Pullover for pre-exhaust ( machine ) 1 x 6 – 10 reps

Superset

IV. Palms - up pulldowns ( close-grip ) 1 x 6 - 10 reps

V. Deadlifts 1 x 6 – 10 reps

Pause for 6 - 7 days
_____________________________________________________

Workout II. Quads & Calves & Abs

I. Leg extensions for pre-exhaust 1 x 12 – 20 reps

Superset

II. Leg press 1 x 12 – 20 reps
(alternated periodically with Squats )

III. Calf raises ( standing ) 1 x 12 – 20 reps

IV. Sit - ups 1 x 12 – 20 reps

Pause for 6 - 7 days
______________________________________________________

Workout III. Shoulders & Arms

I. Lateral raises ( machine ) 1 x 6 – 10 reps

II. Inverse butterfly ( machine ) 1 x 6 – 10 reps

III. Palms – up pulldowns ( close-grip ) 1 x 6 – 10 reps

IV. Triceps pressdowns for pre - exhaust ( cablecross ) 1 x 6 – 10 reps

Superset

V. Dips 1 x 3 – 5 reps

Pause for 6 - 7 days
_________________________________________________________

Workout IV. Quads & Calves & Abs

I. Leg extensions for pre-exhaust 1 x 12 – 20 reps

Superset

II. Leg presses ( machine ) 1 x 12 – 20 reps

III. Calf raises ( standing ) 1 x 12 – 20 reps

IV. Sit - ups 1 x 12 – 20 reps

Pause for 6 - 7 days

1. Tekrarlar positiv tükenise kadar tamamlanir
2. Süper setler arasi mümkün oldugunce bi kac saniyeden fazla dinlenme olmamalidir.

3. Isınma Setleri

1 set 10 tekrar
2 set agirlik artisi 6-7 tekrar
3 set agirlik artisi 3 tekrar

Isınma Setlerinde tükenis(failure) e kadar gidilmiyor. Her antrenman basi compund egzersizlerle yukardaki tekrarla isinma seti uygulayin.

4. Tempo

4-5 saniye positiv
2-3 saniye statik
4-5 saniye negativ

Consolidation Routine

Birlesik egzersizlere dayali olan program ileri seviye ve recovery günleri uzun olan vücüt gelistirmeciler icin uygundur. Birlesik egzersizlere dayali programin amac maximum sekilde Güc artisi ve Kas gelisimi yakalamaktir.

Workout I

Squats ( machine ) alternated periodically with Leg presses 1 x 12 - 20 reps

Palms up pulldowns ( close grip ) 1 x 6 - 10 reps

Dips 1 x 6 - 10 reps

Pause for 6 - 7 days
________________________________________________________________

Workout II

Deadlifts alternated periodically with Shrugs 1 x 6 - 10 reps

Millitary press 1 x 6 - 10 reps

Standing Calf raises 1 x 12 - 20 reps

Pause for 6 - 7 days
___________________________________________________________

Advanced Consolidation Routine

Workout I

Squats alternated peridodically with Leg presses 1 x 8 – 15 reps

Palms up pulldowns ( close grip ) 1 x 6 – 10 reps
__________________________________________________________

Workout II

Deadlifts alternated periodically with Leg presses 1 x 5 – 8 reps

Dips 1 x 6 – 10 reps

1. Tekrarlar positiv tükenise kadar tamamlanir
2. Süper setler arasi mümkün oldugunce bi kac saniyeden fazla dinlenme olmamalidir.

3. Isınma Setleri

1 set 10 tekrar
2 set agirlik artisi 6-7 tekrar
3 set agirlik artisi 3 tekrar

Isınma Setlerinde tükenis(failure) e kadar gidilmiyor. Her antrenman basi compund egzersizlerle yukardaki tekrarla isinma seti uygulayin.

4. Tempo

4-5 saniye positiv
2-3 saniye statik
4-5 saniye negativ
--------------------------------------------------------------------------------------
Isınma Setleri icin Örnek
1. Chest & Back
- incline Benchpress
- Palms - up pulldowns ( close-grip )

2. Quads & Calves & Abs
- Squat veya Legpress

3. Shoulders & Arms
- Millitary Press
- Palms - up pulldowns ( close-grip )

--- Mesaj birleştirildi, 16 Haziran 2015 ---

https://www.bodyforumtr.com/threads/exsisman-heavy-duty-high-İntensity-training.95270/page-7